רוצים לרדת במשקל עד 5 ק"ג בזמן קצר? למעשה, בריאותו של אדם אינה מונחת על כף המאזניים אם משקלו יורד רק בקילוגרם אחד לשבוע. עם זאת, ירידה במשקל, אפילו עד 5 ק"ג בשבוע, היא למעשה לא רק בלתי אפשרית, אלא גם לא בריאה! היזהר, דיאטה לא בריאה למעשה תעלה את המשקל שלך לאחר מכן, אתה יודע. לכן, אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, לפחות תבין שאתה צריך להשקיע הרבה מאוד זמן בשינוי התזונה ואורח החיים שלך כדי להיות מאוזן יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שינוי סוג הצריכה
שלב 1. לאכול בריא ומאוזן
אנשים רבים אומרים שתזונה גרועה, לנצח, לא תציל את גופך. מחקרים מראים כי מה שיש לו למעשה השפעה גדולה יותר על המשקל ואיכות הבריאות של האדם הוא מה שהוא אוכל, לא עוצמת הפעילות הגופנית או מספר הקלוריות שהם שורפים. לכן, נסו לאכול יותר חלבון וירקות דלי שומן אם אתם רוצים לרדת במשקל ביעילות!
- לאכול כמה שיותר אוכל שלם. לדוגמה, הגדל את צריכת הפירות והירקות הגולמיים, העוף, השקדים הגולמיים והאורז.
- אם אתה צריך לקנות מזון מעובד, קרא את המידע התזונתי בחלק האחורי של האריזה כדי לוודא שהם דלים בסוכר, שומן רווי ומלח, ועשירים בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
שלב 2. הבין דוגמאות לצריכות המשמשות בדרך כלל לדיאטה
להלן דוגמאות לצריכה המשמשת בדרך כלל לדיאטה. אתה יכול להישאר עם זה או לנסות לשנות אותו כל יום במשך שבוע שלם. בעת הבישול, אין להשתמש בנתרן בשום צורה! כמו כן, הקפד לשתות רק מים ותה שאינם מכילים ממתיקים או תוספים!
- ארוחת בוקר: אגס, 50 גרם אוכמניות בר, חלב קוקוס, שייק קנבס וזרעי פשתן ופצפונית שיפון אחת עם ריבת שקדים.
- ארוחת צהריים: מרק גזר (ללא נתרן) עשוי גזר, קישוא, ג'ינג'ר טרי, כורכום, בצל גרוס, תיבול עוף ופלפל; וירקות חסה עם גזר וסלק מגורדים, ומעליהם גרעיני דלעת ורוטב העשוי מתערובת שום ושמן זית טהור.
- ארוחת ערב: קייל ובצל אדום מוקפץ בשמן זית טהור, ומעליו רוטב מתערובת של חלב קוקוס, חלב, כורכום ואבקת קארי; חסה מגזר וסלק מגורדים זרועי זרעי חמניות; ו -100 גרם חזה עוף בגריל.
- חטיף (במידת הצורך): תפוח אחד/½ תפוח ו -10 שקדים גולמיים, או אגס אחד/2 אגסים ו -10 שקדים גולמיים.
שלב 3. לאכול חלבון בריא
הגוף שורף יותר קלוריות כאשר הוא מעכל חלבון מאשר כאשר הוא מעכל שומנים ופחמימות. לכן, נסו להחליף את צריכת הפחמימות בחלבון דל שומן כגון בשר רזה, עופות, דגים, עוף (בשר לבן), טופו, שעועית, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 4. צמצם את צריכת הפחמימות שלך
בניגוד למה שרוב האנשים מאמינים, פחמימות אינן האויב של אלו מכם שעושים דיאטה! למעשה, פחמימות יכולות למעשה להיות חלק מתזונה בריאה. אולם מכיוון שהוכח שתזונה דלת פחמימות מאיצה את הירידה במשקל, נסה להגביל את צריכתך.
אם אתה לא יכול לוותר על פחמימות, לפחות תאכל פחמימות שלמות, לא מעובדות כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים. כולם מקורות סיבים טובים לקיצוץ המשקל שלך
שלב 5. חותכים את צריכת הנתרן
למרות שזה באמת תלוי בגיל שלך, אתה לא צריך לצרוך יותר מ 1,500 עד 2,300 מ ג נתרן ליום (אם אתה מעל 51 שנים). עודף נתרן יכול להעלות את לחץ הדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב ושבץ. בנוסף, הגוף יהיה בסיכון להחזיק יותר מים כך שהוא יכול להיראות גדול ממה שהוא צריך להיות.
