כולנו רוצים בטן מחודדת ויפה. למרות שזה נראה בלתי אפשרי, כמעט כל אחד יכול להשיג את זה עם מספיק נחישות ועבודה קשה. כדי לקבל בטן מחודדת, עליך לשרוף שומן ולהתחייב לבצע סדרת תרגילים במיוחד לבטן. אם אתה רוצה לדעת את הסוד שיש לך שרירי בטן בחבילה, בצע את השלבים הבאים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שריפת שומן
שלב 1. לאכול טוב
לפני שתתחיל לחשוב על חיטוב הבטן, עליך קודם כל להיפטר מהשומן שנמצא מעל הבטן. אחת הדרכים החשובות ביותר לעשות זאת היא להקפיד על תזונה בריאה. אתה לא צריך לספור קלוריות, אבל אתה צריך להתמקד באכילה בריאה שלוש פעמים ביום ולהפחית את המזונות השומניים שאתה אוכל. כך תעשה זאת:.
- החלף את המזונות עתירי השומן והסוכר שאתה אוכל, כגון מזון מהיר, גלידה או חמאה, במאכלים בריאים, כגון יוגורט קפוא, עוף בגריל ופירות.
- אם אינך יכול לשרוף מספיק שומן על ידי אכילת שלוש ארוחות בריאות ביום, נסה לאכול 4-5 ארוחות קטנות יותר ביום כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך.
- אל תדלג על ארוחות. זה יגרום לך להרגיש לא מאוזן ויהיה פחות סיכוי שתאכל מאוחר יותר.
- הפחית את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול מאט את חילוף החומרים שלך ומקשה עליך לשרוף שומן.
שלב 2. בצעו תרגילים קרדיווסקולריים
חלק חשוב נוסף בכל הנוגע להיפטרות משומן בבטן הוא פעילות גופנית סדירה. כל דבר שמאיץ את קצב הלב ונותן לך אימון יוריד את שומן הבטן שלך. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ כל יום - אם אתה לא אוהב לרוץ, אתה יכול לנסות ללכת, לרקוד, לרכב על אופניים או לשחות.
- אתה יכול גם לצאת להליכה מהירה למרחקים ארוכים, לעלות במדרגות, לצאת לטיולים רגליים, או אפילו לעשות אימוני מעגלים בחדר הכושר בעיר שלך.
- חישוק הולה הופ או חבל קפיצה הוא עוד דרך מצוינת לעשות אימון לב וכלי דם.
- שקעי קפיצה הם עוד דרך מצוינת להעלות את קצב הלב שלך.
שלב 3. ריקוד
ריקוד הוא לא רק כיף ודרך נהדרת לבלות עם החברים שלך או עם אנשים משמעותיים אחרים, זה יכול גם לשרוף הרבה קלוריות כשאתה מזיז את הגוף שלך. יהיה לך כל כך כיף לרקוד שאתה אפילו לא שם לב שאתה שורף שומן. להלן כמה דרכים לרקוד:
- קח שיעור סלסה. אתה תשרוף שומן על ידי הזזת הירכיים תוך זמן קצר.
- קח שיעור זומבה. זומבה הוא אימון מהיר לכל הגוף המבטיח לך לרדת כמה קילוגרמים.
- לך לרקוד במועדון. לרקוד בכיף עם החברים שלך. אתה אפילו לא תבין שרקדת במשך שעה כי אתה תעשה את זה כל כך בשמחה.
חלק 2 מתוך 3: חיזוק הגוף האמצעי
שלב 1. למד לנשום
גם אם אין לך זמן להתאמן, תוכל לתת תרגיל קטן לשרירי הבטן על ידי נשימה. הניחו את הידיים על הבטן והרגישו את השרירים שלכם מתהדקים. הקפד לא לשאוף או לנשוף יותר מדי אוויר - הנשימה עדיין צריכה להיעשות בקלות ובשקט.
אתה יכול גם לשפר את הנשימה שלך על ידי מדיטציה
שלב 2. שמור על יציבה טובה
אפילו משהו פשוט כמו שמירה על יציבה טובה יעזור לחזק את אזור הביניים שלך. אמנם זה לבדו לא ייתן לך בטן מחוספסת, אך כל פיסת פעילות תעזור. הקפד לבדוק את תנוחתך מדי פעם, בין אם אתה יושב באוטובוס או ליד שולחן העבודה שלך.
שלב 3. עשה כוח יוגה
יוגה היא דרך נפלאה לחזק את אזור הביניים שלך תוך שריפת שומן. יוגה משפרת את הנשימה ומספקת לך תרגילים המחזקים את כל גופך, במיוחד את אזור הביניים, שהוא המפתח לביצוע תנוחות יוגה שונות. קח שיעור יוגה פעמיים -שלוש בשבוע ותראה את ההבדל בגופך ובבטן.
