בחיים קשה להימנע מלחצים ולכן עליך להמשיך להתמודד עם לחץ בצורה חיובית. דברים שונים יכולים לגרום ללחץ, כגון בעיות עבודה, קשיים כלכליים, בעיות בריאות, או אפילו מוות של מישהו קרוב אליך. חשוב מאוד לזהות את הגורם ללחץ (כי במקרים מסוימים מתח הוא דבר טבעי), ואז לנקוט בצעדים הדרושים כדי לטפל בסיבת השורש ולטפל בסימפטומים. והכי חשוב, אל תנסו להתמודד עם סטרס לבד - בקשו עזרה מחבריכם, ואם יש צורך, אצל רופא.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם סטרס עם שינויים באורח החיים
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית יכולה לשחרר את גופכם מהורמוני לחץ ובמקביל להעלות את רמות האנדורפינים - האחראים על תחושת האושר. קח את הזמן להתאמן בין החיים העמוסים שלך לשמירה על גוף בריא וכדרך טבעית להתמודד עם לחץ. אתה תרגיש את ההבדל.
- נסה להאיץ את קצב הלב שלך ל -120 - 160 פעימות לדקה במשך כ -30 דקות ביום. אם אין לך 30 דקות בכל פעם, אל תדאג, אתה יכול לחלק את הזמן, כל עוד אתה עומד בלוח הזמנים שלך.
- הליכה של 20 - 30 דקות כל יום מספיקה אם זה כל מה שאתה יכול לעשות. הליכה היא לא רק מצויינת להפחתת מתח. למעשה, מבוגרים מעל גיל 40 שהלכו לפחות 150 דקות בשבוע היו בעלי תוחלת חיים מוגברת של 3.4 - 4.5 שנים.
- שחייה ורכיבה על אופניים ידועים גם כמפחיתים מתח. היתרון בשחייה ורכיבה על אופניים על פני ריצה הוא שהם אינם מעמיסים יותר מדי על המפרקים, מה שהופך אותם למושלמים לאנשים עם בעיות מפרקים או למי שרוצה להימנע מהם.
שלב 2. לישון מספיק
תן לגוף שלך את השינה שהוא רוצה, ורמת הלחץ שלך תרד במהירות. שינה היא המנגנון של הגוף להתאושש ולשקם את מאגרי האנרגיה שלו. אם יש לך שינה, הגוף שלך ישתמש במתח כדי לשמור על פעילותך ערה ללא כל עתודות אנרגיה.
- רוב המבוגרים זקוקים לשינה של לפחות 7-8 שעות בכל לילה. בינתיים, ילדים ומבוגרים זקוקים לישון לילה ארוך יותר, בסביבות 9-10 שעות בלילה.
- לישון קבוע. אם אתה יכול, נסה ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית בכל לילה ובוקר. שגרת שינה קבועה תלמד את גופך מתי הוא אמור להרגיש עייף, מה שיעזור לך לישון טוב יותר ולמנוע מחסור בשינה.
שלב 3. 49% מהאמריקאים שחווים חוסר שינה קובעים כי לחץ הוא הגורם לכך
אם אתה מרגיש שמעגל השינה שלך כל הזמן חסר או גורם ללחץ, פנה לרופא שלך לקבלת ייעוץ ספציפי יותר.
שלב 4. לאכול טוב
הגוף שלך צריך להיות בריא, שמח ומזין היטב כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ. תרצה או לא תרצה, סטרס היא תגובה טבעית לכל דבר שמפריע למצב הטבעי של הגוף, כלומר לגוף שלך יש השפעה עצומה על יצירת ומתמודד עם לחץ.
-
מים ידועים כמפחיתים מתח. הסיבה לכך היא שהגוף שחסר לו מים ייצר קורטיזול שהוא הורמון לחץ. הגוף חסר מים יוצר לחץ כדי לעודד את בעל הגוף לטפל היטב בעצמו.
