אחרי שחגגת כל הלילה, דאגה ליילוד או שהיית ערה עד לסיים פרויקט, ואז מרגישה מנומנמת בעבודה ומתקשה להישאר ער? לאחר מכן אתה מבטיח לעצמך לישון אם תוכל לעבור את היום מבלי שהבוס יגלה שהבוס ישן. הירדמות בעבודה עלולה לגרום לך לפטור, ועלולה להצביע על בעיה בהרגלי השינה שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: טיפים מהירים להישאר ערים
שלב 1. נגן מוזיקה
שמור את העיניים ערות על ידי השמעת מוזיקה. מוזיקה מעוררת תגובה רגשית אנושית המערבת חלקים רבים במוח.
- תקשיב למוזיקה שמרגשת אותך. אם אפשר, לשיר או להצטרף לריקוד, ולו רק על ידי הנהון בראש או שירה אל לבך. מוזיקה רועשת עשויה להיות יעילה יותר להעיר אותך מאשר מוזיקה שאתה מכיר. עם זאת, רחם על עמיתיך והשתמש באוזניות!
- האזן למוסיקה לאט לא חזק מדי. האזנה למוזיקה בקול רם כדי להשאיר אותך ער היא טעות נפוצה. למעשה, הפעלת המוזיקה בעוצמה נמוכה יותר יעילה יותר, מכיוון שהיא מאלצת אותך להקשיב היטב כדי לשמוע את הכלים, המילים והקשה. אם אתה מתקשה לשים לב למילים, זה אומר שהווליום מספיק כדי לגרום למוח שלך לפעול.
שלב 2. מצא משהו מעניין
דברים מעניינים יכולים להיות טרדות ישנוניות. אם אתה מעוניין במשהו, המוח שלך יתמקד בו. אתה יכול להתעניין בעבודה שלך או כל מה שקורה סביבך.
שלב 3. חשוף את עצמך לאור בהיר, במיוחד לאור טבעי
השעון הפנימי שלך מוסדר על ידי חשיפה לשמש. המשמעות היא שאתה יכול לגרום לגוף שלך לחשוב שהוא עדיין צריך להיות ער, גם אם אתה עייף.
- צא לטיול בחוץ, ולו רק לרגע. אם אתה יכול לצאת החוצה (אפילו ביום חשוך) או להביט מהחלון במשך דקה שלמה, לא תירדם.
- חפש אור מלאכותי. גם אם אתה עובד בסביבה עם אור מלאכותי, אור בהיר יותר טוב עבורך. בכל מקום שאתה עובד, בדוק אם אתה יכול להחליף אורות או להוסיף אורות כדי להאיר את סביבת העבודה שלך.
שלב 4. ללעוס קרח
אם אתה לועס קרח, כמעט בלתי אפשרי להירדם. הטמפרטורות הקפואות משאירות את המוח פעיל גם אם אתה נוהג בלילה, עייף ורוצה ללכת לישון.
לעיסה על כל דבר, אפילו עט או עיפרון, גורמת למוח שלך לחשוב שאתה עומד לאכול. גופך מתכונן לצריכת מזון על ידי הפרשת אינסולין, אשר משאיר אותך ער
שלב 5. התז מים קרים על הפנים שלך
אם מזג האוויר קר, הסר את הסוודר או הג'קט כדי שתרגיש קר. פתח חלון או הפעל מאוורר קטן הפונה אל פניך.
הגוף שלך מגיב לקור על ידי עבודה כדי לחמם אותו. הגוף שלך צריך לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלו כדי שכל איבריו יפעלו, כך שאם הוא יזהה קרח או טמפרטורות קרות, הוא יתעורר יותר
שלב 6. השתמש בחוש הריח שלך
ריחות חזקים, ריחניים או מסריחים, יעירו אתכם במהירות. ארומתרפיסטים ממליצים לרוב על שמנים אתריים מהצמחים הבאים כדי לעורר עצבים ולהפחית עייפות. פתח בקבוק של הניחוחות הבאים ושאיף אותם כאשר אתה ישן:
- רוזמרין
- מסטיק כחול אקליפטוס
- מִנתָה
- קפה; שעועית וקמח קפה יכולים להיות שימושיים. מחקר מראה שרק ריח קפה יכול לגרום לאדם להתעורר.
- כמובן שלא לכולם יש ניחוח בארון, אך שימוש בנרות או קרמים בניחוח זהה יכול לעזור. תבלינים כמו רוזמרין ונענע ניתן למצוא טריים או מיובשים בסופרמרקטים. כדי להקל על נמנום לרגע, קח קמצוץ של תבלין, סובב אותו סביב האצבע שלך ושאיף את הארומה.
