ירידה דרסטית במשקל אפשרית בדרך כלל רק לאנשים הסובלים מעודף משקל. אם אתה רוצה לרדת במשקל בזמן קצר מאוד, בחר את השלבים הבאים. עם זאת, יש לזכור כי כל תוכנית הרזיה דורשת שינויים באורח החיים והרגלים בריאים, וחייבת להיעשות לטווח הארוך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שגרה בכתב
שלב 1. בצע את החישובים
כשאתה מציב יעדים, עליך לדעת כיצד להשיג אותם. לפני שתתחיל לספור קלוריות, דע כמה קלוריות בדיוק אתה צריך להגדיר כדי לרדת 5 ק ג בשבוע אחד.
-
0.5 ק ג זה 3,500 קלוריות. יש לך 7 ימים להפסיד פי 10 מהסכום.
3,500 x 10 = 35,000 קלוריות שצריך לחסל
35,000 / 7 = 5,000 קלוריות לירידה ביום
5,000 - 2,000 קלוריות ליום = 3,000 קלוריות ליום
- כפי שאתה יכול לראות, ביטול צריכת 3,000 קלוריות ליום הוא מגוחך בהחלט. עם זאת, תזונה קפדנית מאוד, פעילות גופנית וירידה ראשונה במשקל המים (תלוי בגודל שלך - ככל שאתה גדול יותר, כך יהיה קל יותר להשיג מטרה זו) יכולים לקרב אותך ליעד זה מאשר לתוצאות החישוב. יתרה מכך, המשקל שלך משתנה בכ -1 ק"ג ליום, מתווסף ומוחסר ממשקלך בפועל כגבול אפשרי.
- למרבה המזל, לא רק דיאטה יכולה לשלוט בקלוריות: גם פעילות גופנית משחקת תפקיד. בתזונה מהירה ואינטנסיבית זו, יש צורך בשניהם.
שלב 2. שמור יומן
בהיותך מחויב להתמודד עם מה שאתה אוכל, תוכל להבין מה אתה מחליט להכניס לגוף שלך. שמור יומן ורשום כל מה שאכלת ושתית במהלך השבוע.
- תן לעצמך להרגיש אחראי. הצג את כתב העת בסוף כל יום בפני חבר, בן משפחה או מאמן. הידיעה שאתה צריך להתמודד עם שיפוט של אחרים תגרום לך מוטיבציה חיצונית, דבר שאתה לא יכול לעשות בשביל עצמך. אם כן, בקש מהם לנהל איתך יומן של תזונתם.
- אל תרשום רק מה אתה אוכל! עקוב גם אחר האימונים/הספורט שלך! כך תראה שכל המאמצים שהשקעת ממש הרשימו אותך.
שלב 3. שתף עם אחרים
לפעמים קשה להיות קפדניים מדי עם עצמך כשאתה עובר את זה לבד. אחרי הכל, האם העולם יגמר אם תאכל ממתק? בוודאי שלא. מצא חבר ותן לו לעזור לך בהשגת מטרותיך.
עודד כל פעילות חברתית. הזמן את המשפחה והחברים שלך לבשל, לא לאכול במסעדה. אם הקהילה שלך תומכת בך ולא מרעיפה אותך בפיתוי, ההצלחה תהיה הרבה יותר קלה להשגה
שיטה 2 מתוך 4: תיקון הדיאטה שלך
שלב 1. הגבל את צריכת המזון המעובד
תזונה המכילה צפיפות אנרגיה נמוכה (תכולת קלוריות) היא הדרך הפשוטה ביותר להפחית את צריכת הקלוריות ועדיין לשמור על תחושת שובע ולשלוט ברעב. המשמעות היא שאתה בוחר לאכול ירקות במקום צ'יפס, ועדיין מרגיש שבע.
- צפיפות האנרגיה היא מספר הקלוריות (או האנרגיה) במנת מזון. אם למזון יש צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, הוא מספק פחות קלוריות בגרם אחד. זה אומר שאם אתה אוכל הרבה ממזונות אלה, לא תראה עלייה במשקל שלך. אחרי הכל, מנה של 400 קלוריות של עוף מטוגן היא הרבה פחות ממנת סלט של 400 קלוריות.
-
בעיקרון, מזונות כמו פירות וירקות ממלאים אותך מהר יותר ללא קלוריות. חלבון ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם; שומן מכיל
שלב 9. קלוריות לגרם. סיבים מכילים 1.5-2.5 קלוריות לגרם וכמובן, מים מכילים 0 קלוריות.
