ירידה במשקל יכולה להיות דבר קשה. ירידה איטית יותר במשקל (כלומר בערך 0.5-1 ק"ג בשבוע) היא ירידה בטוחה ואידיאלית במשקל ואף ניתן לשמור על משקל לאורך זמן. יהיה עליך להגביל את צריכת הקלוריות שלך, לאכול את סוגי המזון הנכונים, לנהל חיים פעילים וייתכן שתצטרך לשנות הרגלים/אורחות חיים אחרים. עם זאת, ירידה במשקל יכולה להיות גם אחד הדברים המתגמלים ביותר שתעשו אי פעם. כדאי לרדת במשקל כי תקבל יתרונות שלא יסולאו בפז; מגוף בריא וחיים ארוכים יותר, לביטחון עצמי מוגבר. שנה את התזונה שלך, שלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך ושנה את אורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת עד 1 ק"ג בשבוע.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תזונה טובה
שלב 1. מלא את גופך בחלבון, פירות וירקות
שלוש קבוצות המזון הללו דלות קלוריות יחסית, אך עשירות בחומרים מזינים ומלאות ומשביעות את התיאבון. שילוב מזונות אלה ברוב הדיאטות יכול לעזור לך לרדת במשקל.
- כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולהגביל את צריכת הקלוריות שלך, עליך לבחור מזונות צפופים לתזונה. המזון שתבחר צריך להיות דל בקלוריות, אך גם עשיר בחומרים מזינים.
- מוצרים חקלאיים (פירות וירקות) עשירים בחומרים מזינים שונים כולל סיבים. כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים תעזור לך להרגיש שבע ולהישאר שבע לאורך זמן. זה יכול לעזור לך לאכול פחות ולנשנש בתדירות נמוכה יותר במהלך היום.
- כלול 1-2 מנות של פירות או ירקות בתזונה בכל ארוחה. הקפד למדוד 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות ו -2 כוסות עלים ירוקים.
- חלבון הוא סוג מזון שיכול לעזור לך להרגיש שובע לאורך כל היום ולהפחית את התיאבון. חלבון גם מסייע לתמוך בחילוף החומרים שלכם לאורך כל היום.
- כלול מקורות חלבון רזים (כגון עוף, דגים, טופו, שעועית, רכיכות או חלב דל שומן) בתזונה שלך בכל ארוחה. התאם את חלק צריכת החלבון הרזה שלך כדי לשמור על 85-113 גרם.
שלב 2. אכלו דגנים מלאים בכמות מספקת
שילוב מנות קטנות של דגנים מלאים בתזונה יעזור לאזן את התזונה. מזונות אלה מכילים גם כמויות נאותות של סיבים ויכולים לעזור לך להרגיש שובע יותר.
- למרות שדגנים מלאים מזינים יותר מדגנים מזוקקים (כגון לחם לבן או אורז לבן), הם אינם מספקים תזונה רבה כמו חלבון, פירות או ירקות.
- בחר מזונות העשויים מדגנים מלאים לעתים קרובות ככל האפשר. נסה: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, פארו ולחם מלא או פסטה.
- כלול מזונות מלאים בתזונה כדי לעזור לך לרדת במשקל. מודדים מנה של 28 גרם, או כ -1/2 כוס דגנים מלאים.
שלב 3. הגבל את צריכת המזון המעובד
סוג מזון זה כולל לחם, מאפים, ממתקים, מזון מהיר ומזון קפוא מוכן לבישול. נסו להימנע ממזונות אלה לעתים קרובות מכיוון שהם בדרך כלל מכילים יותר קלוריות מאשר פחות מזון מעובד.
- אכילת כמויות גדולות של מזון מעובד לאורך כל היום עלולה לעכב ירידה במשקל. מזונות מעובדים רבים מכילים כמויות גבוהות יותר של קלוריות, שומן, סוכר ותוספים אחרים.
- אם אתם אוכלים כיום הרבה מזון מעובד, עברו לאט למזונות פחות מעובדים. התחל בהכנתו כתפריט לארוחה אחת או כנשנוש בבית או שהכן כארוחת צהריים.
