כולם יכולים לכעוס כאשר הם מתמודדים עם מצבים מסוימים. עם זאת, הכעס גובה מחיר מבריאותו הנפשית והפיזית ופוגע ביחסים עם אנשים אחרים. כעס בלתי מבוקר הוא אינדיקציה לבעיה שיש לטפל בה, כגון חוסר יכולת לשלוט ברגשות או הפרעה נפשית. כדי למנוע זאת, התאמן לשלוט ברגשותיך ולהרגיע את עצמך לטובת עצמך ואחרים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכרת סיבת הכעס
שלב 1. שימו לב לסימנים הפיזיולוגיים הנגרמים מכעס
כעס הוא רגש המופיע כתגובה פסיכולוגית, אך פיזיולוגית הכעס מופעל מתגובות המתרחשות במוח. כאשר אתה כועס, האמיגדלה, המרכז לוויסות רגשות, שולחת לאותות ההיפותלמוס אותות מצוקה (מתח שנוצר על ידי רגשות שליליים עקב אירועים בלתי נשלטים או הפרעות סביבתיות שאינן ניתנות לטיפול). יתר על כן, ההיפותלמוס שולח את הורמון האפינפרין דרך מערכת העצבים הסימפתטית לאורך מערכת העצבים האוטונומית לבלוטת יותרת הכליה אשר תשאב אפינפרין (אדרנלין) בכל הגוף. אדרנלין גורם לגוף להיות מוכן להתמודד עם איומים על ידי האצת קצב הלב והגברת עבודת החושים.
תהליך פיזיולוגי זה מתרחש באופן טבעי בגלל פונקציה ביולוגית, שהיא הכנת הגוף למצב של "קרב או בריחה". אם אתה מתקשה לשלוט בכעס שלך, זה יכול לנבוע מחוסר יכולת להתמודד עם גורמי תגובה פיזיולוגיים, למשל, אתה כועס על עמית לעבודה כי הוא מנגן מוזיקה בקול רם מדי
שלב 2. הכירו ברגשות שאתם חשים
כעס הוא דרך להסתיר רגשות אחרים כתוצאה מפגיעה, עצב, צער, דיכאון או פחד. לעתים קרובות הכעס מתגלה כמנגנון הגנה מכיוון שאצל אנשים רבים יותר קל להתמודד עם הכעס מאשר רגשות אחרים. החליטו האם אתם מאפשרים לעצמכם להרגיש רגשות שונים או לדכא רגשות שאתם חושבים שאסור לכם להרגיש.
אם אתה רגיל לכעוס כדי להחליף רגשות אחרים וקשים יותר, התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל לעזור לך לקבל ולהתמודד עם רגשות אלה
שלב 3. הכירו בכך שכעס הוא רגש רגיל ומועיל
כעס הוא לא תמיד דבר רע כי הוא מגן עליך מפני אלימות או דברים לא נעימים. אם אתה כועס כאשר מישהו מתנהג כלפיך, הדבר יכול לעצור את הכוונה ולמנוע ממך נזק.
אנשים רבים חושבים שההרגשה או הפגנת הכעס היא גסות רוח. עם זאת, דיכוי הכעס יכול להשפיע לרעה על הבריאות הרגשית ועל מערכות היחסים עם אחרים
שלב 4. חפש סימנים המצביעים על כך שאינך מסוגל לשלוט בכעסך
כעס עשוי להועיל או לא. ייתכן שתצטרך להתמודד עם כעס הגורם לך לבעיות על ידי תרגול שליטה רגשית או התייעצות עם מטפל מקצועי אם אתה נתקל באחד מהדברים הבאים:
- אתה כועס מסיבות טריוויאליות, כגון כאשר חלב נשפך או חפץ נופל.
- אתה מתנהג באגרסיביות כשאתה כועס, למשל: צעקות, צרחות או מכות.
- אתה כועס כל כך הרבה פעמים עד שזה הופך לבעיה כרונית.
