האם היית רוצה שיהיה לך יותר זמן לעשות דברים חשובים אך לא מספיק זמן במהלך היום? אולי תוכל לעבוד בלילה, אך קשה להישאר ער ולעבוד ממוקד בלילה. עיין בשלב 1 כדי להתחיל לתכנן את עבודת הערב שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: היכונו להישאר ערים
שלב 1. לישון במהלך היום אם אפשר
לישון במהלך היום אם אתה יודע שאתה תהיה ער בלילה. עליך לוודא שאתה לא ישן יותר מדי זמן ולא תנמנם קרוב מדי לשעת השינה הרגילה שלך (נסה לנמנם 6 עד 7 שעות לפני השינה הרגילה).
- שינה של חצי שעה נחשבת טובה לעידוד מערכת הגוף. אם תנמנם יותר מדי זמן תהיה עמוק מדי ותחוש סחרחורת כשתתעורר. אם תנמנם מעט מדי, גם לא תעזור לך.
- תנומה של שעה וחצי יכולה לעזור לפצות על שינה אבודה. בפרק הזמן הזה, אתה בדרך כלל מקבל מחזור שינה אחד כך שישאיר אותך בכושר, במיוחד כאשר אתה עושה הרבה עבודה בלילה.
שלב 2. קבל קצת חשיפה לשמש
אור היום (ואור השמש) משפיע על מקצבי היממה (המסדירים את מחזורי השינה והערות שלנו). לכן, הקדישו לפחות 30 דקות בחוץ כדי לקבל קצת אור ואור במהלך היום לפני שאתם יוצאים לעבודה בלילה. שני דברים אלה (כמו גם אוויר צח) יעזרו לחדש את המוח.
שלב 3. שתו הרבה מים
התייבשות יכולה לגרום לך לישון ולגרום לך להרגיש עייף. לפני שהלילה יורד, נלחם מיד על ידי שתיית הרבה מים. זה נחשב חשוב לביצוע, במיוחד אם אתה הולך לשתות קפה מכיוון שקפה יכול להחמיר את ההתייבשות ולגרום לך לישון יותר.
שלב 4. עבודה עם חברים
יהיה לך קל יותר להישאר ער אם יש לך מישהו שיעזור לעורר את המוח שלך בנוכחותו ובשיחתו. הם יכולים גם לעזור לבדוק שאתה יכול ליישם תוכנית להישאר ער או לא.
חלק 2 מתוך 2: להישאר ער בלילה
שלב 1. שתו משקאות המכילים קפאין
קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין יכולים לספק את האנרגיה הנוספת הדרושה כדי להישאר ער בלילה, במיוחד אם אתה שותה קפה כדי שלא תירדם מדי בין 4 ל -8 בבוקר. אנשים רבים אינם מצליחים להתעורר בשעות אלו.
- זה יכול לקחת 15 עד 30 דקות עד שהקפה מגיב, אך היתרונות נמשכים 3 עד 4 שעות. אם אתה מתכנן לשתות כוס קפה כל כמה שעות, תישאר ער ומלא אנרגיה.
- אתה תהיה ממש ישנוני כשתפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין. אל תדלג על לוח הקפה הרגיל שלך או אל תשתמש בדרכים אחרות להישאר ער.
- אם אינכם רוצים לשתות משקאות המכילים קפאין, שתו מים קרים מאוד ותצצו את קוביות הקרח. האוויר הקר יכול לעזור לך להישאר ער ומודע.
שלב 2. הפוך את הסביבה הקרובה לקרירה
הגוף בוחר טמפרטורות חמות לשינה. לכן, ככל שחום הטמפרטורה בסביבה חם יותר, כך קל יותר להירדם וקשה יותר להישאר ער. אם אתה יכול, הפעל מאוורר בחדר שלך או פתח חלון.
- אם הסביבה חמה מדי ואתה לא יכול לקרר אותה, נסה להתקלח במקלחת. זה יכול לספק ערנות רבה יותר.
- אתה יכול גם לדחוס את הראש ואת פרקי הידיים במים קרים.
שלב 3. קום וזוז
תנועה ומנוחה יכולים לסייע לזרימת הדם ולמנוע ממך להרגיש ישנוני. מדענים גילו כי פעילות גופנית יכולה להיות יעילה יותר מכמה תרופות להגברת האנרגיה ולהפחתת העייפות. אם אתה לוקח תרופות, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לקחת את התרופה.
