אנשים רבים רוצים לרדת במשקל כדי לשמור על בריאותם או רוצים להתכונן לאירוע מיוחד. ירידה של 5 קילו בשבוע עשויה להיראות בלתי אפשרית, אך בעזרת דיאטה ופעילות גופנית אפשר לעשות זאת!
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הגבל את צריכת הפחמימות
מחקרים מראים שהדרך המהירה ביותר לרדת במשקל היא להקפיד על תזונה דלת פחמימות. על מנת לרדת 5 ק ג משקל בשבוע, הפחיתו את צריכת המזון המכיל הרבה פחמימות.
- פחמימות נמצאות במגוון מזונות. הגבל את צריכת הפחמימות על ידי הפחתת צריכת מזונות שהרכבם הגדול ביותר הוא פחמימות, כגון מזונות המבוססים על דגנים. ניתן לצמצם לחם, אורז, פסטה ודגנים אחרים המכילים הרבה פחמימות בתוך גבולות בטוחים מכיוון שניתן להשיג את חומרי התזונה ממזונות אחרים.
- מוצרי חלב, מזונות שורש ופירות מכילים גם פחמימות. צמצם את צריכת המזונות הללו, אך אל תבטל אותם כליל מכיוון שהם מקור לחומרים מזינים המועילים לשמירה על הבריאות.
שלב 2. אכל חלבון דל שומן
בנוסף להגבלת צריכת הפחמימות, צורכים חלבון ללא שומן לפי הצורך. תזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות מועילה בהאצת הירידה במשקל.
- הקפד לצרוך מקורות חלבון דלי שומן כמזונות דלי קלוריות המועילים לירידה במשקל. לשם כך, צרכו עופות ללא עור, ביצים, בקר דל שומן, פירות ים, קטניות וטופו.
- בחר תפריט חלבון בכל ארוחה וצרוך חטיפים בריאים כדי לעמוד בדרישת החלבון היומית המומלצת, שהיא 90-120 גרם או בערך בגודל פנקס צ'קים.
- חלבון גורם לך להרגיש מלא יותר, ומונע רעב ותשוקה. לכן צריכת חלבון תומכת בתוכניות הרזיה.
שלב 3. ממלאים את חצי הצלחת בירקות
להשלמת הדיאטה, הרגל לאכול חצי צלחת ירקות ופירות כתפריט דל קלוריות המכיל מגוון חומרים מזינים חשובים.
- משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ לאכול חצי צלחת פירות או ירקות. דיאטה זו יכולה להיות מיושמת כמעט בכל תוכנית דיאטה, גם אם אתה יורד במשקל. עם זאת, צריכת הפירות המכילים הרבה פחמימות וסוכר צריכה להיות מוגבלת.
- צורכים לפחות מנה אחת של ירקות המורכבת מ 1-2 כוסות ירקות ירוקים בכל ארוחה. אם אתם מעדיפים לאכול פירות, אכלו חתיכה קטנה או מקסימום כוס פירות חתוכים לחתיכות קטנות.
- פירות וירקות הם מזון דל קלוריות. אכילת מנת מזון דלת קלוריות בכל ארוחה מועילה להפחתת צריכת הקלוריות לירידה במשקל.
שלב 4. שתו מים לפי הצורך
למרות שאינך צריך לרדת במשקל, וודא כי הצורך של גופך במים מתקיים תמיד. בנוסף, שתיית מים מועילה לירידה במשקל.
- מומחי בריאות רבים ממליצים לשתות לפחות 2 ליטר מים או 8 כוסות ביום. עם זאת, זהו רק מדריך כללי. יש המציעים שתשתה עד 13 כוסות מים ביום.
- הרגל לשתות נוזלים שאינם מכילים קלוריות, כגון מים, פתרונות מרעננים, קפה ותה ללא קפאין ללא חלב וללא סוכר.
- כאשר אתה מיובש, גופך שולח למוח שלך אות המעביר את המסר שאתה רעב. כתוצאה מכך, אתם אוכלים מזון או חטיפים כך שאתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם צריכים.
