תוכניות דיאטה רבות ותרגילי בניית שרירי בטן מוצעים, אך במציאות, השומן בגופך אינו יורד. על מנת לקבל בטן שטוחה, עליך להפחית את שומן הגוף הכולל שלך על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, אכילת תזונה מזינה והתעמלות סדירה לשריפת קלוריות. למרות שהבטן לא השתטחה תוך חודש, לפחות גיבשת הרגל חדש שהוא בריא ומועיל לבטן ולשאר גופך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
אם אתה רוצה לבנות בטן שטוחה, עליך להפחית את שומן הגוף על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, הגוף שלך ינצל את הקלוריות המאוחסנות בצורה של שומן שאתה רוצה לאבד.
- דע כי ק"ג שומן מקביל לכ -3,500 קלוריות. המשמעות היא שכדי לרדת ק"ג שומן בגוף על פי תוכנית הרזיה בריאה, עליך לשרוף 500 קלוריות ליום יותר מהקלוריות שאתה צורך במשך שבוע אחד.
- הפחת את צריכת הקלוריות על ידי בחירת תפריט דל קלוריות העשיר בחומרים מזינים, כגון ירקות, פירות וחלבון ללא שומן. חפש מידע על מזונות דלי קלוריות דרך אתר HaloSehat המספק מידע על משקלם המדויק של מרכיבי המזון לוויסות צריכת הקלוריות.
שלב 2. הגדל את צריכת הסיבים
פירות, ירקות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים הם מקורות מצוינים של חומרים מזינים ומזונות עשירים בסיבים שיכולים לעזור לירידה במשקל. יש להתאים את צריכת הקלוריות בהתאם לגיל ולמין. מצא מידע על כמה סיבים אתה צריך בכל יום באמצעות הטבלה הזו.
- יש דעה שמחברת בין סיבים וגזים ואינה ממליצה לצרוך סיבים אם ברצונך לקבל בטן שטוחה. עם זאת, צריכת סיבים מסייעת להחליק את מערכת העיכול כך שהקיבה לא תראה נפוחה.
- בנוסף, צריכת סיבים גורמת לך להרגיש שובע ארוך יותר, כך שתוכל להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך.
שלב 3. בחר חלבון ללא שומן
החלבון ללא שומן המצוי בדגים, עופות ומוצרי חלב דלי שומן מספק תזונה מועילה ואינו מכיל קלוריות מוגזמות או שומנים לא בריאים. מוצרי מזון אלה מהווים גם מקור אנרגיה כך שתוכלו להתאמן באופן קבוע וזו אחת הדרישות העיקריות לקיבה של בטן שטוחה.
- הכינו תפריט ארוחת בוקר עשיר בחלבון, דל בפחמימות וקלוריות וביצים, כך שתהיו מוכנים לזוז לאורך כל היום.
- מחקרים מראים כי החלבון הכלול במוצרי חלב גורם לך להרגיש מלא יותר, ובכך להפחית את הרצון לאכול. הקפד לבחור מוצרים דלי שומן.
שלב 4. בחר מרק כמנה ראשונה
תזונה בריאה עם פחות קלוריות אמורה להשאיר אותך בנוח ואל תזניח את החומרים המזינים שאתה צריך. דעו כי מרק הוא אחד מפריטי התפריט השימושים ביותר.
- מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת פנסילבניה סטייט הוכיח כי צריכת קערת מרק דל קלוריות לפני ארוחת הצהריים או ארוחת הערב יכולה להפחית את צריכת הקלוריות בשיעור של עד 20%. זה קורה כי אתה כבר מרגיש שבע לפני שאתה מסיים את מנת האוכל הרגילה.
- הכינו מרק מועיל מכיוון שהוא מכיל חומרים מזינים רבים, דל קלוריות, דל במלח, אינו מכיל שומן, משתמש בירקות, חלבון רזה ועשיר בסיבים תזונתיים. קראו את האריזה של מרכיבי המרק לפני הבישול.
שלב 5. אל תטעו מהמיתוסים סביב מזונות שיכולים לכווץ את הקיבה
היזהר אם אתה קורא או שומע מידע שאומר כי משקאות או תוספי מזון עם תכולת חלבון יכולים לחסל שומן בחלקים מסוימים של הגוף. הפחתת שומן תתרחש בכל הגוף או בכלל לא.
