כדי לרזות 0.5 ק"ג, עליך לשרוף יותר מ -3,500 קלוריות הנצרכות. המשמעות היא שכדי לרדת 2.5 ק"ג אתה צריך לשרוף 17,500 קלוריות (3,500 x 5) תוך שבעה ימים. אין ספק שזהו "אתגר" גדול. עם זאת, על ידי הגדלת כמות הפעילות, הקפדה על תזונה בריאה והתעמלות במשך (לפחות) 45 דקות בכל יום, אתה יכול לרדת במשקל היטב. אם אתה חי באורח חיים סטטי (במקרה זה, אתה לא זז הרבה או עושה פעילויות מאומצות), נסה לאכול פחות סוגי מזון מסוימים ולעשות יותר פעילויות קלות כדי לרדת במשקל. אם כבר יש לך אורח חיים פעיל, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את תדירות האימון ולהקפיד על תזונה קפדנית. לא משנה מה המצב, תוכל להציע תוכנית דיאטה מותאמת אישית שיעילה לירידה במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגול הרגלים בריאים
שלב 1. זהה את ההרגלים שאתה חי כרגע
הורדה של 2.5 ק"ג יכולה להיעשות על ידי תיקון "החולשות" בתזונה ופעילות גופנית המתבצעת. ערכו רשימה של המאכלים שאכלתם בשבועות האחרונים. כלול לוח פעילויות יומי כך שתוכל לראות כמה פעילות אתה מבצע. אתה יכול להתחיל לרשום את הדברים האלה שבוע לפני שאתה עורך דיאטה, או לזכור אותם.
- כמה משקאות מוגזים ומיצים אתם צורכים?
- כמה סוכר אתם אוכלים כל יום?
- כמה לחם לבן ופסטה אתם אוכלים?
- כל כמה זמן אתה מתאמן כל שבוע?
- האם אתה יושב לעתים קרובות לאורך זמן בעבודה?
- באיזו תדירות אתם אוכלים בחוץ (למשל במסעדות)?
שלב 2. חשב את דרישת הקלוריות היומית המותרת
על ידי חישוב מספר הצרכים הקלוריים היומיים, תוכל לברר כמה קלוריות אתה צורך מדי יום. נסה לצרוך רק 1,200 עד 1,800 קלוריות ביום אחד. לנשים קטנות, נסה לצרוך רק 1,200 עד 1,500 קלוריות ליום, בעוד שצריך לצרוך 1,600 - 1,800 קלוריות ליום בלבד.
שלב 3. קנה את צרכי המזון שלך במשך שבוע מההתחלה
נסה לקנות את כל צרכי המזון שלך במשך שבוע אחד בכל פעם, כך שבהמשך לא תצטרך לקנות ג'אנק פוד אם אתה מרגיש רעב בכל עת. חנות לצד חנות הנוחות ומוכרת מוצרי מזון שלמים. אל תשכח לקנות פירות כמו פירות יער, ירקות עלים ירוקים, מוצרי דגנים מלאים ויוגורט דל שומן.
שלב 4. מצא חבר שאתה רוצה להזמין לרדת במשקל יחד
בעל התלהבות (במיוחד אדם מעודד, כגון בעל, החבר הכי טוב, אמא או עמית לעבודה) יכול לעזור לשפר את תוצאות ההרזיה. חבר אימון יכול לעודד אותך להתאמן יותר. הוא גם יכול לעזור לך להשיג את הירידה הרצויה במשקל ולשתף את עלותו של מאמן אישי בחדר הכושר.
שלב 5. רשום מה שאתה אוכל ביומן
בזמן דיאטה למשך שבוע, רשמו כל מה שאתם אוכלים ושותים כל יום. שים לב גם למנות שאתה אוכל ומספר הקלוריות הכלולות במזונות אלה. בלילה לפני המנוחה, ספור את הקלוריות מכל ארוחה כדי לראות אם אתה נשאר בתוך מגבלת הקלוריות היומית שלך.
- אתה יכול גם לרשום את כל הפעילות הגופנית שאתה עושה כדי לראות כמה קלוריות אתה שורף.
- ישנם יישומים ניידים רבים שיכולים לעזור לעקוב אחר התקדמות התוכנית והתזונה שלך. בחלק מהאפליקציות יש אפילו מאגר מידע על סוגי מזון עם מידע תזונתי וקלורי, מה שמקל עליך לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.