- בנוסף, הרגל לשתות 1-2 כוסות מים לפני האכילה כך שתחוש שבע כך שתאכל פחות.
שלב 5. קח תחליפי ארוחה
מומחי בריאות ותזונאים רבים אינם ממליצים לרדת 5 ק ג בשבוע כיוון שזה לא בטוח או קשה להשגה. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל באופן משמעותי אם אתה צורך שייקים או ברים כתחליף לארוחה.
- תחליפי מזון בדרך כלל דלים מאוד בקלוריות ועשירים בחלבון, כך שניתן לצרוך אותם כתחליף מכיוון שהם מכילים חלבון, פחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים הנמצאים במרכיבי מזון.
- תוכניות דיאטה המנוהלות על ידי אכילת ארוחות חלופיות הן מגוונות מאוד. ניתן להריץ תוכנית דיאטה בהשגחת תזונאי לאחר התייעצות עם רופא. תוכניות אלה בדרך כלל יקרות יותר, אך מאובטחות יותר.
- רכשו תחליפי ארוחות בסופר או במכולת לצורך דיאטה. לפני הקניות, חפשו מידע על המוצר דרך האינטרנט ולאחר מכן בחרו את זה המתאים לתקציב הכספי ולאורח החיים שלכם.
- ניתן לצרוך החלפות ארוחות בעת הפעלת תוכנית דיאטה קצרה מאוד. אין לקחת תחליפי ארוחה בתזונה דלת קלוריות במשך יותר משבועיים.
חלק 2 מתוך 3: תרגול שגרתי
שלב 1. בצע לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע
פעילות גופנית לאימון לב וכלי דם או פעילות אירובית מועילה לשריפת יותר קלוריות. בשילוב עם תוכנית דיאטה, תרגילים אלה עוזרים לך לרדת במשקל במהירות.
- משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או כ -2.5 שעות בשבוע. אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, הקפד להתאמן 300 דקות בשבוע.
- אתה יכול לבחור את התרגיל המועדף עליך לאימון בעצימות בינונית. וודא שאתה מתאמן עד שקוצר נשימה ומיוזע על ידי פעילות גופנית מבלי לנוח במשך 20-30 דקות.
- לשם כך תוכלו ללכת במהירות, לרוץ/לרוץ, לשחות, להתאמן באגרוף בעיטות או להשתמש במכונה האליפטית.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים 2-3 פעמים בשבוע
בנוסף לאירובי, עליך לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר (HIIT). תרגיל זה מועיל לשרוף יותר קלוריות אם נעשה באופן קבוע.
- HIIT היא דרך התעמלות חדשה יחסית. מחקרים מראים כי תרגיל זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. בנוסף, שומן הגוף יופחת עקב שריפת קלוריות מוגברת.
- HIIT היא דרך מצוינת להגדיל את חילוף החומרים שלך, או את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות, למשך מספר שעות לאחר שתסיים להתאמן, אפילו עד 24 שעות.
- אתה יכול לתרגל HIIT על ידי ביצוע ריצות של דקה אחת ולאחר מכן ריצה בעצימות בינונית של 1.5 דקות. חזור על תרגיל זה במשך 20 דקות החל מחימום של 5 דקות וכלה בקירור של 5 דקות.
שלב 3. בצע פעילויות יומיומיות עם יותר תנועה
על מנת שהגוף שלך ישרוף יותר קלוריות בשבוע, הקפד לזוז יותר במהלך היום שלך. ככל שאתה זז יותר, כך שריפת הקלוריות היומית שלך גבוהה יותר.
- פעילויות יומיומיות הן פעילויות שאתה מבצע כל יום, כגון הליכה ברכב או מהאוטובוס ועבודות בבית.
- הגבירו את עוצמת הפעילויות הללו והלכו יותר מדי יום. הקדש יותר זמן לפעילויות באמצעות מדרגות, הליכה לעבודה וממנה, החניית המכונית במרחק מה, או ריצה במקום בזמן ההמתנה להצגת מודעה.
