מחשבות ורגשות שליליים יכולים להתעורר בכל עת, כך שנזניח את הדברים החיוביים שכדאי להודות עליהם. פעמים רבות המוח מושפע ממצבים שליליים ומתהפך ברגשות שליליים וכתוצאה מכך הרגלים רעים שקשה לשבור אותם. עם זאת, אתה יכול לשנות הרגלים אלה על ידי יצירת הלך רוח חדש.
כאשר העבודה מצטברת כך שהיא מעוררת מתח, נפש עסוקה גורמת לנו להיות אפילו יותר מדוכאים ולהרגיש עצבניים. לכן הניחו אותו בצד להירגע, להרגיע את המוח ולהירגע.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: יצירת חשיבה חדשה
שלב 1. התמקד במוחך בהווה
כאשר המחשבות יוצאות משליטה, על מה אתה חושב בדרך כלל? אולי אתה ממשיך להצטער על אירועים שהתרחשו למרות שהם היו רק בשבוע שעבר או שאתה מקווה למשהו שטרם קרה. הדרך הטובה ביותר לעצור מחשבות שהן כמו שיאים שבורים היא להיות מודעים להווה על ידי התמקדות במתרחש כרגע, כך שהמוח יוסח משליליות. פעמים רבות ההתמקדות בהווה מונעת מהמוח לשוטט מכיוון שניתן לפתע לשלוט ולממש אותו במלואו. לפיכך, תהליך החשיבה מופנה ומופנה לנושא אחר. זה נראה קל, אבל במציאות זה לא. כדי להיות מודע להווה, בצע את ההנחיות הבאות:
- כאשר אתה רואה תמונה מרגיעה, המוח שלך ירגע וירגיע את עצמו שוב, אך זה יכול לקרות אם לא תנסה ותקווה שהמוח שלך יירגע שוב. זוהי השיטה הטובה ביותר להרגעת ולהרגעת הנפש.
- אם השלבים לעיל אינם פועלים, שלוט במוחך על ידי ספירה לאחור בכפולות של 7 החל מ- 77 או בחירת צבע ספציפי (למשל ירוק) ולאחר מכן חפש אובייקט ירוק בחדר. שלב זה עוזר לך להסיח את דעתם של מחשבות שליליות כך שיתמקדו בהווה.
שלב 2. אינטראקציה עם אנשים אחרים
הרגל להתפלש בזיכרונות או רגשות שליליים נוצר מכיוון שאתה מתעלם באופן לא מודע מהמציאות סביבך. ברגע שאתה נחוש להיפטר מההרגל של חשיבה שלילית ואינטראקציה עם אנשים אחרים, אתה מפחית את הסיכויים למחשבות ורגשות שליליים שניקזו את האנרגיה הנפשית שלך. בעיות קשות עוד יותר להתמודד אם אתה שופט את עצמך במחשבות שליליות. לדוגמה, אתה עלול להרגיש אשם או כועס מכיוון שאתה ממשיך לחשוב על האדם הלא נעים, ומגבש הרגלים שליליים או דפוסי חשיבה שקשה יותר ויותר לשלוט בהם בשל התהליך הסיבתי. החל את ההוראות הבאות ליזום אינטראקציות עם אנשים אחרים:
- היה מאזין טוב בעת שיחה. נסה להקשיב למה שהאדם השני אומר, במקום להקשיב תוך מחשבה על משהו אחר. שאל שאלות, ספק משוב והיה כיף לדבר איתו.
- השתלב כמתנדב או תרם תרומה לקהילה. שלב זה עוזר לך להתעלם ממחשבות ורגשות שליליים מכיוון שתפגוש חברים חדשים כדי שתוכל לדון בנושאים חשובים ומעניינים.
- התמקד בגוף שלך. שימו לב לאווירה סביבכם ולמקום הישיבה שלכם בחדר. התבוננו בתחושות הפיזיות המתעוררות בעת ישיבה או רגליים על הרצפה. מציאות חייך היא המקום בו אתה נמצא כרגע. אי אפשר להחזיר את העבר ואי אפשר לחזות מה יקרה מחר. מיקוד המוח שלך במקום שבו אתה נמצא פיזית כרגע.