- אתה מכור. כאשר אתה תחת השפעת סמים או אלכוהול, הגישה שלך מחמירה והתנהגותך הופכת לאלימה יותר.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה בכעס כרוני
שלב 1. עשו פעילות גופנית סדירה
האנדורפינים שמייצר הגוף במהלך פעילות גופנית גורמים לך להרגיש רגוע. ניתן להשתמש בתנועות הגוף כדי לתעל כעס. לכן, פעילות גופנית או פעילות גופנית מועילים להפגת הכעס. בנוסף, פעילות גופנית סדירה מסייעת לך לשלוט ברגשותיך. תוך כדי פעילות גופנית, התמקד במוחך באימון ובגוף שלך, במקום בנושאים שחשבת עליהם רבות לאחרונה. הפעילויות הבאות מועילות בשליטה על הכעס. בחר מה שאתה אוהב.
- ריצה/ריצה
- התאמן בהרמת משקולות
- אופניים
- יוֹגָה
- כדורסל
- הגנה עצמית
- שחייה
- לִרְקוֹד
- תרגלו איגרוף
- לְהַרהֵר
שלב 2. הרגל לך לישון טוב בלילה
מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בלילה בכל יום כדי לשמור על הבריאות הגופנית והנפשית. חוסר שינה הוא גורם לבעיות בריאותיות, כגון חוסר יכולת לשלוט ברגשות. שינה טובה יכולה לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הכעס.
שוחח עם הרופא שלך אם יש לך הפרעות שינה כרוניות. אולי אתה צריך לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך כדי לישון טוב בלילה. על מנת לישון יותר זמן יש לצרוך מוצרי צמחים או תוספי מזון
שלב 3. כתוב יומן
רשום בפירוט מה חווית כשכעסת. אם מתרחש מצב או אירוע שהופך את רגשותיך לשליטה, רשום זאת מיד ביומן. כתוב כיצד הרגשת, מדוע כעסת, היכן כעסת, על מי היית באותה תקופה, כיצד הגבת וכיצד הרגשת כאשר כעסת. לאחר ניהול יומן במשך זמן מה, התחל לחפש קווי דמיון בין אירועים כדי לקבוע מי, היכן או מה גרם לך לכעוס.
- דוגמה לרישום ביומן: היום כעסתי מאוד על עמית לעבודה שאמר שאני אנוכי שלא לקחתי אותנו לארוחת צהריים. פגשתי אותו בחדר האוכל בזמן שאכלתי צ'יזבורגר שנקנה בקפיטריה תוך הפסקה כדי להקל על הלחץ. כעסתי מאוד, צעקתי, אפילו העליבתי אותו. פגעתי בשולחן לאחר שהגעתי למשרד. הרגשתי אשמה ובושה אז התחבאתי בחדר העבודה עד שחזרתי הביתה.
- לאחר קריאה חוזרת תוכל לבצע הערכה על מנת שתבין שאתה כועס כי אתה מרגיש נעלב כאשר חבר אומר שאתה אנוכי.
שלב 4. בנה תוכנית למניעת כעס
ברגע שאתה יודע למה אתה כועס, בנה תוכנית להתמודד עם גורמים אלה. הכן טיוטת "אם-אז" ותשתמש בה תוך יישום שיטות שליטה בכעס המתוארות בשלב 1.
לדוגמה, אתה רוצה ללכת לבית של חמותך שתמיד מבקרת את ההורות שלך. כמה ימים מראש, הכינו טיוטת תגובה, "אם הוא ידון בהורות שלי, אני אגיד בנחת שאני מכבד את דעתו, אבל אני מחליט איך להורות כי אני ההורה שלו, מה שהוא מרגיש משמיעה דעתי. " אם אתה מתחיל לכעוס, תחליט אם אתה רוצה לצאת מהחדר או לארוז וללכת הביתה
שלב 5. התאמן בהבעת כעס באסרטיביות
אנשים תקיפים כאשר מביעים כעס מכירים בכך ששני הצדדים צריכים להיות מעורבים כאשר ויכוח פורץ. כדי להיות מסוגל לדבר אסרטיביות, עליך להשתמש בעובדות (לא ברגשות שליליים), לתקשר את רצונותיך (לא דרישות) בנימוס, לתקשר בניסוח ברור ולהביע את רגשותיך בצורה הולמת.