- ויניאסה, מחזור יוגה המורכב משלוש תנוחות המשמשות לחידוש הגוף בין כל תנוחה, יכול לעבוד את אזור הביניים שלך נהדר. שיעור יוגה בן שעה יכול להכיל לפחות עשרים או שלושים ויניאסה, ואתה תרגיש את ההבדל.
- שיעורי כוח יוגה רבים כוללים אפילו תרגילי בטן ספציפיים בתרגול שלהם, כגון האופניים.
חלק 3 מתוך 3: אימן את שרירי הבטן שלך
שלב 1. תכנן את שגרת אימון הבטן שלך
אתה יכול לעשות את התרגילים בנוחות של הבית שלך רק עם מחצלת וכדור תרופה. עליך להתחיל להתאמן על שרירי הבטן שלך במשך 20-25 דקות בלבד פעמיים בשבוע, ולהגדיל את האימון שלך לשלוש פעמים בשבוע. כאשר אתה מתחיל את סדרת האימונים שלך, זכור כי איכות עדיפה על כמות, וכי עליך לבצע כל תרגיל רק 2 או 3 פעמים עבור סט של 15-20 חזרות לאימון.
אם אתה מתכנן לבצע תרגילים אחרים בשגרת האימון שלך, עבד תחילה את שרירי הבטן שלך. אם אתה מוסיף תרגילי בטן לשגרת האימונים היומית שלך, בצע תחילה את תרגילי הבטן. אתה תפיק את המרב מהאימון שלך אם אינך מותש מביצוע תרגילים אחרים
שלב 2. למתוח היטב
שרירים מתוחים יוצרים פלג גוף עליון דק וארוך יותר, מה שמביא לתוצאות טובות יותר. חשוב להתמתח לפני שאתה עוסק בכל פעילות גופנית כדי למנוע פציעה או התכווצויות, להרפות את השרירים ולהפיק את המקסימום מהאימון. להלן כמה מתיחות נהדרות שאתה יכול לנסות לגב, לבטן ולזרועות:
- למתוח את הגב ואת שרירי הבטן עם כמה תנוחות יוגה. התחל בכמה תנוחות יוגה פשוטות, כגון תנוחת גמלים, תנוחת קשת או תנוחת קוברה.
- אתה יכול גם לקום ולגעת בהונות.
- למתוח על כדור תרופה כפי שהיית מתכופף לאחור כדי להרגיש מתיחה עמוקה בבטן.
- אם אתה יכול להתכופף או לגשר, זו עוד דרך מצוינת למתוח את שרירי הבטן והגב.
שלב 3. עשה כפיפות בטן עם הרגליים באוויר
חצו את הידיים מול החזה והרימו את הרגליים צמודות זו לזו. לאחר מכן הרם את הראש, ואז הרם את כתפיך לכיוון הברך שאתה מתכופף. החזק את המיקום הזה והנמיך את הגב לכיוון הרצפה. בצע סדרה של 10 או 20 כפיפות בטן לפני מנוחה. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
אתה יכול גם לנסות לשבת קופצים רגילים, או וריאציות של מגוון של כפיפות בטן שונות
שלב 4. בצע התכווצות הפוכה
שכב על הרצפה והנח את הברכיים יחד בזווית של 90 מעלות. הניח את הידיים לצדדים שלך, או מאחורי הראש אם אתה מרגיש חזק במיוחד. כווץ את שרירי הבטן כדי להרים את הירכיים לעבר הצלעות. היזהר לא להשתמש בשרירי הרגליים שלך כאן - עליך להשתמש רק ב שרירי הבטן שלך.
- נשוף כאשר אתה מכווץ את השרירים ונשוף כשאתה מוריד את הרגליים.
- בצעו 20 מארזים הפוכים שלוש סטים בכל פעם.
שלב 5. עשו קרש מרפק כפוף
שכב על הבטן כשהמרפקים בקו אחד עם הכתפיים. הרם את גופך מונח על בהונות וזרועות. כווץ את שרירי הבטן ושמור על גב ישר. החזק תנוחה זו לפחות 5 שניות - באופן אידיאלי תוכל להחזיק תנוחה זו למשך 90 שניות מבלי לנוח.
- לאתגר נוסף, השמט ירך אחת לכיוון הרצפה. החזק לרגע ולאחר מכן חזור למצב הקרש הבסיסי. חזור על הפעולה עם הירך השנייה. ניתן לעשות זאת גם עם כדור תרגיל - הכניסו את הכדור מתחת לרגליים לפני שאתם נכנסים לעמדת הקרש. לאחר מכן, השתמש בתנועות מבוקרות כדי לשמור על הכדור מתחת לרגליך.
