לא ניתן לבצע ירידה במשקל באופן מיידי. עליך לאמץ תזונה נכונה ולהתאמן באופן קבוע. עם זאת, המשאלות שלך יכולות להתגשם בהתמדה ועקביות. על מנת לרדת 7-9 ק ג בחודש אחד, עליך להתחייב, לנסות ולשלוט בעצמך על ידי מעקב אחר מצב גופך בכדי שתוכל לרדת במשקל בבטחה. זכור כי ירידה דרסטית במשקל תוך פרק זמן קצר מסוכנת מאוד לבריאותך וקשה יותר לשמור עליה מאשר ירידה הדרגתית במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ התזונה הנכונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות היומית
נסה לאכול פחות מהרגיל. במהלך 1-2 השבועות הראשונים, הפחת את צריכת הקלוריות שלך לאט לאט. מכאן והלאה, שמור על כמות מסוימת של צריכת קלוריות כדי שתוריד במשקל, אך אל תגרום לך להרגיש איטי. ניטור צריכת הקלוריות אינו מהנה ודורש משמעת רבה בטווח הארוך, אך זוהי דרך יעילה מאוד לרדת במשקל.
- העיקרון הבסיסי ביותר בעת דיאטה כדי לרדת במשקל: צריכת הקלוריות חייבת להיות יותר מצריכת הקלוריות.
- התייעץ עם תזונאי ורשום את כל המזון והמשקאות שאתה צורך או השתמש ביישום נגד קלוריות, כגון MyFitnessPal כדי לרשום את התוכן התזונתי של המזון והמשקאות הנצרכים ולחשב את מספר הקלוריות הדרושות להשגת יעד הירידה במשקל שלך.
שלב 2. אל תאכלו תת תזונה
על מנת להפחית את צריכת הקלוריות, הימנע ממאכלים מעובדים וחטיפים מלאים במלח או סוכר, כגון צ'יפס, פיצה, עוגה וממתקים. חלק ממאכלים מתוקים ושומניים הוא מקור לקלוריות גבוהות מאוד כך שתעלה במשקל, אך תוכל להחליף אותו במנת מזון בריא. תת תזונה היא מכשול לאנשים שרוצים להפחית את אחוזי השומן בגוף.
- בחר מאכלים אפויים, צלויים, מבושלים או מאודים. הימנע מתוספי מזון שומניים, כגון חמאה ושמן צמחי.
- אחת הדרכים הקלות להפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות היא להימנע ממזון מהיר וסודה. בדרך זו אנשים רבים מסוגלים לרדת במשקל 1-1.5 ק"ג יותר בשבוע.
שלב 3. בחר מזונות מזינים
ארוחה ממלאת ודלת קלוריות היא המפתח לירידה מוצלחת במשקל. אתה תרגיש שבע אם אתה אוכל 400 קלוריות של ירקות, אך עדיין מרגיש רעב אם אתה אוכל מזון שומני או 400 קלוריות של עוף מטוגן. גלה את התפריט שעושה אותך מלא יותר מהר.
-
פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ובשר רזה הם מזון מוצק המועיל לירידה במשקל. פירות וירקות עתירי נוזלים, דלים מאוד בקלוריות, ללא שומן. לכן גרם אחד של שומן שווה ל- 9 קלוריות, הימנע ממזונות מעובדים, במיוחד שמנים. בחר מזונות טבעיים, כגון פירות וירקות ירוקים, צהובים, אדומים וכתומים.
סיבים מועילים מאוד גם לירידה במשקל מכיוון שהם מכילים 1.5-2.5 קלוריות / גרם, למשל על ידי אכילת קטניות, אגוזים וזרעים
שלב 4. אל תוסיף מקור קלוריות בעת הכנת מזון
תפריט ארוחת ערב 120 גרם בשר עוף טוב לגוף שלכם, אך אל תתכסו בחמאה ובפזר גבינה.
- בעת עיבוד בשר מסירים את העור והשומן. אין לבשל עם פיזור פירורי לחם או מרכיבים חסרי תועלת אחרים.