שלב 7. אכלו מזון בריא
אכילה תעזור לך להישאר ער, כל עוד אתה לא שבע. כפי שכולנו יודעים, אכילת יתר גורמת לנמנום, אז אל תאכלו עיגול פיצה או סטייק של רבע קילו בארוחת הצהריים.
- לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום, במקום לאכול ארוחות גדולות. המפתח למניעת נמנום הוא הימנעות מעליות (וירידות) דרסטיות ברמות הסוכר. אותו דבר לגבי קפאין: צורכים קפה, סודה או משקאות אנרגיה בתשלומים.
- הימנע מארוחות בוקר עתירות פחמימות, כגון מאפינס, טוסטים, מאפים, בייגל וכו '. אתה תהיה מנומנם בשעה 11 אחר הצהריים מכיוון שהגוף שלך יעלה בעלייה ברמות הסוכר מוקדם יותר ביום.
- הכניסי כמה צנצנות לפה ופתחי אותן אחת אחת רק עם הלשון והשיניים. זה דורש מחשבה ותנועה רבה של השיניים כדי להימנע מנמנום, והטעם המלוח של הקואצ'י ירענן ויספק לך גירוי. הסר את הקליפות לתוך מיכל הנייר לאחר שאכלת אותן לאט ככל האפשר כדי לא להפריע לסובבים אותך.
שלב 8. שחקו את המשחק
העולם הווירטואלי מלא באתרים המספקים מבחר משחקים שתוכל לשחק ברשת. בחר משחק מילים, או פאזל, או משחק מירוץ מכוניות, מה שתמשוך את עינך. הקפדה של 15-20 דקות על משחק תרענן את המוח כיוון שמשחק לא יגרום לך להשתעמם או לחשוב יותר מדי. יהיה יותר כיף אם תבחר משחק שתוכל לשחק בו היטב.
חלק 2 מתוך 3: תרגילים להישאר ער
שלב 1. נסה למתוח
מתיחה וסיבוב גופך יעזור לשפר את זרימת הדם, מה שיעזור לך להישאר ער. סיבוב צווארך במשך כ -20 שניות יכול גם לעזור.
שלב 2. השתמשו באקופרסורה
עיסוי האזורים הבאים ישפר את זרימת הדם ויקל על העייפות:
- החלק העליון של הראש. לחץ בעזרת האצבעות או השתמש במעסה לקרקפת.
- החלק האחורי של הצוואר.
- גב היד. החלק הטוב ביותר לעיסוי הוא האזור שבין האגודל לאצבע.
- ממש מתחת לברך
- ארלובה
שלב 3. עשו פעילות גופנית במשרד
גם אם אתה עובד בכיסא, אל תתנו לשרירים שלך להיכשל. התאמן במחשב שלך, או שתתעורר מדי פעם ותגרום לדם לזרום כדי להשאיר אותך ער.
- נסה תרגילים פשוטים כמו קפיצות, שכיבות סמיכה, קראנץ 'וכריעה. אל תכריח את עצמך להתאמן כמו בחדר הכושר, התאמן מספיק כדי לגרום לזרימת הדם שלך ולהימנע ממבטים מוזרים של עמיתיך לעבודה!
- קום לעתים קרובות ככל האפשר. אם אתה מבלה את רוב זמנך בישיבה, קום כל 20-30 דקות. אם אתה זקוק למוטיבציה לקום לעתים קרובות יותר, שקול זאת: לאנשים שיושבים פחות משלוש שעות ביום יש תוחלת חיים מוגברת של שנתיים.
- אם אתה צריך לשבת, מצא את הכיסא הפחות נוח. אל תשב על שום דבר שמעייף אותך. וודא שגב הכיסא ישר ויאלץ אותך לשבת זקוף. אל תשאיר את הראש מונח על כלום - בין אם זה בידיים שלך, שולחן או קיר.
-
לצאת להליכה. יש אנשים שעושים הליכה כדי להתרענן. טיול נתפס בדרך כלל כדרך טובה להיפטר מישנוניות, במיוחד אם אתה מסתכל על המסך כל היום.
29725 11 - שמור עבודה שאתה צריך לקחת עם הקולגות או הבוס שלך (כגון צ'קים שצריך לחתום עליהם). כאשר אתה ישנוני, קח את המסמך לאדם המיועד. ברגע שתחזור לשולחן שלך, תרגיש רענן.
- מחקר מראה כי הפסקה קצרה למעשה עוזרת להגדיל את הפרודוקטיביות שלך. אז, אם אתה חושש שהפגרה שלך תבלבל את העבודה שלך הדוקה כבר, אל תפחד! טיול יכול לעזור לך להיות פרודוקטיבי יותר. (ספר גם לבוס שלך).