- הפחת את צריכת הקפאין והאלכוהול. במקרים מסוימים, צריכת אלכוהול יכולה להגביר את תגובת הלחץ בבני אדם, והיא קשורה גם לתלות בחומרים, שהיא מצב מלחיץ. קפאין אחראי גם ללחץ מוגבר, במיוחד בעבודה, לכן נסה ככלל לשתות מים.
- אכלו ארוחת בוקר בריאה וחטיפים בריאים לאורך כל היום. עדיף לאכול ארוחות קטנות מספר פעמים ביום מאשר לאכול שלוש ארוחות גדולות.
- לתזונה נטולת מתח, אכלו פחמימות מורכבות יותר כגון לחמים ופסטות מלאות, מזונות עתירי ויטמין A כגון תפוזים, מזונות עשירים במגנזיום כגון תרד, סויה או סלמון ותה שחור ותה ירוק המכיל נוגדי חמצון.
שלב 5. למד להירגע
הרפיה של הגוף שלך בכל דרך טבעית היא דרך טובה להפחית מתח. אבל אל תצפה שהלחץ שלך יעלם מיד, מכיוון שזה לוקח זמן. ברוב המקרים, נסה לא לחשוב על מתח בזמן שאתה מנסה להירגע. תחשוב על משהו מרגיע, או אל תחשוב שום דבר במיוחד. תן לגוף שלך להרגיע את דעתך שהכל בסדר.
-
האזן למוזיקה רכה ומרגיעה. מוזיקה יכולה לגרום לך להיות רגוע ושמח. נסה להאזין למוזיקה ללא שירה ובחר מוזיקה עם כלי כמו חליל, פסנתר או כינור. מוזיקה קלאסית, ג'אז או שירי עם הם בדרך כלל מצוינים למנוחה, אבל אם אתה לא אוהב את זה, בחר מוזיקה שתגרום לך להרגיש בנוח.
התמודדות עם לחץ שלב 4 כדורים 1 -
מֶרחָץ. הוסף מלחי אמבט או מלחי ריח אחרים לתחושה מרגיעה. תתפנק ותירגע.
התמודדות עם לחץ שלב 4 Bullet 2 -
לְעַסוֹת. תוכל להיעזר בשירותי עיסוי מקצועיים או לבקש מבן זוגך לעסות אותך. השתמש בקרם או בשמן ותאורה עמומה לאווירה המרגיעה ביותר.
להתמודד עם סטרס שלב 4 כדורים 3 -
שמור יומן. כתיבת דברים שמפריעים לך, עסוקים ושאר הרגשות שלך תעזור להוציא את הרגשות השליליים מהראש שלך.
להתמודד עם סטרס שלב 4 כדורים
שלב 6. תרגל יוגה ומדיטציה
למרות שאתה יכול לחשוב על יוגה כתרגול יומיומי שלך, ביצוע מתיחות שרירים עמוקות ותנועות איטיות יעזור לנקות את דעתך. מדיטציה - ניקוי המוח - תוך כדי יוגה קלה תהיה השפעה כפולה בהפחתת המתח.
- השתמש בפנטזיות מסוימות כדי לדמיין מקום שבו אתה מרגיש שלווה. תארו לעצמכם מקום בו אתם מרגישים מאושרים, מיקדו את דעתכם בפרטים כך שמוחכם יוסח לחלוטין.
- עשו יוגה לבד או בקבוצה כדי לעזור לכם ללמוד תנוחות חדשות. ככל שתשתפר ביוגה, תוכל לבצע מתיחות מורכבות מספיק בכדי לאלץ אותך להתמקד ולהוריד את דעתך ממתח.
- תרגילי הרפיה עמוקים על ידי ביצוע הרפיה מתקדמת של השרירים. ניתן לעשות זאת על ידי מתיחת השרירים, החזקתם למשך עשר שניות ולאחר מכן שחרורם. זה יקל ויפחית את מתח השרירים שלך.
שלב 7. עשה מה שאתה אוהב
לעתים קרובות כאשר אתה לחוץ, אין לך זמן לבצע את הפעילויות שאתה אוהב. בין אם זה ציור, כתיבה, קריאה, פעילות גופנית או בישול. לשם כך הקדש זמן לעשות את מה שאתה אוהב כל יום.
