מפעם לפעם יש מחשבות שליליות. עם זאת, יותר מדי מחשבות שליליות עלולות לגרום לבעיות. אם זה ממשיך, מחשבות שליליות יכולות להשפיע על תחומי בריאות רבים, כולל בריאות גופנית. ישנן דרכים פשוטות לשנות את הלך הרוח שלך ולקבל נקודת מבט חיובית יותר, כולל דיבור עצמי, ויזואליזציה והפרעה. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד להתמודד עם מחשבות שליליות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הבנת מחשבות שליליות
שלב 1. להבין שלמחשבות שליליות יש תפקיד
למרות שהם מסיחים את הדעת ומטפחים תחושת חוסר אונים, למחשבות שליליות יש יתרונות. חלק מהפסיכולוגים אפילו מאמינים שרמז של פסימיות הוא בריא מכיוון שהוא מאלץ אותנו להתאמץ ולחשוב יותר כאשר אנו נתקלים במצב גרוע.
אם יש לך מחשבות שליליות במשך זמן רב, דע שאתה לא האדם היחיד שחווה אותן. מחשבות שליליות תופסות חלק גדול מהמוח הכללי שלנו. אפילו מחשבות שליליות עשויות להיות חלק מהפסיכולוגיה האנושית. כמו אבותינו הקדמונים, אנו מתבוננים כל הזמן בסביבתנו ומנסים לשפר אותה. תהליך זה הופך לבעיה כאשר אנו מתחילים לחשוב שמחשבות שליליות נכונות
שלב 2. דע מתי מחשבות שליליות הופכות לבעיה
אם מחשבות שליליות משפיעות על התנהגותך או מפריעות לחיי היומיום שלך, אז המחשבות השליליות הופכות לבעיה וייתכן שתצטרך לפנות לעזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. יותר מדי חשיבה שלילית יכולה להחמיר את הבעיה מכיוון שאתה מצפה שיקרו דברים רעים. ההסבר לתופעה זו טמון בנבואה שמגשימה את עצמה, המתייחסת למעגל של קבלת תפיסות או מחשבות קדומות לגבי מצב, מה שמוביל אז להופעתן של התנהגויות חדשות, אשר בתורן מובילות את הדעות הקדומות הללו למציאות.
לדוגמה: אתה מצפה להיכשל בבחינה באנגלית מחר. מכיוון שחשיבה שבוודאי תיכשל מחר אז ההתנהגות או הפעולות שלך אינן לומדות. ואז, למחרת, נכשלת במבחן. התוצאה לטווח הארוך היא שאתה מתחיל לחשוב שאתה טיפש או שאתה גרוע בעריכת בחינות, מה שמוביל לבעיות יותר הקשורות לבחינה
שלב 3. היו מודעים לסוגים השונים של מחשבות שליליות
מחשבות שליליות לובשות צורות רבות. להיות מודע לצורות אלה עוזר לך לדעת מתי עולות מחשבות שליליות, וכיצד להתמודד איתן. לא כל המחשבות השליליות משתלבות בקטגוריה, אך ישנם סוגים נפוצים שאתה עלול להיתקל בהם.
- הקרנה היא כאשר אתה מתעלם מכל היבט חיובי של המצב. לדוגמה, אם עברת בהצלחה קורס קשה עם ציון C+, אך למעשה ציפית ל- A, אתה עשוי לחשוב "אני סטודנט ממוצע".
- חשיבה בשחור-לבן היא כאשר אתה מסרב לראות את האזור האפור ולשקול הכל-או-כלום. לדוגמה, אם אתה מקבל B- בבחינה, אך מצפה ל- A, אתה עשוי לחשוב "אני סטודנט טיפש".
- הכללת יתר היא כאשר אתה מניח שאם משהו יקרה פעם אחת זה תמיד יקרה שוב. לדוגמה, אם אתה מקבל B- בבחינה, אבל אתה מצפה ל- A-, אתה עשוי לחשוב "אני תמיד אקבל B- בכל הבחינות".