-
אל תאכלו מזון מטוגן גם אם אתם משתמשים בירקות כיוון שמטגנים התוכן התזונתי הולך לאיבוד.
אכלו מאכלים מאודים והשתמשו בהרבה תבלינים. תכולת השומן והקלוריות של מזון מאודה נמוכה יותר מאשר מזון מטוגן. תבלינים מועילים להגברת חילוף החומרים
שלב 5. אכלו מזון שעוזר לשרוף שומן
עצירת רעב היא לא הדרך להוריד שומן. במקום זאת, אכלו מזון מועיל לשריפת שומן. החלף מזון שאינו מזין במאכלים מזינים, למשל:
- דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3 מועילים להורדת רמות הלפטין בגוף. לפטין הוא הורמון השולט ברעב ומגביר את חילוף החומרים. אם אינך אוהב פירות ים, שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי שמן דגים. למרות שאינה טבעית, שיטה זו עדיין שימושית.
- תפוח ביום מונע עלייה בשומן הגוף. התפוחים מכילים הרבה פקטין שהוא שימושי להפחתת ספיגת השומן בגוף. מלבד היותם דלי קלוריות, תפוחים הם חטיף שימושי מכיוון שהם עתירי סיבים וטעמם טעים.
- מתבלים את האוכל בג'ינג'ר ושום. ג'ינג'ר שימושי להרחבת כלי הדם. שום מסייע בהורדת רמות האינסולין. שניהם שימושיים להגברת חילוף החומרים.
- עדיף להשתמש בשמן זית בעת הבישול. למרות שהוא מכיל שומן, שמן זית הוא מקור לשומנים בריאים, כלומר שומנים חד בלתי רוויים המועילים להורדת כולסטרול ומתן יתרונות בריאותיים אחרים.
שלב 6. שתו מים כדי לרדת במשקל
מים הם מקור החיים ועוזרים לך לרדת במשקל. צריכת מים לאורך כל היום יכולה להפחית את התיאבון ולשמור על עור בריא.
- הרגל לשתות 2 כוסות מים לפני האכילה. שלב זה גורם לך להתמלא מהר יותר (כך שאתה אוכל רק 1/3 מהמנה הרגילה), כך שתוכל לצמצם את צריכת הקלוריות שלך.
-
למרות שצרכי הנוזלים של כולם משתנים, המכון לרפואה בארה ב ממליץ לגברים לשתות כ -4 ליטר מים ולנשים 3 ליטר ליום, כולל נוזלים ממזונות ומשקאות אחרים.
- בנוסף למים, תה ירוק מועיל גם מכיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון רבים ועוזר להגביר את חילוף החומרים.
- לא משנה מה הפעילות שלך, אל תשתה סודה ואלכוהול. המשקה הזה מכיל הרבה קלוריות שיכולות להעלות את המשקל מבלי לשים לב אליו, אך הוא אינו ממלא.
שלב 7. אכלו ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר
אכילה 5-7 פעמים ביום במנות קטנות יכולה להאיץ את הירידה במשקל בהשוואה לדפוסי אכילה אחרים מכיוון שאתה נשאר שבע לאורך כל היום כך שאתה לא רוצה לאכול הרבה.
- בחר חטיפים בריאים. מדדו חלק מהחטיף הבריא האהוב עליכם (כגון גזר, ענבים, אגוזים או יוגורט) והניחו אותו בקערה כך שהוא מוכן לאכילה בכל עת. במקום להמשיך לעבוד כל היום, ליהנות מחטיף בזמן מנוחה כדי להגביר את חילוף החומרים שלך.
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר! כדי להיות מוכן לפעילות, הגוף זקוק לאנרגיה מדי בוקר. בנוסף להקלת הירידה במשקל, תוכל להרחיק אותה לטווח הארוך.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. קבל הרגל של אימון לב וכלי דם
הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן ולהשתמש בקלוריות היא אימון אירובי. אל תמציא תירוצים לאי התעמלות. ניתן לבצע תרגילי אירוב בדרכים שונות, למשל:
-
ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, איגרוף, טניס, ריקוד ועוד פעילויות רבות שימושיות לאימון לב וכלי דם. אם תרגיל הכולל הרבה קפיצות גורם לברכיים שלך להיות לא נוחות, בחר תרגיל אחר.