- אמור את הביטוי בשקט או בקול רם. פעילות גופנית גורמת לקולות מסוגלים לכוון את המוח להווה. אמור "עכשיו ההווה" או "אני כאן". אמור את המשפט שוב ושוב עד שהמוח שלך מתמקד בהווה.
- לעשות פעילויות בטבע. שהייה בסביבה אחרת מעוררת את חמשת החושים לאסוף נתונים נוספים כך שהמוח יתמקד בהווה. התבונן באנשים שמסתובבים סביבך. שימו לב לשינויים קטנים, כגון ציפור היושבת על ענף או עלה הנופל עד לשוליים. כל יצור חי חווה את ההווה בדרכו שלו.
שלב 3. אל תבקר את עצמך
להיות שלילי כלפי עצמך בדרכים שונות יעורר מחשבות ורגשות שליליים. ברגע שתתחיל לזלזל בעצמך, המוח שלך יסתעף כך שהוא יכול להסיח את דעתך מחיי היומיום שלך. לדוגמה, כאשר אתה משוחח עם חברים, אתה עסוק בלחשוב על איך שאתה נראה או איך אתה מתנהג, במקום להתמקד בשיחה. יש צורך במודעות עצמית כדי לחסל מחשבות ורגשות שליליים, כך שתוכל לערב את עצמך באופן מלא בעת אינטראקציה עם אנשים אחרים.
- תרגל להתמקד בהווה על ידי ביצוע פעילויות שאתה באמת נהנה מהן וגורמות לך להרגיש בטוח יותר ביכולות שלך. לדוגמא, אם אתם טובים בהכנת עוגות, תהנו מנפות קמח, מקציפים בצק עוגה במיקסר, ממלאים מגשים בבצק, מריחים עוגות ממלאות את המטבח, טועמים מעוגות טריות.
- כאשר אתה מסוגל לנוע במיינדפולנס, התבונן ותרשום בזיכרון מה אתה מרגיש וכיצד להשיג זאת כך שתוכל לחוות מצב זה לעתים קרובות ככל האפשר. זכור כי הסיבה היחידה לכך שאינך מסוגלת להיפטר מרגשות שליליים היא מחשבותיך. לכן, סלק את הדיאלוג הנפשי שמבקר את עצמך בזמן שאתה חיה את חיי היומיום שלך.
שיטה 2 מתוך 4: הבנת הכרת המוח
שלב 1. דע את תפקידך בשליטה על המחשבות והרגשות שלך
מחשבות מופיעות בדרך כלל בדפוסים מסוימים כאשר אתה חושב על טייס אוטומטי. עבודה על חיסול מחשבות שליליות, במקום פשוט להפריע לתהליך. בנוסף למניעת חזרה של מחשבות שליליות, הקפד לא לעורר מחשבות שליליות חדשות. זה דורש נחישות חזקה לשנות הרגלים, במקום לחשוב רק במודע.
בהתבסס על מחקר, שינוי הרגלים אורך 21-66 ימים, תלוי במי שרוצה לבצע את השינוי ובהרגל אותו תרצה לשנות
שלב 2. צפה בדברים שעברת כדי לפתוח את דעתך ולהבין כיצד המחשבות והרגשות שלך שולטים בך
על ידי התבוננות במוח, אתה יודע מיד כי שני דברים משחקים, כלומר נושא ותהליך. במקרה זה, מה שנקרא תהליך הוא תהליך החשיבה או הבעת הרגשות.
- המוח לא תמיד צריך נושא להתחיל לעבוד עליו. לפיכך, המוח יכול להיות עסוק במשהו לא רציונלי וחסר מטרה. המוח משתמש בכל דבר כתירוץ או הסחת דעת כדי להעסיק אותו, גם כאשר הגוף שלך כואב, משהו מפחיד קורה, או שאתה מנסה להגן על עצמך ממשהו. אם אתה מתבונן במוח כמו מכונה, אתה עשוי להגיע למסקנה שהוא יכול להשתמש בכל דבר כולל תחושות פיזיות כנושא או נושא כדי "להתעסק".
- קל יותר להתבונן במחשבות שעולות על בסיס נושא מסוים, למשל כאשר אתה כועס, חרד או מרגיש את הרגש שיש בעיה בזמן שאתה חושב על זה. מחשבות כאלה בדרך כלל עולות שוב ושוב ומתמקדות בנושא מסוים.