- כמו כן, תכנון והכנת ארוחות יכולים לסייע לך לתכנן את הארוחות שלך יותר, והכנת ארוחות וחטיפים להגשה יכולה להקל עליך להימנע ממזון מעובד.
שלב 4. שתו מים
שתיית מים מספיק טובה לבריאות שלך. בנוסף, שתיית כמות מספקת של מים טובה גם לירידה במשקל.
- אחת הסיבות לכך ששתיית מספיק מים יכולה לעזור לירידה במשקל היא כי זה יכול לגרום לך להרגיש שבע פיזית. כמו באוכל, מים ימלאו את החלל בבטן. שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שבע לפני שתתחיל לאכול. כמו כן, שתיית כוס מים כאשר אתה מרגיש רעב בין הארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שבע בלי לנשנש.
- שתיית כמות מספקת של נוזלים במהלך היום יכולה גם לסייע בשמירה על המשקל על ידי שמירה על לחות נאותה. כאשר אתה מרגיש מעט מיובש, סביר יותר שתחוש סימני רעב כשאתה בעצם צמא.
- נסה לשתות לפחות 1.9 ליטר מים מדי יום. שמור על צריכת הנוזלים שלך ללא קלוריות וללא קפאין כגון מים, מים בטעמים או תה לא ממותק ללא קפאין.
שלב 5. אכלו לאט יותר
אכילה איטית יותר יכולה לעזור להפחית את גודל המנות, כך שתצרוך פחות קלוריות ותוריד משקל. אכילה איטית תיתן לגוף שלך זמן להגיד לך שאתה שבע.
- מומחי בריאות ממליצים בדרך כלל לאכול במשך כ- 20-30 דקות. לפיכך, מערכת העיכול שלך תשלח לאותות של שובע או תיאבון מרוצה למוח.
- אם אתה אוכל בחיפזון, אתה נוטה לאכול יותר מדי או לאכול יותר מדי בזמן הארוחות.
- נסה להשתמש בטיימר בזמן האכילה, להניח מזלג בזמן לעיסת מזון, לשתות מים בזמן האכילה ותוך כדי שיחות עם חברים או משפחה. הטריק הזה יכול לעזור להאט את תהליך האכילה שלך.
שלב 6. קח מולטי ויטמין
אם אתה מנסה לרדת במשקל, נטילת מולטי ויטמין יומי יכולה לעזור. מולטי ויטמינים לא יאיצו את הירידה במשקל, אך הם יכולים לעזור לענות על הצרכים התזונתיים שלך כשאתה צריך להגביל קלוריות.
- מולטי ויטמינים וכל ויטמינים לא עוזרים לירידה במשקל. רק הפחתת צריכת הקלוריות והתעמלות עלולות לרדת במשקל.
- עם זאת, אם אתה מפחית את כמות הקלוריות שלך בכמות גדולה (עד 500-1,000 קלוריות כדי לרדת 1 ק"ג בשבוע), רוב הסיכויים שלא תוכל לאכול מספיק כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיים שלך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת תוספי מזון. הרופא שלך יגיד לך אם התוסף בטוח ומתאים לך.
חלק 2 מתוך 3: אכלו את הכמות הנכונה
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי או LMB הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף מדי יום לביצוע פונקציות מטבוליות בסיסיות, כגון נשימה, עיכול מזון או מצמוץ. על ידי הכרת ה- LMB שלך, אתה יכול לקבוע כמה קלוריות אתה צריך.
- עבור נשים, חשב את LMB באמצעות הנוסחה הבאה: 655 + (4.3 x משקל בפאונד) + (4.7 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)
- דוגמה: אישה בת 30 שגובהה 170 ס"מ ושוקלת 61 ק"ג תהיה בעלת LMB: 655 + (4.3 x 135 פאונד) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- לגברים, חשב את ה- LMB באמצעות הנוסחה הבאה: 66 + (6.3 x משקל בפאונד) + (12.9 x גובה אינצ'ים) - (6.8 x גיל בשנים)
- דוגמה: גבר בן 30 שגובהו 183 ס"מ (82 אינץ '), 82 ק"ג (180 פאונד), יהיה בעל LMB: 66 + (6.3 x 180 פאונד) + (12.9 x 72 אינץ') - (6, 8 x 30 שנים) = 1924, 8.
