מחשבות שליליות יכולות להשפיע על כולם בכל שלב בחיים, לא רק על אנשים מסוימים או על ידי תנאים מסוימים. למעשה, חשיבה שלילית היא תופעה טבעית: כ -80% מהמחשבות שעולות בנו אי פעם הן שליליות. כמובן שיש הרבה סיבות לכך שמישהו חושב שלילי. אתה יכול "לתפוס" את המחשבות האלה ולאתגר אותן עד שהן נעלמות.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הקלטת מחשבותיך
שלב 1. שמור יומן המכיל את מחשבותיך
עליך לרשום את מחשבותיך כדי לדעת מתי מתרחשות מחשבות שליליות, באילו מצבים וכיצד אתה מתמודד איתן. אנחנו כל כך רגילים למחשבות שליליות שחשיבה כזו הפכה ל"אוטומטית ", או לרפלקס כי אנחנו רגילים לזה. עצור כדי לרשום את המחשבות האלה ביומן שלך. זה ייתן לך את המרחק שאתה צריך כדי לשנות את המחשבות האלה.
- אם יש לך מחשבות שליליות, רשום אותן. לאחר מכן, רשום גם מה קורה כאשר המחשבה התרחשה. מה אתה עושה? עם מי את? איפה אתה? האם יש משהו שיכול לעורר מחשבה זו?
- רשום את תגובתך למחשבה. מה עשית, חשבת או אמרת כדי לענות למחשבות האלה?
- עצרו לרגע של התבוננות פנימית. שאל את עצמך עד כמה אתה מאמין במחשבה השלילית, וכיצד אתה מרגיש כאשר אתה חווה אותה.
שלב 2. רשום הערות כאשר אתה שלילי לגבי עצמך
מחשבות שליליות יכולות להוביל לאנשים אחרים. עם זאת, רוב הזמן, המחשבות האלה מופנות אלינו. מחשבות שליליות על עצמך יכולות להתעורר בהערכה עצמית שלילית. הערכה עצמית זו תופיע לעיתים כהצהרות "צריך", כגון "יכולתי לעשות טוב יותר". מחשבות שליליות על עצמך יכולות להיות נוכחות גם באמצעות לעג עצמי, כגון "אני מפסיד". או "אני מבאס!" צורה נפוצה נוספת של חשיבה שלילית היא הכללות שליליות, כגון "אני תמיד מבלבלת את העניינים". מחשבות אלה מראות כי קיבלת אותן כעובדות על עצמך.
- כאשר מחשבות מסוג זה מתרחשות, רשום אותן ביומן שלך.
- בזמן שאתה כותב, שים מרחק בינך לבין המחשבה. כתוב "חשבתי שאני מפסיד" במקום "הייתי מפסיד". זה יקל עליך להבין שהמחשבות הללו אינן עובדתיות.
שלב 3. גלה את ההתנהגות הבעייתית שלך
מחשבות שליליות, במיוחד מחשבות עצמיות, יגרמו בדרך כלל גם להתנהגות שלילית. לאחר שתיעד את מחשבותיך, שים לב להתנהגותך בתגובה למחשבות אלה. התנהגות מיותרת שבדרך כלל מתרחשת היא:
- הרחק מאהובים, חברים וממצבים חברתיים
- פיצוי יתר, או במילים אחרות לעשות דברים קיצוניים כדי לשמח אנשים אחרים, רק כי אתה רוצה שאחרים יקבלו אותך
- התעלמות ממשהו, למשל לא ללמוד לבחינה כי אתה מאמין שאתה טיפש ולא יעבור
- להיות פסיבי וחסר החלטיות, אינו מבטא את המחשבות והרגשות האמיתיים שלך בבירור
שלב 4. שימו לב ליומן שלכם
חפש דפוסים במחשבות השליליות שלך המתארים את אמונות הליבה הבסיסיות ביותר שלך. לדוגמה, אם אתה חושב לעתים קרובות ש"אני צריך לעשות יותר טוב בבחינות "או" כולם חושבים שאני מפסיד ", אולי ספגת אמונה שלילית שלילית לגבי היכולת שלך לעשות משהו, כגון" אני אידיוט.. " כשאתה חושב כך אתה מרשה לעצמך לחשוב על עצמך באופן קפדני ולא הגיוני מדי.