- ריצה, טאקוונדו, אירובי וחבל קפיצה הם ענפי הספורט ששורפים הכי הרבה קלוריות.
- עשו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). כתב העת לפיזיולוגיה פרסם את תוצאות מחקר חדש הקובע כי "HIIT פירושו פעילות גופנית בעצימות גבוהה המורכבת מסדרה של תנועות קצרות וחבטות עם הפסקות קצרות לפני ביצוע הסט הבא. לאחר שערכו מחקר על סטודנטים צעירים בריאים, הוכיחו החוקרים כי HIIT מועיל לשמירה על גוף בריא. בדיוק כמו תרגילים קונבנציונאליים להגברת סיבולת שדורשים הרבה זמן, אבל משך ה- HIIT קצר בהרבה (כך שנדרשת פחות פעילות גופנית!) "מלבד שריפת יותר קלוריות, אפשר להתאמן בפחות.
שלב 2. עשה הרמת משקולות
אימון אירובי הוא הכרחי כדי לרדת במשקל, אבל אתה צריך לעשות אירובי ו הרם משקולות כדי להשיג את הדבר האופטימלי.
אתה יכול לעשות אירובי כל יום, אך אימון משקולות לא צריך להיעשות כל יום מכיוון שצריך לשקם את השרירים על ידי מנוחה. עשו אירוב כמה שיותר פעמים, אך הגבילו את אימוני המשקל למספר פעמים בשבוע
שלב 3. התעמלו בתדירות גבוהה יותר
הליכה מהירה היא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות. אם לא התאמנת 3-4 פעמים בשבוע, התחל עכשיו. הקפד להתאמן במשך כשעה אחת/אימון עם חלק מאוזן של פעילות גופנית בין פעילות אירובית, הרמת משקולות ומתיחות. ככל שתזוז יותר כדי להאיץ את קצב הלב ולשרוף קלוריות, כך תאבד יותר משקל.
- הניחי בצד יומיים בשבוע למנוחה. פעילות גופנית בעצימות גבוהה גורמת לגוף לחוות מחסור בקלוריות בזמנים מסוימים. לכן, יש צורך בתקופת החלמה בתנאים אלה.
- תתאמן בעקביות אם תעשה את התרגילים שאתה מתלהב מהם. אם אתה לא אוהב להשתמש בהליכון, נסה לתרגל יוגה, שחייה, קיקבוקס, אופני הרים, טיפוס סלעים או קרוספיט. כל דבר שמניע את הגוף מועיל לירידה במשקל.
שלב 4. התאמן כמיטב יכולתך
אולי אתה מסרב להתאמן אם אינך מוכן פיזית (בגלל עצמך או בעיות גופניות). עם זאת, אתה יכול להתאמן על ידי הארכת משך התרגיל. פעילות גופנית בעצימות גבוהה או נמוכה שימושית לשריפת קלוריות ולחיזוק השרירים.
אתה עדיין משתמש בקלוריות גם אם מדובר בפעילות קצרה בלבד, כגון הליכה, שימוש במדרגות או שטיפת הרכב. אם אתה לא מוכן לרוץ 5 ק"מ כרגע, זה בסדר. הקפידו על תזונה מחמירה והתחילו לרוץ כל בוקר. אפילו המאמץ הקטן ביותר עדיין כדאי
שלב 5. בצע אימון אירובי בצום
תרגיל זה מורכב מפעילות קרדיווסקולארית כלשהי, כגון ריצה, שחייה או פעילות אירובית אחרת, אך מתבצעת על בטן ריקה. הגוף ינצל את מאגרי השומן כמקור אנרגיה מוכן לשימוש כאשר הוא אינו מקבל גליקוגן (סוכר שנכנס למחזור הדם בעת האכילה) מהמזון הנצרך. אימון אירובי בצום עוזר לספורטאים ולאנשים בדיאטות לשרוף שומן מהר יותר מאשר פעילות גופנית מסורתית.
