ניתן להגדיר כושר לב וכלי דם כיכולת הלב לשאוב דם וחמצן בכל הגוף ביעילות. ככל שהכושר הלב וכלי הדם שלך משתפר, תוכל ללכת רחוק יותר ולהתאמן יותר. בנוסף, לכושר הלב וכלי הדם מספר יתרונות בריאותיים: הפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ; עוזר לרדת במשקל; להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס (צפיפות עצם מופחתת); ולשפר את ההכרה. בצע את הטיפים הבאים כדי למדוד ולשפר את הכושר הלב וכלי הדם, בין אם אתה ספורטאי מוביל או רק מתחיל שגרת אימונים.
= שלב
חלק 1 מתוך 4: מדידת רמת הכושר הראשוני
שלב 1. קבע את רמת הכושר הראשוני שלך כדי לברר באיזו תדירות וכמה קשה אתה יכול להתאמן
ככל שרמת הכושר שלך יורדת כך תהליך יישום שגרת האימון שלך יהיה איטי יותר, אך תוכל לראות שיפורים במהירות. אם אתה בכושר מאוד, תצטרך לעבוד קשה מאוד כדי לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך עוד יותר.
שלב 2. קבע את מצב הכושר הנוכחי שלך
לפני שתגדיר את קצב הלב המרבי שלך - מידע חשוב לתכנון אימון יעיל - עליך לקבוע תחילה את רמת הכושר הכללית שלך. זכור להתחיל את התרגיל לאט עם ספירה נמוכה. אין להגזים בתרגיל בתחילת התוכנית. שלב זה חשוב למניעת פציעות ולאפשר לגוף להסתגל.
- כושר ירוד - אם לא התאמנת כלל, או שלא התאמנת בשמונה השבועות האחרונים. זכור, גם אם אתה רזה, תמיד יש סיכוי שיש לך מצב לב וכלי דם גרוע.
- כושר ממוצע - אתה משתתף בפעילויות אירוביות, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וכן הלאה, 3 פעמים ביום למשך 20 דקות.
- כושר טוב מאוד - אתה רץ או הולך לפחות 8 ק"מ בשבוע, ועורך אימונים קבועים בסך הכל יותר משעה אחת בשבוע.
שלב 3. חישוב הדופק המרבי (MHR)
MHR, בדומה לקיצור שלו, הוא קצב הלב הגבוה ביותר במהלך פעילות גופנית. מספר זה מספק את המידע הבסיסי לקביעת טווח הדופק שאתה רוצה להשיג בזמן האימון, ומספר זה שונה לענפי ספורט שונים; הציונים הגבוהים ביותר הושגו בריצה וציונים נמוכים יותר לרכיבה על אופניים ושחייה.
- הדרך המסורתית לחשב MHR היא להפחית 220 מגילך. לדוגמה, אם אתה בן 40, הפחת 220 על 40 לדופק מרבי של 180. עם זאת, שיטה זו יכולה להיות לא מדויקת ב -20 פעימות לדקה (דקה). אם אתה רוצה לעשות אימון רציני, השתמש בשיטה שתתן לך ספירה מדויקת יותר.
- נסה את נוסחת "ההתאמה הטובה ביותר" שפותחה על ידי אימון HeartZones כדי למצוא את קצב הלב המרבי לאימוני ריצה: 210 מינוס 50% גיל מינוס 5% משקל גוף (בפאונד) פלוס 4 לבנים ו -0 לבנות לדוגמה, גבר בגיל A לילד בן 40 במשקל 90.7 ק"ג יהיה MHR כדלקמן: 210 - 20 (50% x גיל) - 10 (5% x משקל גוף) + 4 = 184.
-
או נסה את הנוסחה הבאה שלוקחת בחשבון גם את המצב הגופני וסוג הפעילות: 217 - (0.85 x גיל)
- הפחת 3 קצב לב לספורטאים שנמצאים בכושר טוב מאוד מתחת לגיל 30.
- הוסף 2 פעימות לב לספורטאי בן 50 בכושר מצוין.
- הוסף 4 קצב לב לספורטאים בכושר מצוין ובגיל 55 ומעלה.
- הפחת 3 קצב לב לאימוני חתירה.
- הפחת 5 קצב לב לאימוני רכיבה על אופניים.
שלב 4. בדוק את הדופק המרבי שלך בעזרת בדיקת SubMax
כדי לקבל תוצאות מדויקות מאוד, יהיה עליך לבצע בדיקת לחץ MHR, אך אם אתה בכושר ירוד, בדיקת דופק מרבית תהיה קשה ואולי מסוכנת. במקום זאת, נסה לחשב את הממוצע של הבדיקות הבאות ואחת הנוסחאות למעלה.
