שמירה על כושר היא מתנה נהדרת בחיים, וזה יכול להוביל אותך להיות אדם מאושר ובריא יותר. על ידי שמירה על כושר גופני ובריא, אתה לא רק נראה ומרגיש טוב יותר, אלא אתה גם מקטין את הסיכויים שלך לפתח בעיות בריאות כגון סוכרת, התקף לב, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם. ניתן לעשות שאיפות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. התחל הליכה נינוחה, ריצה או מחזור. לא משנה מה הקצב שלך, הליכה מהירה, ריצה ורכיבה על אופניים הם חלקים חשובים באורח חיים בריא, מכיוון שהם פעילויות ששומרות על שרירים פעילים ושומרים על זרימת הדם שלך
אם אתה צריך לשמור על הברכיים שלך חזקות או שהגוף שלך כואב, אז רכיבה על אופניים היא הפתרון המושלם.
- התחל בשגרה יומית של הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים בהתאם ללוח הזמנים שלך (למשל, לצאת לריצה כל יום בשעה 18:00). לאחר זמן מה, תוכל להגדיל את המרחק, המהירות ובסופו של דבר את הזמן.
- לך לכל מקום עם יותר הליכה. לדוגמה, אם אתה הולך למכולת, נסה להחנות את הרכב הרחוק ביותר מהכניסה, כך שתצטרך ללכת את הקילומטר הנוסף כדי להגיע לשם.
- הליכה או אופניים לעבודה או לבית הספר. אם אתה גר מספיק קרוב לעבודה או לבית הספר, פתרון טוב הוא להתחיל ללכת או לרכב על אופניים.
- אם אתה רץ, עליך לרוץ לפחות קילומטר כדי לרדת בשומן, אך חשוב מאוד אם אתה מודד את היכולת שלך.
שלב 2. התעמלות בבית
לא לכולם יש זמן וכסף ללכת לחדר הכושר ואין צורך לעשות זאת. להתאמן בבית קל מאוד ויכול להיות מאוד מתגמל. כמה תרגילים שאפשר לעשות בבית הם:
- שכיבות שמיכה. השתמש במשקל הגוף שלך כדי לתמוך (כמעט לגעת) ברצפה או בקיר כדי לחזק את פלג הגוף העליון שלך.
- כפיפות בטן. ניתן לבצע כפיפות בטן בקלות על ידי שכיבה על הרצפה או בעזרת הטכניקה המתוחכמת יותר של כיסא או כדור אימון.
- תרגול יוגה, למשל, תנוחות יוגה לכלבים הפונות כלפי מטה או תנוחות הצדעה לשמש, שקל יותר לבצע על שטיח או מחצלת יוגה.
שלב 3. אימון בחדר הכושר
אם אתה אוהב את האווירה בחדר הכושר ואתה יכול להרשות לעצמך לשלם דמי חבר, אז חדר הכושר הוא מקום מצוין להישאר בכושר.
- השתמש במכונות לאימון אירובי ומשקל (משקולות), אך היזהר. לעולם אל תשתמש במשקולת כבדה מדי. השתמש במשקולת קטנה יותר ותמצא את עצמך מתקדם מהר מאוד במהלך אימון המשקולת.
- למד טכניקות אימון כוח וחיטוב שרירים באמצעות מדריך או בעל מקצוע.
שלב 4. הצטרף לקבוצת ספורט מקומית או מקומית
אם אתה לא חובב חדר כושר או מתאמן אימונים אקראיים, הצטרפות לקבוצת ספורט ליד הבית שלך עשויה להיות פתרון מצוין ליציאה, דירה והנאה! בערים רבות יש קבוצות ספורט פנאי שנפגשות ומשחקות בימים מסוימים.