- קשה לעקוף מכשולים מכיוון שישנה בעיה בסיסית ביותר מכיוון שהמוח לא צריך להימשך או לצרוך אותו נושאים ותהליכים המפעילים מחשבות או רגשות שליליים. מצב זה מתרחש כאשר אתה מודה שנושאים ותהליכי חשיבה אלה אינם מועילים. עם זאת, ישנם נושאים רבים שאנו לא ששים להתעלם מהם או להודות בהם כגורמי לחץ מכיוון שאנו רוצים להמשיך לדון בנושאים ובנושאים (למשל כאשר אנו כועסים או חרדים, אנו רוצים לחשוב על הפרטים: האנשים המעורבים, המיקום של האירוע, מה קרה, מדוע וכו ').
- משהו "רוצה לשאול" או פשוט "רוצה לחשוב על" הוא חזק יותר מהרצון להתעלם מסוגיות שליליות. כאשר הרצון לחשוב שלילי חזק מהרצון להתעלם מסוגיות שליליות, איננו יכולים להרשות לעצמנו להתעלם ממחשבות שליליות. אם אנו לא זהירים או לא מודעים למצב זה, אנו מתחילים לתקוף את עצמנו. אם אתה חושב על טייס אוטומטי, מחשבות שליליות משתוללות. ההתקפה פועלת כהסחת דעת חדשה מהנושא הנדון, כך שהמוח יישאר בשליטה מלאה למרות שזה לא נראה כך. לכן, נסה לכבוש את דבר ה"רצה לחשוב "על ידי אמור לעצמך," הגיע הזמן שאשכח את העבר ונתחיל מחדש "במצב רגוע, אך מתמיד ואסרטיבי עד שהרצון להתעלם מסוגיות שליליות יהיה חזק יותר מהמצב. רצון לחשוב על זה.
- בעיה נוספת מתעוררת כאשר אנו חושבים על רגשות כאחת מהזהות שלנו או מההיבטים של עצמנו. איננו רוצים להודות שהיבטים אלה מעוררים סבל או עצב כך שאנו תמיד בדיכאון. אנשים רבים חשבו כך את כל רגשות חשובים לא פחות כאשר מתמודדים עם "אני" או "שלי". חלק מהתחושות מעוררות לחץ, חלק לא. זה מסביר את כל השיטות הנ"ל שכדאי שתתבונן במחשבות ובחברה שלך כמיטב יכולתך לפני שתחליט אם אתה רוצה לשמור או לשכוח תחושה מסוימת מבלי להאשים את עצמך.
שלב 3. השווה את התיאוריה המתוארת עם הניסיון שלך
אם אתה רוצה להתעלם ממחשבות שליליות, התנסה בהוראות הבאות:
- נסה להיפטר ממחשבות על דובי קוטב או דברים מוזרים, כמו אנפה עם כדורים סגולים ששותים כוס קפה. דוגמאות אלה משמשות לעתים קרובות, אך עדיין רלוונטיות להדגמת הדינמיקה של המוח. מטרתו העיקרית של ניסוי זה היא להוכיח את היכולת להפיג מחשבות על דובי קוטב או כאשר אנו זוכרים דבר עצוב, אנו רוצים לשכוח אותו על ידי התעלמות ומחיקת המחשבה והנושא שהוא האובייקט (למשל דובי קוטב). לרוע המזל, לא משנה כמה תנסה לשכוח את זה, דוב הקוטב נשאר בראש שלך.
- תגיד שאתה מחזיק עיפרון ורוצה להניח אותו על השולחן.
- על מנת להניח את העיפרון על השולחן, עליך לאחוז בו.
- כל עוד אתה שומר על הרצון להניח את העיפרון, זה אומר שאתה עוֹד מחזיק את זה.
- מבחינה הגיונית, אי אפשר להניח את העיפרון אם הוא עדיין מוחזק.
- ככל שהמאמץ והכוונה הושקעו כאשר חושבים על רצון עז הנח את העיפרון, ככל שתחזיק אותו זמן רב יותר.
שלב 4. למד להתעלם מבעיות שליליות על ידי הפסקת ההתנגדות למחשבות והרגשות שברצונך להיפטר מהם
התיאוריה הפיזיקלית חלה על המוח. כאשר אנו מכריחים את הדחף לחסל מחשבה מסוימת, אנו מנסים לאחוז בה כדי שאפשר יהיה להסיר משהו. ככל שאנו דוחפים את עצמנו יותר, המוח מגיב כאילו הוא מותקף, מה שהופך אותו למתוח וכאוטי יותר.