-
1.5 קילומטר מבחן הליכה - עלו על המסלול ורצו 4 הקפות מבלי לעצור מהר ככל שתוכלו, אך הישארו בנוחים. במהלך ההקפה האחרונה, ספר את דופקך ארבע פעמים (המשך ללכת כפי שאתה עושה זאת), או השתמש במד דופק כדי לקבוע את הדופק הממוצע שלך. הוסף את המספרים הבאים לממוצע שהתקבל:
- +40 פעימות לדקה לכושר לקוי.
- +50 פעימות לדקה לכושר ממוצע.
- +60 פעימות לדקה לכושר מעולה.
-
מבחן 3 שלבים - השתמש בצעדים בגובה של כ -20 ס מ. התחל לעלות ולרדת את המדרגות בסדרה של ארבע ספירות: רגל ימין למעלה, שמאלה למעלה, ימינה למטה, שמאלה למטה. לספור למעלה, למעלה, למטה, למטה במשך סט אחד, ולעשות 20 סטים לדקה במשך 2 דקות. עקוב אחר קצב הלב שלך בדקה השלישית. הוסף את המספרים הבאים לדופק הממוצע שלך בדקה האחרונה:
- +55 פעימות לדקה לכושר לקוי.
- +65 פעימות לדקה לכושר ממוצע.
- 75 סל"ד לכושר מעולה.
שלב 5. בצע בדיקת לחץ דופק מרבי כדי לקבל את המספר המדויק ביותר
אתה יכול לבקש מהרופא שלך עזרה בפיקוח על הבדיקה, או בארצות הברית אתה יכול לשלם בסביבות 75-100 $ (Rp975,000-1,300,000) כדי לבצע טכנולוג בדיקת תרגילים מוסמך ב- ACSM. לחלופין, תוכל לבצע אחת מהבדיקות הבאות:
- בדיקת מסלול 800 מטר - לבשו מד דופק לבדיקה זו. רץ 400 מטר (סיבוב אחד) או מעט מתחת למהירות המקסימלית (90-95% מה- MHR המחושב באמצעות אחת מהנוסחאות למעלה). לריצת 400 מ 'השנייה, רץ מהר ככל שתוכל. רשום את קצב הלב המרבי שלך בהקפה השנייה. (שים לב שאולי ספורטאים כשירים מאוד יצטרכו לחזור על הבדיקה לאחר ריצה של כמה דקות כדי לקבל MHR אמיתי).
- מבחן גבעות - חפשו גבעה שלוקח כשתי דקות לעלות בריצה, ותלולה מספיק כדי שתתנשפו לאוויר כשתגיעו לפסגה. התחל את הבדיקה בריצה של כ -5 דקות מגבעה. התחל בריצה איטית, ולאחר מכן הגדל את מהירותך בהדרגה עד שתרוץ מהר (85% מה- MHR המחושב באמצעות אחת הנוסחאות למעלה) כאשר אתה מגיע לתחתית הגבעה. נסה לשמור על אותה מהירות בה אתה מטפס על הגבעה. רשום את הדופק הגבוה ביותר בזמן שאתה רץ לעבר ראש הגבעה.
חלק 2 מתוך 4: תחילת העבודה עם פעילות אירובית
שלב 1. בחר את התרגיל האירובי שאתה הכי נהנה ממנו
ביצוע התרגילים יהיה קל יותר, ותקבל תוצאות טובות יותר אם תבחר תרגיל אירובי שאתה נהנה ממנו. הוסף מגוון תרגילים לשגרה שלך כך שהגוף שלך לעולם לא יהיה נוח מדי ומתרגל לסוג תרגיל אחד בלבד. כך תמשיך לשנות ולשפר. פעילויות אירוביות שיכולות לשפר את בריאות הלב וכלי הדם כוללות:
- ברגל.
- לרוץ או לרוץ.
- אופניים.
- שחייה.
- אֶרוֹבִיקָה.
- שׁוּרָה.
- מטפסים במעלה המדרגות.
- טיול רגלי.
- ריצת שטח.
- לִרְקוֹד.
שלב 2. משתנה את אורך האימון בהתאם לרמת הכושר שלך
ככל שאתה מתאמן, יהיה עליך להתאמן יותר ויותר בתדירות גבוהה יותר כדי להמשיך ולשפר את כושר הלב וכלי הדם.
- אם הכושר שלך גרוע, התחל עם 10-15 דקות פעילות גופנית, 3 ימים בשבוע.
- אם הכושר שלך ממוצע, התחל עם 30 דקות פעילות גופנית, 3-5 ימים בשבוע.
- אם הכושר שלך טוב מאוד, התחל עם 30-60 דקות של פעילות גופנית, 5-7 ימים בשבוע.