ענפי הספורט הפופולריים ביותר בעיר הם: דודג'בול (זריקת כדור גומי לעבר יריב), קיקבול, סופטבול, כדורסל ופריסבי אולטימטיבי
חלק 2 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת
שלב 1. להיפטר מכל המזון המהיר (ג'אנק פוד)
להיפטר מכל הג'אנק פוד הוא המרכיב החשוב ביותר באורח החיים. אנשים רבים מתעלמים מזה, אבל אם תתעמלו ותאכלו גם הרבה ג'אנק פוד, לעולם לא תרגישו בכושר. זה קורה כי הג'אנק פוד הופך לשומן כמעט באופן מיידי. ג'אנק פוד מכיל מעט או ללא חומרים מזינים והוא עתיר סוכר ונתרן. בשל כך, רמות הסוכר בדם בגוף שלך יורדות לאחר צריכתו, ובסופו של דבר אתה מרגיש עייף וחסר אנרגיה. מזונות שכדאי להימנע מהם הם:
- מזונות עתירי סוכר: סופגניות, עוגות, ביסקוויטים, פודינגים, דגנים, פירות משומרים ויבשים וסודה.
- מזונות עתירי שומן: בשרים מעובדים, חמאה, שמנים שהיו מיומנים (גרעיני קוקוס ודקל), קיצור, גבינה ושומנים מן החי. (שימו לב: למרות שהגבינה עשירה בשומן, היא גם עשירה בחלבון, שהוא חומר מזין טוב לגוף. גבינה מיושנת וגבינות מעובדות שמשתמשות פחות תוספים הן הפתרונות הטובים ביותר).
- מזונות עתירי כולסטרול: חלמונים, מזון מטוגן ומיונז.
- הימנע מכל המזונות המכילים: סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), שהוא סירופ תירס המכיל פרוקטוז גבוה ומונוסודיום גלוטמט (MSG) או טעם.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
שמירה על תזונה מאוזנת יכולה להיות קשה אם אין לך זמן לבשל לעצמך כל יום. עם זאת, קל למצוא פתרונות בריאים במסעדות ובמסעדות המגישות תפריטי אוכל. ותגלה ששמירה על תזונה בריאה ומאוזנת יכולה להגדיל את האנרגיה והפרודוקטיביות, להגביר את חילוף החומרים ולהפוך אותך לאדם מאושר יותר, מכיוון שאתה צורך את חומרי המזון והוויטמינים שגופך צריך. מזונות בריאים לאכול הם:
- פירות וירקות טריים: מלונים, בננות, תפוחים, תפוזים, גזר, בצל, ברוקולי ותירס ואחרים. (שימו לב: פירות וירקות אלה חייבים להיות טריים, לא משומרים. אפשר לטגן בשמן זית כתית מעולה או שמן זית כתית מעולה לטעם טעים יותר). אם אתם מכינים סלט, ככל שהירקות צבעוניים יותר, כך ייטב!
- בשר אורגני: דגים, עופות ובקר לחלבון. במקום לטגן את הבשר, נסו לצלות אותו עם שמן זית טהור, או מיץ לימון עם עשבי תיבול.
- דגנים: לחם מלא, שיבולת שועל ופסטה (מכינים פסטה דלת שומן).
- מזונות עם תכולת חלבון גבוהה: טופו, סויה, חלבונים, אגוזים, גבינת קוטג '(גבינה רכה מחלב תאו) וקינואה או קינואה.
- מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה: שעועית מבושלת, פולי סויה שחורים, שעועית ירוקה, אגסים, פטל וסובין שיבולת שועל.
שלב 3. להבין את ההבדל בין פחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולת סוכר אחת או שתיים בעלות ערך תזונתי מועט מאוד. פחמימות מורכבות מורכבות מסדרה של מולקולות סוכר אך עשירות מאוד בסיבים, מינרלים בריאים וויטמינים.
- דוגמאות לפחמימות פשוטות: סוכר, סירופ, ריבה וממתקים.
- דוגמאות לפחמימות מורכבות הן: מזונות מדגנים מלאים וירקות.