- אמונות הליבה האלה יכולות להיות הרסניות מאוד. מכיוון שזה כל כך עמוק, אתה צריך להבין את האמונה ולא להתמקד רק בשינוי המחשבות השליליות שעולות. אם אתה מתמקד אך ורק בשינוי המחשבות השליליות שעולות, אינך מתקן את שורש הבעיה, כמו לשים תחבושת על פצע ירי.
- לדוגמה, אם יש לך אמונה שלילית שלילית כי "אין לך כבוד עצמי", סביר שתחוש הרבה מחשבות שליליות שעולות מאמונה זו, כגון "אני פראייר", "אני לא" לא מגיע לאהוב על ידי אנשים אחרים, "או" אני חייב להיות. "להיות אדם טוב יותר".
- תוכלו גם לעסוק בהתנהגויות שליליות רבות הקשורות לאמונה זו. לדוגמה, אתה עשוי להיות קדוש מעונה לחבר כי עמוק בלב אתה מאמין שלא מגיע לך ידידות. אתה צריך לאתגר את המוח הזה כדי לשנות אותו.
שלב 5. שאל את עצמך כמה שאלות קשות
לאחר שתיעד את מחשבותיך ביומן, עצור, ואז בצע התבוננות פנימית. שאל את עצמך לגבי כללים, הנחות ודפוסים חסרי תועלת שתוכל למצוא בדרך החשיבה שלך. שאל שאלות כמו למשל:
- מה הסטנדרטים שלי לעצמי? מה הם כמה דברים שלדעתי מקובלים ובלתי מקובלים?
- האם הסטנדרטים שלי לעצמי שונים מהסטנדרטים שלי לאחרים? שונה כמו מה?
- מה אני מצפה מעצמי במצבים שונים? למשל, למה אני מצפה כשאני בבית הספר, בעבודה, בחברה, בכיף וכו '?
- מתי אני מרגיש הכי חסר מנוחה או ספק עצמי?
- מתי אני הכי קשה לעצמי?
- מתי נוצרת שליליות?
- אילו סטנדרטים מציבה המשפחה שלי ומה הם אומרים לגבי מה שאני יכול/לא יכול לעשות?
- האם אני מרגיש חרדה יותר במצבים מסוימים מאשר במצבים אחרים?
חלק 2 מתוך 4: שינוי מחשבות שליליות כואבות
שלב 1. תחשוב בכוונה
וודא שאתה ממלא תפקיד פעיל בקביעת מחשבותיך. אתה יכול לשלוט במה שאתה חושב. בכל יום, עליך להתאמץ לשלוט במודעות במחשבותיך ובהצהרותיך, כמו גם ללמוד לשים לב ולהיות מודע למה שאתה חושב. זכור: אתה בן אדם מיוחד וייחודי שמגיע לאהבה, ראוי לאהבה וכבוד, הן מאחרים והן מעצמך. הצעד הראשון להיפטר ממחשבות שליליות הוא התחייבות שתפטר ממחשבות שליליות.
- עדיף להתמקד בחיסול מחשבה או "כלל" חסר תועלת מסוימים, במקום לנסות לחסל את כל המחשבות השליליות בבת אחת.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל בניסיון להיפטר ממחשבות שליליות האם מגיע לך אהבה או ידידות.
שלב 2. הזכיר לעצמך שמחשבות הן רק מחשבות
המחשבות השליליות שאתה חווה אינן עובדות. מחשבות אלה הן תוצר של אמונות ליבה שליליות שאתה מחזיק בהן למשך שארית חייך. בכך שתזכור שמחשבות אינן עובדות, וכי מחשבות אינן מגדירות מי אתה, תפתח את המרחק בינך לבין מחשבות שליליות חסרות תועלת.
למשל, במקום להגיד "אני טיפש", תגיד "אני חושב שאני טיפש". במקום להגיד "אני לא אעבור את הבחינה הזו", תגיד, "אני חושב שלא אעבור את הבחינה הזו". ההבדל קל אך חשוב. חשוב, מכיוון שזה יכול להכשיר את המודעות שלך ולהפיג מחשבות שליליות
שלב 3. חפש דברים שמפעילים את המחשבות השליליות שלך
כמובן שקשה להצביע על המקור המדויק של חשיבה שלילית, אך ישנן מספר השערות שניתן להסביר. לדברי כמה חוקרים, חשיבה שלילית היא תופעת לוואי של האבולוציה. אנו מחפשים כל הזמן בסביבתנו רמזים לגבי סכנה, או דברים שאפשר לשפר או לשפר. לפעמים, מחשבות שליליות עולות מתוך חרדה או דאגה; אתה חושב על כל הדברים שעלולים להשתבש, או להיות מסוכנים, מביכים או מעוררים חרדה. בנוסף, ניתן ללמוד חשיבה שלילית או פסימיות גם מהוריך או מקרוביך כילד. חשיבה שלילית קשורה גם לדיכאון. ישנם חוקרים הטוענים שחשיבה שלילית תחריף דיכאון ודיכאון יחמיר מחשבות שליליות כמחזור. בנוסף, מחשבות שליליות יכולות לנבוע גם מטראומה או מחוויות עבר שיכולות לגרום לך להרגיש נבוך ומלא ספקות.