- ביצוע פעילויות בעלות השפעה רבה כגון ריצה, ריקוד או אירובי יותר מ -5 ימים בשבוע יכול להוביל לסיכון מוגבר לפציעה. בחר 2 או 3 פעילויות המשתמשות בשרירים ותנועות שונות, והקפד להחליף פעילויות בעלות השפעה גבוהה ונמוכה.
שלב 3. התאם את עוצמת האימון בהתבסס על קצב הלב
כאשר אתה עושה פעילות אירובית רציפה, נסה לשמור על קצב הלב שלך באזור היעד כדי למקסם את היתרונות שאתה יכול לקבל מהאימון.
- אם אתה בכושר ירוד, התחל בלכוון לדופק נמוך מ- 145 פעימות לדקה.
- בעת פעילות גופנית בעצימות בינונית, נסה לשמור על קצב הלב שלך בין 60% ל -75% מהדופק המרבי. התחל עם מספר זה אם הכושר שלך ממוצע.
- בעת ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, נסה לשמור על דופק שבין 80% ל -95% מהדופק המרבי שלך.
שלב 4. אל תשכח להתחמם ולהתקרר
התחממות מסייעת במניעת פציעות ועוזרת לגוף לעבור ממצב מטבולי נמוך (שריפת פחות קלוריות לדקה) למצב מטבולי גבוה (שריפת יותר קלוריות לדקה) ביעילות). הקירור עוזר להחזיר את זרימת הדם לשרירים העובדים למחזוריות תקינה, ומפחית כאבים ואת פוטנציאל ההתכווצויות.
- התחממות - בצעו תרגיל בעצימות נמוכה יותר במשך 5 עד 10 דקות. ניתן גם למתוח לאחר החימום. כאשר אתה מתחיל את האימון, הגדל בהדרגה את העוצמה עד שתתאמן בטווח קצב הלב היעד שלך.
- צינון-לאחר השלמת התרגיל האירובי שהפך לשגרת האימון שלך, הפחת את המהירות בהדרגה. לדוגמה, אם אתה רץ, האט את הקצב ולאחר מכן הליכה במשך 5 עד 10 דקות. אם אתה רוכב על אופניים, הפחת את מהירות הדוושה והתנגדותך במשך 5-10 הדקות האחרונות. לאחר הצינון הוא זמן מצוין למתוח כדי לשפר את הגמישות הכללית.
שלב 5. הגבירו לאט את עוצמת התרגיל
השרירים והמפרקים צריכים יותר זמן להסתגל ללחצים של פעילות גופנית מאשר הלב והריאות. לכן, כדי להימנע מפציעה, אל תגדיל את זמן האימון או המרחק שלך ביותר מ- 10-20% בכל שבוע. לדוגמה, אם אתה מתחיל אימון של 10 דקות, הוסף רק 1 או 2 דקות בשבוע במשך השבועות הראשונים, גם אם אתה מרגיש שאתה יכול להתקדם מהר יותר. הוספת יותר מדי פעילות גופנית, או כל סוג של פעילות גופנית מהר מדי עלולה לגרום לאימון יתר ועלולה לגרום לפציעה ואף למחלה.
חלק 3 מתוך 4: להפיק את המרב מהפעילות הגופנית
שלב 1. בצע תרגילים ברמות עוצמה שונות כדי למקסם את ההתקדמות
מחקרים עדכניים מראים כי הדרך המהירה ביותר לשפר את הכושר הלב וכלי הדם היא לשלב חלקים גדולים של אימון למרחקים ארוכים, בעצימות בינונית עם אימון אינטרוולים גבוה מדי פעם (HIIT) ופעילות גופנית רציפה ובעצימות גבוהה מכיוון שכל התרגילים הללו מכוונים להיבטים שונים של כושר.
שלב 2. השתמש באימון מרחק בעצימות בינונית כדי לבנות סיבולת
באימון מסוג זה, עליך להתאמן בקצב קבוע השומר על קצב הלב שלך על 60-75% מהדופק המרבי למשך כל התרגיל. תרגיל מסוג זה הוא היעיל ביותר להגדלת כמות הדם שהלב יכול לשאוב בכל פעימה. זהו גורם חשוב לשיפור הכושר הלב וכלי הדם.
- אם אתה בכושר ירוד, התחל עם 10-15 דקות של אימון מרחק בעצימות בינונית, 3 פעמים בשבוע, ולאחר מכן הוסף אחת עד שתיים דקות בכל שבוע עד שתגיע ל -30 דקות של אימון אינטרוולים.
- מי שנמצא בכושר טוב צריך לעשות אימונים של 30 דקות, 3 פעמים בשבוע כדי לשפר את הכושר הלב וכלי הדם.
