צריך לעלות במשקל כדי להיכנס לתחרות אתלטית או שיש סיבה אחרת לעשות זאת? אם כן, וודא שתהליך העלייה במשקל מתבצע בצורה בריאה! דרך אחת היא להגדיל את תדירות האכילה, שהיא כל ארבע שעות, להגדיל את צריכת הקלוריות והחלבון בגוף. לאחר מכן, תוכל גם לקחת תוספי מזון נוספים אם תרצה. והכי חשוב, אל תשכחו לשלב את המזון הנכנס עם פעילות גופנית סדירה, כך שהגוף לא רק יגדיל את מסת השומן, אלא גם את מסת השריר. אם העלייה במשקל נעצרת באמצע הדרך, נסה להתייעץ עם תזונאי או מדריך אימון אישי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. יש ביומן מיוחד לתיעוד המזון והמשקאות שנכנסים לגופך
בנוסף לשימוש ביומן, ניתן לרשום נתונים על המזון והמשקאות שאתה אוכל מדי יום במחשב נייד. שימו לב במיוחד לתיאור האוכל ו/או המשקה שאתם אוכלים והמנה. כל יום, עברו על הרשימה ועקבו אחר מספר הקלוריות שנכנסים לגופכם.
- אם אינך יודע את המידע התזונתי הכלול במאכל מסוים, נסה לחשב אותו באמצעות מחשבון תזונתי או מחשבון קלוריות הנגיש באינטרנט באופן חופשי. אם תרצה, תוכל גם להוריד אפליקציות מיוחדות לחישוב תזונה, כגון Rise Up ו- Calorific.
- בנוסף להנעתך לאכול מזונות בריאים, שיטה זו גם עוזרת לך לזהות הימצאות או היעדר נטיות אכילה שליליות בזמנים מסוימים.
שלב 2. אכלו לעתים קרובות יותר
אם אתה רוצה לעלות במשקל, הגוף שלך צריך לצרוך יותר קלוריות באופן אוטומטי, נכון? כדי לשמור על עלייה יציבה במשקל לאורך החודש, נסה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב- 5-10% מצריכת הקלוריות הסטנדרטית בהתבסס על גילך והמשקל הנוכחי שלך. כדי לשמור על בריאות הגוף, עליך לבחור גם מזון בריא במקום מזון מהיר או מזון מעובד.
כמה דוגמאות למאכלים בריאים ומלאים הן בננות, חמאת שקדים, בטטה ובשר דל שומן. לדוגמה, אם אכלת בננה אחת בלבד ביום, נסה להגדיל את המספר לשלוש ליום אם ברצונך לעלות במשקל
שלב 3. לאכול כל כמה שעות
במקום זאת, עליך לאכול ארוחה כבדה או חטיף כל ארבע שעות. על ידי כך, רמת האנרגיה שלך תישאר ללא ספק מקסימלית ומאוזנת, כך שהגוף יכול לצרוך יותר קלוריות לאורך כל היום. אם אתה מדלג על ארוחות, הגוף שלך ייאלץ לפרק רקמות כדי לשמור על תפקודו התקין. כתוצאה מכך, העלייה במשקל שלך לא תהיה בריאה.
אם אתה רוצה לעלות במשקל, עליך לאכול ארוחה כבדה ממש לפני השינה. בכך הגוף יקבל את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לתקן את התאים בו לאורך כל הלילה. דוגמה אחת למזון שתוכלו לנסות היא פסטה מחיטה מעובדת
שלב 4. הגדל את צריכת החלבון
על מנת לעלות במשקל בצורה בריאה, יש להאכיל את הגוף עם מספיק חלבון בכדי להגדיל את מסת השריר תוך שריפת עודפי שומן. באופן כללי, אתה צריך לצרוך 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף בכל יום. עם זאת, הבינו גם שחלבון בכמויות מסוימות יכול לגרום לבטן להרגיש שבע יותר. לכן, שלוט על צריכת החלבון שלך כך שתוכל להמשיך לאכול לאורך כל היום.
