ירידה במשקל של עד 5 ק"ג (ק"ג) בשבוע היא קשה מאוד, אך לא בלתי אפשרית להשגה. עם הכוונות הנכונות, הדיאטה והפעילות הגופנית, מטרה זו בטוח תושג! המשך לקרוא מאמר זה לתכנית מפורטת כיצד להיפטר מאותו 5 ק"ג מיותרים ב -7 ימים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ספירת קלוריות
שלב 1. הקפד לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף מדי יום
זה כל סוד הירידה במשקל. ואף שהתיאוריה פשוטה, התרגול קשה מאוד. על כל קילוגרם של משקל שאתה יורד, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות. זה אומר שאתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח מהמזון.
- הבינו שאתה צריך להתאמן כדי לשרוף 5 ק"ג בשבוע. לאפשר לעצמך לרעוב אינה הבחירה הנכונה. למעשה, רעב יכול להקשות על ירידה במשקל, במיוחד לאחר שהפסקת את הדיאטה.
- דע כי אתה שורף קלוריות בעת ביצוע פעילויות יומיומיות כגון הליכה, טיפוס במדרגות, ואפילו טכניקות נשימה. לא ניתן לשרוף הרבה קלוריות בגלל זה, אבל אתה לא צריך לשרוף את כל הקלוריות שצריך לשרוף רק על ידי פעילות גופנית נמרצת.
שלב 2. אם אתה רוצה לרדת 5 ק"ג בשבוע, עליך לשרוף 5 אלף קלוריות יותר מצריכת הקלוריות היומית שלך
זה הרבה. מבלי להתכוון להרגיע את רוחכם, רק תזכורת, ירידה של 5 ק ג בשבוע היא אכן קשה. היכונו למסע מאתגר באמת!
כמה? תחשוב: אדם שמשקלו 80 ק"ג שורף 1,000 קלוריות על ידי משחק כדורגל תחרותי במשך 90 דקות. המשמעות היא שאתה צריך לשחק כדורגל תחרותי במשך 7.5 שעות לאורך כל היום כדי לשרוף 5,000 קלוריות. לא בלתי אפשרי, אבל קשה מאוד
שלב 3. הבין שהאדם הממוצע שורף 2,000 קלוריות ביום בפעילויות רגילות
המשמעות היא שאם אתם צורכים בדיוק 2,000 קלוריות מזון בכל יום, המשקל שלכם יהיה זהה, לא תרוויח ולא ירד.
אם אתה מנסה לרדת במשקל (כנראה), אדם בריא צריך לאכול 1,200 קלוריות ביום, ללא קשר לתזונה. כלומר, כדי להשיג את היעד, בכל יום אתה צריך לאכול 1,200 קלוריות, ואז לשרוף 4,000 קלוריות
שיטה 2 מתוך 3: דיאטה
שלב 1. שתו רק מים
מים הם חבר נאמן למי שעושה דיאטה. משקאות המכילים קפאין, סוכר וממתיקים הם אויבים קטלניים למי שעושה דיאטה. משקה "אנרגיה" או "החלפת גוף" יכול להכיל עד 400 קלוריות. זה שליש מסך צריכת הקלוריות שלך ליום. התרחק מכל משקה למעט מים, למעט יוצא מן הכלל:
- תה ירוק לא ממותק זה בסדר לשתות-לפעמים. אם נמאס לך לשתות מים כל יום, אתה יכול להחליף אותם מדי פעם בתה ירוק. תה ירוק מכיל הרבה נוגדי חמצון ו -2 קלוריות, כך שהוא בטוח לשתייה.
- אם אתם באמת רעבים לפני הארוחה, שתו כוס מים גדולה ממש לפני שאתם אוכלים. הבטן שלך מרומה לחשוב שאתה שבע יותר ממה שאתה באמת, ואתה מרגיש פחות רעב.
שלב 2. אל תאכלו פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות, הנקראות גם פחמימות מזוקקות, בדרך כלל פחות מזינות ונספגות בגוף מהר מאוד. הימנע מפחמימות מזוקקות, כגון:
- עוגות, סוכריות, עוגות ומאפים מתוקים אחרים
- דבש, מולסה וסירופ
- לחם לבן, אורז לבן ופסטה
- מגוון דגנים ארוזים
שלב 3. החלף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות, בניגוד לפחמימות פשוטות, עשירות בסיבים וחומרים מזינים אחרים, ונספגות בגוף ומשוחררות למחזור הדם לאט הרבה יותר. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:
- לחם לבן מחיטה, פסטה מחיטה, אורז חום
- קטניות וקטניות כגון עדשים (עדשים), גזר ובטטה
- ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים
שלב 4. אכל חלבון ללא שומן
בחרו בקר המכיל 98% חלבון ו -2% שומן. בחר חזה עוף ללא עור. מוצרי סויה מעובדים כמו אדממה (סויה מיפן) וטופו עשירים גם הם בחלבון. כך גם מגוון דגים, כולל סלמון.