שלב 6. הגדל את צריכת הסיבים
מחקרים מראים שמקסום צריכת סיבים הוא המפתח לדיאטה וירידה במשקל בצורה בריאה. לכן, קבע יעד לצרוך לפחות 30 גרם סיבים בכל יום.
שלב 7. הגדל את צריכת המזון החריף
מזון חריף מכיל כימיקלים טבעיים שיכולים להגביר את חילוף החומרים שלכם. לכן, נסה להוסיף 1 כף. צ'ילי ירוק קצוץ, צ'ילי אדום או אבקת צ'ילי לתוך האוכל שאתם אוכלים. אם תרצו, תוכלו להוסיף גם למרק פלפל קאיין בעל טעם חריף יותר!
שלב 8. שתו יותר מים
מחקרים מראים שצריכה של כ 375 מ"ל (לנשים) ו -500 מ"ל (לגברים) מים ליום לפני האכילה עלולה להפוך את הבטן להתמלאת מהר יותר. כתוצאה מכך, הנטייה לאכילת יתר תפחת. אם אתה עדיין לא רגיל לזה, התחל לשנות את ההרגל לרדת במשקל מהר יותר.
- כדי לברר כמה מים אתה צריך לשתות כל יום, נסה לחלק את המשקל שלך לשניים (בקילו): התוצאה היא כמות המים שאתה צריך לשתות ביום. לדוגמה, אישה במשקל 68 ק"ג צריכה לצרוך 75 גרם (כ -2 ליטר מים) ליום.
- חוסר מספיק מים יכול להאט את חילוף החומרים שלך! לכן, שתו לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. אם המספר יגדל, אין ספק שהקלוריות שנשרפו יגדלו! כדי להקל על התהליך, נסה להפיל כוס מים על כל חטיף שאתה אוכל.
- אל תצרכו יותר מדי מים, מה שעלול גם לגרום לבעיות בריאות.
שלב 9. שתו קפה שחור או תה ירוק
אם נצרכים במידה, שניהם יכולים לעזור להגביר את האנרגיה ואת חילוף החומרים של הגוף! עם זאת, הקפד לא להוסיף לזה חלב ו/או סוכר, בסדר? הגבל גם את צריכתו כך שלא תפריע לבריאותך. באופן כללי, אתה יכול לצרוך 2 עד 4 כוסות תה ירוק או אולונג, או 1 עד 4 כוסות קפה ביום, אם כי התדירות תלויה בתכולת הקפאין של המשקה.
- באופן כללי, כוס קפה אחת מכילה כ -50 עד 300 מ"ג קפאין. בכל יום, הקפד לא לצרוך יותר מ -400 מ"ג קפאין אם אתה מבוגר, ואל תצרך יותר מ -100 מ"ג קפאין אם אתה נער.
- קפאין יכול להיות כלול גם בסמים, אתה יודע! אם אתה נוטל כדורי דיאטה המכילים קפאין, היזהר שלא יעלה על 400 מ"ג ליום מהצריכה היומית שלך.
- צריכת יותר מדי קפאין עלולה לגרום לנדודי שינה, חרדה, חוסר שקט, עצבנות, הפרעות בעיכול, קצב לב מוגבר ורעידות שרירים.
חלק 2 מתוך 4: שינוי אופן האכילה
שלב 1. צמצם את כמות הקלוריות שלך
למעשה, צרכי הקלוריות היומיים של האדם תלויים במידה רבה בגיל, מין, גובה, רמת פעילות ומשקל נוכחי. כדי לרדת במשקל, הקלוריות שנשרפות חייבות להיות גדולות יותר מהקלוריות.
- נשים בגילאי 19-30 שנים עם רמות פעילות נמוכות צריכות לצרוך כ -1,550 עד 1,800 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלן, וצריכות לצרוך 1,000 עד 1,250 קלוריות ליום אם הן רוצות לרדת במשקל.
- גברים בגילאי 19-30 שנים עם רמות פעילות נמוכות צריכים לצרוך 2,050 עד 2,200 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלם, וצריכים לצרוך רק 1,250 עד 1,650 קלוריות ליום אם הם רוצים לרדת במשקל.
