כולם כועסים. עם זאת, בארה ב, אחד מכל חמישה אנשים מתקשה בניהול הכעס שלהם. כעסו של אדם עלול לגרום לו להתפוצץ מול אדם אחר ולצרוח, לקלל, להכות או לענות אדם אחר. התפרצות מסוג זה היא הכעס ההרסני והחמור ביותר. הכעס הזה פוגע גם בעצמי ובאחרים, בדרכים פיזיות, רגשיות וחברתיות. אם אתה מתקשה לעצור את עצמך מהתפרצויות זועמות, תרגל להתמודד עם מצבים קשים. זו הדרך הטובה ביותר לחיות חיים שקטים יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 5: נקיטת צעדים מיידיים להתנגדות להתפרצויות זעם
שלב 1. חפש סימנים פיזיים
כאשר הגוף שלך נמצא במתח, אתה עלול להתחיל לחוות סימנים פיזיים. הנה כמה דוגמאות:
- הלסת מתהדקת והשרירים מתהדקים.
- כאבי ראש או בטן.
- הלב פועם מהר.
- אתה מזיע (אפילו בכפות הידיים).
- פנים אדומות.
- גוף או ידיים רועדות.
- אתה מסוחרר.
שלב 2. שימו לב לסימנים רגשיים
הכעס מלווה בדרך כלל במבול של רגשות אחרים. אחרי הכל, האמיגדלה, החלק במוח המתפקד כמרכז הרגשי, יעביר את האותות הטובים ביותר להתמודד עם האיום ויבטיח שתשרוד. בגלל זה, תתמודד עם כל כך הרבה רגשות קשורים אחרים. כל התחושות הללו יכולות להשמיע אזעקות כדי לעורר תגובה שגורמת לך להתמודד או להימלט מבעיה. בנוסף לכעס, חלק מהרגשות שאתה עלול להרגיש כוללים:
- מְרוּגָז
- עֶצֶב
- דִכָּאוֹן
- תחושה אשמה
- שנאה
- דאגה
- גישה הגנתית
שלב 3. ספרו עד עשר
אם אתה מרגיש כועס וחווה כל אחד מהתסמינים המפורטים למעלה, אמור לעצמך שאינך צריך להגיב מיד. ספירה יכולה לעזור בדיכוי רגשות. זה אולי נראה טיפשי, אבל זה באמת יכול להסיח את הדעת מספיק זמן כדי שתוכל להירגע. להתנגד לתגובה ולתת לעצמך זמן לעבוד דרך הרגשות שלך.
שלב 4. נסה לנשום עמוק
תן לעצמך מקום. במידת האפשר, התרחק מההמון והלך לשירותים, ליד מדרגות או בחוץ תוך כדי פעולה זו. זה יעזור לך להרגיש בנוח תוך נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך.
- נשמו לספירה של ארבע, החזיקו בספירה של ארבע, ואז נשפו גם לספירה של ארבעה.
- הקפד לנשום דרך הסרעפת במקום בחזה. כאשר אתה עושה את זה נכון הבטן שלך תתנפח (תרגיש את זה עם הידיים).
- עשו לפי הצורך עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
שלב 5. חזור על מילה או ביטוי מרגיע
נסה להגיד משהו לעצמך, כגון "תירגע", "תירגע" או "פשוט תירגע". חזור על משפטים אלה פעמים רבות עד שהכעס שלך יתפוגג.
שלב 6. חפש שינויים במצב הרוח
אם הדם שלך מתחיל לרתוח, משוך. לצאת להליכה. קח נשימה עמוקה. אם אתה יכול להוציא את עצמך ממצב זועם, עשה זאת. על ידי התרחקות מהדבר או האדם שמעורר את הכעס שלך, אתה יכול להרגיע את עצמך ביתר קלות.