שלב 2. הוסף את גורם רמת הפעילות לחישובים שלך
לאחר קביעת ה- LMB שלך, עליך לקחת בחשבון את רמת הפעילות שלך במהלך השבוע. על ידי הכפלת ה- LMB שלך לרמת הפעילות שלך, תוכל לאמוד את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
- אם אורח החיים שלך פחות פעיל, הכפל את תוצאת ה- LMB שלך ב -1, 2.
- אם אורח החיים שלך פעיל במידה, הכפל את תוצאת ה- LMB שלך ב -1, 3 או 1, 4.
- אם אורח החיים שלך פעיל מאוד, הכפל את תוצאת ה- LMB שלך ב -1, 4 או 1.5.
- דוגמה: אם יש לך LMB של 1924, 8 כמו למשל הדוגמא שלמעלה, ואתה מנהל אורח חיים פעיל, עליך להכפיל את תוצאת ה- LMB שלך ב -1.4. זה יגיד לך ששרפת כ- 2694,72 קלוריות ביום..
שלב 3. חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך
אתה יכול להשתמש במספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום כדי לסייע בחישוב מגבלת צריכת הקלוריות שלך, כדי לעזור לך לרדת 0.5-1 ק ג בשבוע.
- יש כ -3,500 קלוריות ב -0.5 ק"ג שומן בגוף. לכן, כדי לרדת 0.5 ק"ג שומן, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -3,500 פחות קלוריות ממה שאתה שורף. כדי לרדת 1 קילו שומן בשבוע, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -7,000 פחות קלוריות ממה שאתה שורף בשבוע. במילים אחרות, עליך להפחית את צריכת הקלוריות ב -1,000 קלוריות ביום כדי לרדת 1 ק"ג שומן בשבוע.
- כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לרדת 1 ק"ג בשבוע (בהתאם לרמת הפעילות הנוכחית שלך), חסר 1,000 קלוריות מהקלוריות שאתה שורף ביום (תוצאת LMB), כפי שחושב בשלב "חשב את רמת הפעילות אתה".
- דוגמה: אם אתה שורף בדרך כלל 2694 קלוריות ליום, אז אתה צריך לצרוך 1694 קלוריות ליום רק כדי לרדת 1 ק"ג ממשקל בשבוע.
- שימו לב כי נשים קטנות בדרך כלל יתקשו לעקוב אחר דיאטה זו (הפחתת 1,000 קלוריות ליום). אם צריכת הקלוריות המומלצת שלך (התוצאה של הפחתת ה- LMB ב -1,000) היא פחות מ -1,200 קלוריות ליום, עליך לשקול דיאטה איטית יותר. אכילת פחות מ -1,200 קלוריות ביום יכולה לגרום לך לחוסר תזונה ולמנוע ממך להשיג את יעד המשקל הרצוי.
- דוגמה: אם את אישה פעילה בינונית (x 1.3) עם LMB של 1408 כך שאת שורפת כ -1,831 קלוריות ביום, הפחתה של 1,000 קלוריות ליום תגרום לך לצרוך 850 קלוריות ליום בלבד. כמות זו נמוכה מדי אם היא משמשת לתזונה ארוכת טווח ותגרום לך להימנע ממרכיבי התזונה שהגוף שלך צריך.
שלב 4. לאכול עד שאתה מרגיש שבע רצון
מלבד ספירת הקלוריות, אתה יכול לשים לב גם איך הגוף שלך מרגיש כאשר אתה אוכל. לגוף יש דרך טבעית להראות שאתה אוכל את הכמות הנכונה (מבלי לספור קלוריות).
- לגופנו יש מנגנונים רבים המסייעים לדעת מתי אכלנו כמות מספקת של מזון. בבטן ובמעיים ישנם תאים המסייעים לספר למוח שאכלנו מספיק מזון ומלאים.
- על ידי הקשבה ותשומת לב לרמזים אלה, סביר יותר שתפסיק לאכול כאשר אתה כבר מרוצה - לא מלא או מלא מדי. זהו "מונה הקלוריות" הטבעי של גופך.
- נסה לעצור כאשר אתה מרוצה. תרגישו פחות רעבים, תאבון מרוצה ותדעו שלא תהיו רעבים בשעות הקרובות.