מזונות מסוימים נחשבים מסוגלים לכווץ את הקיבה מכיוון שהם מונעים גזים או מסייעים לתהליך העיכול, כגון מזונות המכילים סיבים, פרוביוטיקה או דלים במלח
חלק 2 מתוך 3: התעמלות טובה
שלב 1. הסר את "מעיל השמן" מגופך
אתה יכול להשתמש באנלוגיה פשוטה זו כדי לקבוע את סוג התרגיל שיכול להפחית שומן כך שתקבל בטן שטוחה. תארו לעצמכם שיש שכבת שומן העוטפת את הבטן (וחלקי גוף אחרים) כמו "מעיל" (לחימום הגוף). המטרה שלך בפועל היא להוריד את המעיל.
- תחשוב על זה כך: אם היית לובש ז'קט קל, האם היית רוצה להסיר אותו תוך כדי תרגילים מסוימים? בחר תרגילים אירוביים שמחממים אותך, כך שתרצה להוריד את הג'קט שלך, למשל: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה וכו '. אימון לב וכלי דם הוא אחת הדרכים לשריפת קלוריות שגורמת לגוף להזדקק לצריכת אנרגיה מ (ו"שחרור ")" מעיל השומן "בגופך.
- עם זאת, לא רק לאמן את מערכת הלב וכלי הדם ולהתעלם מבניית שרירים ומחזקים. במהלך אימון לב וכלי דם שריפת השומן נמשכת כל עוד אתה מתאמן, אך השריר ישרוף שומן בעת מנוחה, ולכן שריפת השומן תגדל עקב בניית השרירים. לכן, עליך לבצע את שני התרגילים כדי לשמור על בריאותך וחילוף החומרים שלך.
שלב 2. בצע מגוון תרגילים קרדיווסקולריים
על מנת להפחית שומן ומשקל, עליך לבצע פעילות אירובית בממוצע 30-60 דקות/יום. אל תתאמן יותר מדי, אבל לפחות הפוך את הנשימה שלך מעט ללא נשימה מה שהופך אותו קצת קשה לדבר קצת מיוזע (זכור את האנלוגיה של "ז'קט" שהוסבר בשלב הקודם).
- אימון לב וכלי דם יאיץ את קצב קצב הלב ויעזור לשרוף שומן קרביים.
- אתה יכול לבסס את אותה שגרת פעילות גופנית על ידי ריצה בבית בכל בוקר. עם זאת, אנשים רבים מעדיפים מגוון תרגילים אירוביים. הפעילות של סידור הבית או החצר מועילה גם אם היא נעשית באנרגיה. שמור יומן בכל פעם שאתה עושה אירובי כדי שתוכל לעקוב אחר הפעילויות שלך בחזרה.
שלב 3. בצעו תרגילי חיזוק
על מנת שצורת שרירי הבטן תהיה גלויה יותר, עליך להסיר תחילה את השומן בבטן. עם זאת, אל תסתמך רק על פעילות גופנית לב וכלי דם כדי להשיג זאת. שרירים מאומנים יבנו את גופך וישרפו קלוריות בעת מנוחה, לא רק במהלך פעילות גופנית. מחקרים מראים כי לאנשים שמתאמנים במשקל יש אחוז מסת שריר נמוך יותר מאשר לאלו שמתאמנים רק אירובית.
בנוסף לשכיבות בטן וכריכות, אתה יכול לבנות את שרירי הבטן שלך על ידי ביצוע "ירכיים תחתונות לסירוגין" (קרש טבילה בירך) ו"סיבוב הירכיים תוך משיכת הברכיים פנימה "(הרמת פנימה של הירך הפנימית). תרגילי חיזוק ליבות יבנה שריר כולל, אך זכור כי פעילות אירובית צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך
שלב 4. בצע תרגילים אחרים התומכים בשרירי הבטן
באופן אידיאלי, בנוסף לבניית שרירים המתמקדים אך ורק באזור הבטן, כדאי לבצע גם תרגילים המשתמשים בקבוצות שרירים אחרות כדי להגביר את שריפת השומן. בנוסף, חיזוק שרירים אחרים בגב, בחזה, בכתפיים, ברגליים וכו '. ישפר את היציבה כך שהבטן שלך תראה שטוחה יותר.
-
בצע את התרגילים הבאים:
- תנועה "הרמה והארכה" (פייקים והארכה). שכב על הגב תוך יישור הרגליים והידיים. כווץ את שרירי הבטן ולאחר מכן יישר רגל אחת כלפי מעלה. נסה לגעת בהונותיך בשתי ידיים. הורד את הידיים והרגליים בחזרה לרצפה למיקומן המקורי. חזור על אותה תנועה על ידי הרמת הרגל השנייה.
