שרירי הבטן הדוקים והסקסיות מבוקשים על ידי שני המינים. לרוע המזל, לנשים זה מאוד קשה. ברמה הביולוגית, חלק מהנשים מתקשות יותר בבניית שרירים מגברים, בעוד שאחרות מהססות לבצע תרגילי בניית שרירים מחשש שיהיו גדולות או שריריות מדי. אל דאגה - עם שילוב חכם של דיאטה ופעילות גופנית, נשים יכולות לפסל שרירי הבטן והליבה חזקים ויפים מבלי להתחיל להיראות כמפתחי גוף.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי בטן
שלב 1. התחל עם כפיפות בטן ו/או פריצות
עשו כפיפות בטן בסיסיות, שכבו על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים במקביל לרצפה. חצו את הידיים על החזה והרימו לאט את פלג הגוף העליון, מהכתפיים לגב התחתון, מהרצפה. שב, עצור לרגע בתנועה הגבוהה ביותר. לאחר מכן, הורד את עצמך לאט לאט וחזור על הפעולה. אין להילחץ או להשתמש בתנועות מהירות ואל תרים את צווארך. הלחץ צריך להיות על שרירי הבטן, לא על הצוואר. וודא שהגב שלך נשאר ישר, לעולם אל תתכופף בזמן ביצוע כפיפות בטן. כדי לעשות כפיפות בטן, קלות יותר מאשר כפיפות בטן, פשוט הרם את הכתפיים מהרצפה - לא את כל פלג הגוף העליון.
- כפיפות בטן וכריכות מפעילות את שרירי הבטן הבסיסיים שלך. שרירי הבטן שלך, בסך הכל, גדולים למדי, עוברים מהמותניים עד ממש מתחת לחזה. לשרירים מעוצבים ומפוסלים, חשוב מאוד לעבוד על כל חלק של שרירי הבטן שלך. למרות שחשוב לעבד את שרירי הבטן, אל תשימו לב יותר מדי לשישה חבילות - תרגיל בטן לא אחיד יכול לגרום ליציבות ליבה נמוכה ולא לאימון מאוזן.
- עוד תרגיל ליבה טוב לעשות הוא קרש. תרגיל זה, הוא תרגיל ליבה גדול בפני עצמו, ורבגוני מאוד - על ידי הוספת תנוחות ו/או תנועות שונות ללוח הבסיסי, תוכלו לעבד הרבה שרירים.
שלב 2. בצע הרמת רגליים
שכב על הרצפה כשהרגליים ישרות וצמודות זו לזו. שמור את הרגליים ישרות, הרם לאט את הרגליים במצב אנכי כך שהן פונות לתקרה. הורד לאט את הרגליים לרצפה וחזור על הפעולה. אל תפרס את הרגליים או תכופף את הברכיים בזמן ביצוע התרגיל הזה, אלא אם כן אתה מתקשה - במקרה זה, שנה את התרגיל כך שתביא את הברכיים אל החזה במקום שתפנה את הרגליים כלפי התקרה. לאתגר נוסף, נסה להחזיק כדור תרופה או משקולות קטנות בין הרגליים בזמן ביצוע התרגיל הזה!
- הרמות רגליים פועלות בשרירי הבטן התחתונה. למרות שקשה מאוד להתאמן ו"לבנות ", שרירי הבטן התחתונים הדוקים יכולים להפוך חפיסת שישה לחפיסה של שמונה! בנוסף, בדומה לשרירי ליבה אחרים, גם הבטן הרקטוס התחתונה והשרירים האלכסוניים ממלאים תפקיד חשוב בייצוב המותניים והגב, שאם לא נשמרים עלולים לגרום לפציעות גב.
- תרגילי בטן אחרים כמו התכווצויות הפוכות והרמת רגליים תלויות מכוונים גם לאזור שקשה להגיע אליו בדיוק מעל המותניים שלך, וכתוצאה מכך אגן עליון מוצק.
שלב 3. עשה קראנץ '
שכב בתנוחת ישיבה בסיסית כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. תחוב את כפות הידיים מאחורי הראש, המרפקים כפופים. הרם את הברך הימנית אל החזה. הרמת ברכיים, הרם לאט וסובב את פלג גופך העליון, נגע במרפק שמאל עם ברך ימין. הורד את פלג הגוף העליון כלפי מטה כמו גם את הברכיים תוך הרמת ברך שמאל, נגע בה במרפק ימין. חזור על תנועה זו, החלפת ברכיים ומרפקים לסירוגין.