שלב 2. אל תתנו לגוף לרעוב
כאשר צריכת הקלוריות מוגבלת מאוד, הגוף תופס למעשה את הפעולה הזו כ"אות רעב ". כתוצאה מכך, כל מזון שנכנס יישמר על ידי הגוף ויעלה את משקלך. סוג המזון שאתם אוכלים הוא למעשה הרבה יותר חשוב מכמות המזון שנכנסת לגופכם. לכן, נסו להגדיל את צריכת המזונות המלאים כך שהגוף יתמלא מהר יותר מבלי שתצטרכו לצרוך אותו מעודף קלוריות. בנוסף, שימו לב גם כיצד אתם מרגישים כאשר אתם אוכלים. עצור כאשר אתה מרגיש שבע רצון, לא מלא!
שלב 3. אכלו לעתים קרובות יותר במנות קטנות
אכילת שתיים עד שלוש מנות ארוחות כבדות מדי יום עם הפסקה במשך שעות יכולה למעשה להאט את חילוף החומרים שלך. לכן, נסו לאכול ארוחות קטנות כל 3 או 4 שעות כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם יציב ולשרוף יותר קלוריות.
שלב 4. לאכול ארוחות קטנות בלילה
הצב מטרה לצרוך 2/3 מצריכת הקלוריות היומית שלך לפני ארוחת הערב. בלילה, תאכל כמה שיותר קל. לדוגמה, אתה יכול לקבל מרק וחסה ללא תוספת של חיטה או בשר. אכילת ארוחות קטנות בלילה יכולה לגרום לך לישון בשקט יותר, ושינה איכותית היא היבט חשוב מאוד לירידה במשקל.
שלב 5. אל תאכל שום דבר רק לפני השינה
למרות שאין הרבה הוכחות מדעיות לכך שאכילה מאוחרת בלילה יכולה להעלות את המשקל, היא עלולה לגרום לעצירות העיכול שלך. למעשה, אתה יכול לחוות נדודי שינה אם אתה אוכל מזונות המכילים קפאין, כמו שוקולד, לפני השינה.
מחקר מדעי עדיין תומך בתוקף של כלל הקלוריות ב/הקלטת קלוריות. במילים אחרות, כל עוד חטיף הערב שלך הוא עדיין חלק מצריכת הקלוריות החובה שלך במשך היום, אז אין מה לדאוג. בעיות כמו בעיות שינה יתעוררו אם התנהגות החטיפים שלך בלילה אינה בריאה
שלב 6. להבין את ההבדל בין רעב לצמא
צמא לרוב לא מובן כרעב על ידי הגוף. לכן, אם אתה מתחיל להרגיש רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה ולצפות בתוצאות. אם אותה תחושה לא חולפת אחרי 20 דקות, רוב הסיכויים שאתה רעב באמת.
שלב 7. לאכול לאט
למעשה, המוח לוקח כ -20 דקות לקבל "אות מלא" מהקיבה. זו הסיבה, אם אתה אוכל חלק גדול של מזון תוך 10 דקות, הגוף שלך למעשה קיבל יותר צריכת מזון מכפי שהוא באמת צריך להרגיש שבע. לכן, אכלו לאט וקחו זמן ליהנות מהאוכל שאתם אוכלים. במידת הצורך, הגדר אזעקה בתוך 20 עד 30 דקות כדי לוודא שמהירות המזון שלך מדויקת ויציבה.
יש אנשים שמועילים להשהות 2-3 דקות בין כל ביס
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. התאמן במשך 30 עד 60 דקות כל יום
למרות שזה באמת תלוי במצב הגופני ובבריאותך, נסה להפוך את זה להרגל תמיד ללכת, לרוץ או לשחות בכל הזדמנות אפשרית. אם אתה רוצה, אתה יכול גם ללכת לחדר הכושר להרים משקולות! זכור, המפתח לירידה במשקל הוא להעלות את קצב הלב שלך ל -75% עד 85% מהדופק המרבי שלך.
שלב 2. הגדל את מסת השריר
העלאת מסת השריר יכולה גם לשפר את חילוף החומרים של הגוף, אתה יודע. כלומר, הגוף ישרוף יותר קלוריות למרות שאתה לא פעיל.
- עשו הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס. כל אימון כוח יכול למעשה להגדיל את מסת השריר ולהפחית את המשקל שלך.
