שומן בטן הוא אחד החששות הגדולים ביותר עבור חובבי כושר ודיאטנים כאחד. למרבה הצער, אין תרופת פלא לבטן שטוחה, ויש אנשים שנוטים במיוחד לקיבה עגולה באמצע. גנים יכולים לגרום לך להיות בעל בטן עגולה בגלל צורת האיברים הפנימיים שלך או האופן שבו הגוף שלך מחלק שומן. עם זאת, אתה יכול לעשות מספר דברים אם אתה רוצה לקבל בטן שטוחה. עליך להתמקד בדיאטה וביסודות הירידה במשקל כדי להפחית את השומן הכולל, כך שתהיה לך בטן שטוחה וחזקה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית לאיבוד שומן בבטן
שלב 1. התמקדו בכל הגוף
הפחתה נקודתית או הפחתת שומן באזור מסוים הוא רק מיתוס בירידה במשקל. חיטוב אזורים מסוימים בגופך, כגון הבטן והזרועות שלך, יכול לגרום לאזורים אלה להיראות דקים ורזים יותר, אך עליך להתמקד בכל הגוף אם אתה רוצה לאבד שומן.
- ירידה במשקל ושמירה עליו כרוכה בתזונה דלת קלוריות ופעילות גופנית מתונה במשך 60 דקות ביום, כגון הליכה מהירה. בדרך כלל, החלק הראשון שיפחת כאשר אתה בתוכנית הרזיה הוא שומן בבטן. תרגיל אירובי קבוע בעצימות גבוהה נוטה לגרום למותניים דקים.
- תרגיל נוסף שגם טוב לאבד שומן בבטן הוא אימון מעגלים מכיוון שהוא יכול להפחית שומן בכל הגוף. אתה יכול לחפש באינטרנט אימוני מעגלים או להצטרף לחדר כושר. האימון יחולק למעגלים המשלבים מגוון תרגילי אירוב. המעגל מתבצע באופן רציף, ללא הפסקות בין המעגלים. אימון טוב במעגלים יעלה את קצב הלב ויחזק את השרירים, ויעביר את המיקוד לשאר הגוף, לא רק לבטן.
שלב 2. בנה את השרירים באזור הביניים שלך
כדי לחזק את שרירי הבטן שלך, התמקד בחלק הבינוני שלך על ידי ביצוע תרגילים שמכוונים לשרירי הבטן שלך. זה אולי לא עוזר להפחית שומן, אבל זה יכול לגרום לבטן רזה להיות מוצקה יותר ומחמיאה יותר. זה גם יכול להגביר את האפקטיביות של התרגילים שאתה עושה כרגע, כך שתוכל לשרוף יותר קלוריות במהלך השגרה הרגילה שלך.
- קראנץ 'הוא תרגיל קלאסי לחיזוק אזור הביניים. שכב על הגב והנח את הרגליים כנגד הקיר בזווית של 90 מעלות. חצו את זרועותיכם על חזהכם, הרימו את הראש והכתפיים קדימה ושאפו שלוש פעמים, ואז הורדו את הגוף חזרה למטה. חזור.
- קרשים הם תרגיל פופולרי נוסף עבור אזור הביניים. היכנס למצב דחיפה עם הידיים מתחת לכתפיים. שמור את הרגליים ישרות מאחוריך עם הרגליים יחד. במקום להוריד את גופך לדחיפה למעלה, הישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר. אתגר את עצמך בכל תרגיל כדי להישאר במצב זה זמן רב יותר.
- שגרת פעילות גופנית כמו יוגה ופילאטיס מתמקדת יותר בשרירי אזור הביניים. אתה יכול להצטרף לשיעור תרגיל או לחפש באינטרנט הדרכות. חובבי ספורט רבים ויוטיוברים מפרסמים הדרכות בנושא יוגה ופילאטיס שקל לעקוב אחריהם וניתן לבצע אותם בבית. אתה צריך רק מחצלת ובגדי כושר רגילים.
שלב 3. נסה לבצע עיקול צד
למרות שאי אפשר לרדת בשומן רק באזור אחד, ישנם כמה תרגילים המתמקדים באזור הבטן. תרגילי עיקול צד יכולים להגביר את זרימת הדם אל הבטן מה שיכול להגביר את רמות החמצן ויכול לסייע בהגברת מסת השריר, כך שהוא ימתח את הקיבה. זה גם יכול לעזור לך לחזק את הגוף כולו, כך שהאימונים שלך יעילים יותר וכאבים פחות.
