עבור רוב האנשים, ירידה במשקל של 1/2 עד 1 ק ג בשבוע היא מטרה סבירה ובטוחה. לאבד יותר מהסכום הזה בשבוע אחד בהחלט לא קל ויכול להזיק לבריאותך אם לא נעשה בזהירות. עם זאת, אם אתה ממהר לרדת במשקל או להקטין את היקף המותניים שלך בכמה סנטימטרים, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות. אחת הדרכים הקלות והמהירות לרדת במשקל היא הפחתת נוזלי הגוף. לכן, נסה לבצע שינויים פשוטים באורח החיים כדי למזער את כמות הנוזלים שגופך אוגר. אתה יכול גם לאבד פחות שומן בשבוע על ידי הפחתת צריכת הקלוריות והתעמלות רבה יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: הפחתת נוזלי הגוף
שלב 1. שתו יותר מים כדי לשטוף את הנוזלים העודפים
זה אולי קשה להבנה, אך ככל שתשתו יותר מים כך יישאר פחות נוזלים בגוף. שתו מים או נוזלים אחרים, כגון מיצי פירות מדוללים או מרק עם כמות קטנה של נתרן, כך שניתן יהיה לשחרר עודף נוזלים בגוף. אתה יכול גם להגדיל את צריכת הנוזלים שלך על ידי אכילת מזון המכיל הרבה מים, כגון ירקות עסיסיים ופירות.
- אין לצרוך משקאות ספורט, המכילים נתרן וממתיקים מכיוון שהם יכולים לגרום לגוף לשמור על נוזלים.
- הימנע ממשקאות שגורמות לגוף להפריש נוזלים, כגון תה, אלכוהול וקפה. אם אתה מתקשה להפסיק לשתות אלכוהול (אפילו באופן זמני), דבר עם הרופא שלך. הוא ייתן עצות כיצד להפסיק לשתות אותו או לצמצם את ההרגל.
- הרגל אחד שקשה גם לשבור הוא שתיית קפה. נסה לשבור את ההרגל הזה לאט לאט במשך כמה ימים לפני שתוכל לוותר לגמרי.
שלב 2. הפחית את צריכת המלח כך שהגוף לא ישמור יותר מדי נוזלים
כאשר אתם צורכים הרבה מלח, הגוף ייאלץ לשמור על נוזלים. אין לאכול מזון המכיל הרבה מלח, כגון צ'יפס מלוח, קרקרים, בשרים מעובדים ומשקאות ספורט. בעת בישול או אכילת מזון, התנגד לדחף להשתמש בהרבה מלח.
- אכלו מזונות עתירי אשלגן, כמו בננות, בטטה ועגבניות כדי לסייע לגוף להיפטר מעודף מלח.
- נסו לנסות תחליף מלח בעת הבישול, כגון אבקת שום, פלפל שחור או שמן צמחי בטעם (כמו שמן שומשום).
- ניתן להימנע משימוש מוגזם במלח על ידי בישול עצמך באמצעות מרכיבים טריים ולא מעובדים.
שלב 3. הימנע מפחמימות כדי שתאבד נוזלים במהירות
אכילת כמויות גדולות של מזונות עשירים בפחמימות עלולה לגרום לגוף לשמור על נוזלים. בגלל זה, אנשים רבים מאבדים נוזלים במהירות כאשר הם עוברים לראשונה לתזונה דלת פחמימות. נסו להימנע ממאכלים כמו פסטה, לחם לבן, תפוחי אדמה וממתקים אפויים.
- החלף מזון עתיר פחמימות בירקות ופירות עתירי סיבים, כגון פירות יער, עלים ירוקים וקטניות (שעועית ושעועית).
- הימנעות מפחמימות היא מצוינת לירידה במשקל בטווח הקצר, אך לא מצוינת לטווח הארוך. כדי שתוכלו לאכול תזונה בריאה, צרכו מקורות מזון עם פחמימות מורכבות, כגון לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז חום ושעועית.
שלב 4. עשו פעילות גופנית כדי להזיע
כאשר אתה מתאמן, אתה מפריש הרבה מים ומלח באמצעות זיעה. נסה רכיבה על אופניים, ריצה או הליכה מהירה בכדי לגרום לדם לזרום ולהזיע.
- נסה אימון מעגלים או תרגיל בעצימות גבוהה אחרת כדי לנקז נוזלים מהר יותר.
- אל תשכח לשתות הרבה מים בזמן האימון. אם אתה מיובש, למעשה תשמור יותר נוזלים!