- תנוח לפחות יום לפני שתחזור לאימוני כוח בכדי לתת לשרירים שלך הזדמנות להתאושש.
שלב 3. עשו פעילות אירובית
פעילות גופנית בעצימות גבוהה יעילה בשריפת יותר קלוריות בזמן ארוך יותר בהשוואה לאימון בעצימות נמוכה עד בינונית. לכן, נסו לקחת שיעור אירובי בעצימות גבוהה או לשלב שגרות כמו ריצה ורצון תוך כדי הליכה.
שלב 4. התחילו לזוז כל יום
בנוסף לפעילות גופנית ולבניית שרירים, תנועה פעילה מדי יום יעילה גם בהפחתת המשקל שלך.
- הסתובב בחדר תוך צ'ט עם חברים בטלפון.
- נסה להרים משקולות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- קח את החברים שלך לטיול ביחד במקום לשבת או לשתות.
חלק 4 מתוך 4: יישום פתרונות זמניים
שלב 1. נסה לחבוש את גופך כדי לרזות אותו
שיטה זו יכולה להפחית באופן זמני ל -1 ק ג ממשקל מי הגוף. כתוצאה מכך, הגוף יראה קצת יותר רזה לזמן מה, בערך ליום או יומיים.
- מתקני איחוי גוף ניתנים בדרך כלל במקומות ספא שונים. נסה לגלוש באינטרנט כדי למצוא ספא פופולרי ואיכותי המספק את המתקנים האלה בעיר שלך.
- שאל את המרכיבים בתחבושת שבה תשתמש. אם יש לך בעיות בריאות ו/או הנוטלים תרופות מסוימות, ראשית התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהמרכיבים לא יפגעו בבריאותך.
- אם יש לך עור רגיש, עדיף להשתמש בשטיפת גוף מחימר במקום בשמן ריחני.
שלב 2. נסה לצום
בעת צום אדם מפסיק לחלוטין לצרוך מזונות ו/או משקאות מסוימים. באופן כללי, שיטה זו יכולה לעזור לך לרדת בכמות לא מבוטלת של משקל באופן זמני. עם זאת, בדרך כלל המשקל יחזור לקדמותו אם מפסיקים את פעולות הצום. אל תדאג, צום לכמה ימים לא יאיים על בריאותך, כל עוד אתה נשאר לחות. עם זאת, אסור לצום יותר מדי זמן כדי שלא יפריע לבריאותך.
- אחד מסוגי הצום הנפוצים ביותר הוא צום מים. במילים אחרות, אתה יכול לשתות מים רק לפרק זמן מסוים, ואינך יכול להחליק מזון או שתייה אחרים במהלך אותה תקופה.
- אם אתה רוצה, אתה יכול גם לצום לחלוטין על ידי צריכת נוזלים, בדרך כלל מיצי פירות וירקות ומרק.
- סוג אחר של צום הוא צריכת יותר נוזלים. בנוסף לנוזלים, עליך לאכול רק ארוחה אחת מוצקה קלה ביום. באופן כללי, מזונות הנכללים בקטגוריה המוצקה אך הקלה הם ירקות, דגנים מלאים וחלבון דל שומן.
- לאנשים הסובלים מסוכרת אסור לצום בגלל הסיכון לתנודות מסוכנות ברמת הסוכר בדם. בנוסף, גם נשים בהריון ומניקות, כמו גם אנשים הסובלים ממחלות כרוניות אינן רשאיות לצום. אם ברצונך להבטיח את תקינות גופך, אל תהסס להתייעץ עם רופא.
שלב 3. לבש בגדי צורה
Shapewear הוא מעין מחוך או תחתונים העשויים מבד נוקשה אך גמיש. כיום, shapewear נועד לעצב את הגוף ולתקן אזורים שהם פחות ממושלמים, כמו למשל על הבטן או המותניים שיש בהם עודפי שומן. Shapewear יכול גם להדק את הירכיים ולהרים את הישבן, אתה יודע! אל דאגה, כעת ניתן לרכוש בגדי צורה ברוב חנויות הבגדים, במיוחד באזור התחתונים במחירים נוחים.
- בנוסף לביגוד, מחוכים רגילים מסוגלים גם לייעל את הבטן והמותניים. כתוצאה מכך, הגוף יראה מעוצב יותר!