- שיטה זו שונה מהתנהגות תוקפנית פסיבית ששומרת על כעס מבלי לומר דבר, אך היא אגרסיבית כך שהיא מתבטאת בהתפרצויות זעם או התקפי זעם שנראים מוגזמים בהשוואה לבעיה.
- לדוגמה, עמית לעבודה עלול לכעוס כי הוא מנגן מוזיקה כה חזקה עד שאי אפשר להתרכז. אמור לו, "אני יודע שאתה אוהב לעבוד תוך כדי האזנה למוסיקה, אבל אני לא יכול להתרכז. מה דעתך אם אתה חובש אוזניות כדי שעובדים אחרים לא יפריעו. כדי שנוכל לעבוד באווירה נעימה".
שלב 6. חפש אימון שליטה בכעסים בעיר שלך
אימון זה מלמד כיצד להתמודד עם כעס ולשלוט ברגשות ביעילות. על ידי תרגול עם אנשים אחרים, תבין שאתה לא לבד עם הבעיה הזו. אנשים רבים חושבים שחברים לכיתה יכולים לעזור בבעיות מסוימות, כגון טיפול אישי.
- חפש באינטרנט את ההכשרה המתאימה ביותר לשליטה בכעסים על ידי הקלדת "אימון שליטה בכעסים" ושם העיר, המחוז או המדינה. הוסף מידע "לבני נוער" או "לאנשים הסובלים מסטרס פוסט-טראומטי" כדי למצוא את הקבוצה המתאימה ביותר לצרכיך.
- גלה את ההכשרה שאתה צריך על ידי שאל את הרופא או המטפל שלך. התייעץ עם יועץ במרכז קהילתי שיוכל לעזור לך לפתח את עצמך.
שלב 7. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
קבע פגישה עם מטפל אם הכעס שלך נהיה כה גרוע עד שהוא פוגע במערכת היחסים שלך ומפריע לפעילות היומיומית שלך. המטפל מסוגל למצוא את הסיבה לבעיה ולקבוע את הטיפול ו/או הטיפול היעילים ביותר. הוא ילמד אותך טכניקות הרפיה ליישום במצבים המעוררים כעס. בנוסף, זה יכול לעזור לך לפתח שליטה רגשית ומיומנויות תקשורת.
חפש באינטרנט מטפל המתמחה בשליטה בכעס או בקש מהרופא הפניה
שיטה 3 מתוך 3: שליטה בכעס כשהיא מתחילה
שלב 1. נסה להרגיע את עצמך ברגע שאתה מבין שאתה כועס
הרגיע את עצמך על ידי עצירת מה שאתה עושה, התרחק מדברים שמרגיזים אותך ו/או מרגיע על ידי נשימות עמוקות. הימנעות מדברים שמעצבנים אותך תקל עליך להירגע.
- זכור כי אינך צריך להגיב באופן מיידי כאשר אתה מתמודד עם מצב מטריד. ספור מ -1 עד 10 או שאתה יכול לומר, "אני אשקול את זה. נדבר על זה מאוחר יותר." כדי שתוכל להירגע.
- אם אתה כועס על המשרד, לך לחדר שבו אף אחד לא נמצא בסביבה או התרחק ממצב בעייתי לזמן מה. אם אתה מחנה את המכונית שלך במשרד, היכנס לרכב כדי שיהיה לך קצת פרטיות.
- אם אתה כועס כשאתה בבית, היכנס לחלל סגור כדי להיות לבד (כגון חדר האמבטיה) או לטייל בנחת עם אדם אהוב או חבר שמוכן לעזור.
שלב 2. תן לעצמך הזדמנות לכעוס
הרגשת רגשות, כמו כעס, היא חוויה טבעית. לאפשר לעצמך לכעוס עוזר לך לקבל את הכעס שלך ולשחרר את עצמך מבעיות. לאחר מכן, אינך צריך לכעוס במשך זמן רב ולשאול את הסיבות שהפעילו את הכעס.
