זה נורמלי לחוות מתח בזמן ההמתנה לתוצאות הבחינה, בין אם זה עתה עשית את בחינת בית הספר האחרונה או מבחר הכניסה למכללה. עם זאת, אין טעם להדגיש כי התוצאות יהיו זהות. לאחר שתסיים את הבחינה, קח זמן להירגע, לתגמל את עצמך ולהנות עם הקרובים אליך, אך אל תנסה לברר אם התשובה שלך נכונה או השווה את התשובות שלך עם החברים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. קח זמן להיות לבד
הרגע את עצמך לאחר ביצוע בחינה, למשל בנשימות עמוקות או בהליכה נינוחה בשטח פתוח. אל תדון מיד עם חברים בתשובות לשאלות הבחינה כי ענית היטב על השאלות.
לדוגמה, אמור לעצמך: "למדתי את הטוב ביותר שיכולתי באמצעות הזמן והיכולות שיש לי. עניתי על פי מה שאני יודע בזמנו ואני גאה בעבודתי”
שלב 2. אל תשווה תשובות עם חברים
לאחר סיום הבחינה, אל תבקש מחבריך תשובות מכיוון שתשובותיהם אינן בהכרח נכונות, כך שאין צורך להשוות אותן. כמו כן, אתה עלול להילחץ אם התשובות שלהם שונות. במקום זאת, ברך את עצמך על עבודה טובה ולמד דברים שאתה עדיין יכול לשפר.
שלב 3. הכירו חבר טוב
מפגש עם חברים לאחר הבחינה בהחלט מהנה, במיוחד חברים שלא ניגשו לבחינה. על ידי פגישה עם חברים, תוכל למצוא תמיכה ולהקל על הלחץ. לעשות יחד פעילויות מהנות היא אחת הדרכים לשחרר את דעתכם מהמבחן. במפגש עם חברים, הסכימו מראש כי תוכלו לדון בבחינה לכל היותר חמש דקות על מנת שתוכלו להקל על הלחץ, במקום להתעכב על הבחינה.
שלב 4. אל תצטער על עבודתך
חרטה פירושה חשיבה מתמדת או אובססיבית על מצבים שליליים המעוררים דיכאון וחרדה. אם אינך שבע רצון מתשובתך, בצע את הפעולות הבאות:
- זהה את הפחד שאתה חווה. ממה אתה מפחד? אתה מפחד שלא לעבור את הבחינה? האם אתה חושש שציוני המבחנים שלך ישפיעו על הסיכויים שלך להיכנס למכללה? שמור יומן כדי לקבוע מדוע אתה מרגיש מפחד.
- חשבו על התרחיש הגרוע ביותר. האם אתה מצליח להתגבר על כישלון? התשובה היא כמעט תמיד "כן". ההבנה שאתה מוכן לתרחיש הגרוע ביותר מונעת ממך להשתחרר משורש הבעיה.
- עזוב את מה שאתה לא יכול לשלוט בו. אתה לא יכול לשלוט בתוצאה, אז אל תתעכב עליה.
- נצל את הטעויות כהזדמנויות למידה. אם תשובת החיבור שלך אינה טובה, כיצד ניתן לשפר אותה? אם אתה רוצה ללמוד במכללה, חפש הוראות לכתיבת חיבורים על ידי קריאת ספרים, שאל את המורה שלך או באינטרנט.
- תרגלו להרגיע את דעתכם כדי שתוכלו להתמקד בהווה. שימו לב לסביבתכם תוך כדי הליכה (למעט התבוננות בטלפון) תוך נשימות עמוקות והתבוננות בתחושות השונות שאתם חווים.
- קח טיפול. אם אתה ממשיך לרחם על עצמך, מצא יועץ שיוכל ללמד אותך דרכים שונות להתמודד עם חרטות.
שלב 5. גמל את עצמך על לימוד קשה
לאחר הבחינה, עשה דברים מהנים כדי שלא תחשוב יותר על הבחינה. בקר בקניון או בחנות המועדפים עליך. צא להליכה נינוחה או פנק את עצמך. או, להירגע בזמן קריאת רומן.
חלק 2 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. תרגיל
אתה יכול להתאמן על ידי הליכה, ריצה או שחייה. בנוסף לשמירה על גוף בריא, פעילות גופנית יכולה גם להקל על הלחץ. פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית יכולה לסייע בהפחתת עייפות, הגברת הערנות והריכוז ושיפור כישורי החשיבה. אימון לאחר הבחינה שימושי מאוד להחלמה מכיוון שהפרעות מתח גוזלות הרבה אנרגיה. אימון אירובי במשך חמש דקות יעורר הורמונים בגוף המקלים על החרדה.
