אם אתה מנסה לרדת, לעלות או פשוט לשמור על המשקל, חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, הידוע גם בשם ה- BMR (Basal Metabolic Rate) באנגלית, הוא רעיון טוב. מטבוליזם בסיסי הוא כמות האנרגיה שהגוף משתמש בו כשהוא במנוחה מלאה - במילים פשוטות, האנרגיה שהאיברים שלך משתמשים בהם ומקיימים את חייך על בסיס יומי ללא קשר לפעילות גופנית כלשהי. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך מושפע ממשתנים רבים - מין, גיל, גובה ומשקל הם החשובים ביותר, אך גם אחוזי השומן בגוף, תזונה ופעילות גופנית סדירה ממלאים תפקיד חשוב. אנא המשך לקרוא לדרך קלה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך עבור כל המינים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי אצל גברים
שלב 1. מדוד את הגובה שלך בסנטימטרים
באופן כללי, ככל שאתה גדול יותר, כך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך גבוה יותר. כאשר היבטים אחרים של הגוף נחשבים שווים, לגבר גבוה תהיה יותר רקמת גוף בגופו מאשר לגבר קצר יותר; כתוצאה מכך גברים גבוהים יותר זקוקים ליותר אנרגיה בכל יום רק כדי לחיות. אם אינך בטוח לגבי הגובה המדויק שלך, התחל במדוד אותו כראוי. השתמש בסנטימטרים - יש לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי ביחידות מטריות.
- עמדו עם הגב לקיר, העקבים על הקיר וגופכם במצב זקוף. בקשו ממישהו שיעזור לכם לסמן את גובה הראש. לאחר מכן חשב את גובה הסימון שנעשה קודם לכן מהרצפה במצב זקוף בעזרת סרט מדידה כדי לברר את הגובה שלך.
- אם אתה יודע את הגובה שלך בסנטימטרים, תוכל להכפיל את הגובה שלך בכפיל של 2.54 כדי למצוא את הגובה שלך בסנטימטרים.
שלב 2. שקלו את משקלכם בק"ג
אם לא שקלת את עצמך הרבה זמן, אז שקל שוב. באופן כללי, ככל שאתה גבוה יותר, כך הגוף שלך יזדקק ליותר אנרגיה בכל יום. לשקול את המשקל שלך הוא גם רעיון טוב אם אתה מתכוון לעלות או לרדת במשקל מכיוון שאתה יכול לרשום אותו כנקודת מוצא למאמציך.
- אם אתה יודע את המשקל שלך בקילוגרמים, תוכל להכפיל את משקלך במכפיל של 0.454 כדי למצוא את משקלך בקילוגרמים.
- אם אתה מתכוון לעלות או לרדת במשקל, זכור כי המשקל שלך יכול להשתנות בכ -2 ק"ג ליום בהתאם למה שאתה אוכל או שותה, או בגלל שאתה עושה קקי וכו '. אם אתה מנסה לשנות את המשקל שלך, שקל את עצמך פעם בשבוע באותו יום ובזמן לובש את אותם הבגדים.
שלב 3. השתמש בנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי לגברים
לגברים הנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי היא: BMR = 66 + (13.8 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים). נוסחה פשוטה זו לוקחת בחשבון את הגובה, המשקל, הגיל שלך, כמו גם המגדר שלך. קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה עם הגובה והמשקל אך יורד עם הגיל.
-
הערך בחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי משתמש ביחידות של קילוקלוריות ליום.
בדיבור יומיומי, הקלוריות מכונות לעתים קרובות "קלוריות" - למשל בחלק מידע על תזונה באריזות מזון.
שלב 4. דע גורמים נוספים שיכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי
נוסחת חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי אינה מושלמת - זו רק דרך פשוטה להעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך עשוי להשתנות בהתבסס על מספר גורמים אחרים כגון:
- מסת שריר. לגוף רזה אך שרירי יהיה קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מגוף שמן. שחיין אולימפי שמשקלו 91 ק"ג ויש לו כמעט אפס שומן בגוף יהיה בעל קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאדם אחר במשקל אך יותר שומן בגוף.
- צמיחת הגוף. לאנשים שגדלים (כמו בגיל ההתבגרות) יהיה קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר, כמו גם אנשים שמרפאים לאחר פציעה.