על מנת לחוש כעס, קבע היכן הכעס נמצא בגופך. אתה מרגיש את זה בבטן? בכפות ידיים קפוצות? גלה היכן הכעס, קבל אותו על מה שהוא, ואז עזוב אותו
שלב 3. לנשום עמוק
אם הלב שלך פועם מהר מאוד, הרגיע את הקצב על ידי עצירת נשימה. אחד ההיבטים החשובים ביותר של מדיטציה הוא נשימות עמוקות, רגועות וקבועות. שלב זה שימושי בשליטה ברגשות. גם אם אתה לא עושה מדיטציה עמוקה, נשימה עמוקה מספקת את אותם הטבות.
- ספרו 1 עד 3 תוך שאיפה, עצרו את הנשימה למשך 3 שניות, נשפו תוך ספירה 1 עד 3. רק על הספירה תוך המשך הנשימה.
- ודא שהריאות שלך מלאות אוויר בכל נשימה כך שהחזה והבטן שלך יתרחבו. בכל פעם שאתה נושף, נשוף עד שנגמר לך האוויר. עצור את הנשימה לאחר השאיפה ולאחר הנשיפה.
- המשך לנשום עמוק עד שתוכל לשלוט בעצמך.
שלב 4. דמיינו "מקום נוח"
אם ניסית דרכים שונות להרגיע את עצמך, אך עדיין אינך מרגיש רגוע, דמיין שאתה חווה אווירה מרגיעה, למשל בחצר בית ילדותך, מתחת לעץ קריר ויפה, אי פרטי, מקום דמיוני., או מיקום אחר שגורם לך להרגיש בנוח.תרגיש רגוע ושלו. התמקד בדמיון הדברים שיש שם בפירוט: האור, הצליל, הטמפרטורה, מזג האוויר והריח. תהנה מהאווירה במקום הזה עד שאתה מרגיש מאוד בנוח בזמן מנוחה שם או עד שאתה מרגיש רגוע.
שלב 5. הרגל לנהל דיאלוג נפשי חיובי
שינוי הרגל החשיבה השלילית למשהו חיובי (המכונה גם ארגון מחדש קוגניטיבי), עוזר לך לשלוט בכעסך בצורה בריאה. לאחר שנתת לעצמך זמן להרגיש רגוע, "דן" עם עצמך בבעיה באמצעות הלך רוח חיובי והקלה.
לדוגמה, אם אתה כל כך עצבני שאתה מתעצבן בזמן הנהיגה, במקום להגיד, "אידיוט! כמעט מתתי! זה מקשה על אנשים!", שנה את זה ל: "אותו אדם כמעט רעה את המכונית שלי. אולי הוא היה ממהר ואני לא הייתי אראה אותו שוב. אני אסיר תודה שאני בטוח, הרכב שלי לא שרוט, ואני עדיין יכול להמשיך בנסיעה. אני אשאר רגוע ותרכז בבטחון בדרך."
שלב 6. בקש תמיכה מאנשים שאתה סומך עליהם
לפעמים אתה יכול להשתחרר מהכעס על ידי הבעת רגשותיך בפני חבר קרוב או אהוב. ספר לו מה אתה מצפה ממנו. אם אתה רק רוצה לשתף את רגשותיך, הבהר מההתחלה שאתה לא מבקש עזרה או עצה כי אתה רק צריך אהדה. אם אתה רוצה למצוא פתרון, בקש ממנו להציע את הפתרון הטוב ביותר.
קבע מגבלת זמן. לפני שתחשוף מדוע אתה כועס, קבע כמה זמן אתה רוצה לדבר עליו ולאחר מכן החל את המגבלות האלה. תפסיק להתלונן כשהזמן נגמר. זה יאפשר לך להתמקד יותר בפתרון, במקום להתפלש בבעיה
שלב 7. נסה למצוא את ההומור במה שמכעיס אותך
לאחר שנרגעת ולא אכפת לך מה קרה, נסה להסתכל על הצד הבהיר. זכירת חוויות רעות תוך הומוריזם מועילה בשינוי התגובות הכימיות של הגוף המעוררות כעס לתחושת הומור.