שלב 6. לך לישון מוקדם
קבע את אותה שינה כל לילה למשך שבוע אחד כדי להבטיח שתנוח הרבה. שינה היא אחד ה"מפתחות הסודיים "לירידה במשקל. כאשר יש לך שינה, הגוף משחרר קורטיזול, הורמון שיכול "לאחסן" משקל.
בעת קביעת שעת השינה, זכור כי עליך לקום מוקדם מהרגיל כדי להתאמן
שלב 7. שקלו את עצמכם בבוקר
המשקל שלך יכול להשתנות לאורך כל היום, ולכן מומלץ לשקול את עצמך מיד לאחר שהתעוררת לקבלת תוצאות עקביות. אם אתה מתחיל את הדיאטה ביום שני, נסה להשיג ירידה של 1 קילו במשקל ביום רביעי. אם אינך מקבל את התוצאות הרצויות, בדוק שוב את יומן הפעילות והתזונה שלך כדי לוודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
שיטה 2 מתוך 4: אכילת מזון בריא
שלב 1. צורכים מספר ארוחות קטנות ביום
במקום לאכול שלוש שעות ארוחות גדולות, נסה לחלק את הארוחות לארבע עד חמש שעות של ארוחות קטנות. כל ארוחה צריכה להכיל 300-400 קלוריות. אכילת שעות נוספות עם מנות קטנות יותר מסייעת במניעת רעב או דחף לאכול, ומפחיתה את החשק לנשנש.
שלב 2. הכינו תוכנית ארוחות כל יום במשך שבוע אחד
על ידי ידיעה מה לאכול בכל ארוחה, אתה יכול להפחית את הסיכון של "רמאות" בתוכנית הדיאטה שלך. התמקדו באכילת מזונות שלמים בבית למשך שבוע ושנו כל ארוחה בעזרת חטיפים קטנים דלי קלוריות. ספר כל ארוחה בזהירות.
קרא תמיד את תווית התזונה של מזון כדי לברר את הקלוריות, החלבון וחומרים אחרים הכלולים במנה אחת. זה חל על כל סוגי המזון הארוז. הקפד לשמור גם על מספר הקלוריות במזון הנצרך בכל ארוחה
שלב 3. התחל את היום בהנאה מארוחת בוקר עשירה בחלבונים
נסה לצרוך 300 קלוריות לארוחת הבוקר. חלבון הוא מקור אנרגיה טוב להתחיל את היום כי הוא גורם לך להרגיש שבע ומספק אנרגיה לפעילויות אחרות. נסה אחת מהפעולות הבאות:
- נסו ליהנות מביצים קשות עם לחם מלא ותפוחים (חצי בלבד).
- תיהנו מפרוסת לחם מלא עם כף אגוזים וחמאת תפוזים.
- מכינים 440 מ"ל שייק עם 120 מ"ל יוגורט יווני דל שומן, 120 מ"ל מים, 240 מ"ל חלב שקדים ואוכמניות.
שלב 4. הכינו ארוחת צהריים קטנה
אתה צריך לשמור על אנרגיה במהלך היום כאשר אתה מתחיל להרגיש עייף. הכינו ארוחת צהריים בלילה שלפניכם, ובחרו את סוג האוכל שקל להביא לעבודה. ישנן מספר אפשרויות לתפריט אוכל שתוכל להכין, כגון:
- סלט ירקות בגריל הכולל 130 גרם בטטה, 130 גרם חצילים, 130 גרם פלפל חריף, 390 גרם ירקות מעורבים ו -3 כפות חרדל דבש.
- 180 מ"ל יוגורט דל שומן עם פירות יער וחופן שקדים (כ -23 אגוזים).
- מרק אפונה דל נתרן. בדוק את התווית וודא שהמוצר מכיל 300-400 קלוריות ו 20-30 גרם חלבון למנה.
שלב 5. לבשל ארוחת ערב כדי למלא את הקיבה
הגשת ארוחת ערב יכולה לגרום לך להרגיש שבע לאורך כל הלילה. אתה צריך לאכול ארוחה עתירת חלבונים וסיבים כדי שלא תרגיש שאתה חייב לחפש חטיף. נסה להגיש פרוסה דקה של בשר וירקות מבושלים. בנוסף, הימנע ממאכלים המכילים קלוריות גבוהות כגון פסטה. ישנם מספר תפריטים / מנות שתוכל לנסות, כגון:
- 170 גרם עוף בגריל (קצוץ) ו -130 גרם חומוס
- 130 גרם חציל (קצוץ וצלוי) ו -10 חתיכות אספרגוס.