שלב 7. נסה טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת
טכניקה זו היא תהליך מתוח ומרגיע את כל הגוף בכמה שלבים. על ידי הידוק השרירים באופן מודע, תוכל לשחרר את המתח שהצטבר בגופך. להלן תצוגה מקדימה של שיטה זו:
- שאפו לספירה של ארבע, החזיקו בספירה של ארבעה נוספים, ונושפו לספירה של ארבעה גם כן. תמשיך למשוך אותו עמוק.
- התחל בשרירים בראש ובפנים. הדק כמה שיותר שרירים בפנים, בראש, בפה ובצוואר, ולאחר מכן החזק למשך שתי שניות לפני שאתה נרגע.
- לאחר מכן, המשך לאורך הגוף. הדק והרפה את הכתפיים, הזרועות, הגב (רק אם אין לך בעיות גב), הידיים, הבטן, השוקיים, הרגליים והאצבעות.
- כעת, הניפו באצבעות אלה וחשו את ההרפיה מהן לכיוון הראש.
- קח עוד כמה נשימות עמוקות ותהנה מתחושת הרגיעה.
שלב 8. מצא משהו חמוד ליהנות
אם תצליח לצחוק, התגובות הכימיות של גופך ישתנו. השתמש במוח ובדמיון שלך כדי לדמיין כל מיני מצבים מטופשים שיכולים לגרום לך לצחוק, במיוחד אם ההומור אינו מרושע או סרקסטי.
- לדוגמה, אמור שאתה נמצא במצב בו הבוס שלך כועס על משהו. במקום להגיב בגועל, היפטר מכעסך על ידי דמיין את ראשו בצורת דג והוא צורח דרך פיו עבות השפתיים. עם זאת, אל תצחק או תחייך בזמן שאתה מנהל איתו שיחה. זה יכול להחמיר את המצב.
- אתה יכול אפילו להשתמש בשיטה זו אם לעתים קרובות אינך יכול לשלוט ברגשותיך. שימוש במשהו כדי לעורר צחוק יעזור לך להישאר רגוע. לאחר מכן, תוכל להשתמש בשיטות אחרות ביעילות רבה יותר, כגון פתרון בעיות, כדי למצוא פתרונות למצב הקיים.
חלק 2 מתוך 5: זיהוי הגורמים לכעס
שלב 1. תחשוב על מה עוד קורה בחייך
אנו עלולים להרגיש כועסים כשחסרים לנו שליטה, הן פיזית והן רגשית. לתופעות שכיחות אלה יש פוטנציאל להעלות את הרמה הרגשית של האדם:
- אי נוחות פיזית: תחושת עייפות, רעב או כאבים עלולים לגרום לאנשים לכעוס ולרצות לנדנד.
- עוברים את תהליך השכול: הכעס הוא חלק מתהליך זה.
- חוסר שביעות רצון בחיים המיניים, או בן זוג בוגד.
- התנהגות לא מכבדת או לא מכבדת של אחרים.
- התמודדות עם התמכרות וגמילה.
- סיבות רפואיות, כגון תנודות הורמונליות ומחלות.
- בעל הפרעה נפשית: כעס יכול להיות סימפטום להרבה מהפרעות אלה.
- להיות במצב לא הוגן, למשל תחת שלטון שלטוני מדכא, או להתמודד עם אפליה.
- חשיפה למצבים פוגעניים, כגון בריונות או השפלה.
- מתח עקב חיי היומיום, למשל הצורך לעמוד במועד אחרון, ניסיון להתמודד עם תנועה, התמודדות עם תוצאה סופית מאכזבת או אי עמידה ביעדים/ציפיות.
- אובדן כסף או הכנסה, למשל בגלל שודד או התמודדות עם בעיות כלכליות.
שלב 2. העריך את הכעס שלך
הערכת כעס יכולה לעזור לך להיות מודע לסוג האירוע שהפעיל אותו, כמו גם את רמת הכעס. חלק מהאירועים עשויים להיות קצת פוגעניים, בעוד שאחרים עשויים לגרום לך להתחשק להתפוצץ. אתה לא באמת צריך סולם דירוג כעסים רשמי. הכינו בעצמכם, למשל בסולם של 1 עד 10, או 0 עד 100. השתמשו בכל שיטה שמתאימה לכם.