שלב 4. אל תאכלו חטיפים
אתה עדיין יכול לרדת במשקל על ידי אכילת חטיפים בריאים 1-2 פעמים ביום, אך אם אתה רוצה להשיג תוצאות תוך זמן קצר, אל תאכל חטיפים כדי לשלוט בצריכת הקלוריות היומית שלך.
- אם אתם מרגישים רעבים לפני הארוחה המתוכננת, שתו כוס מים או קפה/תה נטול קפאין ללא סוכר. הנוזל וטעם המשקה גורמים למוח לפרש אותו כתחושה של מלאות.
- אם אתה חייב לאכול חטיף, בחר מזונות המכילים 100-150 קלוריות. בנוסף, לענות על צרכי החלבון על ידי צריכת חלבון דל שומן.
- כחטיף בריא, יש חופן שקדים או אגוזים אחרים, 1 כוס חלב סויה, 1 כף (15 מ"ל) חומוס, ביצה קשה או יוגורט יווני ללא שומן.
חלק 3 מתוך 3: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. התרגל לישון 7-9 שעות בכל לילה
שנת לילה טובה ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על בריאות תקינה, היא חשובה אף יותר כאשר אתה רוצה לרדת במשקל. גם אם אתה רק עושה דיאטה במשך שבוע אחד, לשנת לילה טובה יש השפעה עצומה.
- הגוף יעכב את תהליך ההרזיה אם הצורך בשינה בלילה לא יתממש. הסיבה הראשונה, חוסר שינה גורמת לגוף לשחרר יותר הורמונים המעוררים רעב. הסיבה השנייה, אנשים חסרי שינה בדרך כלל מעדיפים לאכול מזון שומני.
- התרגלו לישון 7-9 שעות כל יום. ערוך לוח זמנים והנח אותו בעקביות כך שצרכי השינה שלך יתממשו. כדי לישון טוב בלילה, כבו אורות והתקנים אלקטרוניים לפני השינה.
שלב 2. להתמודד עם לחץ
כמו בחוסר שינה, מתח מופרז מפריע לירידה במשקל. לכן, נסו להפחית ולהתמודד עם לחץ.
- כל אחד יכול לחוות מתח. הגוף ייצר קורטיזול אם אתה כל הזמן בלחץ, אפילו לחץ קל. בנוסף לעיכוב במשקל, הורמון הקורטיזול גורם לך להרגיש עייף ורעב.
- השתמש בטכניקות לניהול מתחים ועשה את הפעילויות הבאות בחיי היומיום שלך, כגון טיול רגוע בפארק, נהנה ממים חמים במקלחת, שיחות עם חברים או בני משפחה, צפייה בסרט שימושי או קריאת ספר.
- אם אתה מתקשה להתמודד עם סטרס שגורם לאכילה לצאת משליטה או מונע ממך לאמץ תזונה בריאה ולהרזות, דבר עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
שלב 3. קח משתן ללא מרשם
לא פשוט לרדת במשקל בזמן קצר זה לא פשוט. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל אם אתה יכול לקחת משתנים ללא מרשם.
- תרופות משתנות שימושיות להסרת נוזלי גוף עודפים. לפעמים, תוכנית דיאטה או אורח חיים גורמים לגוף להיות עודף נוזלים. זה גורם לך להרגיש שמן, נפוח או גורם לסולם להראות מספר גבוה יותר.
- קח תרופות ללא מרשם למספר ימים. תאבד כמה קילוגרמים בשבוע כי הגוף שלך משחרר מספיק נוזלים.
- אין ליטול תרופות ללא מרשם זמן רב מדי מכיוון שהדבר מסוכן לבריאות, במיוחד אם אינך בהשגחת רופא. לפני נטילת תרופות ללא מרשם, שאל את הרופא אם הן בטוחות ומועילות עבורך.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני הירידה במשקל, שינוי התזונה או התחלת תרגיל חדש.
- אם אתה מרגיש רעב, שתה 2 כוסות מים לפני האכילה כדי שתאכל פחות כי אתה שבע.