- 170 גרם דג לבן בגריל (למשל אמנון או סלמון), 130 גרם פירה ו 75 גרם חומוס.
שלב 6. ודא שכל מנה מכילה ירקות ופירות
ירקות ופירות עוזרים לגרום לך להרגיש שבע, גם כאשר אתה לא אוכל הרבה. עם זאת, הימנעו מירקות המכילים עמילן, כגון תירס. במקום זאת, נסה את סוגי הירקות והפירות המתאימים יותר לתוכנית הדיאטה שלך, כגון:
- כרובית
- תרד
- קייל
- ברוקולי
- פירות יער
- תפוח עץ
- אגס
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת קלוריות עודפות
שלב 1. החלף את המשקה במים מתוקים
יהיה עליך להחליף את כל המשקאות שלך במים מתוקים, כולל קפה, חלב, משקאות אלכוהוליים או סודה. אתה צריך לשתות (לפחות) 8 כוסות מים מדי יום. שתיית מים לפני הארוחות יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- אם אתם נהנים או צורכים בדרך כלל משקאות מוגזים, הפחתת צריכת משקאות ממותקים יכולה גם לעזור לכם לרדת 2.5 ק"ג בשבוע.
- אתה יכול לצרוך משקאות לא קלוריים כגון מי לימון, תה (חם או קר) וקפה שחור. הקפד לא להוסיף סוכר או חלב למשקה.
שלב 2. הפחת את צריכת הסוכר
בממוצע, אנשים צורכים 350 קלוריות נוספות מסוכר מדי יום. אמנם אינך יכול להימנע לחלוטין מסוכר, אך תוכל להימנע ממזונות עתירי סוכר. אם אתם חושקים במשהו מתוק, נסו לאכול פירות יבשים, תפוח קלוי קינמון או קערת פירות יער. בנוסף, ישנן מספר דרכים שניתן לעשות כדי להימנע מצריכת סוכר מופרזת:
- אכלו שיבולת שועל פשוטה לארוחת הבוקר במקום דגני בוקר או מאפים.
- הימנע ממזונות ארוזים המכילים סוכר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש או סוכר תירס כהרכב הראשון או השני.
- אין להוסיף סוכר לקפה ותה.
- הימנע מקינוחים.
שלב 3. הימנע מצריכת פחמימות מעובדות
אם אתה אוהב לחם ופסטה רגילים, אתה יכול לרדת במשקל על ידי הפחתת הצריכה של שני מוצרי דגנים מלאים מעובדים אלה. שניהם עתירי קלוריות ויכולים לגרום לך להרגיש רעב. לכן, אין לצרוך מוצרי פחמימה שעובדו במשך שבוע. אם אתה צריך לאכול לחם, בחר לחם מלא (100% דגנים מלאים) העשיר בסיבים. בנוסף, ישנם כמה מוצרים שעליך להימנע מהם, כגון:
- מוצרי מאפייה
- פסטה
- ביסקוויטים או קרקרים פריכים
- מאפים אפויים, כגון מאפינס ועוגיות
- צ'יפס
שלב 4. הפחיתו את תכולת המלח במזון שאתם אוכלים
מלח יכול להחזיק מים בגופך. אתה יכול לרדת 0.5-2 ק ג ממשקל המים בגוף על ידי הוצאת מלח ממערכת הגוף. קנה מוצרי מזון ארוזים דלי מלח או בשר טרי ולא מתובל. אל תוסיף מלח שולחן למזון שאתה עומד לאכול.
שיטה 4 מתוך 4: הגברת הפעילות
שלב 1. הימנע מפעילויות שאינן דורשות ממך להסתובב הרבה
אל תראה יותר מדי טלוויזיה ותבלה פחות זמן במחשב. תכנן טיול עם חברים או משפחה. כמו כן, תכנן פעילויות לעשות עם חברים במקום רק לאכול. יש הרבה פעילויות מהנות שאתה יכול לעשות בסופי שבוע ולתת לך את הכוח לרדת במשקל:
- מיני גולף
- טיול רגלי
- רוקדים במועדון
- טיילו בקניון
- לשחות בחוף הים או בבריכה
שלב 2. צא לטיול של 10-20 דקות לאחר ארוחת הצהריים או ארוחת הערב
בצע זאת במשך שבוע אחד, הגדל את משך הזמן ל -30 דקות במידת האפשר. הרגלים כאלה יכולים להיות תרגיל נוסף לשגרת היום שלך ויכולים לעזור לשרוף את הקלוריות שאתה צורך.