עקוב אחר התדירות שבה הכעס שלך עולה, על ידי כתיבת הערכה ביומן
שלב 3. צור יומן
יומן כעס יעזור לך לשים לב לדברים שמכעיסים אותך, כמו גם לחומרה. עליך לשים לב גם לאירועי הסביבה והסביבה המפעילים את כעסך או מתרחש כאשר אתה כועס. שימו לב כיצד אתם מגיבים כאשר אתם כועסים, וכיצד אנשים אחרים מגיבים לכעס הזה. בעת ההקלטה בכתב העת, שים לב לדברים הבאים:
- מה מעורר את הכעס שלך?
- דרג את הכעס המתרחש.
- אילו מחשבות עולות בראש כשאתה כועס?
- איך אתם מגיבים? איך אנשים אחרים מגיבים אליך?
- מה היה מצב הרוח שלך לפני שהכעס התרחש?
- אילו תסמינים של כעס אתה מרגיש בגופך?
- האם אתה רוצה לעזוב, לפעול, למשל על ידי טריקת הדלת או מכה במישהו/משהו, או שאתה אומר משהו סרקסטי?
- איך הרגשת מיד אחרי שהאירוע קרה?
- איך אתה מרגיש כמה שעות לאחר כעס?
- האם המצב נפתר?
- התעדכנות בכל המידע הזה תעזור לך ללמוד על המצב וגורמים לכעס. לאחר מכן, הימנע מכל הדברים האלה במידת האפשר. מלבד זאת, אתה יכול גם לחזות מתי מצבים אלה עלולים להתרחש אם הם בלתי נמנעים.
שלב 4. זיהוי גורמים לכעס
טריגר הוא משהו שקורה או שאתה חווה כרוך ברגש או בזיכרון. כמה גורמים נפוצים כוללים:
- לא מסוגל לשלוט במעשים של אחרים.
- אחרים אכזבו אותך על ידי אי עמידה בציפיות.
- לא מצליח לשלוט באירועים יומיומיים, כגון תנאי תנועה או דברים שמפריעים להתפתחות אישית.
- מישהו מנסה לתמרן או לנצל אותך.
- כעס על עצמך על הטעות.
- תחושת רעב, עייפות או לחץ.
חלק 3 מתוך 5: פיתוח אסטרטגיות להתמודדות עם כעס
שלב 1. צור תוכנית לניהול כעסים
מעקב אחר תוכנית יעזור לך לשלוט בכעס שלך. המפתח כאן הוא קודם כל להשתלט על תגובת הגוף. לאחר מכן, נסה להבין מה מפריע לך ולמה. לאחר שתבין את זה, ביטא את עצמך באסרטיביות כדי לוודא שאתה מתעל את הכעס שלך בצורה פרודוקטיבית. אתה צריך הרבה תרגול וסבלנות כדי להתמודד עם הרגשות שלך בצורה חדשה, בונה.
הגדר מערך פעולות ספציפי כאשר אתה מרגיש כועס. לדוגמה, לאחר שהודתה שאתה מרגיש כועס, צא מהבית לחמש דקות. קח נשימה עמוקה וחזור על ביטוי מרגיע לעצמך. תהליך זה יעזור לך לנטרל את הכעס שלך
שלב 2. הימנע מחשיבה "אל תעשה זאת בחצי מידות"
כאשר אדם כועס, הוא עשוי לחשוב "הכל נהרס" או "לעולם לא יכולתי לעשות זאת". סוג זה של חשיבה יוביל להבנה בשחור-לבן מכיוון שהאדם יחשב את הבעיות המתרחשות כקצה העולם. הימנע ממילים וביטויים מוחלטים. תפסיק לחשוב על דברים כמשהו ש"תמיד "או" לעולם לא "קורה.