- טמפרטורת הגוף. טמפרטורת גוף גבוהה (למשל כאשר יש לך חום) יכולה להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי.
- הרגל תזונתי. צום או הפחתה דרסטית במנות מזון יכול להפחית את קצב חילוף החומרים הבסיסי של גופך מכיוון שהגוף שלך צריך לנסות להמשיך עם מקור אנרגיה מצומצם יותר.
- צאצאים. יש אנשים שיכולים לרשת את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם מהוריהם - אם פגשתם פעם אדם שיכול לאכול ברציפות בלי להשמין, פגשתם מישהו שירש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה באופן טבעי.
שיטה 2 מתוך 2: חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי בנשים
שלב 1. מדוד את הגובה והמשקל שלך
כמו אצל גברים, קצב חילוף החומרים הבסיסי יכול להשתנות בנשים בהתאם לגובה ולמשקל. למדידה מדויקת של קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, מדוד את הגובה והמשקל שלך במדויק. השתמש ביחידות מטריות - סנטימטרים לגובה וקילוגרמים למשקל - מכיוון שחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי משתמש ביחידות מדידה מטריות.
- כדי להמיר את הגובה שלך מסנטימטרים לסנטימטרים, הכפל במכפיל של 2.54. כדי להמיר את המשקל שלך מקילו לקילוגרמים, כפל בכפל של 0.454.
- אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, זכור תמיד לשקול את עצמך לפחות פעם בשבוע, באותו זמן ויום. המשקל שלך יכול להשתנות בערך 2 ק"ג רק בגלל הפעילות היומיומית שלך.
שלב 2. השתמש בנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי לנשים
מכיוון שלנשים בדרך כלל (אך לא תמיד) מסת הגוף הבסיסית נמוכה יותר (המחושבת על ידי הפחתת מסת השומן מהגוף הכולל) מאשר לגברים, לנשים יהיה קצב חילוף חומרים בסיסי נמוך יותר. הנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי בנשים לוקחת זאת בחשבון גם היא - היא מכפילה את הגובה והמשקל בערך קטן יותר. עם זאת, חילוף החומרים בנשים יורד לא מהר כמו אצל גברים בתהליך ההזדקנות, ולכן מכפיל הגילים מופחת. עבור נשים, הנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי היא כדלקמן: BMR = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים).
וכרגיל, ערך תוצאות החישוב הזה מתבטא ביחידות של "קק"ל (קילוקלוריות) ליום"
שלב 3. להכיר בכך שהריון משפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי
כמו אצל גברים, תזונה, צמיחה, טמפרטורת הגוף, מסת השריר והתורשה יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי אצל נשים. עם זאת, אצל נשים, הריון יכול להשפיע באופן משמעותי על קצב חילוף החומרים הבסיסי. לנשים בהריון או מיניקות יהיה קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאשר לנשים רגילות. תהליך הזנת העובר (ובהמשך ייצור חלב אם) דורש יותר אנרגיה מהגוף - אם ראית פעם ושמת לב שהתיאבון של אישה בהריון גובר, אז ראית שזה קורה בעצמך.
טיפים
- לאחר שתדע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, תוכל להכפיל אותו במכפיל קצב הפעילות שלך כדי לקבל את סך כל הוצאות האנרגיה היומיות, המעריכות את מספר הקלוריות הכולל שאתה משתמש ביום אחד. המכפיל המשמש לאנשים יותר שותקים הוא 1, 2, אנשים שעושים פעילויות קלות (תרגיל קל 1 עד 3 פעמים בשבוע) הם 1,375, אנשים פעילים במידה (תרגיל 3 עד 5 פעמים בשבוע) הם 1, 55, אנשים מאוד פעילים (מתאמנים קשה 6 עד 7 פעמים בשבוע) הם 1,725, ואנשים שהם מאוד מאוד פעילים (מתאמנים כל יום או אנשים שמתאמנים יותר מפעם אחת ביום) הם 1.9.
- ברגע שאתה יודע את הרכב הגוף שלך, אתה יכול להשתמש במסת הגוף הבסיסית שלך כדי לחשב במדויק את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. הרכב הגוף הוא חישוב לברר כמה מהגוף שלך הוא שומן. כל משקל גוף שאינו שומן הוא משקל הבסיס. חישוב זה חל על כל המינים. BMR = 370 + (21.6 x משקל בסיס בק"ג).