שלב 4. דע מתי לאכול
הימנעות מדילוג ארוחות חשובה מאוד. אנשים רבים חושבים שתורד במשקל על ידי דילוג על ארוחות, אבל זה פשוט לא נכון. למעשה, דילוג על ארוחות מוריד את קצב חילוף החומרים שלך ויכול לגרום להחמצת חומרים מזינים שגופך צריך. להלן כמה דוגמאות לחטיפים וארוחות בריאות, ומתי לאכול אותן:
- ארוחת בוקר קלה (ארוחת בוקר קלה): חלבון ביצה (אפשר לערבב חלבון עם כמה ירקות כמו בצל או פטריות וכו ') עם אשכולית ופרוסת לחם אחת.
- חטיף באמצע הבוקר: יוגורט עם כמה פירות יער.
- ארוחת צהריים: סלט (היזהר בהלבשה או בהלבשה!) עם חלבון (דוגמא: עוף צלוי או הודו).
- נשנוש אחר הצהריים: תפוח, תפוז או בננה עם מעט שקדים וכף חמאת בוטנים.
- ארוחת ערב: סלמון לימון בגריל עם אורז חום ואספרגוס.
שלב 5. שתו הרבה מים
גוף האדם מורכב מ 50-65% מים, ואתה צריך להמשיך ולמלא אותו. כאשר אתה מזיע הגוף שלך משחרר הרבה מים אז אתה צריך לחדש אותו.
- כמות המים שאתה צריך לשתות תלויה במשקל שלך. כדי לחשב כמה מים אתה צריך לשתות, לחשב את המשקל שלך ולהכפיל ב 67% (2/3). כך, למשל, אם אתה שוקל 59 ק"ג, עליך לשתות כ -87 גרם מים מדי יום.
- אם אתה מתאמן, עליך להגדיל את צריכת המים כדי להחליף את המים שאבדו מזיעה.
חלק 3 מתוך 3: איסוף רצון ומוטיבציה
שלב 1. היצמד לתוכנית שלך
אתה יודע שאתה בהחלט יכול. אתה האדם היחיד שיכול לשלוט במעשים שלך וכוח הרצון יכול לגרום לך אושר!
היצמד לתכנית היומית שלך או לתכנית החג. אם יש לך לוח זמנים קבוע שאתה עוקב אחריו, הקפדה על ההקפדה עליו היא פשוט יותר מאשר התכוונות שתתאמן או תזונה בריאה
שלב 2. אל תתנו לאנשים אחרים להרתיע אתכם
אם אתה בחדר הכושר באמצעות מוט קטן, אל תתנו לאדם שלידך באמצעות משקולת גדולה להפחיד אותך. זכור שאתה מנסה כמיטב יכולתך וזה כבר טוב מאוד עבורך. אם תמשיך במשטר שלך (תוכנית), תקבל כל מטרה שהצבת.
שלב 3. בדוק אם מישהו רוצה להצטרף אליך
זה יכול להיות שימושי במיוחד אם יש לך מישהו שמנסה להישאר בריא ולהתאים לך. דחיפת המוטיבציה הנוספת שלהם יכולה להיות מאוד מעוררת השראה ומהווה דרך מצוינת לקשר.
אנשים טובים לשאול הם בני משפחה, עמיתים לעבודה, חברים לכיתה, שכנים (אם כבר יש לך מערכת יחסים טובה איתם) או חברים קרובים
שלב 4. גמל את עצמך
הגדר את המטרות שלך וכאשר השגת את המטרות האלה מגיע לך לקבל תגמול או תגמול.
לדוגמא: אם עמדת בלוח הזמנים הרגיל שלך, אכלת את התזונה הבריאה שלך והשלמת את מטרתך השבוע באמצעות ריצה במשך 30 דקות במקום 20, אז ביום שישי בערב עליך לתגמל את עצמך בכמות קטנה של חטיף אהוב
שלב 5. האמן בעצמך
לא אכפת לך מה אנשים אחרים חושבים. אם אתה מאמין ומאמין שאתה יכול להשיג את המטרה להישאר בכושר אז אתה באמת יכול! זכור את ההרגשה הזו כשאתה מרגיש נהדר ועובד לקראת המטרה הזו כל יום.
