להישאר ער כל הלילה עלול להזיק לבריאות. אולי אתה צריך להישאר ער מאוחר מסיבה כלשהי, למשל לבלות עם חברים או להשלים מטלה. מאמר זה מספק טיפים שישאירו אתכם ערים כשאתם נשארים ערים מאוחר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה להישאר ער מאוחר
שלב 1. דע כיצד הגוף שלך מגיב לחוסר שינה
לאחר שהתעורר בבוקר על פי לוח זמנים קבוע, כעבור 24 שעות יגמר הגוף לאנרגיה ועייף מאוד.
- מומחים חושבים שזה נובע מהקצב היממה, שהוא השעון הביולוגי המסדיר את תפקודי הגוף כדי לשמור על תפקודו התקין. הקצב היממה גורם לנו להרגיש עייפים יותר לאחר שהינו ערים במשך 24 שעות מאשר אם איננו ישנים במשך 30 שעות.
- השעון הביולוגי יעניק מחזור שני מעת לעת. הגוף ישלח אות למוח על מנת שלא נירדם וישאר אנרגטי, גם אם לא נישן מספיק. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על עצמך ער.
שלב 2. שים את הבטיחות במקום הראשון כשאתה עייף
אם אתה חייב להישאר ער מאוחר, עשה זאת בצורה בטוחה. תהיה הסיבה אשר תהיה, חוסר שינה גורם לגוף לייצר קורטיזול, הורמון לחץ שפוגע בבריאות.
- אל תנהג ברכב אם אתה ישן או נשארת ער מאוחר כי זה מסוכן מאוד לעצמך ולנהגים אחרים. לימוד כל הלילה קשור לממוצעים של ציונים נמוכים. לכן, עשה דרכים אחרות, כך שלא תצטרך להישאר שוב מאוחר עד כי עליך ללמוד.
- הבינו כי להישאר ער מאוחר הוא הגורם לתוצאות רעות אחרות. אנשים חסרי שינה נוטים לשכוח לעתים קרובות יותר, להגיב לאט יותר ופחות מסוגלים לבצע מספר משימות במקביל עקב ירידה בכישורי הזיכרון.
- לחוסר שינה לטווח ארוך יש השלכות בריאותיות שליליות, למשל: עלייה במשקל, עמידות רגשית ועייפות בשרירים. אם אתה נאלץ להישאר ער מאוחר, נסה לפנות זמן כדי לישון מספיק ולהימנע מלהיות ער עד מאוחר.
חלק 2 מתוך 3: מניעת ישנוניות
שלב 1. תנמנם תוך כדי שהייתם ערים מאוחר או רק לפני שאתם נשארים ערים מאוחר
גם אם אתה לא נשאר ער כל הלילה, אתה יכול לשפר את הביצועים שלך ולהפחית ישנוניות אם יש לך הפסקה קצרה לכמה דקות. אתה תישאר ער כל הלילה לאחר שתעצום את העיניים לזמן מה.
- מחקרים מראים כי המשיבים שישנו במשך 26 דקות הראו עלייה בביצועים. לכן, על ידי לעצום את העיניים לרגע, תהיה מוכן יותר להישאר ער מאוחר ולהישאר ער למחרת. אתה צריך לקחת זמן לישון לזמן מה כדי לא להירדם כך שקשה מאוד להתעורר.
- יום לפני שהיית ער עד מאוחר, קבל שנת לילה ארוכה יותר כחסכון, כך שלא תירדם כשאתה נשאר ער עד מאוחר.
שלב 2. ודא שהמנורה נשארת דולקת עם אור בהיר מספיק
השעון הביולוגי מסוגל לזהות שינויים באור מאור לחושך ואנו נוטים להיות ערים יותר בתנאים בהירים. השעון הביולוגי מחובר פיזית לעצב הראיה.
- אם למחרת אתה מרגיש עייף מאוד, צא החוצה כדי לקבל קצת שמש, כך שאתה יותר אנרגי. אם הוא בחושך, הגוף ייצר מלטונין, ההורמון שגורם לנו להירדם.
- אנשים רבים מעדיפים לכבות את האורות לפני השינה בלילה, אך הדבר יפעיל שינה מכיוון שהגוף יפרש את האות כלילה. אתה יכול לעקוף את זה על ידי הפעלת האורות בהירים מהרגיל.
שלב 3. תתעסק ותמשיך לזוז
המוח יהיה ער יותר אם נעשה תנועה פיזית. אם אין לך זמן להתאמן, הזמין חברים לשוחח, לסדר ציוד לימוד או לעשות תנועות שונות אחרות כדי לשמור על גופך במצב פעיל.
- הגוף יהיה ער יותר אם נבצע פעילויות שונות מכיוון שעלינו לבצע התאמות לפעילויות חדשות. עסוק יכול למנוע עייפות מכיוון שתתמקד בפעילות שאתה מבצע, ולא בתחושת ישנונות.
- פעילות מנטלית משאירה אותנו ערים כי המוח ממוקד במשהו אחר, לא בעייפות. למשל: משחק או האזנה לסמינר ברדיו. עם זאת, פעילויות נפשיות מסוימות, כגון קריאת ספר, נוטות לעורר נמנום, במיוחד כאשר הן נעשות בשכיבה.
שלב 4. התאם את טמפרטורת החדר כדי לשמור על קרירות
טמפרטורת הגוף תרד באופן טבעי כאשר אנו ישנים. אוויר קריר גורם לשינה לשקט יותר. חדר חם מעורר נמנום.
- דרך נוספת להישאר ער היא להתקלח בעזרת מים בטמפרטורת החדר ולהתלבש כמו שהיית עושה את שגרת היומיום שלך.