- חשוב על תנאים או מצבים שליליים שעשויים להיות קשורים לתחושות השליליות שלך כלפי עצמך. בדרך כלל, הטריגר הוא פגישת עבודה; מצגות בבית הספר; בעיות בזוגיות בבית או בעבודה; ושינויים משמעותיים בחיים, כגון יציאה מהבית, החלפת מקום עבודה או פרידה מבן זוג.
- היומן שלך יעזור לך למצוא את הטריגרים האלה.
שלב 4. דע את סוגי המחשבות השליליות השונות
עבור רובנו, מחשבות ואמונות שליליות הן כה נורמליות, עד שאנחנו הופכות אותן להשתקפות מדויקת של המציאות. על ידי הכרת כמה מדפוסי המפתח של מחשבות שליליות שכואבות, תוכל להבין את ההתנהגות שלך טוב יותר. להלן מספר סוגים של מחשבות שליליות אליהן מתייחסים המטפלים כ"עיוותים קוגניטיביים ":
- מחשבות בינאריות, הכל או כלום
- מסננים מנטליים
- סיכום שלילי
- הופכים חיובי לשלילי
- הבנה רגשית
- דיבור עצמי שלילי
- הכללת יתר
שלב 5. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא שיטה יעילה לשינוי מחשבות. כדי לשנות את המחשבות השליליות שלך, קודם כל להיות מודע למחשבות שעולות. לאחר מכן תפס את עצמך כאשר אתה חושב שלילי, ושם לב לסוג המחשבות. בהתחלה, אתה יכול גם לנסות לרשום את המחשבות האלה ביומן שלך, כדי שיהיה ברור יותר.
- לאחר שקבעת את סוג המחשבות השליליות שאתה חווה, התחל לבדוק את המציאות של מחשבות אלה. אתה יכול לחפש הוכחות הפוכות. לדוגמה, אם אתה חושב "אני תמיד נכשל", חשוב על שלושה מצבים בהם הצלחת. לדוגמה, אם אתה חושב, "אני עומד להתעלף אם אנסה לדבר מול קהל", נסה לנאום נאום מול אנשים אחרים כדי להוכיח לעצמך שלא תתעלף. תוכל גם ליצור סקר לבדיקת אמיתות הנפש. שאל אחרים לגבי המחשבות שיש לך. שימו לב אם הפרשנות שלהם זהה לשלך.
- אתה יכול גם לשנות מילים מסוימות כדי להפוך הצהרה פחות שלילית. למשל, במקום להגיד "לא הייתי צריך לעשות את זה לחבר שלי", אמור "הכל היה טוב יותר אם לא הייתי אומר את זה לחבר שלי". או "אני עצוב שעשיתי את זה לחבר שלי, ולא אעשה זאת שוב בעתיד."
- עם הזמן, תרגילים אלה מבוססי TPK יעזרו לך לארגן את המחשבות שלך כך שיהיו מציאותיים יותר, חיוביים ויוזמים יותר. לא שלילי ומביס את עצמו.
שלב 6. הימנע מחשיבה "הכל, או כלום"
צורת חשיבה זו מתעוררת כאשר בוחנים שלחיים ולכל מה שיש בהם יש רק שני נתיבים. רק טוב או רע, חיובי או שלילי וכן הלאה. בחשיבה זו, אינך משאיר מקום לגמישות או לפרשנות מחדש.
- לדוגמה, אם אינך מקבל קידום מכירות, אך הומלץ לך להיכנס שוב לטופס אם יש מקום פנוי לתפקיד, אתה תחשב עצמך כמפסיד לגמרי ואתה חסר תועלת על כך שלא קיבלת את התפקיד. אתה רואה דברים בחיים ככולם טובים או ככולם רעים, ושום דבר אחר באמצע.