-
כדי לשמור על תזונה נמוכה בצפיפות האנרגיה, אכלו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב רזה ובשר (מזונות עתירי מים וסיבים), והימנעו ממזונות מעובדים.
הדרך הקלה ביותר להימנע ממזון מעובד היא להימנע ממסעדות וממזון מהיר. אם כן, כמובן שאתה יודע מה נכנס לגוף שלך
שלב 2. לאכול 5 פעמים ביום
בנוסף לאכילת ארוחות קטנות שלוש פעמים ביום, אכלו חטיפים (שהם בריאים). המנות שלך אולי קטנות יותר, אך אתה תרגיש מלא יותר.
- יתר על כן, יש הסבר מדעי מאחורי זה. כאשר אנו אוכלים, ההשפעה התרמית של המזון שלנו (או TEF/השפעה תרמית של מזון) עולה. TEF גבוה מגביר את חילוף החומרים שלנו, מפחית רעב ובסופו של דבר מוביל לירידה במשקל.
- מכיוון שאתה אוכל לעתים קרובות יותר, הארוחות שלך צריכות להיות במנות קטנות יותר. לא תאכל יותר; אתה משתף אותו רק ביום.
- החטיפים שלכם צריכים להיות בריאים ובגודל מנה בריאה. נשנוש פירות, אגוזים או יוגורט דל שומן. אם אתה נאבק עם קיצוב ותזמון, מדוד את החטיפים שלך מראש ושמור אותם בשקיות הניתנות לסגירה חוזרת. לא תאכל יותר מדי ותוכל לאכול מנה בדרך לעבודה.
שלב 3. למד שליטה במנות
על פי תקני בקרת המנות, מבוגרים צריכים לאכול 90 גרם חלבון, 1/2 כוס (87.5 גרם) עמילן וכוס אחת (175 גרם) ירקות לארוחה עיקרית אחת. אכילה יותר ממה שהגוף שלך צריך רק תעלה את המשקל שלך; עם זאת, עליך להבין כי אכילת פחות ממה שהגוף שלך צריך תוביל לעלייה במשקל (או לירידה במשקל).
עליך לאכול כדי למנוע חילוף החומרים של הגוף והמשקל נשאר. השתמש ברמזים חזותיים אם מדידות המנה יוצאות דופן עבורך. 1 פלפל חריף הוא מנה אחת של ירקות - בערך בגודל של בייסבול. תפוח הוא מנה אחת, בערך בגודל של כדור טניס. מנה אחת של פסטה היא בגודל של פאק הוקי. מנה אחת של גבינה שווה לארבע קוביות משחק. וגם עוף? תארו לעצמכם חפיסת קלפי משחק
שלב 4. שתו לפחות 2 ליטר מים ביום
הוסף כוס מים לפני השינה ועוד כוס מים כאשר אתה מתעורר, ושתה כוס מים אחת (או שתיים) לפני כל ארוחה. ניקוי הגוף מרעלים יומיים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. יתרה מכך, המים הנוספים יעניקו לך תחושת מלאות עוד לפני שתתחיל לאכול.
- קח איתך כל יום בקבוק מים בכל מקום שאתה הולך והקנה אותו להרגל לשתות לעתים קרובות. ככל שתשתה יותר כך תרצה לשתות יותר ותרגיש טוב יותר. לגוף עם לחות טובה יש יותר אנרגיה.
- מכון הרפואה מייעץ למבוגרים לנסות לשתות כ -3.7 ליטר (לגברים) ו -2.7 ליטר (לנשים) מים ביום, בהתאמה, כולל מים הכלולים במזונות ומשקאות אחרים.
שיטה 3 מתוך 4: תרגיל
שלב 1. הגדל את אימון אירובי
פעילות גופנית צריכה להפוך לחלק קבוע מהיום שלך, גם לאחר שחלף שבוע, אם אתה רוצה להמשיך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. פעילות גופנית גם בונה אנרגיה ומגבירה את חילוף החומרים, שניהם עוזרים להקל על מאמצי ההרזיה שלך. שיטת הפעילות הגופנית לירידה במשקל היא סובייקטיבית ותלויה בבריאותך. לכן פנה לרופא כדי לדון בשגרת האימונים הטובה ביותר לצרכיך האישיים.
