האם אתה רוצה שרירי בטן יפים למזג אוויר בקיץ? השלב החשוב הראשון בהשגת שריר מוצק הוא הפחתת השומן על הבטן כדי להפוך את השרירים לגלויים. שילוב של דיאטה עם פעילות גופנית המתמקדת בשרירי הבטן יחזק את אזור הבטן שלך ויגרום לו להיראות גוון ומוצק. כמה חודשים של שמירה על תזונה בריאה ופעילות גופנית ישתלמו - אתה רק צריך להתחייב. בדוק את שלב 1 כדי לגלות כיצד לקבל שרירי בטן מבלי ללכת לחדר הכושר!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הורדת שומן בבטן
שלב 1. צורכים מזון טבעי
מילוי התזונה שלך במזונות לא מעובדים שאינם מכילים הרבה מרכיבים מלאכותיים ייתן לך את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה לאבד שומן באמצע. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לבשל אוכל במקום לצאת לאכול או לקנות ארוחות מוכנות לאכילה. אמנם בחירה זו היא קלה מאוד, אך קשה מאוד לדעת מה אתם צורכים בפועל. יותר טוב, קנה אוכל טרי וטבעי, בשל מנות משלך לעיתים קרובות ככל האפשר.
- אוכל הרבה ירקות - ככל שיש יותר מגוון, יותר טוב. נסו להכין את רוב הארוחות על בסיס ירקות.
- לחפש בָּשָׂר עם עיבוד מינימלי, אם אפשר שכותרתו "נטול הורמונים". הורמונים הניתנים לבעלי חיים כדי להשמין אותם יכולים לגרום לבעיות בריאות אצל בני אדם.
- בחר חיטה כגון אורז חום, קינואה ושיבולת שועל ולא מזון המבוסס על קמח.
- נסה להכין סיר גדול של מרק בריא או תבשיל בריא בתחילת השבוע, כך שלא תצטרך לבשל כל יום.
- אל תשכח את החשיבות שומן בריא בירידה במשקל - שמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים הם מקורות טובים.
- לאכול באופן קבוע, לא לדלג על ארוחות. פעולה זו רק תאט את חילוף החומרים והגוף שלך לא ישרוף עודפי שומן. אתה צריך לשרוף עודף שומן כדי להראות את שרירי הבטן שלך.
שלב 2. הימנע מפחמימות מעובדות
צריכת סוכרים ועמילנים מזוקקים עלולה להוביל לעלייה במשקל ולאחסון שומן. עיבוד סוכר, קמח, תפוחי אדמה ועמילנים אחרים מסיר חומרים מזינים וסיבים ממוצרים אלה. ביסקוויטים, עוגות, צ'יפס, לחם לבן, פסטה ופחמימות מעובדות אחרות גורמות לעליית הסוכר בדם ולהוביל לאגירת שומן. עבור רוב האנשים, אזור הבטן הוא המקום הראשון בו נאסף שומן. החדשות הטובות הן, שזהו גם האזור בו אנשים בדרך כלל רואים תוצאות תחילה כשהם מתחילים לרדת במשקל-כך שהחלפת פחמימות מזוקקות לחלופות מלאות עשויה לסייע לך לראות תוצאות במהירות.
- הימנע ממשקאות ממותקים כגון משקאות משומרים. אפילו משקאות דיאטה משומרים יכולים להוביל לעלייה במשקל, ולא לעזור בירידה במשקל.
- במקום לשתות מיץ פירות, אכלו את הפרי; כך תקבלו סיבים בריאים לא רק הסוכר.
- קח הפסקה מחטיפים ארוזים, אפילו מחטיפי חלבון וגרנולה, אם אתה מנסה לרדת במשקל. אפילו מזונות שכותרתם "בריאים" יכולים להכיל הרבה סוכר מזוקק וקמח, מה שמקשה על ירידה במשקל.
