ירידה במשקל יכולה להיות דבר קשה מאוד, ובמהלך שנות הלימודים? הרבה יותר קשה! עם זאת, חשוב על שנות לימודים עמוסות כדרך להישאר פעיל ולמנוע מעצמך לנשנש רק כדי להעביר את הזמן. בעזרת עצות וטריקים אלה תוכלו להגיע ליעדים שלכם ואולי אפילו להתלהב יותר מהלמידה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנת תוכניות אפקטיביות ומוצלחות
שלב 1. דע את המשקל הנוכחי שלך כדי לקבוע את משקל היעד שלך
התחל בשקילת המשקל הנוכחי שלך כדי שתוכל לעקוב אחר התקדמות הדיאטה שלך. כמה ק"ג משקל אתה רוצה לרדת? זכור, אדם ממוצע בגיל התיכון יורד לכל היותר 1 ק"ג בשבוע. ברגע שאתה יודע את משקל היעד שלך וכמה קילוגרמים אתה צריך לרדת, תבין כמה זמן ייקח לרדת כמה שאתה רוצה, והתחל לחשוב על מטרות ספציפיות.
היעדים חייבים להיות (1) ספציפיים; (2) לא בלתי אפשרי (ניתן למימוש); ו (3) רופף (לא דוחף מדי). במילים אחרות, "לרדת במשקל" היא לא מטרה טובה, כי היא לא ספציפית. "הורדה של 15 ק"ג תוך 10 ימים" היא גם לא מטרה טובה, כי אי אפשר להשיג אותה. פעילות גופנית במשך 3 שעות כל יום היא גם לא מטרה טובה, כי היא דוחפת מדי. הגדר מטרה כגון "התעמלות 5 ימים בשבוע, במטרה לרדת 1 ק"ג בשבוע", שהיא ספציפית וניתנת להשגה, אך לא כל כך רופפת שלא תסטה מהמטרה
שלב 2. בחר שיטת דיאטה המתאימה לך
למעשה, שיטה זו של חיתוך קלוריות אינה מתאימה לכולם, וגם היא קשה לביצוע. עשה זאת במשך שבוע, ואולי בסופו של דבר אתה נכשל ואוכל הרבה. האם דיאטה דלת פחמימות קלה יותר? מה דעתך פשוט לחסל את הקינוח מהתזונה? מה דעתך על דיאטה צמחונית?
המדע מתחיל להצביע על כך שאכילה נכונה יחד עם פעילות גופנית אינה מספיקה לירידה במשקל. ירידה במשקל קשורה גם לאופן ביצועי גופך. שני אנשים שמקפידים על אותה דיאטה מקבלים תוצאות שונות. אז אל תכריחו את עצמכם לעקוב אחר השקפות של אנשים אחרים כיצד צריכה להיות דיאטה - פשוט התמקדו בשיטות שעובדות עבורכם
שלב 3. בנה תוכנית
לאחר שידעו כמה משקל לרדת, השלב הבא הוא לחשוב כיצד להשיג את היעד הזה. האם אתה מתמקד בדיאטה? איזה דיאטה תעשי? מה עם ספורט? צור תוכנית בסיסית המפרטת את לוח התרגילים ותוכנית הדיאטה שלך.
לוח תרגילים לדוגמא: "יום שני: 30 דקות של אירובי, 10 דקות של מתיחות/יוגה, 20 דקות של אימוני כוח/בניית שרירים; יום שלישי: 20 דקות של אירוב קל והליכה; רביעי: מנוחה; חמישי: אירובי קל ופעילות גופנית. 20 דקות הליכה, 20 דקות של אימוני כוח שישי: 20 דקות של מתיחות/יוגה, 30 דקות של אירובי. זכור, פעילויות כמו שחייה וריקוד הן גם פעילות גופנית
שלב 4. מצא חבר דיאטה
הכל הופך להיות קל יותר כשנעשה עם חברים. חברים לא רק נותנים לך מוטיבציה, הם גם גורמים לך להיות אחראי יותר. כאשר החברים שלך אוכלים סלט ופירות ואז יוצאים לטיול, פחות סביר שתזלול חצי מעגל פיצה ואז תנמנם. יתרה מכך, שניכם יכולים להכיר אחד את השני טוב יותר על ידי דיבור על הקשיים התזונתיים השונים בהם נתקלתם.