כמה דוגמאות למזונות עתירי חלבון הן חמאת בוטנים, בשרים דלי שומן, מוצרי חלב מסוימים וביצים
שלב 5. בחר חטיפים בריאים
קח תמיד חטיף בריא בתיק שלך, כמו שקית גזר עם חומוס. לעתים קרובות ככל האפשר, אכלו חטיפים המורכבים משלושה סוגי מזון או יותר. למשל, אפשר לאכול נתח לחם לבן קלוי עם חמאת בוטנים ובננה פרוסה. על ידי כך, בוודאי הקיבה תישאר מלאה והגוף יכול לקבל צריכה תזונתית מספקת.
שלב 6. לאכול קלוריות בצורה נוזלית
נוזלים הם אופציה טובה כחטיף או כתוסף, לא כתחליף לארוחה כבדה, אם אתם מחפשים לעלות במשקל. משקאות או שייקים משלימים העשויים מתערובת של מרכיבי מזון אהובים שונים הם גם אפשרויות שכדאי לנסות כי הן צפופות קלוריות, ממלאות, וכמובן טעימות. אם אתה רוצה, אתה יכול גם לצרוך מיץ פירות טהור או מוצרי חלב.
- אחד ממתכוני השייק המילוי עשוי משילוב של חלב שקדים, אבקת חלבון, שוקולד מריר מגורד, חמאת בוטנים וחלב קוקוס.
- אם אתה לוקח גם משקאות תוספת, נסה לשתות כוס אחת עד שתיים כוס משקה ליום כדי להעלות את המשקל שלך.
- הקפד גם לשתות כמה שיותר מים. לפחות, שתו שמונה כוסות מים מדי יום!
שלב 7. שנה את התזונה שלך אם אין שינוי משמעותי
למעשה, המשקל שלך כנראה ייפסק מתישהו. אם זה קורה, נסה לצפות בתזונה שלך, ולאחר מכן בצע התאמות לצריכת הקלוריות והחלבון במידת הצורך. בנוסף, הקפד לבחור גם מזון בריא, ואם תרצה, הכנס ימים מיוחדים לאכילת מזונות עתירי קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. התאמן כמה שאתה יכול
שלב אימון משקולות עם לב וכלי דם כדי לסייע בהמרת קלוריות נוספות לשריר במקום לשומן. לקבלת התוצאות המרביות, התעמלו לפחות חמש פעמים בשבוע!
שלב 2. הגבל את פעילות גופנית לב וכלי דם
אם אתה רוצה לעלות במשקל, עליך לקצץ פעילות גופנית קרדיווסקולרית לטווח ארוך או למרחקים ארוכים. לדוגמה, אל תרוץ למרחקים ארוכים מכיוון שפעילות זו יכולה לשרוף את רוב הקלוריות בגופך. במקום זאת, עשו פעילות גופנית קרדיווסקולרית לטווח קצר, כ -15 דקות, או ערבבו אימוני משקולות בריצה מהירה.
שלב 3. בצע אימון משקולות
נסה להתייעץ עם המדריך האישי שלך לתכנית אימון משקל רלוונטי למטרה. סביר להניח שתתבקשו להחליף בין משקל קל למשקל. בכל מפגש, התעמלו במשך 45 דקות לפחות. באופן כללי, המדריך גם יבקש ממך להתאמן במספר סטים במרווחי זמן מסוימים.
איזון בין תוכנית דיאטה ופעילות גופנית על ידי התייחסות למושג "חלון מטבולי". במילים אחרות, הקפד לצרוך חלבון ופחמימות ממש לפני ואחרי האימון כך שהצריכה התזונתית תהיה אופטימלית יותר
שלב 4. עזור לגוף שלך להתאושש על ידי מנוחה
רוב הסיכויים שתתפתו להתאמן ללא הפסקה במשך חודש שלם. למעשה, התנהגות זו יכולה למעשה לגרום לך לפצוע או אפילו לחולה! במקום זאת, כלול תמיד יום מיוחד לא להתאמן, לא לעקוב אחר תוכנית דיאטה ולהירגע. כמו כן, הקפד לישון לפחות שמונה שעות בכל לילה!
שיטה 3 מתוך 3: שמור על עצמך ריאליסטי ומוטיבציה
שלב 1. התחל לאט
שיטה זו היא חובה במיוחד עבור אלה מכם אשר ממעטים להתאמן ולשלוט בתזונה שלכם, במיוחד מאחר וייתכן שתצטרכו להתנסות בכדי למצוא את המזונות שהגוף מקבל ולבצע פעילות גופנית בעלת ההשפעה הרבה ביותר. הפחיתו גם את צריכת הקלוריות בהדרגה. אל תדאג, אתה תמיד יכול להגדיל את היעד מאוחר יותר.