במקום זאת, חשוב: "המצב הזה מתסכל אותי, אבל עדיין יש דרך לצאת"
שלב 3. הימנע ממצבים שגורמים לך לכעוס
לעתים קרובות אתה יכול להימנע מהתפרצויות זעם על ידי התרחקות מהמצב המעורר. לדוגמה, אם אתה כועס לעתים קרובות על תנאי התנועה בבוקר, נסה ללכת לעבודה/לבית הספר בזמן אחר, או באמצעות תחבורה ציבורית. אם לעתים קרובות אתה כועס על החמצת מפגשי ארוחת צהריים, הגדר לעצמך לאכול בזמן.
שלב 4. עזוב את כל הטינה
כשאתה ממשיך להטיל רגשות של זלזול כלפי מישהו, הכעס שלך יימשך ויהיה קשה לשלוט בו. קבלו אנשים אחרים כפי שהם. התמקד כיצד היית מתמודד עם סיטואציה, ולא כיצד מישהו אחר יתמודד איתו. שחרור הטינה שלך יעזור לך גם למקד את האנרגיה שלך בדברים חיוביים יותר.
שלב 5. נסה להתאמן
פעילות גופנית יכולה לסייע בהפגת הכעס. ילדים ומבוגרים, מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת לווסת את מצב הרוח ולשלוט ברגשות. נסה להתאמן כשאתה כועס, או עשה זאת כל יום כדי לאפשר לתוקפנות לצאת החוצה.
שלב 6. אפס את הרגשות שלך על ידי שינה בלילה
שינה איכותית מסייעת לאנשים לווסת את רגשותיהם. לרגשות אלה יהיה קשה יותר לשלוט כאשר איננו ישנים מספיק. מחקר אחד הראה כי מספר לילות רצופים של שינה מופרעת הגבירו תחושות שליליות וכעס בקרב נערות מתבגרות.
אם אתה מתקשה לישון באופן עקבי, פנה לרופא
שלב 7. נסה לעשות מדיטציה
הוכח כי מדיטציה יעילה בוויסות הרגשות. האפקט מתמשך יותר באמיגדלה (המרכז הרגשי במוח המסדיר את תגובת הלחץ לאירועים מלחיצים או מאיימים). התחל בנשימות עמוקות. אתה יכול גם לשלב אותו על ידי דמיון לדברים. נסה את התרגילים הבאים:
- תוך כדי שאיפה, דמיין אור לבן זהוב שגורם לך להיות רגוע ושמח. תארו לעצמכם אור זה מתפשט לריאות ולשאר הגוף. בזמן הנשיפה, השאירו צבעים כהים ומעוננים, המייצגים תחושות אחרות של כעס ומתח.
- אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה, אל תדאג. מדיטציה היא שילוב של תרגילי נשימה עמוקים, דמיון ומשימות נפשיות. אם אתה מתקשה לשבת בשקט במשך פרקי זמן ארוכים או שאתה מרגיש לא בנוח, התחל בנשימות עמוקות. בדרך זו, הגוף עדיין יעזור להירגע.
שלב 8. אל תתייאש אם אתה נכשל
כשאנחנו מנסים משהו, לא תמיד נצליח בצורה מושלמת. עיקרון זה נכון במיוחד כאשר אתה מנסה ללמוד דרכים חדשות להתמודד עם כעס. השיטה הטובה ביותר לניהול כעס חוזר המתפוצץ או מגיב באופן פסיבי-אגרסיבי היא לחשוב על מה לא יעיל. כל זה הוא חלק מתהליך הלמידה. ברגע שתצליח לזהות מה לא עובד, התאם את הפעולות שלך כך שיתמודד עם אותם גורמים בעתיד.