- כופף את גופך הצידה תוך החזקת זרועך השנייה מעל לראשך, ולאחר מכן כופף את גופך לצד השני כשידך מורמת. בצעו תנועה זו עד שתעשו 10 מתיחות משני צידי הגוף. אנשים רבים משתמשים במשקולות בעת עיקול צד, אך הדבר אינו טוב לשרירים ויכול להגדיל את המותניים בגלל בניית השרירים.
- אם אתה רוצה לצמצם את קו המותניים שלך, התמקד בתרגילים המחייבים אותך לסובב ולהפוך את המותניים שלך, כך שלא תצטבר מסת שריר במותן.
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הגבל את השימוש במלח
מלח יכול להשפיע לרעה על שגרת האימון שלך בירידה במשקל מכיוון שהוא עלול להפריע ליכולת גופך להיפטר משומן בבטן. במיוחד בטווח הקצר, זוהי דרך מהירה לקבל בטן שטוחה.
- קיבה מתנפחת נגרמת בדרך כלל מעודף נוזלים. אחסון הנוזלים בגוף קשור לצריכת כמויות גדולות של נתרן.
- הפחת את צריכת הנתרן. קרא תוויות על אריזות מזון כדי לראות כמה נתרן יש במוצר שאתה צורך. עם זאת, שים לב שתוויות מזון עלולות להטעות. לפעמים שק צ'יפס נראה לא מזיק אם אתה לא מבין שהמידע התזונתי כתוב "למנה", ושקית אחת יכולה להכיל 2.5 מנות. אז שימו לב לכמות המוצר שאתם רוצים לצרוך וחשבו את כמות הנתרן שתצרכו.
- אל תאכלו מזון מעובד והוסיפו יותר מדי מלח לתזונה. היזהר עם רוטב סויה וירקות משומרים, מכיוון שהם יכולים להכיל הרבה מלח.
שלב 2. אכלו דגנים מלאים
דגנים מזוקקים, כגון אורז ולחם לבן, מכילים רק קלוריות ריקות שיכולות להשפיע על רמות ההורמונים בגוף ולגרום לגוף לייצר עודף שומן. במידת האפשר, החלף דגנים מזוקקים בדגנים מלאים לבטן שטוחה.
- דגנים מלאים הם קבוצת מזון המכילה את כל חומרי הזנה המופיעים באופן טבעי בפרופורציות הטבעיות שלהם. דגנים מזוקקים הם דגנים שנשברו, נטחנו, נטחנו, בושלו או מעובדים, כך שערכם התזונתי מופחת. כמה דוגמאות לדגנים מלאים כוללים לחמים מלאים, אורז חום, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת וקינואה.
- אכילת דגנים מזוקקים עלולה לעורר תהליכים בגוף שגורמים לרמות הסוכר והאינסולין בדם לעלות בחדות. כאשר זה קורה, הגוף יתכונן לאגור שומן, ובדרך כלל הוא יישמר בבטן.
- מזונות מלאים המכילים הרבה סיבים יכולים לסייע בשליטה על רמות האינסולין בגוף. מוצרי מזון אלה מורידים את רמות הגלוקוז בדם הכוללות, וכתוצאה מכך הצטברות פחותה של שומן.
- קנה לחמים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום וטורטיות מלאות כדי להחליף מזון מעובד. קרא תמיד את התוויות שעל אריזות המזון. מוצרים שאומרים "חיטה מלאה" מכילים לפעמים בחשאי הרבה חיטה מעובדת עם כמות קטנה בלבד של חיטה מלאה. קמח מלא צריך להיות בסדר ראשון ברשימת המרכיבים על מוצרים שעשויים למעשה מדגנים מלאים. לחם המיוצר במאפייה ולא נשלח ממקום אחר סביר להניח שבאמת עשוי מדגנים מלאים.
שלב 3. קנה מזון בריא
דגנים מלאים הם רק ההתחלה. כדי לקבל בטן רזה ושטוחה, צריכת הקלוריות שלך חייבת לבוא ממזון בריא.
- להיפטר ממזונות מתוקים ומעובדים. הימנע מאכילת צ'יפס, מזון מיידי ומזון מהיר.