- בחר תחביב חדש שיעזור להפחית את הלחץ שלך. אם תמיד רצית ללמוד לרכוב על סוס או לבנות מטוס מדגם, אז לך על זה! לימוד דברים חדשים יוריד את דעתך מכל מה שמפריע לך, ובמקביל ייתן לך תחביב חדש להנאתך.
- אם אתה עסוק מאוד, הקדש לפחות עשר דקות ביום לעשות מה שאתה אוהב. אמנם באופן אידיאלי, אתה צריך הפסקה של שלושים דקות עד שעה מלוח הזמנים העמוס שלך כדי להוריד את רמות המתח שלך.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם מתח עם פעילויות נפש
שלב 1. הימנע ממחשבות שליליות
מצא את הדברים החיוביים בחייך והתחל לאזן את רגשותיך. הימנע מהתמקדות רק בדברים הרעים שקרו במהלך היום, תחשוב גם על הדברים הטובים.
- עצרו וספרו את המתנות שאתם מקבלים. כתוב את הדברים שיש לך ותהנה אפילו מהדברים הקטנים ביותר: הבית שלך, המיטה שלך, אוכל בריא, חמימות, ביטחון, בריאות, חברים ומשפחה. תבין שלא לכולם יש את המזל הזה.
- אמור לעצמך דברים חיוביים כשאתה מתעורר. זה ייתן לך אנרגיה ותשאיר את המוח שלך ממוקד בדברים חיוביים. היה אסיר תודה על כל יום שלך; אתה אף פעם לא יודע מה היום האחרון שלך.
- תן לעצמך רוח חיובית. השתמש באמירות חיוביות כמו "אני יכול להתגבר על זה, אחת בכל פעם", או "מכיוון שעשיתי את זה בהצלחה בעבר, אין סיבה שאני לא אוכל לעשות את זה שוב."
- תחשוב על דברים חיוביים; זה לא יכול להימשך זמן רב, אבל זה יכול לעזור לך להתמקד מחדש. אל תודה בתבוסה עד שתפסיד בפועל. אתה לא צריך להעניש את עצמך.
שלב 2. ארגן את חייך
קבע את המטרות שאתה צריך להשיג ביום אחד, ואז צור "רשימת מטלות". הוסף הפסקה באמצע היום כדי שיהיה לך זמן להטעין. השתלטות על הזמן והעדיפויות שלך תוריד את רמת המתח שלך לא מעט.
- דע את הגבולות שלך. היו מציאותיים לגבי מה שאתה יכול ומה לא תוכל להשיג ביום אחד. לקחת על עצמך יותר עבודה ממה שאתה יכול להרשות לעצמך ואז להעניש את עצמך כשאתה לא מצליח לעשות זאת לא דבר טוב.
- לתת עדיפות. התחל קודם כל לעשות את הדברים החשובים ביותר. שים את הדבר שיש לו עדיפות נמוכה יותר בסוף.
- עשו את הדבר שאתם הכי פחות אוהבים או שהכי קשה לכם לעשות בתחילת היום בזמן שאתם עדיין טריים, ובכך הימנעו מהמתח העמוס בעבודה. דחיינות רק תוסיף ללחץ!
- הדגישו איכות בעבודה שלכם, ולא רק כמות. היה גאה בכך שאתה יכול לעשות דברים.
- צור לוח זמנים יומי, במידת האפשר, כך שדברים שאתה מלחיץ לא חופפים כדי להפחית את מספר גורמי הלחץ איתם אתה צריך להתמודד בבת אחת. קבע מועדים לפרויקטים גדולים.
- סקור את המטרות שלך אחר הצהריים או הערב וחשוב מה השגת. זה יכול להפחית את המתח שלך ולעזור לך לישון טוב יותר. סמן דברים שעשית ברשימת המטלות שלך.
שלב 3. זהה מה מלחיץ אותך
וודא שאתה יודע מדוע אתה לחוץ כדי שתוכל להימנע מכך. ידע חשוב, וידע עצמי חשוב מאוד.