והכי חשוב, תחזיק מעמד! היה שמח על ההישגים הקטנים ביותר, כי הם מקרבים אותך צעד אחד להשגת המטרה העיקרית שלך, שהיא התגברות על הכעס
חלק 4 מתוך 5: הבעת כעס בריא
שלב 1. תקשורת נחרצת
תקשורת אסרטיבית מדגישה על כל הצדדים בשיחה לנהל שיחה להביע צורך חשוב. לשם כך, ציין את העובדות מבלי להאשים,
לדוגמה, אתה יכול לומר: "אני עצוב וכעס על כך שנראה שאתה זלזל בפרוייקט שלי בזמן שאתה צוחק בזמן שהצגתי. אני לא יודע מה קורה, אבל נראה שאתה לא שם לב או לוקח ברצינות את העבודה שלי. אולי לא הבנתי נכון. האם אנחנו יכולים לדבר ולנסות לפתור את זה?"
שלב 2. היו מכבדים
השתמש במילים בבקשה ותודה כדי להיות מנומס ולהראות שאתה מכבד את האדם האחר. תגיש בקשות ולא דרישות. כדי לזכות בכבוד, תן לזה קודם. לאחר מכן, לפתח שיתוף פעולה והערכה דו כיוונית. כאשר אתה כועס, קורה ההיפך, כלומר, אנשים יפנו ממך בגלל תקשורת פסיבית, תוקפנית או פסיבית-אגרסיבית.
אתה יכול להתחיל לתקשר בצורה הבאה: "אם יש לך זמן, אתה יכול …" או "אעזור לך מאוד אם … תודה, אני מאוד מעריך את זה!"
שלב 3. תקשורת ברורה
אם תסתובב במעגלים, או תביא הצהרות כלליות ולא ספציפיות, כל המעורבים יתוסכלו. הפנה את התקשורת שלך ישירות לאנשים המעורבים. הקפד להביא אותו בצורה של בקשה.
- לדוגמה, אם עמית לעבודה מדבר בקול רם בטלפון ואתה מתקשה להתרכז, שלח בקשה כזו: "יש לי בקשה. האם תוכל להנמיך את עוצמת הקול בזמן שיחה בטלפון? היה לי קשה להתרכז בגלל זה. אני אעזור מאוד. תודה".
- עם זאת, אם אתה אומר, "אני באמת מתקשה לבצע עבודות כי המשרד רועש" לכולם בחדר, זה לא ספציפי. בנוסף, עמיתיך עשויים להרגיש מבודדים, ובעיות המתרחשות לא ייפתרו.
שלב 4. הביע היטב את רגשותיך
כאשר אתה קובע את עצמך, הראה רגשות אמיתיים, כגון פגיעה, והתרחק מהצהרות שיפוטיות.
- לדוגמה, להלן דוגמא לדרך פחות אסרטיבית להביע את עצמך: "אני מרגיש שאתה אדם משעמם חסר רגישות". זו אמירה שיפוטית (וגם השיפוט די גרוע).
- במקום זאת, אמור דברים שפוגעים בך: "אני מרגיש שאתה חסר רגישות לתחושות שלי, כשאתה קורא את העיתון במקום להקשיב למה שיש לי להגיד".
שלב 5. לתת עדיפות לפתרון בעיות
ברגע שאתה מסוגל לזהות את גורמי הכעס, האט את הכעס והתמודד עם המחשבות שגורמות לך לכעוס. לאחר מכן, העבר את המיקוד לפתרון הבעיה. בדרך זו, אתה עושה כל שביכולתך כדי לפתור את הבעיה, לקבוע מה אתה מרגיש לגבי מצב ולהביע את רגשותיך בצורה היצרנית ביותר האפשרית.
- לדוגמה, אתה עלול לכעוס מכיוון שילדך מקבל כרטיס דוח גרוע. כדי להימנע מהתפרצויות זעם, נסה לפתור את הבעיה. כך תוכל לעבד את המצב טוב יותר.