- במקום לכפות את הרצון, הפתרון הטוב ביותר הוא לשחרר את האחיזה. מחשבות ורגשות יחלפו ממש כמו עיפרון שנופל מעצמו. אתה צריך להתאמן בכדי שתוכל לעשות זאת כיוון שאם אתה מכריח את זה, בעיות שליליות יטבעו יותר במוח שלך. זה קורה כי המוח רגיל לדחות אותו כך שנוצרות פעילויות מנטליות חדשות.
- מחשבות ורגשות שליליים נשארים, גם אם נאחז בהם כיוון שאנו רוצים לחקור או לדחות אותם. לכן, אנחנו רק צריכים לשחרר את האחיזה.
שיטה 3 מתוך 4: כישורי חידוד
שלב 1. שפר את כישורי שליטת המוח שלך, כך שתוכל להשתמש בהם כאשר עולות מחשבות ורגשות שליליים
דע שיש משהו שגורם למחשבה או תחושה להופיע שוב ושוב. כדי לעצור את זה, יישום הטיפים הבאים או שאל את עצמך שאלה:
האם קראתם פעם ספר, צפיתם בסרט או שעשיתם את אותה הפעולה שוב ושוב, כך שאיבדתם עניין והרגשתם משועמם? אם אתה עושה את אותו הדבר על ידי חקר המוח כך שיאבד עניין, כבר לא תהיה לך ההיקשרות למחשבה ולכן קל יותר להיפטר ממנה
שלב 2. בנה כוח נפשי ורגשי
נמאס לך להתמודד עם מחשבות ורגשות שממשיכים להתעכב בראש, אבל האם אי פעם חיפשת פתרון? אפילו קשה יותר להיפטר ממחשבות ורגשות אם אתה פשוט מתעלם מהן מבלי להיות מוכן לקבל אותן. קח זמן להרגיש עמוק לגבי הדברים שצריך להרגיש לפני שהם מוסרים. אם המחשבות מכוונות אותך לרצף אירועים או מעוררות רגשות מסוימים, הן ישתמשו בשיפוט כאמצעי אחר לשלוט בך. זכור כי המוח הוא המקור למיומנויות מניפולטיביות ולכן הוא שולט ביותר טריקים ממה שאנו יודעים. זה קורה כי המוח שרוצה להישאר עסוק ומכור לדברים מנצל את הרצונות שלנו כך שהוא ימשיך לעבד ולשלוט בנו. לסיכום, ההתמכרות גורמת לנו להיות נשלטים על ידי המוח.
- מנטרה יעילה לזכור כאשר מתמודדים עם מחשבות ורגשות שליליים: אתה האדם היחיד שאחראי לאושר שלך. אין צורך לתת למחשבות ורגשות לשלוט בחייך. אם העבר או הדאגות לגבי העתיד ורצונות אחרים שולטים באושרך, פירוש הדבר שמחשבותיך ורגשותיך אינן מועילות.
- עשה מניפולציות נפשיות. אתה יכול להשתמש בדרכים שונות כדי לשלוט במחשבות שלך, למשל על ידי מניפולציה של המחשבות שלך או שינוי נקודת המבט שלך. החלף מחשבות שליליות במחשבות מרגיעות. גם אם זה זמני בלבד, הטיפים האלה עדיין שימושיים בעת הצורך. יותר קל לך לשכוח נושאים שליליים כשיש לך את נקודת המבט הנכונה לה לעמוד עליה.
- אם המחשבות והתחושות שהבעיה גורמות ממשיכות לצוץ, קח זמן לחשוב בנחת ואז תמצא פתרון, גם אם אתה חייב לקבל את העובדה שאתה לא מקבל ההחלטות.
- אתה עלול להרגיש עצוב אם המחשבות והתחושות שעולות קשורות לאירוע עצוב, כמו למשל להיפרד מאדם אהוב או לחוות צער. בוהה בתמונה תוך זכרונות איתו הזכרונות היפים. בוכה כשאתה מרגיש טוב יותר או רשום כל מה שאתה מרגיש ביומן.