-
תרגילים אירוביים שורפים יותר שומן מאשר אימוני כוח, אך שניהם נחוצים בכדי למקסם את הירידה במשקל. אם אתה לא ממש אוהב לרוץ, בחר תרגיל קליל יותר על הברכיים כמו שחייה או שימוש במכונת כושר אליפטית.
נסה לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). המכון הלאומי לבריאות אומר כי HIIT "כרוך בפעילות חוזרת ונשנית בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות, מופרדות על ידי 1-5 דקות התאוששות (תרגיל סדיר או בעצימות נמוכה)". הם גם אומרים כי "… היתרונות, במיוחד ירידה במשקל, מועצמים על ידי HIIT." אז אם אתה על מכשיר אימון, תהנה מהאימון שלך ותסיים תוך 15 דקות
-
ענפי ספורט רבים כוללים cardio שאולי אתה אפילו לא מודע אליו. להלן הקלוריות שנשרפו עבור כל תרגיל שנעשה תוך 30 דקות:
- ריקוד אירובי - 342
- איגרוף - 330
- חבל קפיצה - 286
- טניס - 232
- כדורסל - 282
- שחייה (חופשי) - 248
שלב 2. התחל אימון כוח
אנשים שעושים אימון אירובי וכוח ישרופו הכי הרבה שומן ויבנו שרירים. אם זו הפעם הראשונה שאתה מרים משקולות, בקש עזרה מחבר או שוחח עם מאמן בחדר הכושר.
אין לך זמן ללכת לחדר כושר? לא משנה! קנה משקולת קטנה או משקולת רגילה לשימוש בבית. אתה יכול להתאמן בכל מקום, בכל עת וללא תשלום חודשי
שלב 3. כלול יוגה בתוכנית שלך
תודו: 5 ק ג בשבוע זה מטרה קשה מדי להשגה. אתה צריך לשרוף כמה שיותר קלוריות. אז למה שלא תעשה קצת יוגה בזמן שאתה מקשיב לשירי מולדת?
-
יוגה שורפת 3-6 קלוריות בדקה. לאחר שעה מול הטלוויזיה שרפתם 180-360 קלוריות.
יוגה היא לא הספורט האינטנסיבי ביותר. עם זאת, הוכח כי יוגה מקדמת את אכפתיות של אכילה (שאין לה שום קשר לתרגיל אחר) ובסופו של דבר מובילה לירידה רבה יותר במשקל
שלב 4. המשיכו לזוז
אז, ביקרת בחדר כושר 5 פעמים השבוע וכבר עשית יוגה. מה עוד אתה יכול לעשות?
- אופניים לעבודה. בחר מדרגות והימנע ממעליות. נצל כל הזדמנות קטנה ככל האפשר לשרוף קלוריות ולהישאר פעיל.
- עשה את עבודות הבית שדחית. תתפלאו כי שטיפת הרכב, טיפוח הגינה וסידור מחדש של הרהיטים יכולים לגרום לכם להזיע בלי כוונה.
שיטה 4 מתוך 4: שיטה חלופית
שלב 1. גלו על דיאטות מטורפות
דיאטות אלו מכונות מסיבה כלשהי 'משוגעות', אך אם אתם מחפשים אתגר מעניין … בחר את זו שהכי מושכת אותך:
- דיאטת מיצים. כדי להמשיך בדיאטה זו, עליך להפוך את המזון לצורת נוזל. כל מה שאתה שותה הוא מיץ, 24 שעות ביממה במשך 7 ימים. ישנם סוגים רבים ושונים של מיץ הנמכרים רק למטרה זו בחנויות, אך מיצי פירות וירקות תוצרת בית זולים בהרבה.
- דיאטה מאסטר ניקוי. אתה לוקח רק תרופת פלא שעשויה מ -2 כפות (30 גרם) מיץ לימון סחוט טרי, 2 כפות סירופ מייפל אורגני מסוג B, 1/10 כפית (0.5 גרם) פלפל קאיין ו -300 מ"ל מי שתייה. רק זה.
- דיאטת היופי הנרדם. הצד החיובי הוא שאתה לא צריך לבלוע תולעי סרט, אבל כל מה שאתה צריך לעשות במשך ימים הוא שינה.
-
דיאט סירופ מייפל. בדומה לתזונת Master Cleanse, תשתה תערובת עשויה סירופ מייפל, מיץ לימון, פלפל קאיין ומים. שוב, זה כל מה שאתה יכול לצרוך.