שלב 5. שאל את הרופא לגבי תרופות משתנות
הגוף יכול לשמור הרבה נוזלים בשל מצבים בריאותיים מסוימים. אם אתה מתקשה להוציא את הנוזל, פנה לרופא ושאל מה גורם לבעיה. הרופא שלך עשוי לטפל בסיבה הבסיסית ולרשום תרופות על מנת למנוע מגופך להחזיק יותר מדי נוזלים.
- הרופא שלך עשוי לתת לך משתן (כדור מים) או תוסף מגנזיום כדי למזער את כמות הנוזלים שהגוף שלך אוגר.
- כמה סיבות שכיחות שגורמות לגוף לשמור על נוזלים כוללות PMS (תסמונת קדם הווסת), הריון, בעיות בכליות או בכבד, מחלות לב ותנאי ריאה מסוימים. תרופות מסוימות יכולות גם לגרום לגוף לשמור על נוזלים.
אַזהָרָה:
התקשר לרופא מיד אם אתה מעלה יותר מ- 0.9 ק"ג ביום או 1.8 ק"ג בשבוע. זה יכול להיות סימן לכך שאתה שומר יותר מדי נוזלים.
שיטה 2 מתוך 2: הפחתת שומן על ידי שינוי תזונה ואורח חיים
שלב 1. אכל חלבון רזה כדי למלא אותך במהירות
אכילת הרבה חלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר. זה יכול גם להשאיר אותך שבע יותר ממזונות אחרים, כך שסבירות נמוכה יותר שתרעב בין הארוחות. נסה לאכול 0.7 גרם חלבון רזה על כל ק"ג (0.45 ק"ג) משקל גוף ליום, כך שתוכל לרדת במשקל.
כמה מקורות בריאים לחלבון רזה כוללים עופות בשר לבן, דגים, קטניות (כגון עדשים, שעועית ואפונה) ויוגורט יווני
שלב 2. הימנע קלוריות נוזליות
אתה יכול להכניס הרבה קלוריות בקלות מבלי להבין זאת מהמשקאות שאתה צורך. אם אתה רוצה לרדת מהר במשקל, אל תשתה משקאות עתירי סוכר וקלוריות, כגון אלכוהול, מיצים, משקאות מוגזים או תה ממותק וקפה.
המשך להשתמש במים כדי לענות על צרכי הנוזלים של הגוף. בנוסף לסייע בהפחתת משקל הנוזלים, מים יכולים גם לגרום לך להיות פחות רעב
שלב 3. אכלו שלוש ארוחות קטנות ביום כדי לעודד את הגוף לשרוף קלוריות
במקום לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום, אכלו ארוחות קטנות ומלאות 3 פעמים ביום כאשר אתם משתדלים לרדת במשקל. הארוחה צריכה להכיל חלבון דל, פירות או ירקות ודגנים מלאים. לאחר האכילה, התנגדו לדחף לנשנש עד הארוחה הבאה.
- אם אתה יכול לעמוד בפני הדחף לנשנש בין הארוחות, הגוף שלך ישרוף שומן לאנרגיה.
- אם אין לך חטיף אחרי ארוחת הערב, הגוף שלך נוטה לשרוף שומן בזמן שאתה ישן.
שלב 4. הגביר את חילוף החומרים בעזרת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
על ידי ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, אתה יכול להגביר את חילוף החומרים ולעודד את גופך לשרוף שומן. שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט או המאמן האישי שלך אם תוכל לעשות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לגרום ללב שלך לשאוב יותר ולשרוף קלוריות מהר יותר.
- בצעו 8 תרגילים בעצימות גבוהה למשך 4 דקות. כל תרגיל צריך להתבצע תוך 20 שניות, ואחריו מנוחה למשך 10 שניות.
- כמה תרגילים טובים בעצימות גבוהה כוללים בורפיז, קפיצות סקוואט ומטפסי הרים.
עֵצָה:
אימוני כוח מצוינים גם לשריפת שומן ולבניית שרירים. עם זאת, אל תדאג אם לא ירדת במשקל, ייתכן שתעלה מסת שריר!
שלב 5. שאל את הרופא לגבי תזונה דלת קלוריות
אם אתה רוצה לאבד שומן בחיפזון, אפשרות טובה היא תזונה דלת קלוריות. דיאטה זו בדרך כלל דורשת ממך לצרוך לא יותר מ- 800 עד 1500 קלוריות ביום. זכור, זו אינה אופציה מצוינת לירידה במשקל לטווח ארוך. הקפידו על דיאטה דלת קלוריות בלבד בהשגחת רופא או דיאטנית רשומה, ואל תשמרו עליה לאורך זמן מהזמן המומלץ.