- כתמי אופניים מפעילים את השריר השמאלי, שהוא "חובה" לכל תרגיל בטן. השריר הזה בצד הגוף שלך חשוב לא רק בכוח הבטן וייצוב הליבה, הוא נראה מדהים כשהוא גוון ובנוי. שרירים אלכסוניים הדוקים יגרמו לצדדים שלך להיראות גוונים ודקים, ולתת אפקט הרזיה. אם אתה "באמת" מתרכז בשרירים האלכסוניים, בסופו של דבר תראה את "הבליטה" הנחשקת מעל עמוד השדרה המותני המעיד על שרירים אלכסוניים חזקים.
- כפיפות בטן אלכסוניות ולוחות צד הם גם תרגילים טובים לשרירים האלכסוניים שלך. תוך דקות, תרגישו תחושת צריבה מספקת מצדכם!
שלב 4. עבדו את הרגליים, הירכיים והגב בעזרת רפידות
תרגיל אחד חזק שעובד את הרגליים והירכיים תוך שימוש במותניים, בגב ובשרירי הבטן כשריר שני הוא הזינוק. כדי לבצע נפילה, התחל בעמידה ישרה עם רגליים ברוחב הירך בנפרד. עשה צעד גדול קדימה עם רגל ימין. לכופף את רגל שמאל ולהוריד את עצמך לרצפה, לשמור על הגב שלך ישר, עד שהברך שלך כפופה 90 מעלות. דחוף את עצמך חזרה לעמידה זקופה, כאשר רגל ימין תומכת במשקלך. חזור על תנועה זו עם רגל שמאל. בצעו את התרגיל הזה לאט ובעדינות - מאמץ או דחיפה עלולים לפגוע בברכיים או בגב.
- למרות שאתה כנראה מעוניין ביותר לעבוד על שרירי הבטן שלך כדי לקבל שרירי שרירים, חשוב לשים לב ל"כל "שרירי הליבה שלך, כולל הרגליים, הירכיים, הגב והמותניים. ריכוז רק על שרירי הבטן יכול לגרום לך להיראות "חד צדדי" כי תהיה לך בטן מעוצבת אך שאר האזור שמן. חשוב מכך, פעילות גופנית טובה של שרירי הליבה חיונית ליציבה טובה, שיווי משקל, ייצוב גב ובריאות. אל תזניחו אף אחד מהשרירים שבין החזה והברכיים - תתחרטו!
- יש מגוון מאוד "עצום" של תרגילים לשרירי הליבה התומכים שלך. עשו הכל, החל מתנועות ועד תרגילי מכופף ירך ועד הגבהות רגליים עם כדור יציבות. ליבה חזקה ומוצקה היא חובה אם אתה רוצה שיהיו לך שרירי בטן.
שלב 5. אל תאמין לתפיסות השגויות הנפוצות של שריר השלד
מכיוון שרירי שרירי הבטן כה נחשקים, תרגילי בטן פונים לאגדות העיר או לטענות לא מבוססות. אל תאמין לשום דבר שאתה שומע כשזה מגיע לבניית שרירי סקסיות - אם מידע מסוים נשמע קל מדי מכדי להיות אמיתי, כנראה שזה נכון. להלן תיקון לשתי תפיסות מוטעות נפוצות:
- אינך יכול "לשרוף" שומן בבטן מיד. זהו מיתוס נפוץ. זה לא משנה כמה קשה אתה מאמן חלק מסוים בגוף - פעילות גופנית "לא" מסירה שומן מאותו גוף גוף מסוים. למעשה, שומן מוסר לאט לאט מכל הגוף. על מנת לאבד שומן בבטן כדי להציג שרירים, עליך לאבד שומן בכל הגוף.
- כדאי "לא" לעשות רק תרגילי בטן. ביצוע הרבה מריחות יתן לך שרירי בטן חזקים יותר, אך יתכן שלא תראה את התוצאות ב שרירי שרירי שרירים מחודדים. לפעמים, על מנת להשיג שרירי בטן, האדם צריך לעשות דיאטה ולבצע שינויים באורח החיים (ראה להלן) על מנת לבנות שרירים בצורה ברורה.