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי להגדיל במהירות את היכולת האירובית שלך
אחד היתרונות הגדולים של HIIT הוא שניתן להשלים אותו תוך זמן קצר. מחקרים מראים כי HIIT יעיל יותר מפעילות גופנית בעצימות בינונית בהורדת לחץ דם, הגדלת סף החלב (עוצמת הפעילות הגופנית המעוררת עלייה פתאומית ברמות הלקטט בדם) והגדלת צריכת החמצן בשיא (כמות החמצן שאתם צורכים בזמן האימון)). לפני שאתה עושה HIIT, הקפד להתחמם, ולאחר מכן בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ב-85-95% מהדופק המרבי שלך.
- אל תעשי HIIT יותר מיומיים בשבוע.
- HIIT צריך להיעשות רק לאחר שפיתחת בסיס טוב של כושר לב וכלי דם. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 30 דקות של אימון מרחק בעצימות בינונית.
- התחל עם 4 מרווחים קצרים של 60-90 שניות בטווח של 85-95% MHR, עם החלמה פעילה למשך 1-2 דקות בטווח של 60-70% MHR בין המרווחים. לדוגמה, אם אתה מתאמן בריצה, יהיה עליך להחליף בין ריצות לריצות איטיות.
- בצע ארבעה תרגילי אימון מרווחים של 4 דקות עם 3 דקות התאוששות פעילה.
שלב 4. השתמש בפעילות גופנית רציפה ובעצימות גבוהה כדי להשיג את רמת הכושר הטובה ביותר
כאשר מתאמנים במהירות גבוהה, הגוף אינו סופג מספיק חמצן כדי לייצר אנרגיה בדרך הרגילה. כתוצאה מיצור אנרגיה עם חמצן נמוך יש הצטברות של חומצה לקטית. חומצה לקטית מצטברת במהירות בשריריך ומגבילה את יכולתך לייצר רמות גבוהות של ביצועים. אימון רציף ובעצימות גבוהה מגביר את ספיגת החמצן, ובכך מגביר את סף החלב שלך כך שתוכל לדחוף את עצמך הלאה.
- אל תעשי אימונים רציפים ובעצימות גבוהה, אלא אם כן אתה בכושר.
- לאימון רציף ובעצימות גבוהה, עשה זאת במשך 25-50 דקות, תוך שמירה על קצב הלב שלך על 80-90% מהדופק המרבי.
חלק 4 מתוך 4: שימוש בטכנולוגיה לשיפור הכושר הגופני
שלב 1. השתמש בטכנולוגיה כדי לעזור לך להימנע מחריגה מהיעדים שלך
שעוני הדופק התפתחו מאוד! הכלי יכול כעת לעקוב אחר צעדים, דופק, תזונה, דפוסי שינה ועוד. שימוש בכלים אלה יכול להיות דרך עוצמתית להתאים אישית את האימון ולשנות אותו בהתאם לצרכי גופך. בנוסף למד הדופק, ישנם מגוון כלים שונים שיכולים לעזור לך להגדיר ולעמוד ביעדי האימון שלך. מחקרים מראים שאפליקציות סמארטפונים ומעקבי כושר יכולים לסייע בשיפור הכושר הגופני.
שלב 2. רכשו מד דופק
כדי לבצע אימון יעיל, יש חשיבות רבה למד דופק.
- צגים עטופים בחזה הם המדויקים ביותר. המסך כרוך סביב החזה, ובדרך כלל הוא מחובר באופן אלחוטי לשעון שעל פרק כף היד.
- כעת ישנם גם שעונים שונים המצוידים במדדי דופק. שעוני יד נוחים יותר ממסכים המותנים על החזה, אך למרות ההתפתחות המהירה של שעונים כמו זה, הם עדיין פחות מדויקים במדידת קצב הלב במהלך האימון.
שלב 3. השתמש באפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר אימונים
מוטיבציה היא גורם מרכזי בשיפור הכושר הלב וכלי הדם. הוכח כי אפליקציות גשש התעמלות בסמארטפונים מגבירות את המוטיבציה ומספקות תוצאות דומות כאילו הלכת לחדר כושר באופן קבוע. יישום זה יכול לעשות הרבה דברים החל מהצעת אימונים, מעקב אחר התקדמות במהלך הפעלת ריצה וכלה במתן המתקן לרישום אימונים.
שלב 4. השתמש בגשש כושר כדי להניע אותך
גשש כושר הוא מכשיר שאתה עונד על גופך, והוא עוקב אחר מספר הצעדים שאתה עושה, מספר המדרגות שאתה עולה, ובמקרים מסוימים גם הדופק שלך. יישום זה מאפשר לך להגדיר יעדים שאתה רוצה להשיג בכל יום. הוכח כי הדבר מקדם פעילות מוגברת ובכך משפר את בריאות הלב וכלי הדם. לאלו שרק מתחילים בשגרת כושר, אפליקציה זו יכולה לספק דרך קלה לוודא שאתה מקבל את האימון שאתה צריך.