- אם אתה מבחין, למשל, שאתה כל הזמן בלחץ בזמנים מסוימים עם אנשים מסוימים, עשה משהו אחר כדי להכין את המוח שלך ללחץ שיבוא. אם אותו אדם הוא מישהו שאכפת לך וסומך עליו, ספר לו בעדינות מה אתה מרגיש. אם לא נוח לך לשתף ברגשותיך, זכור לעצמך שאלו זמניים וכי הם ישתנו, ותהיה לך שליטה מלאה על עצמך בקרוב מאוד.
- תרגיל. ברגע שאתה יודע שאתה עומד להתמודד עם מצב מלחיץ, התאמן כיצד תתמודד עם זה. דמיין את עצמך מתמודד עם זה בהצלחה. עשה הקלטה במוחך כך שתוכל לחזור עליה שוב ושוב.
שלב 4. תפסיק לדאוג לדברים שאתה לא יכול לשנות
במיוחד על פוליטיקה ואנשים אחרים. למידה לקבל דברים כפי שהם מהווים מנגנון חשוב להתמודדות עם לחץ, אם כי זה לא קל כמו שזה נשמע.
- האם הבעיה היא בעיה אמיתית שאתה מתמודד איתה כרגע, ולא ציפייה של "מה אם"? אם הבעיה הייתה תקווה, מה הסיכוי שהיא תהיה? האם מה שאתה מודאג ממנו הוא מציאותי? האם אתה מסוגל לעשות משהו בנידון או להתכונן לזה, או שזה אינו בשליטתך
- אם תודו שאין מה לעשות בנוגע לדברים מסוימים תעזור לכם להסתגל. תודו שאולי המחשבות שלכם גורמות לאותו מתח כמו נרקומן אדרנלין שלוקח אדרנלין, רק שבמקרה שלכם זה יוצא מכלל שליטה.
שלב 5. קח אחריות על הפיכת חייך כפי שאתה רוצה שיהיו
קבלת החלטות ועשיה משהו בנוגע לחייך תפחית את הלחץ שלך בהשוואה לעשיית כלום ותלות באחרים. תחליט מה אתה רוצה ותעשה את זה!
- למד להגיד לא לדברים מסוימים. אתה לא יכול לעשות כל מה שאתה מתבקש לעשות, וגם אם היית יכול, סביר שלא.
- נלחם בדחף שלך להיות מושלם בכל פעם. פרפקציוניזם יכול לגרום ללחץ רב אם אתה מחזיק בסטנדרטים בלתי מושגים. היה מציאותי לגבי מה שאתה יכול ומה לא יכול לעשות. אל תכלכל את עצמך לכישלון רק כי אתה רוצה להאכיל את האגו שלך.
- אל תרביץ לעצמך על כישלון אם ניסית כמיטב יכולתך. עשית הכל, ואף אחד לא ביקש ממך יותר. אתה אחראי לכישלון, אך אין צורך שתחושת האחריות הזו תפגע בך.
- היה חבר טוב לעצמך. עד כמה שזה נשמע מפונק, זה הכרחי: לאהוב את עצמך, לסמוך (בעיקר) על עצמך וליהנות ממה שאתה טוב בו. לאהוב את עצמך יבטל שאלות כמו "האם אני מספיק טוב?" ולהחליף אותו ב"אני יודע שאני מספיק טוב ".
שלב 6. לפתח את חוש ההומור שלך
אחד הדברים שמפריעים להפחתת מתח הוא הרצון להתייחס לדברים ברצינות רבה מדי. צמצם מעט את רצינותך ושימו לב כי הומור בחיים הוא דבר טוב. לִצְחוֹק! דע שישנו הומור אפילו בברכות מלחיצות.
למד לצחוק על עצמך. אל תעניש את עצמך, או תפחית את הביטחון העצמי שלך, אבל נסה מדי פעם לבקר את עצמך בצורה מהנה. איך אתה יכול לצחוק על כל דבר אחר אם אתה לא יכול אפילו לצחוק על עצמך?