חלק 2 מתוך 3: שריפת שומן עם שינויים באורח החיים
שלב 1. הקדש זמן בלוח הזמנים שלך לפעילות גופנית
עם כל שגרת פעילות גופנית, הדרך הטובה ביותר לראות עלייה בשרירי הבטן שלך היא "להישאר מתמיד". שגרת התרגילים מוצלחת ביותר אם הם חוזרים על עצמם לאורך זמן. אם אתה מוכן להתאמן על שרירי הבטן החזקים שמגיע לך ועדיין לא קבעת שגרת אימון, נסה להקדיש לפחות שעה בכל יום לאימון. התאמן בתערובת בריאה של אימוני כוח ופעילות אירובית-כלל טוב למתחילים הוא לבצע תורנות לאימוני כוח וליבה אירובית.
גם אם אתה רק רוצה בטן עם שרירים ואתה לא מעוניין להתאמן על כל הגוף שלך, שגרת האימונים שלך צריכה להיות מגוונת ומאוזנת. שגרה מאוזנת לא רק תשפר את המראה שלך ואת מבנה הגוף הכללי, היא גם תהיה טובה יותר לשרירי הבטן שלך. הליבה משמשת לתמיכה כמעט בכל ענפי הכוח, כך שככל שתעשו יותר מגוון, כך הליבה וה שרירי הבטן שלכם יהיו טובים יותר
שלב 2. חפש הזדמנויות לשרוף שומן
למרבה הצער, אימון לא תמיד מספיק כדי לקבל זוג שרירי בטן מהממים. אתה עשוי לקבל שרירי בטן חזקים מתרגילי בטן וליבה אינטנסיביים, אך אם השרירים שלך מכוסים בשומן בטן, לא תקבל את התוצאות החזותיות שאתה רוצה. כדי לשרוף שומן, ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים באורח החיים כך שתהיה ב"גירעון קלורי " - כלומר, אתה משתמש יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
כדי להתחיל, עבדו על שינוי שגרת היומיום שלכם כך שתשתמשו יותר קלוריות במהלך היום. אם למשל אתה נוסע לבית הספר או לעבודה, נסה לרכב על אופניים או לרוץ. אם אתה מבלה את רוב זמנך הפנוי בצפייה בטלוויזיה, נסה להצטרף לקבוצת ספורט חובבים או לצאת לריצה. בטווח הארוך, שינויים קטנים אלה יכולים להשיל שומן בגוף, מה שהופך את שרירי הבטן שלך למעוצבים יותר
שלב 3. חותכים קלוריות
דרך אחת בטוחה היא לצמצם את האוכל. יש ויכוח על כמה פעמים וכמה אתה צריך לאכול לירידה אופטימלית במשקל - הדבר החשוב ביותר שיש לזכור לירידה במשקל הוא לצרוך פחות קלוריות מהמזון שאתה צורך ביום אחד. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, ואז חשב את הקלוריות מהמזון שאתה אוכל ביום אחד. הגדר את המספר הזה בכמה מאות קלוריות מההוצאה הקלורית היומית שלך, ואתה תרד במשקל!
ודא שכל דיאטה שאתה רוצה לעשות היא מציאותית, נבונה ובטוחה. אל תרעיב את עצמך או תזניח את התזונה, או שאתה עלול לסכן את בריאותך
שלב 4. שנה את סוג המזון שאתה אוכל
כשמדובר בדיאטה, כמה אתה אוכל הוא לא הדבר החשוב ביותר - גם "מה" שאתה אוכל חשוב. נסו להימנע ממאכלים "מעובדים" בתזונה שלכם - ככלל, אם אינכם יודעים מייד מאיזה צמח או בעל חיים המזון עשוי להיחשב כמזון "מעובד". בנוסף, נסו להימנע ממאכלים עתירי שומן וסוכר. במקום זאת, השלימו את התזונה שלכם עם ירקות (במיוחד ירקות עתירי תזונה כגון כרוב ותרד) פחמימות מלאות, חלבון דל (יוגורט, חזה עוף, חלבונים, דגים מסוימים, למשל) ושומנים בריאים בכמויות מוגבלות (כגון שמן זית)., אבוקדו ואגוזים).