- הזמן הטוב ביותר להתאמן בצום אירובי הוא מיד לאחר שקמה בבוקר לפני אכילת ארוחת בוקר. בשלב זה, רמות הסוכר בדם נמוכות למדי מכיוון שלא אכלת דבר כל הלילה.
- כאשר מתאמנים על בטן ריקה, אימון בעצימות נמוכה למשך זמן קצר, כגון הליכה מהירה או הליכה מהירה הוא מועיל למדי.
שלב 6. הפעל את תוכנית האימון Tabata
תרגיל גופני של פרוטוקול הטאבטה, הקרוי על שם המדענים שיצרו אותו, הוא תרגיל מעשי, אך מאתגר. לאחר קביעת מהלך אחד או יותר, בצע זאת למשך 20 שניות מבלי לעצור, נח במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזור על אותו התבנית עד 4 דקות (8 סיבובים). זה נראה קל, אבל התרגיל הזה מאוד מאומץ וישאיר אותך מזיע. עם זאת, טבטה היא שיטה של פעילות גופנית המאיצה את חילוף החומרים לקיצוניות אשר גורמת לשריפת שומנים גבוהה מאוד בגוף.
- בחר מהלכים קלים, כגון זינוקים או סקוואט, כך שתוכל לעשות זאת מספר פעמים בכל סיבוב.
- כדי להקל על התרגיל למתחילים, עשה כל סיבוב במשך 10 שניות ומנוח במשך 20 שניות. התאמן באורך סטנדרטי כשאתה מוכן.
- אל תתאמן מעבר ליכולת שלך. Tabata היא תוכנית אימון אינטנסיבית מאוד. לכן, תוכנית זו יכולה להיעשות רק על ידי אנשים בריאים וכושר.
שיטה 3 מתוך 3: השגת מטרות אימון
שלב 1. חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף (BMR)
לא משנה מה אתה עושה, הגוף משתמש בכמות מסוימת של אנרגיה. השתמש ביישום מחשבון BMR כדי לחשב את ה- BMR שלך, שהוא צרכי הקלוריות שלך כאשר אינך פעיל כלל לאורך כל היום. תוצאות החישוב המתקבלות מראות כמה מהר אתה שורף קלוריות, כך שתוכל לקבוע את עוצמת האימון הדרוש ואת מספר הקלוריות שיש להפחית כדי להשיג את יעד ההרזיה שלך. הקפד לקחת בחשבון את הגיל, המגדר ורמת הפעילות היומית שלך.
- הנוסחה לחישוב BMR של אישה = 655 + (4.35 x משקל בק"ג: 0.45) + (4.7 x גובה בסנטימטרים: 2.54) - (4.7 x גיל בשנים).
- הנוסחה לחישוב BMR של גבר = 66 + (6.23 x משקל בק"ג: 0.45) + (12.7 x גובה בסנטימטרים: 2.54) - (6.8 x גיל בשנים).
שלב 2. קבע את רמת הפעילות הגופנית היומית שלך
כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך, יהיה עליך להשתמש במספר ספציפי המייצג כל רמת פעילות.
- כמעט אף פעם לא להתאמן או בכלל לא = 1.2
- לעתים רחוקות מאוד מתאמן (1-3 ימים בשבוע) = 1.375
- פעילות גופנית נדירה (3-5 ימים בשבוע) = 1.55
- פעילות גופנית תכופה (6-7 ימים בשבוע) = 1,725
- כל יום פעילות גופנית כבדה = 1.9
שלב 3. חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך
לשם כך, הכפל את ה- BMR שלך ברמת הפעילות הגופנית שלך.
- תוצאת החישוב המתקבלת היא סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE}). המספרים נראים עצומים, אך זכור כי הגוף שלך עדיין שורף קלוריות בזמן שאתה ישן.