- כדי לנצח סוג זה של חשיבה, חשוב על מצבים בסולם 0-10. זכור כי לעתים רחוקות הדברים יכולים להיות 0 או 10. לדוגמה, אמור לעצמך, "ניסיון העבודה שלי במבצע זה הוא 6/10. מתאים לתפקידים אחרים".
שלב 7. להילחם במסננים מנטליים
כלומר, אל תסתכל על הכל בצורה שלילית ואל תראה שום דבר אחר. בדרך כלל, הדבר גורם לעיוות ההבנה שלך באנשים אחרים ובמצבים שונים. תוכלו אפילו לתפוס את השליליות של הדברים הרבה יותר גדולה ממה שהם באמת.
- לדוגמה, אם הבוס שלך מגלה שביצעת שגיאת כתיב בדוח, תוכל להמשיך להתמקד בכך ולהתעלם מכל שאר הדברים הטובים שיש לו לומר על עבודתך.
- במקום לסנן כך, חשוב על מצבים שליליים כמו ביקורת כהזדמנויות צמיחה ולא התקפות. אמור לעצמך, "הבוס שלי אוהב את העבודה שלי, והעובדה שהוא הזכיר את שגיאת הכתיב מראה שהוא מכבד את היכולת שלי לתקן טעויות. זה יתרון. כמו כן נזכרתי להיזהר במיוחד".
- אתה יכול גם לחפש חיובי אחד לכל שלילי שאתה מוצא. לשם כך, עליך להרחיב את המיקוד שלך.
- אולי תחשוב בצורה שמעמימה את החיובי, למשל על ידי אמירת "אה, יש לי מזל", או "זה פשוט קרה כי הבוס/המורה שלי אוהב אותי". זו גם מחשבה לא מדויקת. כאשר עבדת קשה בשביל משהו, דע את העבודה שלך.
שלב 8. נסה לא לקפוץ למסקנות
אם תקפוץ למסקנות מיד, תניח מיד את הגרוע מכל, כשלמעשה אין הוכחות. הנחת הנחה ואתה פועל מתוך הנחה זו.
- למשל, "חברתי לא ענתה להזמנה ששלחתי לה לפני חצי שעה, היא חייבת לשנוא אותי".
- שאל את עצמך: אילו הוכחות יש להנחה זו? תמיד צריך רשימת הוכחות כדי לתמוך בהנחה, כאילו היית בלש. מה אתה באמת יודע על מצב? מה עוד צריך בשביל לבצע הערכה נכונה?
שלב 9. היזהר במחשבות רגשיות
חשיבה רגשית פירושה להסיק את המסקנה כי הרגשות שלך משקפים אמת גדולה יותר. אתה מניח שהמחשבות שלך נכונות מבלי להיות ביקורתיות.
- למשל, "אני מרגיש כמו מפסיד טוטאלי, אז אני חייב להיות מפסיד טוטאלי".
- במקום לעשות דבר כזה, עדיף לשאול אילו הוכחות יש לתמוך ברגשות אלה. מה אנשים אחרים חושבים עליך? מה הפגנת בבית הספר או בעבודה? אילו הוכחות אתה יכול למצוא כדי להפוך את התחושה הזו לבלתי נתפסת? זכור כי מחשבות אינן עובדות, גם כאשר הן מרגישות נכון.
שלב 10. הימנע מהכללת יתר
אתה מניח שחוויה גרועה אחת תביא אוטומטית לחוויה רעה נוספת בעתיד. אתה מבסס את ההנחות שלך על ראיות מוגבלות, ומשתמש במילים כמו "תמיד" או "לעולם לא".
- לדוגמה, אם הדייט הראשון שלך הוא לא מה שציפית, אתה עשוי לחשוב: "לעולם לא אמצא מישהו שאני אוהב."
- הימנע מהמילים "תמיד" או "לעולם לא". השתמש במשפטים מוגבלים, כגון "התאריך הזה לא הולך טוב".
- חפש הוכחות שיכולות לערער על מחשבה זו. למשל, האם נכון שתאריך אחד יקבע את שארית חיי האהבה שלך? מה ההסתברות שזה נכון?
שלב 11. חווה את כל המחשבות במודע, כולל מחשבות שליליות
מחשבה שלילית היא רק מחשבה, בדיוק כמו כל מחשבה אחרת. המחשבה בראש שלך. המחשבה באמת קיימת. לחוות את כל המחשבות במודע לא אומר שאתה בהכרח מניח שהן "אמיתיות". על ידי התנסות בכל המחשבות, תדע כאשר אתה חווה מחשבה שלילית חסרת תועלת, וכי חווית את המחשבה מבלי שתצטרך לשפוט את עצמך.