- למהר למסקנות הוא כאשר אתה מניח שאתה יודע מה מישהו חושב או מרגיש. לדוגמה, אם אתה מקבל B- במבחן, אך מצפה ל- A, אתה עשוי לחשוב "המורה חייב לחשוב שאני טיפש".
- קטסטרופליזציה היא כאשר אתה חושב שהגרוע מכל קורה תמיד. לדוגמה, אתה עלול להיות הרת אסון אם יש לך מחשבה "בטח קיבלתי את הציונים הגרועים ביותר בכיתה!" לפני כל בדיקה.
- התאמה אישית היא כאשר אתה מאמין שאתה משפיע על מצב או אירוע שאינו בשליטתך. לדוגמה, אם הבוס שלך נוזף בך כל הזמן, אתה עשוי לחשוב "זו אשמתי שהבוס נוזף בי כל הזמן".
- אמונה שקרית בשליטה היא כאשר אתה מרגיש שאתה לא בשליטה כלל או שאתה שולט על הכל. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "לא משנה מה אני אעשה זה לא יעזור לי לקבל תואר A במבחן במתמטיקה".
- אמונה שקרית בצדק היא כאשר אתה מאמין שדברים רעים קורים כי החיים אינם הוגנים. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "קיבלתי מבחן B- במתמטיקה כי החיים אינם הוגנים".
- האשמה היא כאשר אתה מאמין שמישהו אחר אחראי לרגשות שלך. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "סוזי היא הסיבה שאני תמיד עצובה."
- חשיבה רגשית היא כאשר אתה מניח שהתחושה נכונה רק בגלל שיש לך אותה. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "אני מרגיש כמו מפסיד. אז אני מפסיד ".
- אמונה שקרית לגבי שינוי היא כאשר אתה מאמין שאנשים אחרים צריכים להשתנות כדי שאתה תהיה מאושר. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "לעולם לא אהיה מאושר עד שסוזי תשנה את הגישה שלה".
- תיוג עולמי הוא כאשר אתה שם תווית רע על עצמך או על אחרים בגלל אירוע או פעולה. לדוגמה, אם תשכח ללמוד לבחינה, אתה עשוי לחשוב "אי אפשר לסמוך עליי".
שלב 4. רשום הערה מחשבתית כדי להבין טוב יותר את המוטיבציה שמאחורי מחשבות שליליות
כתב עת על מחשבות שליליות יכול לעזור לך להבין ולהתמודד איתן. התחל בכתיבת אירוע שאתה מתחרט עליו, שלדעתך יכול היה להשתפר או יכול היה להתמודד טוב יותר. אם אתה יכול, רשום גם את הרגשות שלך לגבי התקרית.
לדוגמה, אתה יכול לציין משהו כמו, "לא הסתדר לי טוב בבחינה באנגלית. אני מרגיש עצבני לפני הבחינה כי זה מזכיר לי את הזמן בו נכשלתי בבחינה”
שלב 5. זיהוי מחשבות אוטומטיות
בנוסף לציון מחשבות שליליות על מצבים, שים לב גם למחשבות אוטומטיות. המחשבה הזו מופיעה בראשך כל הזמן. נראה שמחשבות כאלה מתעוררות ללא אזהרה או סיבה.
לדוגמה, אולי יש לך מחשבות אוטומטיות כמו "אני טיפש", "אני מאכזב" או "לעולם לא אצליח בחיים"
שלב 6. קבע את סוג המחשבות השליליות שיש לך
שקלו מחדש את סוגי המחשבות השליליות הנפוצות ביותר כדי לעזור לכם לקבוע באיזו קטגוריה של מחשבות מדובר. זהה את סוגי המחשבות שיש לך וכתוב את התוויות האלה ביומן מחשבות.