- שעועית (סוג של קטניות) וקטניות אחרות הן פחמימות איכותיות המכילות חלבון. שעועית יכולה לגרום לך להתמלא מהר יותר ולעזור לשרוף שומן לאחר האימון. נסה להחליף בשרים כגון בקר או עוף בשעועית שחורה, שעועית פינטו או שעועית כליה לכמה ימים בשבוע.
- פירות יער, כגון תותים ואוכמניות, דלים בקלוריות ומהווים מקור מצוין לויטמינים חיוניים שיכולים לשמור על בריאות הגוף. שמור קערת פירות יער במקרר כחטיף להחלפת ממתקים או בייגלה.
- אגוזים מכילים שומנים בריאים ללב ושומרים אותך שבע, מה שיכול להפחית את התשוקה. אבל אתה צריך להיות זהיר. למרות שהם בריאים, אגוזים עתירי קלוריות ויכולים לגרום לכם לאכילת יתר בטעות ולעלות במשקל אם אתם אוכלים יותר מדי.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. שתו פחות אלכוהול
משקאות אלכוהוליים אינם טובים במיוחד לאנשים שרוצים לאבד שומן בבטן מסיבות שונות.
- שותים כבדים נוטים להיות בעלי בטן המכונה "מעי בירה" או "בטן בירה". זה קורה מכיוון שאלכוהול משחרר אסטרוגן למחזור הדם, כך שהגוף יקשר שומן ויגרום למשקל.
- אלכוהול גם מגביר את התיאבון ובמקביל מפחית מודעות עצמית ושליטה עצמית. שתיית זלילה בדרך כלל מסתיימת באכילת חטיפים וג'אנק פוד עד שעות הלילה המאוחרות. קלוריות מאלכוהול ישולבו עם קלוריות מהמזון, כך שצריכת הקלוריות שלך תגדל באופן דרמטי תוך לילה אחד בלבד.
שלב 2. שתו הרבה מים
לשתיית מים לאורך כל היום תהיה השפעה חיובית על הירידה במשקל. צריכת נוזלים מספקת הופכת את המותניים שלך לרזות יותר.
- מספר מחקרים מצאו קשר בין מים לירידה במשקל. למרות שמדענים לא יודעים בוודאות מדוע למים יש השפעה חיובית כל כך על ירידה במשקל, יש חשד שמים יכולים לסייע במילוי חלל הבטן. זה גורם לך להרגיש שבע ופחות סיכוי לאכילת יתר.
- שאף לשתות שתי כוסות (236 מ"ל) מים 30 דקות לפני האכילה ועוד שתי כוסות לאורך כל היום. שתיית מים לפני הארוחה ממלאת את הבטן כך שתאכל פחות בארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
שלב 3. מצא דרכים להימנע מעליה במשקל עקב לחץ
מתח יכול לגרום לך לעלות במשקל ממגוון סיבות. כאשר אנו נמצאים במתח, אנו נוטים לא לאכול ולפעול כראוי, והורמונים מסוימים המשתחררים כאשר אדם נתון ללחץ עלולים לגרום להצטברות שומן בגוף. חפש דרכים להתמודד עם לחץ, כך שתמנע מעלייה במשקל הנגרמת כתוצאה מלחץ.
- שאל את עצמך מדוע אתה אוכל בכל פעם שאתה מכין ארוחה. האם אתה אוכל כי אתה באמת רעב או כי אתה חושב על משהו? אם התשובה היא האחרונה, מצאו דרך יעילה יותר להתמודד עם הבעיה, כיוון שזו לא בעיית אכילה.
- להיפטר מאוכל טוב מהבית והמשרד. אם אין לך אוכל בקרבת מקום כאשר אתה לחוץ, קל יותר להימנע מהפיתוי לאכול מזון.
- תתעסק אם אתה מתפתה לאכול כאשר אתה לחוץ. כמה חלופות לשכחת אוכל כוללות משחק פאזלים, משחקים או קריאה. אתה יכול אפילו לעשות פעילות גופנית קלה, כגון הליכה קצרה כדי להתגבר על התיאבון שלך.
- שקול לבצע פעילויות הרפיה כגון יוגה, נשימה עמוקה, מדיטציה ומתיחות. מצאו שיטה לניהול מתחים המתאימה לכם ותתרגלו את השיטות האלה כאשר תסמיני מתח מתחילים להופיע.