שלב 5. התרחק ממזון מהיר
מלבד כל מה שבושל בשומן רווי, מזונות מהירים כמו המבורגרים, צ'יפס ומילקשייק (או בוריטוס, גבינת מאק או כריכים)-זה סוד גלוי-עתירים במלח ובסוכר. מזונות אלה הם בעצם פחמימות ריקות, ללא חומרים מזינים אמיתיים. אם אתה רציני לגבי הורדת כמה קילוגרמים והחזרת המשקל שלך למסלול בריא, יהיה עליך להתרחק ממזון מהיר.
שלב 6. לאכול כמו מלך בארוחת הבוקר, כמו נסיך בארוחת הצהריים, וכמו קבצן בארוחת הערב
שמעת פעם על הביטוי הזה? יש אמת מאחורי זה. אכלו מוקדם ככל האפשר כדי לעורר את חילוף החומרים שלכם ולתת לכם מספיק אנרגיה כדי לעבור בנוחות את השעות שלפני ארוחת הצהריים. לאחר מכן, לארוחת ערב, האטו את חילוף החומרים שלכם עם הארוחה הקטנה ביותר ביום. להלן כמה תפריטים לדוגמה שתוכלו לבשל בעצמכם ליום אחד, עם חטיף אחד בין לבין:
- ארוחת בוקר: חביתה של ביצה עם תרד וחזה עוף, בתוספת בננה וקצת אוכמניות טריות
- ארוחת צהריים: סטייק סלמון מעל הקינואה בליווי סלט קטן
- חטיף: חופן פיסטוקים
- ארוחת ערב: בוק-צ'וי מוקפץ, גזר ופטריות עם פלפל
שלב 7. שמור יומן קלוריות שבו אתה רושם את מספר הקלוריות מכל מה שאתה אוכל
שמירה על רישום עקבי ביומן הקלוריות תעזור לך לדעת מתי חרגת מהמגבלה שלך. אתה יכול לדעת מתי ואיזה אוכל אתה צריך לאכול, והאם הוא טעים. את צילומי המאבק כיף לזכור גם לאחר סיום החוויה!
התאמן לספור קלוריות ומנות מזון היטב. זה לא פשוט לחשב הכל בהתחלה, אבל לאחר זמן מה, זה פשוט מרגיש כמו הרגל טבעי. לעולם אל תשכח למדוד את מספר הקלוריות הכלולות במזונות מסוימים. ספרו בדיוק! אין טעם לשקר לעצמך כאשר היחיד שמפסיד הוא עצמך
שלב 8. כשאתה מתגעגע (וכולם מפספסים), אל תמשיך לאכול יותר מדי
זה בסדר לפספס מדי פעם ובסוף אתה אוכל משהו שאתה לא צריך לאכול. כולם עושים את זה בכל מקרה. אבל, ברגע שאתה מתגעגע, אל תיפול. מכיוון שאתה נכשל פעם אחת, אז אתה ממשיך כי אתה חושב שהמאבק הסתיים-לעולם לא! למעשה, קשה יותר להשיג את המטרה, והרוח שלך נמחצת.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. ללכת לכל מקום
צריך ללכת לחנות הנוחות? לך לשם. צריך לעלות לקומה ה -15 בבניין? לכו לשם, אל תשתמשו במעלית. צריך להתאמן בכדורגל? לך לשם. חשבו על כל הזדמנות ללכת כהזדמנות לשרוף יותר קלוריות ולהיות בכושר.
הכינו מד צעדים. מד הצעדים עוקב אחר מספר הצעדים שאתה עושה במהלך היום, ותוכל להסתיר אותו במותן כך שאף אחד לא יראה אותו. מד צעדים יהפוך את מספר הצעדים לקלוריות שנשרפות. שימושי מאוד
שלב 2. הרגל לנשום או למתוח לפני האימון
הפעל את מוזיקת הריקוד הטובה ביותר והמניעה ביותר משנות השמונים, והתכונן להתכונן. חימום ומתיחות עוזרים לייעל את האימונים. אחרי הכל, מי יכול להתעמל כאשר הוא נפצע? דוגמאות לתנועות חימום כוללות:
- עשו 20 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן, ו -20 בורות. לעשות בורפי: אתה קופץ, ואז כשאתה נוחת, אתה מיד דוחף למעלה, ואז קופץ, דוחף למעלה וכן הלאה.