שלב 7. נסה לבקש עזרה מחבריך ואהוביך
זהו אחד הדברים החשובים ביותר. החברים שלך, אם הם החברים האמיתיים שלך, ינסו להבין מה עובר עליך וילוו אותך באמפתיה ורצון אמיתי לעזור לך במידת האפשר.
- בקש עזרה מחבריך. אם אתה רוצה לעשות משהו אבל אין לך כוח או זמן לעשות את זה, כדאי לבקש עזרה מחבר או אדם אהוב. הביע את הכרת התודה והציע עזרה בתמורה.
- חפשו כבוד הדדי מהאדם האחר, לא אישורו - כולל חבריכם. החברים שלך יעריכו אותך כי הם אוהבים אותך, גם אם הם לא מסכימים איתך. והאויבים שלך (אם יש לך כאלה) יעריכו אותך כי המוטיבציה שלך אמיתית. להילחם ברצון להיות נאהב ומקובל על כולם, כי זה בלתי אפשרי. אתה תרגיש פחות לחוץ ומאושר יותר אם תוכל לעשות זאת.
- חפש אנשים שחושבים חיובי. זה נכון מכיוון ששהות בסביבה של אנשים מהנים, עליזים ואדיבים תעזור לך להימנע מהלחץ שהיית מרגיש אצל אנשים פסימיים, ציניים ואכזריות.
שיטה 3 מתוך 3: להילחם על עצמך
שלב 1. אם מישהו מאיים עליך כך שאתה מרגיש לחוץ וחרדה, ספר לו כיצד אתה מרגיש
שלב 2. ספר לאנשים שאתה סומך עליהם הכל על הלחץ שלך ועל מה שמפריע לך
פתיחה היא דרך טובה להביע את מה שאתה מרגיש וכיצד להתמודד איתם.
שלב 3. קנה משהו כמו כדור או שק חבטות, השתמש בו וצרח
זה יכול לעזור לך לבטא את הלחץ שאתה מרגיש כך שאתה מרגיש רגוע. עצירת הרגשות שלך אינה טובה לגוף שלך.
טיפים
- תכנן משהו שאתה מצפה לו בעתיד. השתמש בדמיונך כדי להפחית מתח.
- היו כנים לגבי ההרגשה שלכם. אל תתנגד או לחץ עליו מכיוון שזה רק יוסיף ללחץ. אל תפחד לבכות מכיוון שזה יכול להפחית את המתח ולתת לרגשות שלך לצאת וכך יכול לעזור לך להתמודד.
- שמור על נקודת המבט שלך וגלה שדברים מסוימים אינם גרועים כפי שאתה חושב. חשוב על מה חשוב בחייך להילחם בגורמי הלחץ.
- לְעַסוֹת
- נשכב בשמש. אור השמש יכול לגרום לך להרגיש מאושר ולהפחית הפרעה שנפגעת עונתית (SAD).
- תתנצל בפני מישהו במידת הצורך. וודא כי הדבר לא יחמיר את המצב. אשמה תוסיף כאב ללחץ.
- מצא משהו שאתה רוצה או שהזנחת ומקד את דעתך עליו, וודא שזו לא בריחה.
- ללעוס מסטיק. הלעיסה ידועה כמפחיתה מתח; זו הסיבה שאנשים הנמצאים כל הזמן בלחץ נוטים לאכול יותר מדי. מסטיק הוא אלטרנטיבה בריאה יותר.
אַזהָרָה
- פנה מיד לרופא אם יש לך כאבים בחזה או סחרחורת.
- הימנע מתרופות עצמיות באמצעות אלכוהול וסמים, הן תרופות מרשם והן ללא מרשם.
- הימנע מבורח מכיוון שזה לא יעזור בבעיה שלך, במיוחד במקרים קיצוניים בהם עליך לקבל עזרה רפואית.
- אם אתה בלחץ כרוני - אם אתה בוכה הרבה, עולה או יורד במשקל במהירות, או מאבד חשק מיני - פנה לרופא כדי לטפל בכך. ייתכן שיש לך הפרעת חרדה או מחלה אחרת.
