חילוף החומרים הוא הקצב שבו האנרגיה "נשרפת" מהמזון שאתם אוכלים. חילוף החומרים של כולם שונה במקצת, כך שלכל אחד יש צרכי קלוריות מעט שונים. באופן כללי, ככל שהקטנים והפעילים יותר גופנית, חילוף החומרים יהיה מהיר יותר. גם ילדים שגדלים נוטים לחילוף חומרים מהיר. לדיון מפורט כיצד להוריד את חילוף החומרים, קרא את העצות והאסטרטגיות הבאות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
שלב 1. קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (חילוף החומרים במנוחה)
אתה יכול לחפש מחשבון מקוון או להשתמש בנוסחה הבאה, בהתאם למין שלך:
- נשים: BMR = 655 + (4.35 x משקל בפאונד) + (4.7 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)
- גברים: BMR = 66 + (6.23 x משקל בפאונד) + (12.7 x גובה אינצ'ים) - (6.8 x גיל בשנים)
שלב 2. חשב את דרישת הקלוריות היומית שלך באמצעות נוסחה המכונה משוואת האריס-בנדיקט
לאחר חישוב ה- BMR שלך, תוכל לאמוד את צרכי הקלוריות הכוללים שלך לרמות פעילות שונות. הורדת חילוף החומרים פירושה שאתה "מכווץ" את המבערים הפנימיים בגופך, ובכך מוריד את דרישות הקלוריות שלך. השתמש ב- BMR שלך לביצוע החישובים הבאים. אם אתה:
- חוסר פעילות או פעילות גופנית נדירה: קלוריות לשמירה על משקל = BMR x 1.2
- פעילות גופנית מתונה 1-3 ימים בשבוע: קלוריות לשמירה על משקל = BMR x 1,375
- פעילות גופנית מתונה במשך 3 עד 5 ימים בשבוע: קלוריות לשמירה על משקל = BMR x 1.55
- פעילות גופנית פעילה 6 עד 7 ימים בשבוע: קלוריות לשמירה על משקל = BMR x 1,725
- פעילות גופנית יומית אינטנסיבית: קלוריות לשמירה על משקל = BMR x 1.9
שיטה 2 מתוך 3: הורד את חילוף החומרים שלך כדי לעלות במשקל
שלב 1. להבין ש"מטבוליזם איטי "אינו תמיד הגורם לעלייה במשקל
הרופאים מסכימים באופן כללי שגורמים אחרים אחראים יותר להשמנה או לירידה במשקל מאשר חילוף החומרים. גורמים אלה כוללים:
- כמה קלוריות אתם צורכים ביום.
- כמה וכמה אינטנסיביות אתה מתאמן.
- הגנטיקה וההיסטוריה המשפחתית שלך.
- התרופות שאתה לוקח.
- הרגלים לא בריאים אחרים, כגון חוסר שינה.
שלב 2. הבן כי האטת חילוף החומרים אינה יכולה להיות דרך בריאה לעלות במשקל
האטת חילוף החומרים יכולה לכלול כמה דברים לא נעימים: דילוג על ארוחות, אכילת מעט קלוריות וכו '. הצעות לעלייה במשקל מבחינה רפואית הן:
- הגדל את צריכת הקלוריות. אכילת יותר קלוריות ממה שהגוף יכול לשרוף ביום.
- מטפל בבעיות רפואיות שעלולות לגרום לירידה במשקל, למשל בעיות בבלוטת התריס, סוכרת, אנורקסיה נרבוזה.
שלב 3. דלג על ארוחות
דלג על הארוחות כדי להוריד את קצב חילוף החומרים שלך. זו לא דרך בריאה להוריד את חילוף החומרים, אך היא יעילה. דילוג על ארוחות גורם לגוף לחשוב שהוא צריך להתחיל להתכונן לרעב, ולכן הגוף מוריד את חילוף החומרים שלו בניסיון לחסוך באנרגיה.
שלב 4. לאכול פחות קלוריות
כאשר אתה נותן לגוף פחות קלוריות, הגוף שלך מפצה על ידי הורדת קצב חילוף החומרים הכולל שלך. וזה הגיוני:. עם פחות קלוריות לעיבוד, הגוף שלך לא יכול להשתמש באותה כמות אנרגיה שהייתה עושה כשהוא מקבל יותר קלוריות.