- אתה רק יגרום למחשבות שליליות להחמיר אם תנסה לשלוט בהן או לחסל אותן, למשל על ידי אמירה, "אני לא רוצה שיהיו לי מחשבות שליליות!" זה כמו להגיד שלא תחשוב על פיל סגול. עכשיו, אתה מדמיין פיל סגול.
- ישנם מחקרים המראים כי על ידי מודעות למחשבות שליליות במקום להילחם בהן, תוכל להתגבר עליהן.
- לדוגמה, אם עולה בך מחשבה שאתה לא אטרקטיבי, הכיר במחשבה זו באומרו: "אני חושב שאני לא אטרקטיבי". אתה לא חושב שזה נכון; אתה רק מבין שהמחשבה הזו קיימת.
חלק 3 מתוך 4: טיפוח אהבה לעצמך
שלב 1. לטפח מודעות למחשבות שלך
בעזרת טכניקה זו, אתה לומד לשים לב לתחושות שלך מבלי להחמיר אותן. העיקרון הוא שאתה צריך לדעת ולחוות מחשבות ורגשות שליליים לפני שאתה מרפה מהם. לא קל להגיע למודעות מסוג זה, מכיוון שכדי להשיג זאת, עליך להיות מודע למחשבות השליליות שבדרך כלל מגיעות עם בושה, כגון התנגדות לעצמך, השוואות עם אחרים וכו '. עם זאת, עליך לדעת ולהיות מודע לבושה, מבלי להיתפס לזה, או לתת כוח לרגשות העולים. מחקרים מראים שטכניקות וטיפולים מבוססי מיינדפולנס יכולים להגביר את הקבלה העצמית ולהפחית מחשבות ורגשות שליליים.
- כדי לתרגל מיינדפולנס, מצאו מקום שקט. שב בתנוחה נוחה והתמקד בנשימה שלך.ספרו כמה פעמים שאפתם ונשפתם. לאט לאט תתחיל לחשוב על כל מיני דברים. כשזה קורה, אתה לא צריך להילחם בעצמך, אלא להיות מודע איך אתה מרגיש. אינך צריך לשפוט את המחשבות והרגשות האלה; אתה רק צריך להיות מודע לזה. החזר את תשומת לבך לנשימה, שכן זוהי מהותן של טכניקות המיינדפולנס.
- בהיותך מודע למחשבותיך, אך לא לחשוף אותן, ולא לאפשר להן להציף אותך, תלמד כיצד לתת למחשבות שליליות להישאר מבלי לשנות אותן. במילים אחרות, אתה משנה את מערכת היחסים שלך למחשבות ולרגשות שלך. יש כאלה שמגלים שבעצם כך תוכן המחשבות והרגשות שלך ישתנה לטובה.
שלב 2. היזהר במילה "צריך"
חייב, צורך וחובה, הם סימנים לכך שאימצתם "כלל" או הנחה חסרת תועלת. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אל תתני לי לבקש עזרה, כי אז אני אראה חלשה"; או שאתה חושב ש"אני צריך להיות אדם יוצא יותר ". כאשר משפטים כאלה צצים, עצור ושאל את עצמך מספר שאלות לגביהם:
- כיצד המחשבה הזו מפריעה לחיי? לדוגמה, אם אתה חושב ש"אני צריך להיות יותר יוצא או שלא יהיו לי חברים ", אתה תרגיש נבוך כשאתה לא מקבל הזמנות לאירועים חברתיים. אתה תעודד את עצמך לצאת עם החברים שלך, גם אם אתה עייף או רוצה להיות לבד. זה יכול להוביל לבעיות בעצמך.
- מאיפה הגיעה מחשבה כזו? מחשבות רבות נובעות מהחוקים שאנו כופים על עצמנו. אולי המשפחה שלך מלאה במוחצנים, והם מעודדים אותך להיות חברתי יותר, גם אם אתה מופנם. זה יוביל אותך להאמין שיש משהו "לא בסדר" בשקט, שיכול להוביל לאמונות ליבה שליליות כגון "אני לא מספיק טוב".
- האם המחשבה הזו הגיונית? בדרך כלל, אמונות הליבה השליליות שלנו מבוססות על מחשבה קשה מאוד לשינוי, המחייבת אותנו להגיע לסטנדרטים בלתי סבירים מסוימים. לדוגמה, אם אתה מופנם, אולי זה לא הגיוני אם תהיה אדם שבדרך כלל יוצא החוצה ומתרועע הרבה. תצטרך קצת זמן לבד כדי לטעון את הסוללות. בלי הזמן הזה, תהפוך לאדם לא נעים.