שלב 3. השתלט על הלחץ שלך
זה אולי לא נראה חשוב, אבל תחושת לחץ יכולה להשפיע מאוד על מבנה הגוף שלך. האם אתה לוקח זמן להפחתת מתח מדי יום? אם לא, רוב הסיכויים שהגוף שלך מייצר יותר מדי קורטיזול, הורמון שמשתחרר כתוצאה מלחץ מופרז. ייצור קורטיזול רב מדי יכול להוביל להצטברות שומן הגוף - כך שהצטבר שומן בבטן. נקיטת צעדים להרגעת עצמך יכולה להרחיק לכת מהמשקל החוסם את שרירי הבטן.
- קבע אילו גורמים ללחץ אתה יכול לחסל. לוח הזמנים שלך מלא מדי? סלק כמה פעילויות מלוח הזמנים שלך כך שיהיה לך זמן להירגע. בטל אירועים שאינך צריך להשתתף בהם כדי להישאר בבית ולנוח. אולי אינך מבין ש"נוחה "יכולה לעזור לך לרדת במשקל בבטן, נכון?
- בצע טקסים שיכולים לעזור לך להירגע. בין אם זה מדיטציה יומית, זמן לבד בחוץ ונשימה של אוויר צח, הליכה רגילה עם כלבכם או מקלחת חמה בלילה, תרגלו טקס שעוזר לכם להירגע כאשר אתם מרגישים לחוצים.
- למד כיצד לנשום נכון. נשימות קטנות מספרות למוח שלך כי הגוף שלך חש לחץ, ובלוטת יותרת הכליה שלך מייצרות קורטיזול. חשוב מאוד לנשום כמו שצריך - כלומר מהסרעפת שלך. כאשר אתה שואף, הבטן שלך צריכה לנוע החוצה, כאשר אתה נושף, הבטן שלך צריכה לחזור פנימה.
שלב 4. תנוח מספיק מדי לילה
חוסר שינה יכול לגרום לאנשים לעלות ולאחסן משקל בקיבה בשתי דרכים. ראשית, הוא מלחיץ את הגוף וגורם לייצור מוגזם של קורטיזול. שנית, זה מוריד את העיכוב, מה שגורם לאנשים לאכול יותר מדי מזון שהם בדרך כלל ימנעו. אדם מנוח יכול להתעורר מוקדם, לאכול ארוחת בוקר מזינה ולעשות בחירות טובות לארוחות הצהריים והערב, ואילו אם לא תנוח מספיק, סביר להניח שתנסה להעיר את גופך על ידי אכילת יותר מדי מלח או סוכר. או קמח מעודן.
- קיום לוח זמנים לישון יכול להיות מאוד מועיל. הפתרון הוא לקבל 7-8 שעות מנוחה לעתים קרובות ככל האפשר.
- שינה ישנה יכולה גם להשפיע לרעה על בריאותכם, לכן נסו להתעורר לאחר 8 שעות במקום לתת לעצמכם לישון במשך 9, 10 או יותר.
שלב 5. לאכול ארוחת בוקר מדי בוקר
להתחיל את היום בארוחת בוקר בריאה היא דרך חשובה לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שצריכת קלוריות מזינות בבוקר תשאיר אותך מרגיש מלא ומלא אנרגיה למשך מספר שעות. דילוג על זמני ארוחות אלה מאפשר לך לאכול ארוחות צהריים וערב גדולות, עם חטיפים בין לבין. התחל את היום במאכלים הבאים:
-
קְוֵקֶר.
יש לו אינדקס גליקמי נמוך, כך שהוא לא יעלה את רמת הסוכר בדם ויוביל לרעב. שיבולת שועל תשמור על תחושת שובע לאורך זמן. מפזרים שקדים ופירות טריים קצוצים לאפשרות ארוחת בוקר טעימה ובריאה.
-
ביצים מקושקשות.
אכילת חלבון בבוקר היא דרך מצוינת לשמור על עצמך ניזון ומלא. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים חלבון בבוקר ירגישו שבעים לאורך זמן. לחכות זמן רב יותר לצריכת חלבון לא תהיה אותה השפעה.
-
אשכולית ותפוחים.