דיאטה מטורפת אינה בריאה. אין ספק. רוב האנשים יחוו ירידה דרסטית במשקל, אך לאחר מספר ימים המשקל חוזר למשקלו המקורי (אפילו יותר). אם אתה רוצה לרדת במשקל לצמיתות, דיאטה מטורפת היא לא הדרך הנכונה. בסופו של דבר, דיאטות אלה מזיקות לבריאותך
שלב 2. בקר בסאונה
שהייה בחדר הסאונה תסיר במהירות את משקל המים בגופך. לא תאבד שומן, אבל ההיקף שלך כנראה יהיה קצת פחות.
- חשוב מאוד להישאר לחות ולא להיות בסאונה לעתים קרובות מדי. להיות בחדר הסאונה 15-20 דקות ביום זה יותר מדי. כאשר אתה יוצא, שתה כוס מים.
- סאונה אינה בטוחה לילדים. יש להשאיר ילדים בבית (בהשגחה כמובן).
שלב 3. נסה לבצע טיפול גוף לעטוף את הגוף
רוב הספא כיום מציע טיפולי גלישת גוף שמטרתם להדק את העור ולסייע לירידה במשקל. גלה אילו טיפולים מוצעים בספא הקרוב אליך ונסה.
-
סוגי טיפולי גלישת הגוף המוצעים בדרך כלל הם מינרלים, גמילה, הרזיה וצלוליט. כל טיפול משתמש בתרופות צמחיות מעט שונות; בחר את סוג הטיפול הנראה המתאים ביותר לצרכיך.
טיפול זה מרגיע את גופך ומרגיע את העור בהשוואה לטיפולים אחרים. אין מחקרים המראים שמחקרים אלה יסירו או יסלקו רעלים מהגוף שלכם
טיפים
- אם אין לך זמן ו/או תקציב להירשם לחדר כושר או לשכור מאמן אישי, תוכל להתאמן ברגל כל יום.
- אם אין לך תקציב להירשם לחדר כושר או לשכור מאמן, אתה יכול להתאמן על ידי עלייה וירידה במדרגות תוך 10-20 דקות בלבד או להסתובב בשכונה שלך מדי יום.
- התמקד במטרות שלך בכל פעם שאתה צריך מוטיבציה. אתה יכול לרדת במשקל, אבל זה ייקח יותר משבוע אם אתה רוצה. אם זה המצב, אל תתנו לזה להרתיע אתכם. כולם שונים, אז שימו לב לצרכים שלכם ועשו דברים שיעזרו לכם לרדת במשקל מהר אך בטוח.
- הקפד לרשום את כמות האימונים שאתה צריך לעשות ביום אחד כדי להיות סדיר.
- קח את הכלב שלך לטיול, זה כל כך כיף!
- התייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים דרסטיים באורח חייך, במיוחד מבחינת תזונה. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע את תוכנית ההרזיה הטובה והבטוחה ביותר לצרכיך.
- רץ 1.6 ק"מ כל יום. אם אתה לא אוהב לרוץ, ללכת 4.8 ק"מ.
- אל תדלגו על ארוחות! זה גורם לך לעלות יותר במשקל ממה שאתה מפסיד!
- אל תתעצלו ותחשבו כמה רחוק עליכם להגיע עד להגיע ליעד שלכם. קום ונסה, תתפלא עד כמה קל להשיג את המטרות שלך.
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר: ארוחת הבוקר מסייעת בחילוף החומרים שלכם, והדלג עליה יגרום לכם יותר לאכול חטיפים לא בריאים לאורך כל היום, ולגרום לגוף שלכם לצרוך יותר קלוריות מהחטיפים מאשר לארוחת בוקר מוכנה.
אַזהָרָה
- אין להתאמן יתר על המידה. אם בסופו של דבר אתה מתעלף או מתייבש, המערכת שלך תיתקל בבעיות. כמובן שזה הדבר האחרון שאתה רוצה.
- ירידה של 5 ק"ג ממשקל בשבוע היא מטרה שקשה מדי להשיג אותה. אם אתה עומד לצאת למאמץ זה, חשוב מאוד לעשות זאת בשכל הישר. יתכן שלא תגיע ליעד ביעד הקצוב.
- אתה עדיין צריך לאכול. אם אתה מרעב את עצמך, הגוף שלך ישמור על מאגרי השומן שכבר יש לו. תחסר לך אנרגיה ויהיה קשה להישאר פעיל.