- קח הפסקה ממסך המחשב. בהייה במסך המחשב במשך שעות על גבי שעות עלולה לעייף את עיניך ולגרום לך ישנונית ועייפה מאוד. הרפו את העיניים במשך כמה דקות בכל שעה על ידי סגירת המסך או בהייה במשהו אחר לזמן מה.
- תרגיל. נסה להתאמן לפחות 30 דקות. זה יעלה את רמות האנרגיה שלך ויעזור לך להישאר ער. בכל פעם שאתה מרגיש ישנוני, צא להליכה מהירה או לקפוץ למעלה ולמטה.
שלב 4. שנה עבודות
עבודה מונוטונית (לעשות את אותו הדבר שוב ושוב) יכולה להוביל לחוסר יכולת להישאר ער. המשמעות היא שכאשר אתה מרגיש ישנוני, החלף עבודות למשרות קשות יותר ודורשות ריכוז גדול יותר.
שלב 5. אכלו חטיפים בריאים
רמת סוכר נמוכה בדם עלולה לגרום לך לסחרחורת, ישנוניות ועייפות ולכן עליך להגביר את האנרגיה שלך על ידי אכילת חטיפים בריאים. עליך לאכול חטיפים שיספקו אנרגיה נוספת לעיכול לאורך תקופה ארוכה יותר.
- אכלו מאכלים כמו יוגורט וגרנולה כמו פירות טריים או פינדקות עם קרקרים מלאים וסלרי. אתה צריך לאכול חלבון, פחמימות בריאות (כמו דגנים מלאים) והרבה פירות וירקות.
- הימנע מצריכת סוכר. סוכר אמנם יכול לספק דחיפה אנרגטית מהירה, אך הוא מתפוגג מהר מאוד ומשאיר אתכם עייפים ותשושים מתמיד.
שלב 6. שמור על האור בהיר
אור מגרה שנחשף לעיניך יכול להאט את השעון הביולוגי שלך. אור שנחשף לרצפטורים מאט את הקצב היממה ובכך משנה את השעון הביולוגי להתחיל מחדש שוב ושוב. שים לב שזה יכול לגרום לשינויים בלוח השינה שלך.
טיפים
- קבע כמה זמן תישאר ער. אנשים בדרך כלל חורגים מהגבולות, כך שהם עייפים מכדי לסיים את עבודתם בלילה.
- פתח את החלונות כדי שהחדר יהיה קריר יותר. למרות שזה עשוי להפחית את ההשפעות של מקלחת קרה, זה יכול לעזור לך להישאר ער.
- וודא שאנשים מסביבך יודעים כמה זמן אתה מתכוון להישאר ער. וודא שהם תקינים בכל הצעדים שתבצע בהוראות.
- נסה להיות מעורב בהרבה פעילויות שונות. במקום להישאר מול מסך מחשב, להתעמל או לקרוא ספר.
- האזן לרגע מוזיקה רועשת. שמור על גופך זז במידת האפשר.
- תתקלח ותאכל גלידה.
- נגן מוזיקת מטאל בקול רם דרך האוזניות.
- צבט את עצמך אם אתה מתחיל להרגיש ישנוני.
- אם אתה מרגיש שאתה עומד להירדם, עצור לרגע את נשימתך. זה יכול לשאוב את הלב, לשפר את זרימת הדם ובסופו של דבר להשאיר את המוח ער. אל תגזימו כי זה גורם ללחץ!
אַזהָרָה
- היו מוכנים לתוצאות למחרת. אל תתכנן לעשות זאת יום לפני בדיקה או פעילות חשובה, אלא אם כן אתה רגיל לכמות השינה הזו.
- זה יכול לשנות את דפוסי השינה לצמיתות אם נעשה באופן קבוע. לא תוכל לחזור לדפוס השינה הישן שלך, אלא אם כן תציב מטרה ללכת לישון מוקדם יותר בכל יום. עשה זאת על אחריותך בלבד!
- אם אתה נשאר עד מאוחר כדי להתכונן לבחינה, זכור כי שינה מספקת מועילה יותר לתוצאות בדיקה טובות יותר מאשר לכפות את הראש על חומר כל הלילה מכיוון שאינך יכול לשמור מידע רב.
- וודא כי אין לך אלרגיה למשקאות המכילים קפאין שכן הדבר עלול להזיק לבריאותך.