לשני הפירות המדהימים האלה יש מרכיבים שעוזרים להפחית תיאבון ולהזין את הגוף.
שלב 6. שתו הרבה מים
הוכח כי שתיית הרבה מים מגבירה את חילוף החומרים האנושי בעד 30%. התוצאות הטובות ביותר אם אתה שותה 8 כוסות מים או יותר ביום, מרווח בלב אחד כדי להישאר לחות. שתיית הרבה מים תעזור לך לשרוף קלוריות מהר יותר ולהישאר בכושר טוב לשלב החשוב הבא בהשגת שרירי הבטן בבית - בניית השרירים האלה!
מצד שני, הימנע משתיית משקאות שיוסיפו קלוריות. אין לשתות סודה, אלכוהול, משקאות משומרים או משקאות עתירי קלוריות אחרים
שיטה 2 מתוך 3: בנה אב
שלב 1. לעשות קראנץ '
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לחזק את שרירי הבטן שלך, בבית, מבלי ללכת לחדר כושר. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד - רק מקום נוח על הרצפה. כך תעשה זאת:
- שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- חצו את הידיים על החזה.
- השתמש בשרירי הבטן שלך, הרם את פלג הגוף העליון שלך, כך שהכתפיים שלך עוזבות את הרצפה. עצרו למעלה ואז הורידו את עצמכם לאט.
- אל תרים את הגב מהרצפה, מכיוון שזה עלול לפגוע בו.
- בצע 3 סטים של 20 כפיפות כדי להתחיל.
שלב 2. בצע פריכות צד
היכנס לאותה תנוחה כמו חבטה רגילה, כשהברכיים כפופות וידייך שלובות על חזהך. הפעם, בצעו חבטה בצד אחד, הצמדו את הראש והזרועות ימינה או שמאלה של הברך. קראנץ 'על אותו צד עבור קבוצה אחת, ולאחר מכן עבור לצד השני ולאחר מכן בצע סט נוסף.
שלב 3. בצע קרשים
תרגיל זה עשוי להיראות קל, אך תחוש צריבה המראה כי אתה עושה זאת נכון! זהו תרגיל טוב לעשות אם אתה מודאג מהשרירים "שנראים" גדולים מדי, ואתה רק רוצה שהם חלקים וגוונים.
- התפרס על הרצפה עם הפנים כלפי מטה כשהרגליים שלך מורכבות מאחוריך.
- הרם את עצמך בזרועות העליונות שלך. המרפקים שלך צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים שלך, כאשר הידיים פונות קדימה, כמו הספינקס.
- הרם את פלג גופך העליון כך שזרועותיך ואצבעות הרגליים תומכות במשקלך. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן שלך מתהדקים.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות. תירגע על הרצפה, ואז עשה עוד 30.
שלב 4. בצע קרש צד
קח את אותה העמדה כמו עבור הקרש הרגיל. הפעם, הרם את עצמך רק עם זרוע עליונה אחת - הימנית או השמאלית - והצבע את הזרוע השנייה לכיוון השמיים. הגוף והראש שלך צריכים להיות פונים לצד. החזק את המיקום למשך 30 שניות, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר בצד השני. קרש הצד מחזק את השרירים האלכסוניים בצד הבטן.
שלב 5. בצע הרמת רגליים
שכב על הרצפה עם הידיים בצדדים והרגליים מושטות. כשהרגליים נוגעות והגב שלך ישר הרם את הרגליים מהרצפה כך שיגיעו לזווית של 90 מעלות. החזק למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד בחזרה לרצפה. בצע 3 סטים של 15 הרמות רגליים.
- אתה יכול גם לבצע הרמת רגליים חלופיות, להרים רגל אחת בכל פעם ולאחר מכן לסובב אותה.
- הקשו על תרגיל זה על ידי הנחת משקולות על הקרסוליים או החזקת כדור התעמלות בין הרגליים תוך כדי הרמת הרגליים.
