בדרך כלל קצב הלב של מבוגרים נע סביב 60-100 פעימות לדקה במנוחה. ספורטאים בכושר גבוה עשויים להיות בעלי קצב לב שנע סביב 40 עד 60 פעימות לדקה. לאנשים שנמצאים בכושר טוב יותר בדרך כלל יש קצב לב איטי יותר מכיוון שהלב שלהם פועם ביעילות רבה יותר. על ידי חישוב קצב הלב, תוכל לגלות עד כמה הלב שלך בריא ולפקח על כמה קשה אתה עובד בזמן האימון.
שלב
חלק 1 מתוך 2: ספירת הפולסים שלך
שלב 1. בדוק את הדופק שלך על העורק הרדיאלי
זהו אחד המקומות הקלים ביותר לחישוב קצב הלב מכיוון שיש לך עורקים גדולים מתחת לעור. בכל פעם שהלב שלך פועם, תרגיש את הדופק כשהדם זורם בעורקים שלך.
- שלח יד אחת ופתח את כף היד למעלה. לחץ בעדינות על החלק הפנימי של פרק כף היד שלך עם המורה והאצבע האמצעית בין העצם לשריר ליד העורק הרדיאלי.
- זה בערך 2.5 אינץ 'מתחת לפרק היד שלך באותו צד כמו האגודל שלך.
- אתה אמור להרגיש את הרקמה הרכה מתחת לאצבעות שלך, לא את העצם. ייתכן שיהיה עליך להזיז את האצבעות מסביב או ללחוץ עוד קצת עד שאתה מרגיש זאת.
- ספרו את מספר הפעימות למשך 15 שניות והכפילו ב- 4 כדי לקבל את מספר הפעימות לדקה. השתמש בשעון כדי לספור 15 שניות במקום לספור את הדופק והזמן בו זמנית.
שלב 2. ספור את הדופק מתחת ללסת שלך
זהו מיקום נוסף שבו אתה אמור להיות מסוגל למצוא דופק חזק בקלות ובמהירות.
- הנח את אינדקס ואצבעותיך האמצעיות משמאל לקנה הנשימה שלך שם הצוואר שלך מתחבר לרקמות מתחת ללסת שלך.
- אתה אמור להרגיש דופק משני צדי צינור הנשימה שלך. עם זאת, אולי קל יותר למצוא אותו בצד שמאל. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות ולהפעיל עוד קצת לחץ עד שתחוש אותן.
- השתמש בשעון או בטיימר כדי לספור 15 שניות, לספור את הפעימות שאתה מרגיש ולאחר מכן להכפיל בארבע.
- אתה אמור לקבל את אותה התוצאה כאשר אתה סופר את הדופק ליד פרק כף היד או הצוואר.
שלב 3. פנה לרופא אם אתה מבחין בחריגות כלשהי בדופק המנוחה שלך
דופק המנוחה שלך הוא מספר הפעימות לדקה שלא היית פעיל במשך חמש דקות לפחות. עם זאת, אם בדיוק סיימת להתאמן, ייתכן שיחלוף זמן רב יותר להורדת קצב הלב. קצב הלב במנוחה של אדם תלוי בדרך כלל במידת הפעילות שלך, עד כמה אתה בריא, כמה האוויר חם או קר, מצבך (עומד, יושב או שוכב), מצבך הרגשי, גודל גופך והתרופות שאתה לוקחים. התייעץ עם רופא אם:
- קצב הלב שלך במנוחה בדרך כלל מעל 100 פעימות לדקה. קוראים לזה טכיקרדיה.
- דופק המנוחה שלך נמוך מ -60 פעימות לדקה אם אינך ספורטאי. קוראים לזה ברדיקרדיה. תסמינים אחרים שעשויים ללוות מצב זה כוללים התעלפות, סחרחורת או קוצר נשימה. אם אתה ספורטאי, דופק נמוך עשוי להצביע על מצב טוב. עם זאת, קצב הלב לא צריך להיות מתחת ל -40.