כמעט כולם חייבים לעשות דיאטה בצורה כלשהי בשלב זה. פשוט שאל את החברים שלך, שרוצים ללוות אותך בדיאטה, ובוודאי רבים ירימו ידיים. מה שברור, אתה לא האדם היחיד שנאבק לרדת במשקל
שלב 5. מצא דרך לעקוב אחר התקדמות הדיאטה שלך
טכנולוגיה נהדרת למעקב אחר התקדמות הרזיה; השתמש באפליקציית טלפון נייד או במכשיר אחר, כגון "MyNetDiary", כדי למנוע מהתזונה להיתקע באמצע הדרך. כאשר תראה את התקדמות הדיאטה שהושגה, תהיה לך מוטיבציה עוד יותר להמשיך בדיאטה.
נסה לשקול את עצמך פעם או פעמיים בשבוע. עם זאת, אל תתעסק יותר מדי כי זה יכול לגרום לך ללחץ מדי ולהרים ידיים
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שתו מים
מים, מים, מים: צריכים להיות המוטו האישי שלך. חשוב תמיד לשתות לפחות 6-7 כוסות מים מדי יום. כך, מערכת הגוף תהיה נקייה והעור נשאר צלול. בנוסף, מים יכולים גם לעכב רעב על ידי מילוי הקיבה.
- שמור תמיד על הגוף לחות (ולא רעב מדי!) על ידי שתיית מים ומנוחה במשך 5-10 דקות בין הפעילויות, כך שהגוף לא יתעייף במהירות ותמנע הקאות שעלולות להתרחש אם אתה דוחף את עצמך יותר מדי.
- אין לשתות משקאות ממותקים שיכולים רק לגרום לעלייה ברמות האינסולין ומלאים בקלוריות ריקות. אלה כוללים מיצים ומגוון רחב של משקאות קפה - לא רק משקאות מוגזים. כמו כן, למרות שסודה דיאטטית היא בחירה טובה יותר מבחינה טכנית, אתה תרד יותר במשקל אם תחליף סודה לדיאטה במים.
שלב 2. הכינו ארוחת צהריים משלכם
בית הספר מתמקד במתן אוכל זול ומתאים לקבוצות גדולות של אנשים. בית הספר אינו מכין תפריט אוכל מיוחד שיעזור לירידה במשקל. על מנת שלא ישפיעו על התזונה שלכם, הכינו והביאו ארוחת צהריים משלכם מהבית, שאמור להיות מורכב מ:
- הרבה ירקות
- מעט פחמימות ופרוסה או שתיים מלחם מלא
- פירות, כגון תותים או ענבים
- מקורות חלבון, כגון עוף, ביצים, דגים, חמאת בוטנים או טופו
שלב 3. צמצם את צריכת המזון המעובד
על מנת שהירידה במשקל תהיה קבועה, ובכך תגביר את המוטיבציה ואת תחושות ההישג, יש להוציא ג'אנק פוד מהתזונה. יש להסיר את כל המזונות הארוזים מהתזונה. אכילת מזון גולמי וטרי היא דרך מצוינת לרדת במשקל - החומרים המזינים של מזון מעובד הוסרו ומכילים סוכר ומלח בלבד, שהגוף אינו זקוק להם. למעשה, רוב המזונות המעובדים מכילים משהו שהגוף מבחינה טכנית אפילו לא מזהה. מזון מעובד מכיל רק פסולת זרה שאינה טובה לגוף.
כדי להקל על התשוקה לצ'יפס או עוגיות, אכלו חופן אגוזים או פירות יער. לפעמים זה רק הרצון ללעוס שצריך להגשים, לא רעב
שלב 4. לאכול ארוחת בוקר
אם אתה חושב שדילוג על ארוחות יאפשר לך ללבוש ג'ינס סקיני, תחשוב שוב. הגוף יפעיל את התהליכים המתרחשים בעת חווית תקופה של רעב ויתחיל לאכול חומרים מזינים ממאגרי שומן. לאחר מכן, כאשר תחזור לאכול, תעלה במשקל מכיוון שהגוף שלך אוגר ומסרב להרפות ממה שהרווחת, כך שמאגרי השומן שלך מסתכמים יותר מבעבר. ארוחת בוקר בבוקר שומרת על חילוף החומרים שלכם לאורך כל היום, ונותנת לכם את האנרגיה ללכת לבית הספר, לעבודה ולבחור אוכל טוב יותר ופעילות גופנית.