לדוגמה, אם אתה חושב לעתים קרובות "אני טיפש", אתה יכול לתייג את המחשבות האלה כ"חשיבה בשחור -לבן "בגלל התעלמות מדברים שאתה יכול לעשות טוב
שלב 7. מצא את החרדה העיקרית
על מנת להתגבר על מחשבות שליליות, עליך להיות מודע יותר למחשבות אלו ולאמונותיהן ואמונותיהן הרלוונטיות. בחר מחשבה שלילית, וחשוב על החרדה שעלולה לגרום למחשבה זו. התהליך עשוי לגרום לך להרגיש לא בנוח, אך חשוב להבין את המוטיבציה שמאחורי מחשבות שליליות.
לדוגמה, ייתכנו מחשבות שליליות כגון "אני טיפש". ייתכן שהמוטיבציה מאחורי המחשבה קשורה לחרדה מהאינטליגנציה והיכולות הטבעיות שלך
שלב 8. בחן את הסיבות לשורש המחשבות השליליות
זכור כי מחשבות שליליות קשורות לאמונות או להנחות שיש לך. חשוב לנסות למצוא את שורש האמונה או ההנחה על מנת לחסל אותה.
לדוגמה, אם יש לך מחשבות תכופות על כישלון בחינות, שקול את התפקיד שהוריך ומוריך מילאו בפיתוח האמונה הזו בך. האם מורים והורים אומרים שלא תצליח בחיים אם תמשיך להיכשל בבחינות?
שלב 9. אתגר מחשבות שליליות
אתה יכול גם להבין מחשבות שליליות טוב יותר על ידי אתגר אותן עם שאלות ספציפיות. ניתן להשתמש בטכניקה זו כאשר אתה מודע ומסוגל לזהות את מחשבותיך השליליות. מטרת האתגר של מחשבות שליליות היא להבין שרוב המחשבות השליליות אינן אמת אלא רק תגובה למשהו. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם מחשבה זו נכונה?
- אם אתה חושב שמחשבה היא נכונה, איך אתה יודע שהיא נכונה? מהן העובדות?
- איך אתה מגיב למחשבות שליליות? מה עשית, חשבת או הרגשת כתוצאה מכך?
- כיצד היית פועל ומתנהג אם לא היו מחשבות שליליות?
שלב 10. זהה תחומים הזקוקים לשינוי חיובי
מציאת אזורים הזקוקים לשינוי חיובי יכולה לעזור לך להתמקד מחדש ולייצר יותר טוב בחיים. שאל את עצמך אם המחשבות השליליות שלך נוטות להיות מחוברות לדברים מסוימים בחייך, כגון עבודה, מערכות יחסים או בריאות גופנית. התחל באחד התחומים האלה ומצא דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את המצב.
לדוגמה, אם העבודה גורמת ללחץ כל הזמן, חשוב על דברים שאתה יכול לעשות כדי לשנות זאת. ייתכן שעדיין תזדקק לשעות נוספות, אך ייתכן שאתה עובד יותר מהצורך. אתה יכול לחשוב על דרכים להיפטר ממשימות מיותרות או לשפר את ניהול הזמן. כמו כן, למד טכניקות להפחתת מתח
שיטה 2 מתוך 3: השמעת מחשבות שליליות
שלב 1. להבין את היתרונות של דיבור מחשבות שליליות בקול רם
בנוסף לרשום ולחשוב על מחשבות שליליות, דיון בהן בקול יכול גם לעזור לך להתגבר על מחשבות שליליות. שימוש בדיבור עצמי חיובי כדי לדון במחשבות שליליות יכול לעזור לשנות את נקודת המבט שלך, ועם הזמן להפחית את הביקורת העצמית.
שלב 2. שנה מחשבות שליליות כשהן עולות
כדי להתחיל להשתמש בדיבור עצמי חיובי, אל תתנו למחשבות שליליות לקרות מבלי להפוך אותן למשהו חיובי. התהליך עשוי להרגיש מביך בהתחלה, אך עם הזמן הוא יהפוך לקל יותר, ותתחיל לפתח מחשבות חיוביות יותר. בפעם הבאה שתתעורר מחשבה שלילית, הפוך אותה למחשבה חיובית.