שלב 2. להבין את הסיבות מאחורי הרצון שלך לשנות
אם אתה מרגיש עייף מאוד או שהתוכנית שאתה עוקב אחריה מתחילה להיות מהממת, נסה להניע את עצמך על ידי אישור מחדש של הסיבות מאחורי הרצון שלך לעלות במשקל. חשוב גם מדוע אתה אמור להיות מסוגל להשיג מטרה זו. זכור לעצמך שכדי להשיג שינויים בריאים ואידיאליים, הגוף שלך חייב לצבור גם מסת שריר, לא רק מסת שומן.
אם המורל שלך מתחיל לרדת, שקול על המטרות שלך באומרו, "אני חייב לעשות זאת, אני בהחלט יכול לעשות זאת". חזור על ההצהרה עד שאתה מוכן להתחיל מחדש
שלב 3. היו מודעים לטריגרים שליליים
חשוב על ההרגלים היומיומיים שלך כדי לנבא אם יהיו אתגרים אישיים או לא שתתמודד איתם בעתיד. אם תמיד היית נוטה לאכול ארוחת בוקר במנות קטנות, נסה לכוון לעלייה בקלוריות באזור זה. אם חבר אינו תומך בתוכניותיך, נסה לשמור מרחק מהן.
תחשוב על הרגל חדש שאתה יכול להתחיל ליישם כדי להגיע למשקל המטרה שלך. לדוגמה, מצא חבר להתאמן איתו שגם לו יש מטרה דומה
שלב 4. גמל את עצמך באופן קבוע
אל תהסס לתגמל את עצמך בארוחה או חטיף טעים לפני האימון או אחריו. מדי פעם, קח הפסקה ואין צורך להתאמן כדי להפעיל את תוכנית הדיאטה שלך. נצל את הזמן הזה כדי להאזין למוזיקה מרגיעה ואם אפשר, בחר פעילויות לא רק מעניינות, אלא גם יכולות לעזור לך להשיג את מטרותיך.
שלוט בעצמך ביום! אל תאכלו יותר מדי כדי שמסת השומן לא תגדל
שלב 5. כלול קרובי משפחה וחברים הקרובים ביותר
העבירו את הרצון שלכם לעלות במשקל לקרובים אליכם. לאחר מכן, בקש את עצתם ותמיכתם בזמן שאתה עובד לקראת השלמת התוכנית. למעשה, ייתכן שהם אפילו יוכלו להמליץ על מתכוני מזון מזינים או ללוות אותך להתעמל, אתה יודע!
שלב 6. עבודה עם תזונאי אמן ומדריך תרגילים
בימים אלה תוכלו לקבל בקלות המלצות מדריכים מוסמכות במרכז כושר או אפילו במרפאת רופא. בפרט, המדריך האישי אחראי להתאמת תוכנית האימון למטרות שלך. בנוסף, עליך גם לעבוד עם תזונאי כדי להבטיח שהמזון שאתה אוכל יהיה בריא ומאוזן מספיק כדי לשמור על גופך אנרגטי ועקבי.
טיפים
- רוצים להגדיל את מסת השריר? נסה להפחית את אחוזי השומן בגוף לפני שתתחיל בתוכנית הרצויה.
- אם אתה מגיע ליעד שלך בזמן קצר יחסית, המשך להתאמן בעקביות ונסה להוריד בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך במקביל. כביכול, שיטה זו יכולה לסייע בשמירה על יציבות המשקל שלך.
אַזהָרָה
- עדיף להתייעץ עם רופא לפני שתנסה סוג חדש של פעילות גופנית או דיאטה.
- היו מודעים לתוכניות לעלייה במשקל המחייבות אתכם לצום לתקופות מסוימות, ולאחר מכן לאכול כמויות מוגזמות של מזון בזמנים מסוימים. תוכניות כאלה מוכיחות את עצמך כמזיקות לבריאותך!
- אם אתה חווה ירידה בתיאבון, קשיי נשימה או ירידה בשליטה מוטורית, פנה לרופא מיד!
- איזון התזונה שלך עם פעילות גופנית כדי להבטיח שלא רק מסת השומן שלך עולה. היזהר, עודף שומן עלול לגרום למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ובעיות בריאות אחרות.