- לדוגמה, אם ה- BMR שלך הוא 3,500 ואתה כרגע לא מתאמן הרבה, הכפל 3,500 ב- 1.55 כדי לקבל 5,425. מספר זה הוא מספר הקלוריות שנשרפות כדי לשמור על המשקל. על מנת לרדת 9 ק"ג במשקל בחודש אחד, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך לפחות 2,000 קלוריות ליום על ידי דיאטה ופעילות גופנית. יעד די מאתגר!
שלב 4. לרדת במשקל על ידי הזעה
תאי גוף האדם נוטים להחזיק נוזלים כמילואים מכיוון שההרכב הגדול ביותר של גופנו הוא מים. זה יכול לעורר גזים ועלייה במשקל עקב אגירת נוזלים כך שהקשקשים ימשיכו לעלות. סלק עודפי נוזלים על ידי הפחתת נוזלי הגוף בצורה של זיעה. אימון לב וכלי דם למשך שעה אחת בלי לעצור או להיכנס לחדר הסאונה למשך 20 דקות יכול להפחית את נוזלי הגוף כך שירידה במשקל היא 0.5-1 ק ג.
- הקפד לשתות מספיק מים כדי להחליף נוזלים שאובדים דרך מערכת העיכול ולמנוע התייבשות.
- ירידה במשקל על ידי הזעה מתבצעת בדרך כלל על ידי מתאגרפים, מתאבקים וספורטאי אומנויות לחימה על מנת להיכנס לקטגוריה או למעמד הרצוי בעת השקילה.
שלב 5. הרגל לך לישון טוב בלילה
על מנת שמצב הגוף תמיד יהיה בריא ובכושר, עליך לישון מספיק מדי לילה. הקפד לישון טוב בלי לישון ער במשך לפחות 6 שעות בכל לילה, אך עדיף 8 שעות. במהלך השינה, הגוף מתקן תאים ורקמות פגומים, אוגר קלוריות ומחזיר ליקויים באנרגיה. כשתתעורר תרגיש רענן ומוכן לעבוד קשה יותר.
- אנשים רבים אינם יכולים לרדת במשקל מכיוון שהם עובדים קשה מדי, חווים נדודי שינה, מתח ובעיות אחרות.
- אם אינך יכול לישון בלילה בלי להיות ער, קח תנומות קצרות (10-15 דקות) מספר פעמים ביום.
טיפים
- אל תדאג לגבי המשקל שלך מכיוון שהמספר בסולם אינו אינדיקטור אמין. השריר צפוף יותר משומן, כך שאתה עולה במשקל אך מפחית את היקף הגוף. קשקשי הגוף אינם בהכרח בהתאם לשינויים גופניים. השתמש בבגדים כאמצעי לגלות שינויים בהיקף הגוף.
- שתיית מים והתעמלות עד שתזיע היא דרך מהירה לרדת במשקל.
- הקפד להתאמן באופן קבוע. אם התרגיל הרגיל מרגיש קל, הגביר את העוצמה. בנוסף, יש ליישם תזונה בריאה עם תפריט מאוזן המורכב מירקות, פירות, מוצרי חלב, בשר ואחרים.
- צורכים מגוון מוצרי חלב דלי שומן. חלב, גבינה ויוגורט מועילים לפירוק תאי שומן בגוף ומכילים הרבה סידן.
- מזון מפולי סויה הוא תפריט חלופי בריא מכיוון שהוא מכיל ויטמינים ומינרלים רבים. בנוסף, קלוריות ושומן בפולי סויה נמוכים יותר מבשר.
- אם אתה רוצה לאכול מאכלים מתוקים או שתייה, החלף את הסוכר בדבש. אף כי אף אחת מהן אינה הבחירה הטובה ביותר, דבש הוא מוצר טבעי ועדיין עדיף על סוכר מגורען.
אַזהָרָה
- אל תאכלו פירות משומרים ומיצי פירות. מוצר זה מכיל הרבה סוכר ואינו מזין.
- הימנע מאלכוהול. מלבד היותו חסר תועלת, צריכת אלכוהול מזיקה לגוף ומקשה עליך לשלוט בתיאבון.