חלק 3 מתוך 3: אסטרטגיות אחרות
שלב 1. לישון בזהירות
אם יש לך זמן, תנומה של 15 עד 20 דקות יכולה להגביר את המודעות שלך באופן דרסטי אם אתה שותה קפה (או כל סוג אחר של קפאין) לפני השינה. קפאין לוקח 20 דקות לפני העבודה, כך שלא תתקשו להירדם ולהתעורר רעננים לאחר מכן.
שינה במשך 20 דקות עוזרת לך להפעיל את המוח הימני שלך, המתפקד לעיבוד ושמירת מידע
שלב 2. לישון קבוע ולאכול מזון בריא
המוח שלך ירגיש את היתרונות של חיים מתוכננים. אם אתה הולך לישון ומתעורר בו זמנית, גם בסופי שבוע, המוח שלך יידע מתי הגיע הזמן לישון ולבסס תבנית. תזונה בריאה תבטיח גם לגופך מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום מבלי שתצטרך לישון בשביל אנרגיה.
- כמה שינה אתה צריך? מבוגרים זקוקים לשינה של 7-9 שעות בכל לילה. אם אתה בהריון או מבוגר, אתה צריך לישון יותר, עד 10-11 שעות.
- יש אנשים שממליצים לישון כשהוילונות פתוחים למחצה. אור השמש בזריחה תשלח אות להאטת ייצור המלטונין ויאותת לתחילת ייצור האדרנלין בגופך, ויקל עליך להתעורר.
שלב 3. מיקוד המוח שלך
זה נשמע קשה, אבל אל תיתן למוח שלך להיות ריק. כאשר המוח שלך ריק, תחשוב על משהו, בין אם זה בדיחה, סרט, או כל דבר אחר, כדי שהמוח שלך יפעל. אפילו לחשוב על דברים שגורמים לך לכעוס יכול להיות שימושי. אלא אם כן האדם הזועף שתה כרגע משקה, בדרך כלל אדם כועס לא מרגיש ישנוני מיד.
שלב 4. התקשר למישהו
התקשר לחבר, קרוב משפחה או מי שגורם לך לצחוק. שיחות חולין ירעננו את המוח שלך ובקרוב תהיה מוכן לעבודה. להסתובב תוך כדי שיחה בטלפון; זה ישמור אותך פעיל. אנשים בדרך כלל מדברים בצורה אקטיבית יותר כשהם בטלפון בזמן הליכה.
טיפים
- לשתות מספיק. התייבשות עלולה לגרום לך לנמנום או לסחרחורת, ושתיית מים קרים יכולה לעזור לך להרגיש רעננה.
- אתה יכול לשתות מים קרים או להתקלח.
- אל תשתה יותר מדי משקאות המכילים קפאין. המשקה עשוי לתת לך תחושה מעט רעננה, אך לאחר מספר שעות התחושה תתפוגג ותחוש הרבה יותר עייף.
- הבינו שאולי אתם לא עייפים כמו שאתם חושבים. לעתים קרובות אתה מבין שאתה רוצה ללכת לישון ברגע שאתה חוזר הביתה. האם זה באמת קרה? עבור רובנו, לאחר שנסיים את העבודה ונהנים משאר היום, אנו יכולים אפילו להתעורר ללא שינה. היו מודעים לתרומה הפסיכולוגית שהמוח שלכם תורם.
- הסיטו את תשומת ליבכם. במקום להתמקד כמה אתה ישנוני, התמקד בעבודה או במשהו אחר.
- שפכו מים קרים על היד.
- קח תנומה קצרה לפני הנסיעה אם אתה ישן או עייף.
- ללכת לישון מוקדם. יותר שינה תגרום לך לישון פחות במשרד.
- אכלו מעט מלח וסוכר כדי להישאר ערים.
- הכה בעדינות את פניך כל כמה רגעים כדי להישאר ער. אי אפשר לישון מכאבים.
- תכנן את היום שלך היטב כדי שתוכל לנמנם.
= אזהרה
- לא משנה עד כמה אתה מודע, אם אתה מרגיש קצת מנומנם בזמן הנהיגה, עצור לישון במשך 20 דקות.
- הגבל את אספקת הקפאין שלך ל 300 מ"ג ליום (כ 4-8 כוסות תה) כדי למנוע תופעות לוואי לא נעימות.
- לישון 8 שעות כל לילה. הזמן הטוב ביותר לישון הוא 10 עד 6 בבוקר.
- הרבה מהדברים שאתה עושה כדי להישאר ערים ישפיעו על הריכוז. מה שאתה צריך כדי להישאר ער ולתפקד בצורה אופטימלית זה מספיק שינה.
- יש אנשים שעשויים להיות אלרגיים לשמנים אתריים ולריח שלהם. חשוב על עמיתיך וודא שהם מאפשרים לך להשתמש בניחוחות במשרד/בחדר שלך.