- מה אקבל מהמחשבה הזו? שקול אם המחשבה היא לטובתך. האם מחשבה זו מביאה לך תועלת כלשהי?
שלב 3. חפש אלטרנטיבה גמישה יותר
במקום לדבוק בחוקים הישנים שקשה לשנותם, חפש אלטרנטיבה גמישה יותר. נקודת מוצא טובה היא להשתמש במונחים כמו "לפעמים", "כמובן שיהיה נחמד אם" או "הייתי רוצה" וכו '. תנאים אלה יכולים להפוך את הציפיות שלך לסבירות יותר.
למשל, במקום להגיד "אני צריך להיות אדם יותר חברותי או שלא יהיו לי חברים", אמור זאת בצורה גמישה יותר: "לפעמים אקבל הזמנות מחברי, כי חברויות חשובות לי. לפעמים אני ' אהיה לבד, כי אני גם חשוב. כמובן שזה נחמד כשחברים שלי מבינים את האופי השקט שלי, אבל גם אם לא, אני אדאג לעצמי"
שלב 4. צור תצוגה מאוזנת יותר של עצמך
מחשבות שליליות על עצמך הן לרוב קיצוניות וטוטאליות. המחשבה תגיד, "אני מפסיד". קיצוני במיוחד ואינו מותיר "מרחב אפור", או איזון. חפש מבט מאוזן יותר על עצמך.
- לדוגמה, אם אתה מרבה להאמין שאתה "מפסיד" מכיוון שאתה נכשל בהרבה דברים, אמור הצהרה מתונה יותר: "אני יכול לעשות דברים מסוימים טוב, חלק מהדברים הם ממוצעים, ולא טובים במיוחד בכמה דברים. אחרים - - בדיוק כמו כולם." אתה לא אומר שאתה מושלם, כי זה גם לא בסדר. אתה מבין שכמו כל בן אנוש אחר על פני כדור הארץ, יש לך נקודות חוזק ואזורים להתפתח.
- אם אתה מרבה להביע אמירות טוטאליות על עצמך, כגון "אני מפסיד" או "אני מבאס", צור משפט חדש כדי לזהות את האמצע: "לפעמים אני עושה טעויות". שים לב שהאמירה הזו היא לא משהו שאתה, אלא משהו שאתה עושה. אתה לא אשם; אתם לא המחשבות השליליות שלכם.
שלב 5. תאהב את עצמך
אם אתה מוצא את עצמך חוזר על מחשבות שליליות שוב ושוב כמו שיא שבור, צור בעצמך אהבה וחסד. במקום לנדנד ולהעליב את עצמך (למשל "אני טיפש וחסר תועלת"), התייחס אל עצמך כמו לחבר או לאהוב. יהיה עליך להתבונן מקרוב בעצמך. בנוסף, אתה צריך להיות מסוגל לחזור אחורה ולהבין שאתה לא מתכוון לתת לחבר להיתקל במחשבות ההרסניות האלה. מחקרים מראים שיש יתרונות רבים להיות אדיבים לעצמך, כגון שיפור בריאות הנפש, סיפוק חיים מוגבר, פחות ביקורת עצמית וכו '.
- כל יום, תן לעצמך הצהרות חיוביות. זה יגדיל את תחושת הערך העצמי שלך ותרגל להיות אדיב לעצמך. בכל יום, קח זמן להצהיר על חיובך החיובי, בקול רם, כתוב או מחשבה. אתה יכול להגיד דברים כמו: "אני בן אדם טוב. מגיע לי הטוב ביותר, גם אם עשיתי הרבה טעויות בעבר."; "אני בן אדם שעושה טעויות, ואני אלמד מהן."; "יש לי הרבה מה לתת לעולם הזה. אני בעל ערך לעצמי ולאחרים".
- אתה יכול לתרגל להיות אדיב לעצמך ביומן שלך. לאחר שרשמת מחשבות שליליות, היו אדיבים לעצמכם בתגובה אליהם. לדוגמה, אם יש לך את המחשבה השלילית "אני טיפש מדי, ומחר, לא אעבור את הבחינה", עשה לעצמך טובה: זכור לעצמך שאתה דוחה הכללות לגבי עצמך. תזכיר לעצמך שכולם עושים טעויות. תכנן מה אתה יכול לעשות כדי שטעויות כאלה לא יחזרו שוב בעתיד. אולי תכתוב, "אני מרגיש טיפש כי לא למדתי מספיק למבחן היום. כולם עושים טעויות. לו רק הייתי לומד יותר - אבל כמובן שזה בלתי הפיך. בפעם הבאה אקח את הזמן ללמוד יותר. מהיום שלפני. אשאל גם מנטור או מורה. אשתמש בחוויה זו כדי ללמוד ולהיות אדם טוב יותר ".