הערות: כאשר אתה נותן לגוף שלך פחות קלוריות, הגוף שלך עשוי להתחיל לשרוף שרירים או רקמות גוף כדי לפצות על חוסר הקלוריות. אם אתה כבר רזה, זו לא דרך טובה לעלות במשקל.
שלב 5. נסה לישון
בכל פעם שאתה ישן, קצב חילוף החומרים שלך יורד ואז יישאר מדוכא עד שתתעורר.
שלב 6. החלף פחמימות פשוטות (סוכרים) בפחמימות מורכבות (עמילן וסיבים) במידת האפשר
מחקרים מראים כי סוכר ופירות מתעכלים ונספגים מהר יותר מפחמימות מורכבות כמו לחם, וכתוצאה מכך זינק סוכר בדם עם פסגות גבוהות ושפלות נמוכות. כמו כן, הוכח שחמצון הפחמימות הכולל במשך שש שעות נמוך יותר עם פחמימות מורכבות (עמילן תירס ולחם) מאשר עם סוכר.
- סוכרוז (סוכר שולחני) מכיל גם פרוקטוז, בעוד שפחמימות מורכבות מיוצרות אך ורק מיחידות גלוקוז. צריכת פרוקטוז מביאה לתרמוגנזה (שריפת קלוריות) גדולה יותר מצריכת גלוקוז.
- בחר מזון עתיר סיבים כגון דגנים מלאים (במיוחד דגנים מלאים) וירקות. הוכח שמזונות עתירי סיבים מפחיתים תרמוגנזה (שריפת קלוריות) למשך שש שעות לאחר האכילה.
שלב 7. כלול אגוזים וזרעים בתזונה
מכל המזונות שלך, לאגוזים ולזרעים שכמעט ואין בהם לחות ומספקים שומנים בריאים בלתי רוויים יש את צפיפות הקלוריות הגבוהה ביותר, עם הכי הרבה קלוריות לאונקיה. הוכח כי שומנים רב בלתי רוויים כמו אלה מאגוזים מתחמצנים לאט יותר משומנים חד בלתי רוויים. גם אגוזים וזרעים עשירים בחומצת האמינו ארגינין. ארגנין משמש את הגוף לייצור תחמוצת החנקן, גז שהוכח כי הוא מפחית את קצב חילוף החומרים.
שיטה 3 מתוך 3: הורדת חילוף החומרים במצב הישרדות
שלב 1. לבשו בגדים חמים
איבוד חום מוריד את האנרגיה העיקרית שלך, כך שהלבשה בחום תאט את חילוף החומרים שלך. כאשר קר, גופך מגביר את קצב שחרור החלבון בתאים. חלבון השחרור יפריע לייצור ה- ATP, ויוצר חום מהמזון שאתם אוכלים בתמורה לאנרגיה שימושית.
רמות הורמון בלוטת התריס גם עולות במצב זה. זה יכול להשפיע על תחילת ייצור שחרור החלבון. הורמון בלוטת התריס הוא "המווסת המשמעותי ביותר של קצב חילוף החומרים הבסיסי" המייצג כמחצית מערכו של קצב חילוף החומרים הבסיסי
שלב 2. לבלות עם חברים אחרים
עבור לאזור החם ביותר שיש, או צור מקלט אם אתה בחוץ.
שלב 3. הישאר בשכיבה
כל מה שאתה עושה יכול לשרוף קלוריות. אפילו דברים קטנים כמו להרים מקלות או לקפוץ מעל סלעים. לאחר שתתאמן זמן מה, חילוף החומרים שלך יישאר גבוה במשך זמן מה, גם כאשר אתה נח. כל 100 קילומטרים שאתה הולך ישרוף 100 קלוריות, וזה לא גורם לעלייה בחילוף החומרים עקב פעילות גופנית. נסה לישון אם אפשר.
שלב 4. אין לשתות מים קרים או לאכול שלג
הגוף שלך ישקיע אנרגיה לחימום המים. זוהי אנרגיה שתוכל לחסוך לתנאי חיים קריטיים יותר, כגון ציד מזון או מציאת מוצא.
טיפים
- שמור על עצמך חם, אך אל תתנו לגוף להתחמם יתר על המידה. וודא שכל מה שאתה לובש מאפשר קצת אוויר להסתובב. גוף חם מדי יגרום לך להזיע ולאלץ את הגוף לשרוף יותר קלוריות, ממש כאילו היה לך קר מדי.
