האם אדם יכול לרדת 1.5 ק ג בשבוע אחד? כמובן, אם כי נתון זה למעשה חורג מהכמות המומלצת לירידה במשקל, שהיא סביב 400-900 גרם בשבוע. אם אתה מעוניין בכך, השלב הראשון שעליך לעשות הוא להתייעץ עם המשקל האידיאלי של הרופא שלך. לאחר מכן, קבע את מספר הקלוריות שאתה חייב לשרוף מדי יום כדי להגיע למספר האידיאלי הזה. כדי להאיץ את תהליך שריפת הקלוריות, אל תשכח לשלב את השלבים שלמעלה עם פעילות גופנית ואכילת מזון בריא, בסדר! בנוסף, הקפד לחפש גם דרכים לשמירה על אנרגיה והתלהבות כך שתוכל להתחייב לתוכניות שנערכו.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
לפני חיתוך הקלוריות כדי לרדת במשקל כמה שאתה רוצה, ראשית עליך להבין את מספר הקלוריות שאתה שורף בדרך כלל מדי יום. התוצאות שאתה מקבל ידועות בשם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ויכולות לשמש כמדריך לקביעת מספר הקלוריות שתוכל לאכול מדי יום, כמו גם מספר הקלוריות שאתה צריך לשרוף באמצעות פעילות גופנית.
- כדי לפשט את תהליך חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, תוכל להשתמש במחשבונים המקוונים הזמינים באתרים שונים.
- למעשה, ישנם סוגים רבים ושונים של נוסחאות שניתן להשתמש בהן לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. למרות שהמושגים משתנים, אתה עדיין בדרך כלל צריך להמיר את הגובה והמשקל שלך לסנטימטרים (ס"מ) וק"ג (ק"ג). לדוגמה, אם אתה גבר ורוצה להשתמש בנוסחה המתוקנת של האריס-בנדיקט, חשב באמצעות הנוסחה הבאה: 88.4 + (13.4 x המשקל שלך) + (4.8 x הגובה שלך)-(5.68 x הגיל שלך).
שלב 2. הגדר יעד קלורי יומי חדש להשגת גירעון קלורי של 1,500 בכל יום
מאחר ש -1.5 ק ג שקולים ל -10,500 קלוריות, עליך להפחית 1,500 קלוריות מדי יום על ידי ביצוע שינויים בתזונה ופעילות גופנית. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה שורף מדי יום, נסה להפחית 1,500 כדי להשיג יעד קלורי יומי חדש. עם זאת, וודא שנשים לא אוכלות פחות מ -1,200 קלוריות ביום, וגברים לא אוכלים פחות מ -1,500 קלוריות ביום.
- לדוגמה, אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2,756, תוכל לצרוך עד 1,256 קלוריות ביום ליצירת גירעון קלורי של 1,500. כביכול, פעולה זו תגרום לך לרדת במשקל של 1.5 ק"ג בשבוע.
- אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2,300, המשמעות היא שמגבלת הקלוריות שאתה יכול לצרוך בכל יום היא 800 קלוריות בלבד. נתון זה נמוך מדי ומעמיד אותך בסיכונים בריאותיים מסוכנים שונים, כגון בעיות לב ואבנים בכליות. אכלו לפחות 1,200 קלוריות ביום, והציבו מטרה לשרוף 400 קלוריות נוספות בכל יום על ידי פעילות גופנית.
שלב 3. עקוב אחר המזון שנכנס לגוף באמצעות יישום מיוחד או יומן מזון
הדרך היחידה להבטיח שהגוף שלכם לא יאכל יותר מדי קלוריות היא לפקח על כל סוגי המזון והמשקאות שאתם צורכים מדי יום, בעזרת אפליקציית טלפון או יומן מזון מיוחד. נסה לספור את הקלוריות בכל מזון ומשקה כדי לברר כמה קלוריות אתה צורך. לאחר מכן, רשום את התוצאות באפליקציה מיוחדת או ביומן מזון.
טיפים: אם אתה משתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר צריכת המזון היומית שלך, תוכל לזהות אוטומטית את סך הקלוריות הנצרכות מדי יום. עם זאת, אם תהליך ההקלטה מתבצע באופן ידני, יהיה עליך גם לחשב את סך הקלוריות באופן ידני. לא משנה באיזו שיטה אתה משתמש, אתה יכול לקבל מידע על תכולת הקלוריות של מזונות באינטרנט או בספרים.
שלב 4. הגדל את צריכת הירקות והפירות כדי לשרוף יותר קלוריות בגוף
שניהם מקורות מזון צפופים מאוד בחומרים מזינים ואנרגיה. במילים אחרות, פירות וירקות עשירים מאוד בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים, אך דלים מאוד בשומן וקלוריות. לכן, נסו לאכול חצי צלחת פירות וירקות בכל ארוחה. כך, הגוף ללא ספק יישאר בריא ומלא למרות שכמות הקלוריות שנכנסות לגוף יורדות במהירות.