במקום לנסוע למרחקים קצרים, נסה ללכת ברגל או לרכב על אופניים. תכנן את הטיול ברגל מראש, כך שתוכל עדיין להגיע ליעד בזמן הנכון
שלב 3. הזמינו או הרשמו מראש לשיעורי חדר כושר
נסה להירשם לשלושה אימוני אירובי. על ידי התחייבות כלכלית מההתחלה, יעודדו אותך ללכת לשיעורים, גם אם אתה מרגיש עייף. עליך למצוא שיעור המעלה את קצב הלב ומאתגר את גופך. ישנן מספר אפשרויות תרגיל שאתה יכול לנסות:
- זומבה
- אולה
- Bootcamp
- שיטת באר
- אירובי (אירובי צעד)
- אימון אינטרוולים
שלב 4. התעמלות בבוקר
הצטרף לאימון כושר או להתעמלות אירובית למשך 45 דקות לאחר שהתעוררת בבוקר. אימון בבוקר יכול להשאיר אותך בתוכנית דיאטה לאורך כל היום. בנוסף, פעילות גופנית בבוקר מקדמת דפוסי שינה טובים יותר ומאבדת משקל רב יותר. סוגים מסוימים של פעילות גופנית המתאימים לביצוע בבוקר כוללים:
- לָרוּץ
- פילאטיס
- שחייה
שלב 5. עשה הרמת משקולות בפגישת הכושר שלך
בנוסף לאימון אירובי, בצעו שניים או שלושה תרגילי הרמת משקולות בשבוע. אתה יכול גם לעשות אימוני כוח כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. כמו כן, ככל שאתה בונה יותר שרירים כך אתה שורף יותר קלוריות בעת אימון.
- אם מעולם לא עשית הרמת משקולות, התחל בתרגילים באמצעות מכונות מיוחדות. קרא את הוראות השימוש במכונה או שאל את המאמן. עליך לקבוע את קבוצת השרירים הספציפית שעליה ברצונך לעבוד, כגון הידיים, הרגליים או שרירי הבטן (שרירי הבטן). בצע שלוש קבוצות תרגילים עם 12 חזרות.
- אם אתה מרים משקולות באופן חופשי (ללא מכונות), הזמין או שאל חבר עם מי אתה מתאמן כדי לבדוק את ההתקדמות שלך.
שלב 6. נסה לתרגל יוגה
מתח יכול לעודד את הגוף לייצר הורמונים המסדירים את הגוף לאגירת שומן, כגון קורטיזול ואדרנלין. נסה לקחת שיעור יוגה של 60-90 דקות. אתה יכול גם לצפות בסרטוני יוגה באינטרנט אם אתה רוצה להתאמן בבית. יוגה יכולה לספק הרפיה ולהגביר את המודעות לגוף, ובכך לעזור לך לרדת במשקל.
טיפים
- לעבור תוכנית דיאטה עם חברים יכול להגדיל את הצלחת התוכנית.
- בחר תמיד פעילויות המעודדות אותך להמשיך לזוז, במקום אלו הדורשות ממך להישאר בישיבה.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נכנס לתוכנית דיאטה.
אַזהָרָה
- יש אנשים שיש להם חילוף חומרים גבוה יותר. לכן, ייתכן שלא תוכל לראות את תוצאות תכנית הדיאטה מהר ככל שתרצה.
- אם אתה מרגיש עצלן, סחרחורת או עייפות רבה במהלך הדיאטה שלך, יתכן שאתה דל בקלוריות. עצור את תוכנית הדיאטה והתייעץ עם רופא לייעוץ.
- מגבלות התזונה עשויות שלא להיות יעילות לטווח הארוך. אם אתה מוצף רעב, הגדל את צריכת הירקות, פירות ומוצרי דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים. אם לא, הסיכון לכישלון של תוכנית הדיאטה יהיה גדול עוד יותר.