- רץ במקום בעוצמה במשך דקה אחת, ולאחר מכן רץ קל במקומו במשך דקה אחת.
- גע באצבעות הרגליים, האריך את זרועותיך יחד, תן לרבעות ולמפרקי הירך להירגע, ואל תשכח את פלג גוף עליון וצוואר.
שלב 3. נסה אימון אינטרוולים
באימון אינטרוולים אתה עושה פעילות אינטנסיבית מאוד לפרק זמן קצר, ולאחר מכן פעילות בעצימות בינונית או קלה לרוב. מדענים גילו כי באמצעות מספר מחקרים, אנשים שעושים אימוני אינטרוולים יכולים להתאמן מעת לעת אך לזמן קצר, ויכולים לשרוף יותר קלוריות מאשר אנשים שעושים פעילות גופנית בעצימות מתונה לאורך כל הפגישה.
דוגמה לאימוני אינטרוולים: בעת ריצה במגרש, רוץ סיבוב אחד מהר ככל שתוכל, ואז רץ שלוש הקפות בקצב קל. מפגש אחד מכיל ארבעה סיבובים. מרגישים-ואוהבים-את שריפת הקלוריות
שלב 4. עקוב אחר ספורט המשחק
מה שטוב בספורט גיימינג הוא המרכיב התחרותי. התחרות גורמת לנו לדחוף את עצמנו יותר ממה שהיינו עושים אם היינו עושים זאת לבד. אולי אתה חושב: אני לא כל כך טוב בספורט, או שפשוט לא נוח לי לעשות את זה. זכור, אנשים מעריכים אחרים שמנסים מאוד ומכבדים את עצמם. אם אתה חושב שכדורגל, כדורסל או שחייה יכולים להיות כיף ולהשאיר אותך ממוקד בתנועה, אז לך על זה. תן להרגלים התחרותיים שלך לשרוף את הקלוריות שלך.
שלב 5. השתמש במכשיר אירובי
אם אין לך מכשיר אירובי בבית, תוכל להצטרף למשחק כדי להשתמש בו. נסה את מכונות ההתאמה הבאות וראה איזו מהן מתאימה לך ביותר:
- הליכונים. הליכונים יכולים להיות גרועים יותר מריצה חופשית, אך בהחלט טובים יותר מאשר ריצה כלל. נסה קצב מהיר מספיק כדי לגרום לך להזיע.
- אֶלִיפְּסָה. אתה יכול להגדיר עוצמות התנגדות שונות עבור רוב המכונות האליפטיות, מה שהופך אותן לאימון כוח נהדר או אימון אירובי.
- אופניים סטטיים. אם אתה לוקח שיעור ספינינג, היה מוכן להיאלץ להתאמן קשה. שיעורי ספינינג על אופניים נייחים הם דרך מצוינת לרדת במשקל.
שלב 6. בצע תוכנית אימון חוצה
אימון קרוס כולל מגוון תרגילים, כולל כוח, התנגדות ואירובי, שיעבדו חלקים שונים בגופך תוך מניעת שעמום (וזו הסיבה העיקרית שאנשים מפסיקים להתאמן). אימון קרוס כמו קרוספיט אולי לא הפתרון הטוב ביותר לשריפת הרבה קלוריות במהירות (עדיף להחליף שומן בשרירים נטולי שומן), אבל שווה לנסות. מי יודע שאולי תקבל השראה!
שלב 7. לרקוד ולהמשיך לרקוד
כדי לשפר את היכולת האירובית שלך, נסה לרקוד. זה לא חייב להיות בחדר למרות שזה בדרך כלל מומלץ. מה דעתך לקחת שיעור ריקודים בעיר שלך?
- אתה יכול לנסות ג'אז או פופ או היפ הופ אם אתה מכיר את המוזיקה, ואם מהלכי ריקוד או מוזיקת ריקודים גורמים לך להרגיש בנוח.
- תוכלו גם לנסות זומבה, המשלבת מוזיקה לטינית ומוזיקה בינלאומית לאימון פנטסטי אחד. זומבה, כמו כל שיעור ריקודים, מועברת על ידי מדריך ריקודים.
שלב 8. בצע את התרגיל, ועשה אותו פעמיים
ייתכן שתצטרך להתאמן כפליים בכדי לעמוד ביעד שלך. בחר את מגוון הפעילות הגופנית המועדף עליך מכיוון שאתה צריך לעשות זאת לעתים קרובות כדי לרדת 5 ק ג בשבוע.