לדוגמה, אתה יכול לאכול תפוחים ותפוזים לארוחת הבוקר, חסה עלים ירוקים לארוחת בוקר וירקות מאודים לארוחת הערב
שלב 5. הגדל את צריכת החלבון ללא שומן ומוצרי חלב דלי שומן
חלבונים ומוצרי חלב דלי שומן דלים בקלוריות בהשוואה לגרסאות עתירות השומן, אך יעילים לשמירה על השובע עוד יותר לאחר אכילתם. לכן הגדילו את צריכת חזה העוף ללא עור, בקר או חזיר רזים, שעועית, טופו וחלבוני ביצה. אם אתה רוצה לאכול מוצרי חלב, בחר גרסאות ללא שומן או מכיל עד 1% שומן, כגון גבינה דלה או שומנית ויוגורט.
נסו לאכול מנה אחת של חלבון ו/או חלב דל שומן בכל ארוחה. לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר עם חלב 1% שומן לארוחת הבוקר, חסה עם עוף בגריל לארוחת צהריים, וקערת פסטה מלאה עם גבינת מוצרלה דלת שומן וקציצות הודו לארוחת הערב
שלב 6. צמצם את צריכת הפחמימות הפשוטות והסוכרים המעודנים
פסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן עשויות להכיל את אותן הקלוריות כמו גרסאות הדגנים המלאים שלהן. עם זאת, מה שעושה את ההבדל הוא שפחמימות פשוטות איבדו את רוב תכולת הסיבים שלהן. כתוצאה מכך, אתה לא יכול להרגיש שבע במשך זמן רב לאחר אכילת פחמימות פשוטות ואפשר לאכול יותר מדי ממנו.
לכן, החליפו מקורות פחמימות פשוטים בפסטה מחיטה מלאה, לחם מלא ואורז חום כדי להגביר את צריכת הסיבים בגוף
טיפים: בדוק את התוויות שעל אריזות המזון והימנע ממזונות המכילים תוספת סוכר, קמח לבן או סוגי סוכר אחרים ופחמימות פשוטות.
שלב 7. נסה צום לסירוגין לתזונה מובנית יותר
צום לסירוגין מאפשר לך לאכול כל מזון בתוך חלון זמן של 8 עד 10 שעות בכל יום. זה ייתן למערכת העיכול שלך לנוח במשך 14 עד 16 שעות ביום, וזה יעזור לך לאכול פחות מכיוון שיש לך חלון זמן מוגבל לאכול.
- בחר חלון האכלה בזמן הפעיל שלך. לדוגמה, אתה יכול לאכול כל יום משעה 7 עד 15 אחר הצהריים. בהתייחס לתוכנית, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשבע בבוקר, ארוחת צהריים ב -23: 00 וארוחת ערב בשעה 14:45.
- לחלופין, אתה יכול גם לאכול בין השעות 10: 00-18: 00. בהתייחס לתכנית, תוכל לאכול ארוחת בוקר בשעה 10 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 14:00, וארוחת ערב בשעה 17:30.
שיטה 2 מתוך 3: אימון לשריפת קלוריות נוספות
שלב 1. עשו 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם, מספר ימים בשבוע
למעשה, לרוב האנשים מומלץ לבצע 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, כמובן שיש להאריך את משך הזמן. לכן, קבע מטרה להתאמן לפחות 5 ימים בשבוע, כל אחד מהם נמשך כ -30 דקות. על ידי כך, אין ספק שתעזור לך להשיג גירעון קלורי של 1,500 ליום.
- בחר פעילות שאתה נהנה כדי להקל על הביצוע.
- נסה לחלק אימון לקבוצות קטנות יותר אם יש לך זמן מוגבל. לדוגמה, אתה יכול להתאמן במשך 10 דקות 3 פעמים ביום, או במשך 15 דקות פעמיים ביום, אם אתה לא יכול להתאמן במשך 30 דקות בכל פעם.
שלב 2. מצא דרך פשוטה להגדיל את מספר הצעדים לאורך כל היום
זכור, כל קלוריה נוספת שאתה שורף תקרב אותך ליעד שלך. לכן, תמיד חפש דרכים מהנות להגדיל את הפעילות שלך! כמה מהם הם:
- חניה במקום רחוק מהכניסה
- צא מהאוטובוס או הרכבת בתחנה או בתחנה מעט רחוק יותר מהיעד שלך, והלך ליעד זה
- עלו במדרגות במקום במעלית
- רכיבה על אופניים או הליכה כשאתה צריך לקנות או לנסוע לבית הספר או לעבודה
- ביצוע שכיבות סמיכה או סקוואט כשהתוכנית שאתה צופה בטלוויזיה מופרעת על ידי פרסומות
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי לשרוף יותר קלוריות
HIIT הוא סוג של אימון אינטרוולים שיעיל מאוד לחיתוך קלוריות בגופך. לשם כך, אתה רק צריך להחליף בין אימון בעצימות בינונית וגבוהה, ואז לחזור על המפגש מספר פעמים. נסה לעשות HIIT על ידי הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- דוגמה ל- HIIT באמצעות הליכון היא ללכת 4 דקות, לרוץ 4 דקות, ללכת שוב 4 דקות ולהמשיך באותו תהליך במשך 30 דקות.