שלב 6. נסה מכווני אופניים כדי לבנות את שרירי הבטן התחתונה
שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך מקבילות לרצפה. יישר את רגל ימין, ואז הרם את המרפק השמאלי שלך לברך ימין על ידי עטיפתה סביב פלג גוף עליון. לאחר מכן, יישר את רגל ימין, ואז הרם את המרפק הימני שלך לברך שמאל וחזור על כך.
שלב 7. בצע מתיחת רגל אחת לבניית שרירי הבטן העליונים
שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרם מעט את הראש אל החזה. משוך את רגל שמאל לחזה והחזק אותה ביד. לאחר מכן, הרם את רגל ימין לזווית של 45 מעלות, החזק אותה למשך מספר שניות ולאחר מכן החלף רגליים.
שלב 8. אל תשכח אירוב
בצעו פעילות גופנית לב וכלי דם, כגון ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, מספר פעמים בשבוע. זכור כי גופך צריך לשרוף שומן על מנת להראות שרירים, ו cardio יעזור לך לרדת במשקל בכל הגוף.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תוצאות מוצקות
שלב 1. תרגל את שרירי הבטן 3 פעמים בשבוע
צרו שגרה כך ששרירי הבטן שלכם יתחזקו ויתהדקו עם הזמן. אל תאמן את השרירים שלך כל יום, השרירים צריכים יום בין האימונים למנוחה ולהתאוששות כדי להתחזק. נסה לאמן את השרירים כל יומיים או כל 3 ימים.
- בימי חופש מתרגילי בטן, עבדו שרירים אחרים כגון הידיים, הגב והרגליים. פיתוח כוח גוף מלא יעזור גם לבטן מוצקה.
- התמקד בניסיון ככל שתוכל בזמן האימון. כאשר אתה מרגיש שאימון השרירים מתחיל להיות קל מדי, דחוף את עצמך קצת יותר חזק. הוסף חזרות, או הוסף משקולות. אם לא, רוב הסיכויים שלא תתקדם.
שלב 2. שמור על מוטיבציה עם חברים
השגת שרירי הבטן היא לא פשוטה, ויש מקרים שבהם באמת נמאס לך לעבוד קשה בשביל זה. להחזיק שרירי בטן חזקים ויפים זה מאמץ, וזה בסדר לקחת הפסקה מדי פעם. עם זאת, חשוב שיהיה לך טריק לשמור על מוטיבציה ולהרים את עצמך כאשר אתה מוכן לוותר. הצבת יעדים עם חברים יכולה להיות עזרה עצומה - תוכלו להתקשר זה לזה ולזדהות, להתאמן ביחד ולהחליף את הטיפים המובילים שלכם.
קבע יום בשבוע שבו אתה וחבריך מבצעים תרגילי בטן יחד. אתה לא רוצה לאכזב את החברים שלך
שלב 3. תן לעצמך מגבלת זמן
אמור לעצמך שאתה עוקב אחר השגרה הזו - לאכול בריא, לנוח מספיק, לשתות מים ולהתעמל - במשך חודשיים. אם אתה לא אוהב את מה שאתה רואה בעוד חודשיים, אתה יכול להפסיק. חודשיים של התמקדות ב שרירי הבטן שלך זה מספיק זמן לראות תוצאות, אז אני מקווה שאתה לא רוצה להפסיק כשהזמן נגמר.
שלב 4. גמל את עצמך על התקדמות
כאשר אתה מתחיל להבחין במותניים שלך מצטמצמים, פנק את עצמך במשהו להניע. אתה יכול לקנות זוג מכנסיים חדשים, קופסת תה ירוק יקר, או ללכת לקולנוע. רק הקפד לא לפנק את עצמך בקלוריות - זה יגרום לכל המאמצים שלך להתבזבז!
טיפים
- אל תעשי יותר מדי תרגיל בטן, לעשות יותר מדי לא משיג את התוצאות הטובות ביותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצעו תרגילי בטן לאט.
- שכב על הרצפה עם גב שטוח והרם את הרגליים והידיים לשמיים. גע ביד רגל שמאל ביד ימין, עשה אותו הדבר עם כף הרגל והיד הנגדית, חזור על כ 30-50 פעמים.