שלב 6. התמקד בחיובי
תחשוב דברים טובים. יש סיכוי טוב שלא הודת לעצמך מספיק על הדברים הטובים שעשית לאורך כל חייך. אתה צריך לעשות רושם טוב על עצמך, ולא על אחרים. קח זמן להתבוננות פנימית והרהר בהצלחות העבר שלך, גדולות וקטנות כאחד. כך תהיה מודע יותר להישגים אלה. בנוסף, תוכל גם למקם את עצמך ואת הערכים שלך טוב יותר. קנה מחברת והגדר את האזעקה ל -20 הדקות הבאות. במהלך תקופה זו, ערוך רשימה של הישגיך והרחיב את הרשימה ככל שיותר זמן.
בדרך זו אתה נהיה בעל מוטיבציה עצמית. תנו עידוד והכרה חיובית על הדברים שאתם עושים. לדוגמה, כתוב שגם אם לא הגעת לפרק הזמן האופטימלי שתרצה להתאמן, אתה לפחות מוסיף עוד יום אחד לחדר הכושר
שלב 7. השתמש במשפטים והצהרות חיוביות ומלאות תקווה
היה אופטימיסט והימנע מפסימיות, מה שיכול לקרות אם אתה חושב יותר מדי. אם אתה מצפה לתוצאות גרועות, הן בדרך כלל יחזרו. לדוגמה, אם אתה חושב שמצגת תיכשל, סביר להניח שהיא תיכשל. במקום לעשות דברים רעים כאלה, תהיה אדם חיובי. אמור לעצמך: "זהו אתגר, אבל אני יכול להתמודד איתו".
חלק 4 מתוך 4: קבלת תמיכה חברתית
שלב 1. צמצם את ההשפעה של אחרים
אם יש לך הרבה מחשבות שליליות בראש, סביר מאוד להניח שיש סביבך אנשים שמחזקים את המסרים השליליים האלה, וחבריך וקרובי משפחתך אינם יוצאי דופן. על מנת שתוכל לשחרר את הבושה שלך על עצמך ולזוז בכיוון טוב יותר, עליך להתרחק מאנשים "רעילים" אלה, המפילים אותך במקום לתמוך בך.
- תחשוב על הצהרה שלילית אחת כעמסה של 5 ק"ג. המשקל הזה גורם לך להרפות ולהקשות על ההליכה שלך. אתה צריך להשתחרר מהעול הזה. זכור שאנשים אינם יכולים להגדיר אותך כיחיד. רק אתה יכול לשפוט את עצמך.
- אתה גם צריך לחשוב על האנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. אינך יכול לשלוט בהתנהגותם של אנשים אחרים; מה שאתה יכול לשלוט הוא התגובה שלך להתנהגות שלהם וכיצד אתה מושפע מהתנהגותם. אם מישהו מתנהג בצורה גסה, מרושעת או גס רוח כלפיך ללא סיבה נראית לעין, שים לב שלאותו אדם יכולות להיות בעיות רגשיות משלו שגורמות לו להיות שלילי כלפיך. עם זאת, אם אדם זה גורם לך להרגיש שאין לך ערך עצמי, כדאי להתרחק מאדם זה וממצבים בהם הוא קיים, במיוחד אם הוא מגיב שלילית לעימות שלך.
שלב 2. הקף את עצמך באנשים שתומכים בך בצורה חיובית
כמעט כולם אוהבים לקבל תמיכה חברתית ורגשית, בין אם זה ממשפחה, חברים, עמיתים לעבודה ואנשים אחרים ברשת החברתית שלהם. בני אדם צריכים לדבר ולבנות תוכניות עם בני אדם אחרים על הבעיות העומדות בפניהם. באופן מפתיע, בעזרת תמיכה חברתית טובה, נוכל להתמודד טוב יותר עם הבעיות שלנו, כי גם תחושת הערך העצמי שלנו עולה.