- התמודד עם הרגשות שלך על ידי נקיטת מספר דקות ונשימות עמוקות. ברגע שהמוח שלך צלול יותר, התחל לחפש פתרונות. אסטרטג כדי לדבר על הציונים של הילד שלך. הדגישו שאתם אוהבים ותומכים בהם. חשוב גם על פתרונות, כגון שכירת מורה או הרשמתם לקורס.
- קבל את העובדה שלפעמים אין פתרון לבעיה שאתה מתמודד איתה. זה נורמלי. לא בכל דבר בחיים אפשר לטפל בצורה מסודרת. החיים הרבה יותר כאוטיים. אתה לא יכול לשלוט בזה, אבל אתה יכול לשלוט בתגובות האישיות שלך לחיים.
חלק 5 מתוך 5: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. עקוב אחר תוכנית לניהול כעסים
למרבה המזל, תוכניות אלה הוכיחו את עצמן כהצלחות. כמה מהיעילים ביותר עוזרים לך להבין את הכעס, מציעים אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות איתו ומסייעים בבניית כישורים שימושיים.
ישנן אפשרויות רבות לתוכניות לניהול כעסים. לדוגמה, יש כאלה העומדים לרשות בני נוער, מנהלים, שוטרים ואוכלוסיות אנושיות אחרות שעלולות לחוות סוגים שונים של כעס מסיבות שונות
שלב 2. נסה לעקוב אחר הטיפול
טיפול הוא דרך מצוינת למצוא דרכים חדשות להתמודד ולהביע כעס. אתה יכול להביא איתך יומן כעסים אישי למפגשי טיפול.
- סביר שהמטפל ישתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לך להרגיע את עצמך כאשר אתה כועס. זה גם יעזור לך להתמודד עם המחשבות שמפעילות את הכעס שלך ולהמציא דרכים חדשות להסתכל על המצב.המטפל גם מלמד כישורי הסתגלות רגשית וכן תרגילי תקשורת אסרטיביים.
- אתה יכול לבחור לפנות לפסיכותרפיסט, המתמחה בהיסטוריה האנושית כדי לפתור הרבה מהבעיות של היום, כגון התמודדות עם התעללות בילדות או הזנחה, או לעבור אירועים טרגיים. זה עשוי להיות שימושי מאוד להקלת הכעס שהתעורר כתוצאה מאירועי העבר.
- ייתכן שתוכל לנסות שירות ייעוץ בדוא"ל באתר האינטרנט של Psychologist Practice, או אם אתה גר בארה"ב, מצא מטפל באזור שלך באמצעות מאתר הפסיכולוגים של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי הטיפול
הכעס הוא בדרך כלל חלק מהפרעה אחרת, כגון דו קוטבית, דיכאון או חרדה. טיפול תרופתי בכעס יהיה תלוי בתנאים שבהם הוא מתרחש. נטילת תרופות יכולה גם להקל על הכעס.
- לדוגמה, אם הכעס מתרחש יחד עם דיכאון, אתה יכול להתמודד עם זה, כמו גם תסמינים אחרים של דיכאון, על ידי נטילת תרופות נוגדות דיכאון. אם מתרחשת עצבנות כחלק מהפרעת חרדה כללית, קח מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), כגון Lexapro או Prozac. תרופות אלו יכולות לסייע בהפחתתו.
- לכל תרופה יש תופעות לוואי. למשל ליתיום. למרות שהם משמשים לטיפול בהפרעה דו קוטבית, תרופות אלו לעיתים קרובות גורמות לסיבוכים בכליות. הכרת תופעות הלוואי האפשריות יכולה לעזור לך לעקוב אחר סיבוכים. שוחח עם הרופא שלך על כל האפשרויות הללו.
- הקפד לדון איתו גם בכל סוגיות ההתמכרות. אל תוסיף התמכרות נוספת אם אתה מתקשה להפסיק אלכוהול. שוחח בפתיחות עם הרופא שלך כדי לעזור לו לקבוע את התרופה הטובה ביותר לכעס ותסמינים אפשריים אחרים.