לדוגמה, אם מישהו עוקף את המכונית שלך, ספר לעצמך עד כמה האדם מתרגש שרוצה להגיע ליעדו 15 שניות מהר יותר כדי שיצטרך לרוץ איתך. שקול אם הוא ממהר בגלל מצב חירום והתמקד במטרה שלך
טיפים
- שים לב למילים שאתה אומר כשאתה כועס. אולי תגיד מילים שונות אם אתה רגוע ויכול לחשוב בבהירות.
- כאשר אתה כועס, הקשיב לשיר מרגיע, קרא ספר, או היכנס לאתר המועדף עליך כדי להרגיע את עצמך. מדיטציה מועילה בהפגת מתחים ו/או חרדות אשר בתורם מעוררים כעס.
- אם אתה ממהר לכעס ומתקשה לשלוט ברגשות שלך, מצא מקום להיות לבד. צרחו תוך כיסוי הפה בשמיכה, כרית או חפץ אחר שיכול לעמעם את הצליל. (במידת הצורך, צעק חזק ככל האפשר כשאף אחד לא נמצא בסביבה). שיטה זו תעזור לך להרפות מהכעס שלך. שחרר את עצמך מכעס על ידי ביצוע פעילות גופנית, כגון מכה בכרית. זה יעזור לך להפיג את הכעס שלך ביעילות מבלי לפגוע באדם השני.
- לפעמים הכעס נחוץ וצריך לבוא לידי ביטוי, אך עשו זאת בצורה הנכונה, במקום לזלזל באחרים. אל תגיד דברים שפוגעים באדם השני או מתגוננים כדי שלא יכעס.
- אם אתה רוצה לכעוס, שאל את עצמך אם מגיע לו האדם שאתה עומד לנזוף או שאתה רק משתמש באדם זה כ"מטרה לאיגרוף "כדי לפרוק את כעסך על האדם השני שהכעיס אותך.
- השתחרר מכעס על ידי יצירתיות, כגון כתיבת מאמרים, ציור או פעילויות אחרות הדורשות אנרגיה. עשיית פעילויות על פי תחביבים מועילה לשיפור מצב הרוח ולתיעול האנרגיה שהשתמשת בה לחשוב על בעיות מבלי לחפש פתרונות. תארו לעצמכם מה אתם יכולים לעשות אם האנרגיה ששימשה לכעס מתועלת למשהו שימושי.
- שאל את עצמך אם אתה רוצה להמשיך לחוות מתח. אם לא, עשה משהו כדי לשנות זאת. נסו להתרחק ממצבים, מקומות או דברים המעוררים כעס.
- הימנע מדברים המעוררים כעס עד שאתה נרגע. השתחרר מסיטואציות בעייתיות או מאנשים שגורמים לך לכעוס בכך שאתה לבד במקום נוח ונושם עמוק עד שאתה מרגיש רגוע מספיק. תחשוב על מישהו שאתה אוהב ותגיד לעצמך שאתה יותר טוב מהאדם שהציק לך.
- אם אתה רוצה לכעוס, קח נשימה עמוקה ואל תכעס מיד. הביעו את רגשותיכם בפני חבר או בן משפחה בזמנים המתאימים ברוגע ונסו להבין את נקודת המבט שלהם.
- רשום על פיסת נייר את כל מה שאתה מרגיש בפירוט. לאחר מכן, קרע אותו כמה שיותר קטן, זרוק אותו לאסלה ואז שטוף אותו במים.
אַזהָרָה
- התרחק ברגע שאתה מבין שהכעס יהפוך להתקף זעם או מעשה אלימות.
- אם אתה עצבני, הקשיב למוזיקה מרגיעה כי עצבנות היא גורם לכעס.
- אל תשתמש בכעס כתירוץ להכות או לתקוף אדם אחר (פיזית או מילולית).
- קבל עזרה מיד אם אתה רוצה לפגוע בעצמך או באחרים.