- מחקרים מראים מתאם עקבי בין הערכות תמיכה חברתית והערכה עצמית. כאשר אנשים מאמינים שיש להם תמיכה חברתית, ההערכה העצמית והביטחון העצמי שלהם גדלים. כך, כאשר אתה מרגיש נתמך על ידי האנשים סביבך, אתה גם תרגיש טוב יותר עם עצמך ותוכל להתמודד טוב יותר עם תחושות שליליות ומתח.
- שים לב שאין תמיכה חברתית המתאימה לכל אחד. יש אנשים שמחים עם כמה חברים קרובים שתומכים בהם בעקביות, בעוד שיש גם אחרים שמרוצים יותר מהתמיכה המסיבית של השכנים, השכונות והקהילות הדתיות.
- בעולם המודרני שלנו, קיימות צורות שונות של תמיכה חברתית. לדוגמה, אם לא נוח לך לדבר עם אנשים פנים אל פנים, תוכל לדבר איתם באמצעות מדיה חברתית, וידאו צ'אט ודואר אלקטרוני.
שלב 3. תמכו באחרים
מחקרים מראים שלאנשים שמתנדבים יש דימוי עצמי גבוה יותר מאשר אנשים שמעולם לא עובדים בחינם. זה אולי נראה מוזר שאתה צריך לעזור לאחרים להגביר את ההערכה העצמית שלך, אך המדע אומר כי תחושות הקשר החברתי המתעוררות באמצעות התנדבות או עזרה לאחרים גורמות לנו להרגיש טוב יותר.
- יתר על כן, אנו גם נרגיש מאושרים יותר על ידי עזרה לאחרים! חוץ מזה, אתה גם תעשה הבדל גדול בחיי אנשים אחרים. אתה תהיה מאושר יותר, גם אחרים.
- אתה יכול לעשות הרבה התנדבות. לדוגמה, תוכל לסייע למוצב אסונות או לבית ספר להתנדבות. אתה יכול גם להוביל את קבוצת הכדור השכונתית שלך. כאשר חבר זקוק לעזרה, תוכל להכין לה ארוחה ולתת לה מקום לישון זמני. אתה יכול גם ללמד ילדים קטנים חסרי בית או נטושים.
שלב 4. פנה למטפל מקצועי
אם אתה מתקשה לשנות או לחסל מחשבות שליליות בראש שלך, ואתה מרגיש שהמחשבות השליליות שלך מתחילות להפריע לך בתפקוד הנפשי והפיזי היומיומי, פנה למטפל, פסיכולוג או יועץ בקרבתך. הערה: טיפול קוגניטיבי התנהגותי המפורט לעיל מסייע מאוד לשינוי דעתך והוא אחד מסוגי הטיפול הנחקרים ביותר. ישנן עדויות רבות ליעילותו.
- בדרך כלל, מטפל יעזור לך לפתח תוכנית ברורה לשיפור תחושת הערך העצמי שלך. זכרו: לפעמים יש דברים שקשה לנו לשנות לבד. בנוסף, הטיפול הוכח גם כיעיל בהעלאת ההערכה העצמית ואיכות החיים.
- בנוסף, המטפל יעזור לך גם להתמודד עם בעיות פסיכיאטריות אחרות שעלולות לנבוע מהביישנות והספקות העצמיים שלך, כגון דיכאון או חרדה.
- בקשת עזרה היא סימן לחוזק, לא סימן לכישלון או חולשה.
טיפים
- מכיוון שאתה אנושי, ייתכן שלא תוכל להיפטר ממחשבות שליליות עד שיגמרו. עם זאת, עם הזמן המחשבות השליליות הללו יהיו קלות יותר לשליטה והתדירות שלהן תרד.
- בסופו של דבר, אף אחד מלבד עצמך לא יכול להיפטר ממחשבות שליליות. עליך לעשות מאמץ מודע לשנות את הלך הרוח שלך ולאמץ חשיבה חיובית ויוזמת.
- עליך לזכור כי בעוד שחלק מהמחשבות השליליות כואבות וניתן לסווג אותן כעיוותים קוגניטיביים, לא כל המחשבות השליליות הן רעות. ישנן תיאוריות, במיוחד בתכנון, שמשתמשות בחשיבה שלילית או במחשבה על כל האפשרויות השליליות כדי ליצור תוכניות חלופיות. בנוסף, מחשבות שליליות שעולות כתוצאה מאובדן רכוש או אנשים אחרים, שינוי, או מצב רגשי חזק אחר, הן נורמליות, כי מהלך החיים אכן מביא לפעמים למחשבות ורגשות טבעיים אלה.