- בנוסף לוויסות טמפרטורת החדר, פתח את החלון. אם הטמפרטורה בחוץ נמוכה יותר, הרוח הקרירה שנושבת גורמת לאוויר להרגיש קריר יותר ושומר אותך ער.
חלק 3 מתוך 3: אכילת מזון ושתייה
שלב 1. שתו משקאות המכילים קפאין במהלך הלילה
קפה או משקאות אנרגיה יכולים להוות מקור אנרגיה להישאר ער מאוחר, אך אל תשתו הכל בבת אחת. שתו לאט לאט כדי שתישארו ערים כל הלילה. מספר מחקרים הראו שקפאין יכול לשפר את יכולת המיקוד.
- באופן כללי, אנשים צריכים לצרוך כ -150 מ"ל קפה או משקה המכיל קפאין השווה ל -100 מ"ג קפאין כדי לענות על צרכי האנרגיה שלהם. ההשפעות של הקפאין ייעלמו לאחר מספר שעות ותתחיל לפעול רק 30 דקות לאחר הצריכה.
- אתה יכול לקחת כדורי קפאין במינון של 100-200 מ"ג אותם ניתן לרכוש בחנויות תרופות. זכור כי קפאין יכול לעורר חרדה ותופעות לוואי אחרות אם צורכים יותר מדי. כאשר אתה מפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין, אתה עלול להרגיש ישנוני ועייף מאוד.
- לאכול תפוחים במקום קפה. תפוחים יכולים להוות מקור לצריכת סוכר כדי שלא תירדם.
שלב 2. אכלו מזון עתיר קלוריות בכדי לשמור על אנרגיה של הגוף
בחר מזונות המספקים צריכת אנרגיה גבוהה יותר מכיוון שהגוף שלך זקוק ליותר קלוריות אם אתה רוצה להישאר ער מאוחר. אז אל תדלגו על ארוחות.
- אכלו מזונות המכילים חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות, למשל: לחם מלא וכוס חלב או גרנולה ופירות. שתו מים לפי הצורך מכיוון שגוף מיובש הוא מקור אנרגיה טבעי.
- דגנים מלאים, טונה, פטריות, אגוזים, ביצים, עוף, בקר הם מזון עתיר קלוריות. הימנעו ממזונות וסוכר שאינם תזונתיים מכיוון שהם יגרמו לעלייה ברמות הסוכר בדם כך שהעלייה באנרגיה היא זמנית בלבד.
שלב 3. אל תישאר עד מאוחר באופן שמעורר עייפות או מסוכן
אם אתה רוצה להישאר ער מאוחר, עשה זאת בצורה טובה ואין לך השפעה שלילית. תחשוב טוב מה אתה רוצה לצרוך.
- אסור לבני נוער לשתות אלכוהול (אלא אם כן החוקים המקומיים מאפשרים לבני נוער לצרוך אלכוהול לאחר שהגיעו לגיל מסוים). בנוסף, משקאות אלכוהוליים מעוררים נמנום.
- אין ליטול תרופות המקובלות כממריצות למניעת נמנום. שיטה זו מזיקה לגוף, מסוכנת ולא חוקית.
שלב 4. צור הרגלים טובים כדי שלא תצטרך להישאר ער מאוחר
בתנאים מסוימים, ייתכן שתאלץ להישאר ער מאוחר. קבע לוח זמנים לפעילות יומית כך שלא תצטרך להישאר ער מאוחר שוב.
- שיפור הרגלי הלימוד. בני נוער רבים חשים עומס כאשר הם חושבים על ערימת משימות. ניתן להתגבר על כך על ידי עריכת רשימת צ'ק. קבע שגרת יומיום על ידי קביעת לוח זמנים ללימודים והרגל ללמוד בכל יום באותה שעה.
- חוקרים הראו שדפוסי השינה של בני נוער שונים משל מבוגרים. מצבם הפיזי של בני נוער מטבע הדברים מוכן יותר להישאר ער עד שעות הלילה המאוחרות. הרגיע את דעתך על ידי כיבוי מחשבים, מכשירים ומשחקי וידיאו.
טיפים
- אל תישאר ער בשכיבה יותר מדי זמן כי אתה יכול להירדם.
- כדי להימנע מישנוניות כשאתם נשארים ערים מאוחר, שתו משקאות מוגזים המכילים קפאין, אך אל תתנו להורים שלכם לראות אתכם.
- אל תעשה פעילויות שמעירות אנשים אחרים כך שאף אחד לא יידע וימנע בעיות.
- אם הלילה אתה רוצה להישאר ער מאוחר, וודא שמחר הוא יום חופש.
- אם אתה רוצה להאזין למוזיקה, אל תבחר מוזיקה מרגיעה. מוזיקה רגועה תרגיע את המוח כך שיהיה לך קל יותר להירדם.
- שתו הרבה תה ירוק ותה אנגלי. חוץ מזה שהטעם טוב, הוסיפו מעט סוכר לתה כך שתקבלו צריכת אנרגיה כדי להישאר ערים מאוחר.
- אם אתה נשאר עד מאוחר כי אתה צריך לעשות שיעורי בית, סיים את שיעורי הבית למחר בבוקר, ואז התכונן לבית הספר.
- שתו קפה חזק לפני שהייתם ערים עד להישאר ער.
- אל תישאר בשקט יותר מדי בתנוחות מרגיעות מסוימות. עבור לשינוי תנוחות בערך כל 30 דקות.
- צפה בסרט מרתק בכדי לגרום לאדרנלין לזרום.
- אל תשתה יותר מדי סודה, קפה או תה כדי לא להירדם.
אַזהָרָה
- לא לעתים קרובות להישאר ער מאוחר כיוון שלשינה טובה יש תפקיד חשוב בשמירה על גוף בריא.
- ודא שאתה לא צריך ללכת לבית הספר למחרת.