- זכור, לבוש ומחוכים, או בגדים צמודים אחרים, עלולים לסכן את הבריאות אם הם נלבשים זמן רב מדי. חלק מהסיכונים הבריאותיים הנלווים לה הם מרלגיה פרסטטיקה (תחושת עקצוץ וצריבה כואבת בירכיים), הפרעות עיכול כגון חומצת קיבה וסיכון מוגבר לקרישי דם אצל אנשים שזרימת הדם שלהם בעייתית.
שלב 4. הפחת את משקל המים בגוף
למעשה, גוף האדם מסוגל להכיל עד 2 ק ג מים מדי יום. כדי להפחית את משקל המים, אתה יכול לנסות להפחית את צריכת הנתרן, להגדיל את צריכת הסיבים, להגביר את הפעילות הגופנית, למתוח את הגוף ולצרוך יותר מים למרות שהשלבים האלה נשמעים סותרים.
למעשה, לגוף האישה יש פוטנציאל לשמור יותר מים בזמן המחזור החודשי. אם אתה רוצה להיראות דק יותר ביום מיוחד שלצערנו נופל ביום המחזור שלך, נסה להאריך את הזמן שבו אתה לוקח כדורי הורמון כדי לעכב את המחזור שלך, אם אתה לוקח אותן. אחרת, נלחם בשימור מים על ידי צריכת יותר מים וסיבים והימנעות מנתרן
טיפים
- כדי למקסם את המאמצים שלך, נסה לדמיין גרסה רזה יותר ובריאה יותר של עצמך. מחקרים מראים שרק הדמיה של התמונה יכולה לשפר את בריאותכם, אתם יודעים!
- בעת ניסיון לרדת במשקל, אל תשכח לשמור על איכות השינה שלך בלילה! זכור, המוח האנושי לא יוכל לקבל החלטות נבונות אם הוא מותש מדי. לדוגמה, כאשר אתה מותש, אתה עלול להתפתות לאכול בייגל במקום קערת שיבולת שועל או שייק לארוחת הבוקר. בנוסף, תתפתה לשכב כל הזמן על הספה במקום לנהל שגרה כי אתה ישנוני מדי. כדי למנוע זאת, הקפד תמיד לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה!
- אין הוכחות מדעיות התומכות בטענה שאפשר לשרוף קלוריות אנושיות יותר בקלות בכל זמן נתון. לכן, אל תהססו לבחור את זמן האימון המתאים ביותר ללוח הזמנים שלכם, במיוחד כי מה שהכי נחוץ לירידה במשקל הוא עקביות בפעילות גופנית.
- אם אתם אוכלים כרגע תזונה בריאה ומתאמנים באופן סדיר, הבינו שלא תרדו במשקל אם לא תמשיכו לרדת בקלוריות ו/או תגדילו את עוצמת האימון.
אַזהָרָה
- ירידה מרובה במשקל בפרק זמן קצר עלולה לסכן את בריאותך! למעשה לרדת קילוגרם אחד בשבוע זה לא קל כמו לסובב את כף היד, אתה יודע. לכן, היזהרו בדיאטה. במידת האפשר, בדוק תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שאין לך בעיות בריאות העלולות להחמיר על ידי פעילות גופנית ותזונה, כגון בעיות לב או גב.
- התעמלו עם הציוד הנכון.לדוגמה, אם אתה רוצה לנסות לרוץ, הקפד לרכוש נעלי ריצה התומכות בגופך בצורה מושלמת. אם לא, חוששים שבעצם תחוו בעיות באזור הרגליים והגב. כתוצאה מכך, המשקל שלך יעלה עוד יותר מכיוון שאתה צריך להגביל את התנועה לאחר פציעה.
- דיאטות התרסקות או דיאטות מהירות (צריכת פחות מ -1,200 קלוריות ליום לנשים ו -1,800 קלוריות לגברים) אכן יכולות להפחית במשקל אצל חלק מהאנשים בצורה די יעילה תוך זמן קצר. למרבה הצער, שינויים אלה הם זמניים ובמקרים מסוימים, דיאטות קיצוניות כאלה יכולות גם להפחית את מסת השריר ולהוריד את חילוף החומרים. במילים אחרות, דיאטה מהירה למעשה מסתכנת לגרום לעלייה במשקל שלך מהר יותר בטווח הארוך.