לדוגמה, אם המחשבה "לעולם לא אצליח לרדת במשקל" מתרחשת, הפוך אותה לאמירה חיובית. אמור משהו כמו, "אני אמשיך לנסות לרדת במשקל". על ידי הפיכת מחשבות שליליות להצהרות של תקווה, אתה מאלץ את עצמך להתמקד בחלקים החיוביים של המצב
שלב 3. הכירו בכך שמחשבות שליליות אינן אמיתיות
אתה יכול להתגבר על מחשבות שליליות על ידי הכרה בכך שהן אינן משקפות את מי שאתה וכי הן רק מחשבות. כאשר עולות מחשבות שליליות, חזור עליהן לעצמך בקול רם. בעת השמעת מחשבות אלה, הקפד לתייג אותן כמחשבה.
לדוגמה, אם המחשבה "אני כישלון" מתרחשת, הודו שזו הייתה רק מחשבה. אתה יכול לעשות זאת על ידי אמור לעצמך, "יש לי מחשבה שאני כישלון."
שלב 4. דע את המוטיבציה שמאחורי מחשבות שליליות
זכור שלפעמים למחשבות השליליות שלך יש תפקיד. לפעמים, המוח שלך רק מנסה להגן על עצמו מפני צרות או למנוע ממשהו רע להתרחש. זה לא אומר שהמחשבה לא תפריע לך. זה רק אומר שתצטרך להשתמש בגישה אחרת להתמודדות עם חשיבה מסוג זה. אחת הדרכים להתמודד עם מחשבות שליליות שעולות כתוצאה ממאמצי המוח להגן עליך היא לומר תודה בקול רם על מחשבותיך.
לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אני אאחר לעבודה בגלל הפקק הזה, והבוס ינזוף בי". במקרה זה, אתה יכול לומר לעצמך, "תודה לך. תודה שהזהרת לטובתיי, אך אינך צריך לעשות דבר כרגע"
שלב 5. זהה את "הסיפור" שלך
למחשבות שליליות יש דפוס שיכול להיות פחות מטריד אם הן מתויגות בהתאם לסוג הסיפור שהמחשבה מספרת. במילים אחרות, יתכן שיש לך מחשבות שונות שכולן בעלות אותה משמעות בסיסית. מצא וסמן דפוסים של מחשבות שליליות. זה יכול לעזור לך לשחרר מחשבות שליליות.
לדוגמה, אם אתה נוטה להגיד "אני גרוע בעבודה שלי" לעצמך, אתה יכול להגיד לעצמך "אה, אז זהו סיפור 'אני עובד רע'". סיכום מחשבה בצורה זו יעזור להזכיר לכם שלעתים קרובות יש לכם מחשבות דומות
שלב 6. הפוך מחשבות שליליות לשירים
לפעמים אתה יכול להתגבר ולתקן מחשבה שלילית על ידי צחוק מזה. עד כמה שזה נשמע טיפשי, ייתכן שתוכל להיפטר ממחשבות שליליות על ידי שירה. השתמש בתווים משירים מוכרים, כגון "שורה, שורה, חתור בסירה שלך" או שיר באלפבית, כדי להפוך מחשבות שליליות לשירים.
אם אתה לא רוצה לשיר, אתה יכול לדבר מחשבות שליליות בקול מצחיק, כגון קול של דמות מצוירת
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח נפש חיובית יותר
שלב 1. קבל את העובדה שתמיד יהיו לך מחשבות שליליות
אין מחשבות שליליות על מה להתבייש; מחשבות שליליות נגרמות מחרדה ולא ממי שאתה. סביר להניח שניסיון להיפטר ממחשבות שליליות רק יחמיר את המצב. מחשבות שליליות יכולות להתמעט עם תרגול ועם הזמן. כל עוד אתה מתרגל לבחון את המוח שלך ואת תפקידו, כהגנה עצמית או כמקור חרדה, אתה יכול לשלוט על ההשפעה שיש למחשבות שליליות עליך.