- הימנע מקפאין. קפאין מעורר, מאיץ את קצב הלב ומגביר את חילוף החומרים.
- נסה להרגע. גם אם אתה במצב מפחיד, לחץ רק יגרום לגוף שלך לצרוך יותר אנרגיה. מתח מגביר את רמות האדרנלין והתירוקסין, שני הורמונים מועילים מאוד להגברת חילוף החומרים. קוראים לזה תגובת לחימה או ברח.
- זכור כי טמפרטורה נוחה (לא קרה מדי או חמה מדי) היא הטמפרטורה הטובה ביותר לחיסכון באנרגיה. מחקרים מראים כי הגוף משתמש באנרגיה בצורה היעילה ביותר ב 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). טווח הטמפרטורות של 20-22 ° C (68-71.6 ° F) שהוא טווח טמפרטורת החדר, גורם לגוף לייצר חום גוף נוסף. רק הבדל קל זה הוכח כמגביר את חילוף החומרים ב- 2-5%. טווח הטמפרטורות של 28-30 ° C (82.4-86 ° F) מגביר את חילוף החומרים באותה כמות וגורם לחום עקב תרמוגנזה. הגוף אינו מייצר פחות חום כאשר מזג האוויר חם (ייצור חום הגוף מוסדר על ידי הורמון בלוטת התריס, שהגוף מייצר בקצב קבוע) אלא מייצר יותר, בשל תהליכים צורכי אנרגיה כמו זיעה. הגוף שלך לא יכול להפחית תרמוגנזה חובה לגרום לגוף להרגיש קריר או לחסוך באנרגיה.
- אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס, שקול לקחת אשלגן יודיד (120-300 מ"ג יוד/יום). לפני הפיתוח של תרופות נוגדות בלוטת התריס בשנות ה -40, אשלגן יודיד היה הכימיקל היחיד שידוע כטיפול בבלוטת התריס. בבלוטת התריס יש היצע גדול של הורמונים שנוצרו ויכולים להשתחרר למחזור הדם, גם כאשר ייצור הורמוני בלוטת התריס חדשים מדוכא. Methimazole ו- propylthiouracil מפחיתים את ייצור הורמון בלוטת התריס, אך אינם חוסמים את שחרורם של הורמונים מעוצבים. לעומת זאת, אשלגן יודיד חוסם הן את ייצור הורמוני בלוטת התריס החדשים והן את שחרורם של הורמונים שנוצרו בעבר. זה יכול לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים הדומה לזה שניתן לראות בבלוטת התריס תוך 24 שעות. יכולתו של אשלגן יודיד לחסום באופן מיידי את הקליטה וההתארגנות של היודיד בבלוטת התריס (השלב הראשון בייצור הורמון בלוטת התריס) היא הסיבה לכך ש אשלגן יודיד משמש בעת חירום גרעיני כדי להגן על בלוטת התריס מפני יוד 131, סרטן- גורם לצורת יוד רדיואקטיבי.
- אתה יכול לגרום לחילוף החומרים לעלות או לרדת, אך רק בגבולות מסוימים. שינה, למשל, בהחלט מורידה את חילוף החומרים, אך ירידה זו עשויה להיות קטנה ממה שחושבים: שינה מפחיתה את חילוף החומרים ב-5-10% בהשוואה למנוחה ערה. גם גנים ממלאים תפקיד, אך תפקיד זה היה מוגזם. מצד שני, הרכב הגוף יכול להיות גורם משמעותי. אנשים גבוהים ורזים מאבדים חום ביתר קלות מאנשים חסונים. אנשים עם מסת שריר גדולה יותר חזקים ובריאים יותר, אך גם זקוקים ליותר מזון. זו הסיבה שגברים זקוקים ליותר קלוריות מנשים. הגיל הוא גורם נוסף שיצא מכלל שליטה, כאשר חילוף החומרים יורד, כ -2% בכל עשור. לאנשים מבוגרים יש דרישות קלוריות מעט נמוכות יותר. ישנם מספר גורמים השולטים במטבוליזם (כגון משאבת היונים למשל, משאבת הנתרן-אשלגן), וחוקרים עדיין חוקרים זאת. מחלות ומחזור הם חלק מהגורמים שאנו לא יכולים לשנות אותם ויכולים להגביר את חילוף החומרים ואת דרישות האנרגיה.