- התנועה "מכופפת את הברכיים ומיישרת את הזרועות" (הברך כלפי מעלה עם לחיצה עליונה). שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק שני משקולות בגובה הכתפיים, מוט אחד ביד אחת. הישענו מעט לאחור תוך האריך את הידיים מעל הראש והבאת הברכיים אל הבטן. החזק לרגע, חזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן חזור על התנועה.
חלק 3 מתוך 3: שפר את מראה הקיבה שלך
שלב 1. שמור על יציבה נכונה
אמא שלך מתכוונת טוב כשהיא מזמנת אותך לקום זקוף. עמידה וישיבה עם יציבה טובה יפטרו מבטן נפוחה עוד לפני שאתם חושבים איך לרדת בשומן ולבנות שרירים.
- אנשים רבים מנסים "למשוך את הבטן" בצורה מסוימת שלא נמשכת זמן רב. ניתן ללמוד יציבה נכונה והיא קבועה.
- קרא את wikiHow "איך לקום" כדי ללמוד כיצד לתרגל יציבה נכונה.
שלב 2. הפחתת מתח
נראה שאתה יכול להעביר את האחריות לאבות הקדמונים היושבים במערות כך שהבטן שלך תתנפח. תגובת "להילחם או לברוח" כדי להגן על עצמך מפני איום הסכנה תפעיל את הורמון הקורטיזול כסימן לגוף לאגור שומן בבטן עבור מאגרי אנרגיה במקרה של קשיים.
- אחת הדרכים להפחית את הורמון הקורטיזול היא לשלוט בתגובת "להילחם או לברוח" כדי להקל על המתח כדי למנוע הצטברות שומן בבטן.
- קראו את wikiHow "כיצד להקל על מתח" כדי ללמוד כיצד לזהות, לנהל ולהקל על מתח.
שלב 3. הרגל לך לישון טוב בלילה
חוסר שינה גורם גם לגוף לחוות מתח. זה גורם לרמות הורמון הקורטיזול לעלות, מה שמעורר הצטברות שומן. צרכי שינה מספקים מועילים מאוד לגוף מכיוון שהם מסייעים בהפחתת הורמון הקורטיזול כך שיוכל למנוע הצטברות שומן בקיבה.
מבוגרים בדרך כלל צריכים 7-9 שעות שינה בלילה בכל יום, אך הצרכים של כולם שונים. המאמר "כיצד להפוך לעלייה מוקדמת" מסביר כיצד לקבוע כמה זמן אתה צריך לישון ולהבטיח שאתה ישן מספיק
שלב 4. עבודה על מניעת גזים
בנוסף לשומן מוגזם, גזים מואשמים לעתים קרובות כגורם (זמני) לבטן לא אחידה. שנה את התפריט והתזונה כדי למנוע גזים.
- צריכת מלח מוגזמת בדרך כלל גורמת לקיבה להתנפח עקב החזקת מים בגוף. למרות שאתה יכול להרחיק את מיכל המלח, אנשים רבים חווים צריכת מלח עודפת ממזונות מוכנים לארוזים. קראו את תכולת המלח המופיעה על האריזה ובחרו מזון עם תכולת מלח מתחת לרמה המומלצת.
- משקאות מוגזים הם לא רק נטולי קלוריות וחומרים מזינים, הם גורמים לנפיחות ולכן יש לכם עוד סיבה אחת להימנע ממשקאות מוגזים.
- לפעמים גזים נגרמות מבעיות עיכול. בחר מוצרי חלב המכילים פרוביוטיקה כדי להתגבר על כך, כגון יוגורט וקפיר המכילים תרבויות חיות ופעילות.
- עצירות היא גם אחד הגורמים לגזים וגורמת לבטן להרגיש שמנה. להתגבר על עצירות עם פעילות גופנית.
שלב 5. שתו מים לפי הצורך
מה שאנשים יגידו, שתייה מרובה של מים לא הופכת אותך לשמן מים. שתיית מים למעשה מסייעת להחלקת מעיים ומונעת גזים.
- למבוגרים מומלץ לשתות 2 ליטר מים מדי יום. שתו לפני שאתם מרגישים צמא והרגלו לשתות באופן קבוע לאורך כל היום.
- שתיית כוס מים לפני הארוחה גורמת לך להרגיש שבע יותר מהר, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