- אתה לא צריך לעשות יותר משלושה קרשים כפופים למרפק במהלך אימון בטן, אחרת תרגיש הרבה כאב. אתה יכול לעשות שלוש קרשים ברציפות לאחר מנוחה בכל מפגש, או לעשות את התרגיל הזה בתחילת האימון ובסופו.
שלב 6. עשה את האופניים
שכב על הגב וכופף את הברכיים 90 מעלות. הניחו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הגב העליון שלך מהרצפה. האריך את רגל שמאל והרם את ברך ימין לכיוון החזה. שמור את זרועותיך במיקום והגב העליון שלך על הרצפה.
- סובב את גופך בכל תנועה. וודא שכל רגע נשלט היטב - אסור לך להזיז את הירכיים.
- ברגע שתמצא את הקצב שלך, תרגיש שכפות הרגליים שלך ממש כמו לדווש על אופניים באוויר.
- אופניים לדקה בכל פעם לפני ההפסקה. חזור על הפעולה פעמיים או שלוש פעמים.
שלב 7. בצע את תרגיל הברך הגבוהה
עמד במקום עם הידיים לצדדים והגב שלך ישר. לאחר מכן הניח את הידיים על הירכיים בזמן שאתה מרים את ברך ימין מבלי לשנות את יציבתך. הנמיך את ברך שמאל והרם את ברך ימין.
- הרם את ברכיך הימנית והשמאלית לסירוגין עשר פעמים כל אחת. לאחר מכן קח הפסקה ועשה עוד שתי סטים.
- שמור על שרירי הבטן שלך ועל עמוד השדרה שלך ישר.
שלב 8. בצע מתיחת ברך עם כדור יציבות (כדור אימון)
שב על הכדור כשהרגליים לפניך וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הכדור לתמיכה. לאחר מכן, הישען מעט אחורה מהירכיים, לא מהגב העליון. הרם והרחיב את רגל ימין שלך בו זמנית. משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך כשאתה מושך את פלג הגוף העליון קדימה מהירכיים.
- לעשות את אותו הדבר לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
- עשה סט אחד של עשרים הברכי ברך בכל פעם לפני מנוחה. חזור על הפעולה פעמיים או שלוש פעמים.
שלב 9. מנוחה
בדיוק כמו כל שריר אחר, שרירי הבטן שלך צריכים זמן להתאושש בין כל אימון. אימון יתר של שרירי הבטן שלך לא ייתן לשרירי הבטן שלך זמן לבנות מחדש את השרירים, ופחות סביר שתקבל את התוצאות שאתה רוצה.
שלב 10. אל תתייאש אם אינך מקבל את התוצאות הרצויות
ככל שאתה מבוגר יותר, כך קשה יותר להשיג שרירי בטן. נשים גם זקוקות לזמן רב כדי לקבל שישיות שרירי בטן כיוון שהגוף שלהן אוגר יותר שומן מגוף הגברים. גברים גם נוטים לרזות מהר יותר עם אותה פעילות גופנית.
אל תתעסק ברעיון של חבילת שישה - פשוט התאמן בכדי לקבל בטן מוצקה יותר ותרגיש נהדר
טיפים
- אל תוותר. ברגע שאתה מפסיק, קשה לחזור לדרך.
- הקפד לשתות הרבה נוזלים. שמירה על לחות תעזור לך לרדת במשקל. זכור, קפאין יכול לגרום לך להתייבש. אם אתה רוצה לשתות קפה, הקפד לשתות מים נוספים כדי לפצות אותו.
- אל תתייאש כשאתה עולה על המשקל, והמשקל שלך גדול מבעבר. אתה רוצה בטן מחודדת, נכון? השריר כבד יותר משומן.
- אל תצפה לתוצאות מהירות. ייתכן שיחלפו עד שישה שבועות לפחות עד שתראה תוצאות חד משמעיות.
- תרגיל טוב נוסף הוא לשבת על ספסל נמוך. שים את הרגליים מתחת למשהו שיחזיק את הרגליים למעלה. ואז להישען לאחור. עכשיו עשה כפיפות בטן 10-20 פעמים.
- תרגיל קטן ומהיר שתוכל לעשות בכל מקום הוא ליישר את גופך תוך הידוק שרירי הבטן. עשו זאת כמה שיותר זמן ואז נשמו כמה זמן שאתם רוצים ועשו את התרגיל הזה בכל מקום בו אתם נמצאים. זה מאוד עוזר.