בלתי יאומן? זה חלק מהסיבה שתזונת יו-יו לא עובדת. כשהוא מורעב, הגוף לומד להסתגל. ואז, כשאתה חוזר לאכול, הגוף שלך בעצם ממשיך להפעיל את התהליכים המתרחשים בזמן רעב, מחשש שהגרוע מכל יקרה שוב. אם תצמצם יותר מדי קלוריות, תפגע בעצמך רק בעתיד
שלב 5. שליטה באמנות השליטה במנות
כדי לוודא שאתם לא אוכלים כפי שהייתם אוכלים במסעדת מזנון כל-מה שאפשר לאכול (כל מה שאפשר לאכול במחיר אחד קבוע), הקפידו גם לשלוט בכמות האוכל. להלן מספר טיפים שיכולים להקל עליך לאכול פחות:
- השתמש בצלחות קטנות יותר כדי לגרום למנות המזון להיראות גדולות יותר. המדע מוכיח כי צלחות כחולות יכולות גם להפחית את הרעב.
- לאכול וליהנות מאוכל לאט. עבור כל ביס, ללעוס במשך 5 שניות, ואז לבלוע, לחכות 3 שניות ולגום כמות קטנה של מים. מְבַלבֵּל? לא. רק זכור 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- נסה לאכול חלבון בכל ארוחה. עוף, סטייק ובשר צריכים להיות בערך בגודל חפיסת קלפי משחק. אכילת יותר חלבון משאירה אותך שבע יותר, כך שתוכל לעמוד בפיתוי לאכול חטיפים שאינם מתאימים לתזונה שלך.
שלב 6. אכלו את האוכל האהוב עליכם מדי פעם
במשך ימים בהם קשה לבצע דיאטה, אכל משהו שיכול להעלות את מצב הרוח שלך. שוקולד מריר, פירות מתוקים, קצת בייגלה, או אפילו כוס יין אדום. איסור צריכת כל המאכלים האהובים עליך יגרום רק לבעיות. מדי פעם, אתה צריך לאכול משהו מרומם.
אנשים רבים מאמינים שסיבוב מספר הקלוריות יכול לעזור. הרעיון הוא לאכול הרבה לכמה ימים, ואז לאכול מעט לכמה ימים, כדי שהגוף ינחש. אחרים בוחרים יום אחד בשבוע לאכול מה שהם רוצים וששת הימים הנותרים מקפידים על דיאטה קפדנית; שיטה זו גורמת לאנשים להימשך זמן רב יותר בתזונה. אז לא הכל מרמה. כמה רעיונות דווקא טובים
שלב 7. אכלו מנות קטנות יותר, אך לעתים קרובות יותר
חמש פעמים במקום 3 פעמים? זה נשמע כל כך טוב. עם זאת, מחקרים הראו שארוחות תכופות מייצבות את חילוף החומרים ומונעות מנות גדולות מאוחר יותר. כן נכון. אז אכלו ארוחת בוקר, חטיף בוקר, ארוחת צהריים, חטיף צהריים וערב. הכל כמובן במנות קטנות.
הרעיון הוא לאכול לעתים קרובות יותר, לא יותר. אם אתה רוצה לעשות רעיון דיאטה לאכול בתדירות גבוהה יותר, וודא שהמנות ממש קטנות יותר. אחרת, אתה תחשוב שאתה בדיאטה, כאשר אתה לא
חלק 3 מתוך 3: שינוי שגרה
שלב 1. הקדש זמן בלוח הזמנים היומי שלך כדי להתאמן ולאכול נכון
לא משנה אם זה בית ספר, עבודה או לוחות זמנים חברתיים שתופסים את כל זמנכם, עדיין יש לפנות זמן לפעילות גופנית. ואם אתה מנחש שאין לך זמן, סביר להניח שאתה לא מפחית זמן מפעילויות מיותרות. הנקודה היא פשוט להפוך את הפעילות הגופנית לעדיפות עליונה מעל הכל. פעילות גופנית למשך 15 דקות בלבד יכולה לעזור.
יש לספק לא רק זמן אימון, אלא גם זמן ארוחה. מה זה אומר? כלומר, הקדישו זמן לקניית מצרכים, להכין ולהביא ארוחת צהריים משלכם ולבשל את עצמכם בבית. מסעדות הן הגורם העיקרי לכישלון דיאטה. בנוסף, בישול עצמך הוא גם הרבה יותר זול
שלב 2. השתתפות בפעילויות חוץ -לימודיות פעילות
בבית הספר קשה להבין שבית הספר הוא הזמן הכי קל להיות פעיל. כאשר אתה מבוגר ונכנס לעולם העבודה, לא יהיו יותר פליירים ופוסטרים בנוגע להרשמה לפעילויות שונות. אז, נצל את זה בזמן שאתה יכול! צא לפעילות, גם אם אינך מומחה בה, וזה יכול להיות תרגיל מצוין (חובה) שלא תוכל להימנע ממנו.