שלב 2. הסיח את עצמך בפעילויות חיוביות
להישאר עסוק נותן לך פחות זמן להרהר במחשבותיך ויכול גם להזכיר לעצמך את הדברים שאתה נהנה מהם. מצא פעילות שאתה אוהב או נסה משהו חדש. לדוגמה, אתה יכול:
- צא לרוץ: פעילות גופנית זו תעייף את דעתך ותעזור להפחית מתח.
- צא לטייל למקום שאתה אוהב, כגון פארק.
- צפה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה, קרא ספר מצחיק או האזן לפודקאסט רדיו מועדף.
- הקדישו זמן עם חברים, בני משפחה או קבוצות חברתיות. שמירה על קשר עם אחרים יכולה לעזור לך להרגיש יותר חיובי ולהוריד את דעתך מעצמך.
שלב 3. שמור על עצמך
טיפול טוב בעצמך יכול גם לעזור לך להתמודד עם מחשבות שליליות. אכילה בריאה, שינה מספקת ופעילות גופנית סדירה יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר, נפשית ופיזית. הקפד על תזונה בריאה, ישן מספיק והתאמן באופן קבוע כדי להגיע למצב הנפשי והפיזי הטוב ביותר שלך.
- שאף לאכול תזונה מאוזנת הכוללת פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה. הימנע ממזונות דלי תזונה (ג'אנק פוד) ועודף סוכר ושומן.
- לישון 7-8 שעות בכל לילה. זכור כי המלצות אלה מיועדות למבוגרים בלבד. חלק מהאנשים עשויים להרגיש מספיק עם פחות מ -7 שעות שינה וחלקם עשויים להזדקק ליותר מ -8 שעות שינה בלילה.
- התעמלו במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. אפילו הליכה של 30 דקות או שני מפגשי הליכה של 15 דקות יכולים לעזור.
שלב 4. השתמש בהצהרות חיוביות יומיות המעודדות את עצמך
אישורים יומיים חיוביים יכולים לסייע בהתמודדות עם הרגשות השליליים הנלווים לרוב למחשבות שליליות. קח כמה רגעים בכל יום להסתכל על עצמך במראה ולומר משהו מעודד. אתה יכול להגיד משהו שאתה מאמין על עצמך או משהו שאתה רוצה להאמין על עצמך. כמה דוגמאות לאישורים חיוביים כוללים:
- "אני חכם."
- "אני אדם אכפתי."
- "אנשים אוהבים לבלות איתי."
שלב 5. סלח לעצמך כאשר אתה עושה טעות
לסלוח לעצמך, כמו לסלוח לחבר, הוא חלק חשוב בלימוד ההתמודדות עם מחשבות שליליות. אם יש לך מחשבות שליליות הנובעות מטעויות שעשית, למד כיצד לסלוח לעצמך. אחת הדרכים שבהן אתה יכול להתחיל להשתיק ביקורת אישית היא ללמוד לסלוח לעצמך כשאתה עושה טעות, כמו שאתה סולח לחבר קרוב.
בפעם הבאה שאתה עושה טעות, קח נשימה עמוקה ונסה לעצור בעצמך מחשבות שליליות. במקום זאת, תרגלו לומר משהו כמו "עשיתי טעות, אבל זה לא אומר שאני אדם רע"
שלב 6. ברך את עצמך על ניצחונות קטנים
דרך נוספת להילחם במחשבות שליליות היא לברך את עצמך על שעשית משהו טוב, ולהזכיר לעצמך את הדברים שעשית טוב בעבר. מדי פעם הכרה בהצלחתך תעזור לך להישאר ממוקד בהיבטים החיוביים של עצמך ולעצור מחשבות ורגשות שליליים.