שתו כמה שיותר מים. הוא מרענן מאוד, אין לו קלוריות ועוזר לירידה במשקל
שלב 5. עשו אירוב
אירובי או פעילות גופנית (אירובית) היא דרך טובה לשרוף שומן. תרגילי אירוב אינטנסיביים, כגון ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים, שורפים הרבה קלוריות. אם אתה רוצה לשרוף שומן, שקול להקדיש זמן מדי שבוע לביצוע אירובי. זוהי דרך טובה להגדיל את היחס בין מספר הקלוריות שאתם אוכלים לבין מספר הקלוריות שאתם משתמשים בו מדי יום. עם זאת, שימו לב - אם אתם מגדילים את כמות המזון שאתם אוכלים בגלל שיגרה אירובית חדשה, יתכן ואינכם שורפים שומן.
כמו ברוב סוגי הפעילות הגופנית, היצמד לשגרת האימון החדשה שלך במידה. אל תגזימו-אם תקדישו את כל הזמן שלכם להתעמלות אירובית ולא תעשו תרגילי חיזוק כוח, תאכלו בריא ותנוחו, אתם עלולים בסופו של דבר למצות את עצמכם ולקבל תוצאות מאכזבות
חלק 3 מתוך 3: ביצוע קראנץ 'בסיסי
שלב 1. שכב
לנוחות, השתמשו במחצלת כושר או בשטיח מקיר לקיר. הניחו את הרגליים על שולחן נמוך או בזווית של 90 מעלות לפחות.
שלב 2. חצה את זרועותיך לרוחב החזה שלך
ייתכן שתראה כמה אנשים עוטפים את אצבעותיהם מאחורי ראשיהם תוך כדי התכווצויות - אם אתה עושה זאת, אתה יכול למתוח את שרירי הצוואר. על ידי חציית הידיים על החזה, אתה מבטל את האפשרות לכאבי צוואר.
שלב 3. הדק את שרירי הבטן וקשת את פלג הגוף העליון שלך החל מהראש
השתמש בשרירי הבטן כדי להרים לאט את פלג הגוף העליון (כשהצוואר רגוע) ככל האפשר מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה. לעולם אל תשתמש בתנועות מהירות - הדבר עלול לפגוע בגבך.
שלב 4. החזיקו בעמדת "קראנץ" זו למשך מספר שניות
התחל להוריד את פלג הגוף העליון שלך בעדינות ובאיטיות.
שלב 5. חזור על הפעולה
בכל פעם שאתה מגיע לחלקו העליון של המחבט, החזק את המיקום הזה שנייה או שתיים, ולאחר מכן איטי להוריד את עצמך למטה וחזור על הפעולה. אם אתה נתקל בכאבים בגב התחתון, עצור.
שלב 6. חזור על תרגיל זה 20 פעמים
לאחר 20 חזרות, קח הפסקה קצרה (פחות מדקה אחת), ולאחר מכן בצע סט נוסף של 20. בצעו 2-4 סטים, או עשו זאת עד ש"תרגישו תחושת צריבה "-כאב קל בשרירי הבטן המעיד על אימון שרירי הבטן.
טיפים
- בצע את 20 התרגילים האלה כל יום, אך ברגע שאתה מקבל חיזוק, בצע 20 3-4 פעמים בשבוע.
- זכור כי כל התרגילים הללו צריכים להיעשות לאט מאוד. רוב הנשים חושבות שכריצה מהירה יותר פירושה שהן מתעמלות יותר במרץ ושורפות יותר קלוריות והיותן בריאות יותר. זה לא נכון. אתה תקבל את התוצאות הטובות ביותר מתרגילי בטן אם תעשה את זה לאט - מה שהופך את השרירים באזור הביניים שלך ואת שרירי הבטן לעבוד ממש קשה!
- שתו לפחות 8 כוסות מים מדי יום.
- אתה צריך תזונה טובה או שזה לא יעבוד. הימנע מכל חטיפים, מזון ומשקאות ממותקים, וכל המזונות המעובדים.
- הימנע ממאכל משומר.