ובכן, לא כולם יכולים להצטרף לקבוצות ספורט בבית הספר. עוד אלטרנטיבה מתאימה? תזמורת מצעדים. אולי אתם צוחקים עכשיו, אבל לא קל להחזיק בכלי נגינה וללכת בשמש החמה במשך שעות בכל פעם. ולכושר הריאות? לא משנה. אז אם אתה מתעניין יותר במוזיקה מאשר בספורט, להקת צועדת יכולה להוות אלטרנטיבה מצוינת
שלב 3. אל תעזוב את חדר הכושר
בתיכון ובמכללה שיעורי ספורט הם לרוב לא חובה. אל תתפתו! מתי עוד תוכל לקחת הפסקה באמצע שגרת היומיום שלך רק כדי ליהנות עם חברים ולזרוק כמה כדורים? כנראה שאין זמן אחר, למעט במהלך שיעור הכושר. בנוסף, אתה מקבל ציונים נוספים משיעורי חדר כושר, כך שזה יתרון כפול.
האם הוזכר כי פעילות גופנית גם מקלה על ביצועי המוח? אתה לא יכול להתמודד עם הרבה נושאים, הדורשים הרבה עבודת מוח, בו זמנית. לכן, חשבו על שיעור הכושר כהפסקה. בין לימודים, עבודה ופעילויות חוץ -לימודיות מגיע לך קצת חופש
שלב 4. לישון
נסה לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע, כדי לשמור על גופך אנרגטי ומוכן לקבל החלטות בריאות לאורך כל היום. שינה מחזירה רמות נורמליות של הורמונים, ובכך מייצבת את הרעב. בנוסף, שינה גם שומרת על העור מבריק ובריא. לעתים קרובות ככל האפשר, נסה לישון לפחות 8 שעות בכל לילה.
אה, ותוך כדי שינה, הגוף עדיין שורף קלוריות, כמו גם לא מסוגל לאכול. אז, מה רע בזה שאתה ישן?
שלב 5. הגבל את זמן הצפייה בטלוויזיה
למה? ובכן, קודם כל, צפייה בטלוויזיה גורמת לך פשוט לשבת ולא לעשות כלום. עם זאת, החלק הגרוע ביותר בצפייה בטלוויזיה הוא שזה גורם לנו לרצות להמשיך לאכול גם כשאנחנו לא רעבים. אם אינך צופה בטלוויזיה, ייתכן שהדחף לאכול אפילו לא יופיע. אכילה מוסחת היא סיבה מרכזית שבני נוער סובלים מעודף משקל.
אם אתה רעב אבל תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך פועלת, קח חטיף ושלט במנות. מניחים כמה חטיפים שאתם צריכים לאכול בקערה. אכלו את המנה, ואל תוסיפו. לאחר שתוכנית הטלוויזיה הסתיימה, קום והלך או עסק בפעילות פעילה בכדי להוריד את דעתך מהרעב
טיפים
- אל תצפה להצלחה מיידית. מדי פעם אתה חייב להיכשל ולרמות.
- אל תלך לקיצוניות (אנורקסיה, בולימיה, כדורי דיאטה וכו ').
- אתה לא צריך להיראות כמו הבנות במגזינים, שהם בדרך כלל עריכות דיגיטליות.
- קנה בגדים לאחר ירידה במשקל. אחרת, לא תשמח לראות את הבגדים האלה.
- זכור, לא כל השומנים רעים! לחשוב שכל השומן גורם לעלייה במשקל היא טעות נפוצה. שומני טראנס זה בסדר, אבל יותר מדי זה גם לא טוב. שומני טראנס הם שומנים בריאים כמו אלה של שמן זית.
- אמור לחברים שלך שאתה בדיאטה, כדי שלא יציעו לך אוכל שאינו מתאים לתזונה שלך. אל תכריח אותם לעשות דיאטה; זו בחירה שלך-אל תכריח אחרים לעקוב אחריך.
- אכלו חטיפים בריאים כשרעבים, אך אל תאכלו לפני השינה.
- תתלהב ותאמין בעצמך. אחרת, סביר שתמעיט בעצמך, וכל העבודה הקשה שהשקעת תהיה לחינם!
- נסה לשתות הרבה מים, במקום משקאות ממותקים (כמו משקאות מוגזים ומיצים) שהם צפופים בקלוריות.
- אל תוותרו ואל תתייחסו להתעקשות של חבריכם לאכול דברים שאינם מתאימים לתזונה שלכם!