כאשר לחץ משפיע על מוח מלא ברשתות עצביות, ההשפעות שלו מורגשות בכל הגוף. אם מצבו של הגוף נוח יותר, המוח גם יהיה רגוע יותר. פעילות גופנית מהווה גורם מניע לאנדורפינים, שהם כימיקלים במוח המתפקדים להקלה על הכאבים באופן טבעי. פעילות גופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה
שלב 2. קבל טיפול בעיסוי
לאחר הבחינה, הגב והצוואר בדרך כלל ירגישו כואבים מלימוד רב. עיסוי יכול להרפות את השרירים, להרגיע את המוח ולעורר אנדורפינים. אתה יכול לבוא למטפלת עיסוי או לבקש מחבר לעסות את הגב. בנוסף, דיקור סיני הוא גם דרך להקל על מתח ולהפעיל אנדורפינים.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת ובריאה
אולי אתה מעדיף לאכול פיצה או גלידה לאחר בדיקה מלחיצה. עם זאת, מזונות שומניים גורמים לגוף שלכם להיות עייף יותר ולא מסוגל להתמודד עם לחץ. בנוסף, לחץ הנובע ממזונות שומניים יגרום ללחץ דם גבוה ויעלה כולסטרול בדם כך שהגוף ירגיש לא בנוח. כדי למנוע לחץ, הגוף זקוק לתזונה בריאה ומאוזנת, למשל: בשרים דלי שומן, מזונות עשירים בסיבים, עשירים בפחמימות, פירות וירקות. בנוסף, מזון בריא גורם לך להרגיש רגוע יותר וצריכה תזונתית עוזרת להגביר את החסינות. בחר מאכלים טובים, למשל:
- מזונות עתירי סיבים ועשירים בפחמימות, כגון תפוחי אדמה אפויים, מרקי ירקות ופסטה, או ירקות מוקפצים עם אורז לבן. פחמימות עוזרות למוח לייצר סרוטונין, הורמון הגורם לתחושת רגיעה. סושי הוא גם תפריט בריא ומהנה.
- פירות וירקות. לחץ חמור יכול להוריד את המערכת החיסונית שלך. אם חווית כאב לקראת הבחינה, ייתכן שזה נובע מלחץ. כדי להגביר את החסינות, אכלו פירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון, כגון אננס, מנגו, גזר או ברוקולי.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם מתח
שלב 1. זיהוי תסמיני הלחץ
לפעמים ההמתנה לתוצאות הבדיקה יכולה להלחיץ, גם אם מנסים להישאר רגועים. אם אתה חווה זאת, שתף את ההרגשה שלך עם הורה או יועץ. שאל כיצד להתמודד עם תחושות ולחץ שלילי באמצעות הסימפטומים הבאים:
- חוסר השינה
- עייפות
- שַׁכְחָן
- תחושת כאבים ללא סיבה ברורה
- אובדן תיאבון
- לא אוהב פעילויות
- חרדה ונסערת בקלות
- קצב לב מהיר יותר
- מִיגרֶנָה
- ראייה מטושטשת
- סְחַרחַר
שלב 2. זכור את הצד החיובי שיש לך
למוח שלנו יש הטיה שלילית ולכן הוא הופך להיות פעיל יותר כשחושבים על דברים שליליים. מחשבות דיכאוניות משפיעות יותר על מצב הרוח על מחשבות חיוביות. כדי למנוע מחשבות שליליות, רשום את כל הדברים שאתה אוהב בעצמך. מה הדברים שאתה עושה טוב? מה אתה מעדיף? למה אתה אוהב אנשים? אתה תרגיש בנוח יותר על ידי מחשבה על דברים חיוביים.
שלב 3. קבל את תוצאות הבדיקה להן חיכית
בעת קבלת תוצאות הבדיקה, קח נשימה עמוקה. אם התוצאה היא מה שציפית, היה אסיר תודה. אם עדיין יכול להיות טוב יותר, נסה לשפר אותו. זכור כי ציוני המבחנים אינם מגדירים מי אתה או ערךך מכיוון שהציונים הם רק מדד לביצועים שאתה משיג בכל יום נתון בחייך.
תרגע. אמנם ציוני המבחנים חשובים, אך תמיד יש לך אפשרויות אחרות. אתה עדיין יכול לגשת לבחינות מתקנות, בדיקות עוקבות או לכתוב עבודות לשיפור הציונים שלך. ההיענות לציוני המבחנים בחשיבה חיובית משאירה אותך רגוע
שלב 4. התכונן להיבחן שוב
אם אתה מציג טוב, השתמש באותה דרך לימוד לקראת הבחינה הקרובה. אם הציונים שלך לא טובים, למד קשה. חשוב על מה שאתה צריך להכין ומה אתה יכול לשפר על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- התייעץ עם המורה ושאל מה אתה צריך לשפר. הוא ייתן קלט לגבי נקודות החוזק והחולשה שלך.
- לימוד בהדרכת מורים. קבל עזרה מקצועית אם אתה הולך לאותה בחינה. תשומת לב מיוחדת ללימוד תגדיל את הביטחון העצמי ותוכל ללמוד מהר יותר.
- צור קבוצות לימוד. אם יש חברים שיעברו את הבחינה המחודשת, למדו יחד. אסוף את ספרי הלימוד שלך וכרטיסי הערה. שאלו זה את זה שאלות. תמיכה מחברים גורמת לעול שלך להרגיש קל יותר.
- בקש מההורים או מחבריך לעזור לך בזמן הלימוד, למשל על ידי שאלת שאלות. הם יכולים לשאול שאלות באמצעות כרטיסי פתקים או לבקש ממך לענות על שאלות חיבור.