- אם ה- HIIT מתבצע על אופניים, תוכל לרכוב בקצב מתון במשך 4 דקות, ולאחר מכן לרכוב במהירות גבוהה למשך 3 דקות, ולאחר מכן לחזור לקצב מתון במשך 4 דקות וכו '.
טיפים: בדוק את מרכז הכושר הקרוב ביותר כדי למצוא תוכנית או שיעור HIIT מהימן. באמצעות שיעור זה, תלמד להכיר את מושג ה- HIIT לעומק רב יותר, תוך שריפת יותר קלוריות וירידה במשקל.
שלב 4. בנה מסת שריר על ידי אימון כוח
בכך, מסת השריר נטולת השומן בגופך תגדל. כתוצאה מכך, מספר הקלוריות שנשרפו יהיה גדול עוד יותר! בפרט, שיטה זו יעילה להגדיל את קצב חילוף החומרים ולהקל על הגוף להגיע לגירעון קלורי. לכן, עשו אימון כוח במשך 30 עד 45 דקות לפחות בכל שבוע.
- השתמש בכל הציוד שאתה רוצה כדי לבנות מסת שריר. לדוגמה, אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות, משקולות, מכונת אימון כוח, או אפילו לבצע אימוני משקולות ללא ציוד.
- עבדו בכל קבוצות השרירים העיקריות בכל אימון כוח. קבוצות השרירים העיקריות המדוברות הן שרירי הזרוע, שרירי הרגליים, שרירי הגב, שרירי הישבן, שרירי הבטן ושרירי החזה.
שיטה 3 מתוך 3: קיום התחייבויות
שלב 1. קבע מטרות ריאליות לטווח קצר ותגמל את עצמך על שהשגת אותו.
באופן כללי, מומחי בריאות ממליצים למטופליהם לרדת רק 400 עד 900 גרם משקל בשבוע. באופן ספציפי, מטרה זו ניתנת להשגה על ידי קיצוץ של 500 עד 1,000 קלוריות בשבוע! מכיוון שהמטרה שלך קשה יותר, אל תהסס לבצע התאמות אם קשה להשיג זאת. לדוגמה, אתה יכול לשאוף לרדת תחילה במשקל 900 גרם. מכיוון שניתן להשיג מטרות אלו ביתר קלות, המוטיבציה שלך תגדל אם תגיעי אליהם! בנוסף, תוכל גם ליצור מערכת תגמול לשמירה על המוטיבציה הזו.
לדוגמה, אתה יכול לתגמל את עצמך בדברים פשוטים אם תגיע ליעדים השבועיים שלך, כגון קבלת מניקור, רכישת בגדים חדשים או נופש לחוף הים
שלב 2. חפשו תמיכה מהקרובים אליכם
תאמין לי, זה אפילו יותר קשה להניע את עצמך אם אין לך עם מי לחלוק את המטרות שלך! לכן, לפחות שתף את התוכניות שלך עם חבר או קרוב משפחה אמין אחד, והסבר כיצד הם יכולים לתמוך בך. לדוגמה, תוכל לבקש מהם לעזור לך להימנע מהצעת מזון לא בריא, או להתקשר אליך פעם בשבוע כדי לבקש מידע על ההתקדמות שלך.
אם אין לך חברים או קרובי משפחה לדבר איתם על הרצון שלך לרדת במשקל, נסה להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או מקוונת המקבלת אנשים עם מטרות דומות
טיפים: אם אתה מתקשה לשנות את התזונה או לשמור על תזונה בריאה, נסה להתייעץ עם מטפל מקצועי. מטפל מומחה יכול להמליץ על דרכים יעילות להפחתת תדירות האכילה רגשית, כמו גם לאמן אותך להיות מודע ומודאג יותר מהמזון שנכנס לגופך.
שלב 3. שמור טוב על עצמך
טיפול טוב בעצמך הוא היבט חשוב מאוד בשמירה על המחויבות שלך להריץ תוכנית לירידה במשקל לטווח ארוך. אם אתה רוצה לרדת 1.5 ק ג בשבוע, עליך להיות בעל חשיבה חיובית ולהאמין שעד כה השגת את הגרסה הטובה ביותר של עצמך! כתוצאה מכך, יהיה לך קל יותר לשמור על שגרת אכילה ופעילות גופנית קבועה, ולהשיג את משקל הגוף האידיאלי שלך מדי שבוע. כמה דרכים שאתה יכול לעשות כדי לדאוג לעצמך הן:
- לישון במשך 7 עד 9 שעות בכל לילה
- הקדש זמן לביצוע פעילויות שאתה אוהב
- השתמש בטכניקות הרפיה להפחתת מתח