- אם אתה מרגיש שבע, אולי אכלת קצת יותר מדי מהנדרש, אכלת את כל המנה או אכלת מנה שנייה. זה יותר מדי ואכלת יותר מדי.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. עשו אימון משקולות
כדי לסייע בשמירה על מסת השריר בזמן תוכנית להפחתת קלוריות, מומלץ לבצע אימוני משקולות.
- כאשר אתה נמצא בתוכנית להפחתת קלוריות, הגוף שלך ישרוף את מאגרי המזון שלו (גם שומן וגם שריר) כדי לשמש אנרגיה בביצוע פעילויות. באופן אידיאלי, אתה צריך לשרוף שומן, לא שריר. שילוב אימוני משקל קבועים בשגרה יכול לסייע במניעת אובדן שרירים.
- מומחי בריאות ממליצים לבצע אימון משקולות לפחות 1-2 ימים בשבוע. הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית כאשר אתה מתאמן.
- נסה להרים משקולות או להשתמש במכונת הרמת משקולות, יוגה/פילאטיס או לעשות תרגילים איזומטרים כדי לסייע בשמירה או בניית מסת שריר.
שלב 2. בצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית
אימון לב וכלי דם טוב מאוד לבריאות. תרגיל זה גם מסייע לגוף לשרוף קלוריות ולהאיץ את הירידה במשקל.
- בנוסף לירידה במשקל, פעילות גופנית קבועה או אירובית מספקת גם יתרונות בריאותיים שונים. הוכח כי תרגיל זה עוזר לשפר את מצב הרוח, להוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ולחץ דם גבוה, ומסייע להגברת האנרגיה ומחזור הדם.
- אימון אירובי הוא גם צורת הפעילות העיקרית שתשרוף קלוריות ותסייע לירידה במשקל. השילוב של תזונה ופעילות גופנית טוב מאוד לירידה במשקל.
- עשו אירובי לפחות 30 דקות לכל מפגש, 5 ימים בשבוע. בדרך זו תוכל לעמוד במינון המינימום המומלץ למבוגרים בארצות הברית.
- עשו ספורט כגון: ריצה קלה, הליכה מהירה, ריקודים, שימוש במכונת כושר אליפטית או שחייה.
שלב 3. לחיות אורח חיים פעיל יותר
בנוסף לאימון משקולות ולב אירובי, כדאי לנסות גם לזוז יותר או להיות פעיל יותר לאורך כל היום. מחקרים מראים שפעילות יומיומית יכולה לסייע גם בירידה במשקל.
- פעילויות יומיומיות הן הדברים שאתה עושה בדרך כלל במהלך היום. אלה כוללים הליכה למקום כלשהו ברגל, עלייה וירידה במדרגות, ניקוי הרצפה באמצעות שואב אבק או כיסוח הדשא.
- הפעילויות היומיומיות שתבצעו ישרפו מספר קטן של קלוריות. עם זאת, אם תבצע יותר פעילות במהלך היום, תהיה לכך השפעה משמעותית על המשקל שלך.
- נסה לזוז או ללכת יותר לאורך כל היום. צא לטיול בארוחת הצהריים, השתמש במדרגות במקום במעלית, הלך רחוק מהנדרש כאשר אתה הולך, חנה רחוק יותר או אפילו עשה שקופיות בזמן שאתה מחכה להפסקה מסחרית בטלוויזיה.
טיפים
- תמיד להתייעץ עם רופא לפני שאתה עושה ירידה במשקל. הרופא יגיד לך מה מתאים לך.
- כמות המשקל שתוריד בשבוע תלויה במשקל הנוכחי שלך. ככל שאתה שמן יותר, כך תהיה ירידה מהירה יותר במשקל שלך. אך כאשר אתה מתקרב למשקל האידיאלי שלך, ירידה במשקל בדרך כלל תאט.
- ירידה במשקל ב 0.5-1 ק"ג בשבוע נחשבת לירידה בטוחה ומתאימה. לרדת במשקל יותר מזה זה לא בטוח או אידיאלי.
מאמר קשור
- נהיה רזה יותר תוך 2 שבועות
- הורדת 5 ק"ג בשבוע
- לרדת 9 ק"ג ממשקל הגוף בחודש אחד