- קצב הלב שלך יוצא דופן.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בדופק כדי לעקוב אחר התרגיל שלך
שלב 1. חשב את קצב הלב המרבי שלך
זהו הדופק המרבי התיאורטי שהגוף שלך יכול להתמודד איתו. המספר תלוי בגילך ומשמש לקביעת מהירות הלב שלך צריך לפעום במהלך רמות קושי שונות.
- הפחת את גילך מ -220. לדוגמה, אדם בשנות ה -20 לחייו אמור לקבל דופק של סביב 200 פעימות לדקה.
- תרופות מסוימות ללחץ דם עשויות להוריד את קצב הלב המרבי שלך. אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם והשתמש בדופק שלך כדי לעקוב אחר הפעילות הגופנית שלך, פנה לרופא שלך כדי לברר כיצד עליך להתאים את הדופק המרבי שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל שגרת פעילות גופנית חדשה אם יש לך בעיות בריאות מסוימות, במיוחד לחץ דם גבוה, סוכרת או בעיות לב.
שלב 2. השתמש בדופק כדי לקבוע מתי לבצע אימון בעצימות בינונית
2.5 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע אמורות לסייע בשמירה על בריאות הלב. אתה נחשב כמתאמן בעצימות בינונית אם:
- קצב הלב שלך הוא 50-70% מהדופק המרבי שלך. כלומר, ילד בן 20 עם דופק מרבי של 200 פעימות לדקה צריך להיות בעל קצב לב של 100-140 פעימות לדקה במהלך אימון בעצימות בינונית.
- אתם רוקדים, מטפסים על קירות שטוחים, רוכבים בפחות מ -10 מטרים לשעה, הולכים במהירות של כ -5.5 ק"מ לשעה, משחקים סופטבול, סקי בירידה, שוחים, גנים, משחקים כפולים בטניס או משחקים גולף. פעילות זו אמורה לייצר דופק של סביב 50-70% מהדופק המרבי שלך. אם לא, ייתכן שתצטרך לדחוף את עצמך עוד קצת כדי להתאמץ יותר.
שלב 3. ספור את הדופק שלך כדי לקבוע מתי לבצע אימון בעצימות גבוהה
אימון בעצימות גבוהה במשך 75 דקות בשבוע או יותר ישפר את בריאות הלב שלך. אתה נחשב לעסוק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה כאשר:
- קצב הלב שלך הוא 70-85% מהדופק המרבי שלך. עבור מישהו בשנות ה -20 לחייו, שיעור זה נע סביב 140-170 פעימות לדקה במהלך אימון בעצימות גבוהה.
- אתה הולך במהירות של 7 מייל לשעה (7 ק"מ לשעה) או מהר יותר, רוכב במהירות של 16 מייל לשעה (16 ק"מ לשעה), מטפס על גבעות, מטפס במדרגות, סקי קרוס קאנטרי, משחק כדורגל, רץ, קופץ חבלים, משחק רווקים בטניס, משחק כדורסל או עבודות מגרש כבדות.
שלב 4. התחל לאט וככל שאתה מתחזק אתה יכול להתאמץ יותר ולהישאר בהישג יד של מטרה זו
שלב 5. התייחס ברצינות בנוגע לניטור קצב הלב באמצעות מד דופק
אם אתה לא אוהב לספור את הדופק שלך בזמן האימון, אתה יכול לרכוש מד דופק.
- שעוני דופק לבישים הניתנים לעטוף זמינים באופן מקוון או בחנויות ספורט. אתה יכול לקנות אותו וללבוש אותו כמו שעון.
- ברוב המסכים הללו יש אלקטרודות שאתה מחבר לחזה ושולח מידע על הדופק שלך לצג שנמצא על פרק כף היד שלך. חפש מסכים קלים לשימוש בזמן האימון. קריאת ביקורות מקוונות או שיחה עם מומחי ספורט תעזור לך לקבוע איזה צג הוא המעשי ביותר עבור הספורט הספציפי שלך.