שיטה 4 מתוך 4: היו חיוביים
שלב 1. עשו כמה טיפים להניע את עצמכם
כאשר אתה לחוץ, עייף או עצוב, מחשבות ורגשות שנראו אבודים יכולים לחזור. מנע זאת על ידי יישום מספר עצות שיעזרו לך לעבור תקופה קשה מבלי להישלט על ידי מחשבות ורגשות שליליים.
שלב 2. דמיינו
לאנשים עסוקים שבקושי יש זמן להירגע, ויזואליזציה שימושית מאוד, למשל על ידי דימיון מקום נעים ומרגיע או באמצעות ההנחיות הבאות:
תארו לעצמכם שאתם בשדה מלא פרחים והאווירה נעימה מאוד. קח את הזמן ליהנות מהנוף היפה, מהשמים הכחולים, והאוויר הצח. לאחר מכן, דמיין במיקום זה עומדת עיר מלאה בבניינים גבוהים, בניינים, כבישים ורכבים. דמיינו את העיר הזו נעלמת באיטיות כך שתחזור לשדה ריק עם נופים יפים. הדמיון מייצג את המוח שלנו שהוא בעצם ריק ושליו, אך אנו בונים עיר מלאה במחשבות ורגשות שונים. עם הזמן, אנו מתרגלים לעיר ושוכחים שתחתיה תמיד שדה ריק. כשמשחררים כל הבניינים נעלמים והשדה (שקט ושלווה) שוב ריק.
שלב 3. תחשוב על הצלחות העבר שלך
החיים מלאים בדברים מהנים, למשל, עזרה לזולת, השלמת משימות, השגת מטרות, פעילויות חוצות תוך הנאה מהנוף היפה בשקיעה, התכנסות בארוחת ערב עם חברים או בני משפחה. התבוננות בדברים חיוביים בחיי היומיום יכולה להגביר את הביטחון העצמי ולהפוך את החיים למהנים יותר.
היה אסיר תודה על חייך כרגע. רשום כל יום 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם. שלב זה עוזר לך להרהר ברוגע בדברים שקרו כאשר המוח שלך דוהר
שלב 4. שמור על עצמך
כשאתה מרגיש רע, לא קל לשמור על אופטימיות על ידי איסוף כוח ואנרגיה. שמור על הגוף, הנשמה והנפש שלך בדרכים שונות, כך שאתה לא נשלט על ידי מחשבות ורגשות שליליים.
- הרגלו לישון מספיק בלילה. חוסר שינה מקשה עליך לחשוב חיובי. לכן, הקפד לישון 7-8 שעות בכל לילה.
- יש ליישם תזונה בריאה. אכילת מזון מזין עם תפריט מאוזן מועילה לשמירה על בריאות המוח, למשל על ידי אכילת מספיק פירות וירקות.
- התעמל באופן קבוע כדי להקל על המתח ולשמור על גופך. שני הדברים האלה ממלאים תפקיד חשוב בחיי היומיום מכיוון שיש להם השפעה רבה על מחשבות ורגשות.
- אין לצרוך אלכוהול וסמים. אלכוהול הוא חומר מדכא שהופך את המוח לבלתי נשלט אם הוא נצרך בעודף. כך גם עם תרופות מסוגים שונים. אם אתה רגיל לצרוך אלכוהול וסמים, עצור מיד כדי לשפר את בריאות הנפש.
- פנה ליועץ במידת הצורך. שמירה על בריאות הנפש חשובה לא פחות משמירה על הבריאות הגופנית. אם אתה מתקשה לשלוט במחשבות שלך, אל תנסה לפתור זאת לבד. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או עם אנשים שיכולים לעזור לך לחשוב חיובי, כגון יועץ, מנהל רוחני, עובד סוציאלי או פסיכיאטר.
טיפים
- זכור כי מחשבות ורגשות יכולים להשתנות בכל רגע כמו מזג האוויר. אם אתה כמו השמים, מחשבות ורגשות הם כמו גשם, עננים, שלג וכו '.
- ככל שתתרגל יותר, כך תוכל לשלוט בקלות ובמהירות על המחשבות והרגשות שלך.
- הבנת תהליך החשיבה מקלה עליך לשלוט במחשבותיך. אתה פשוט נרגע ומתבונן במחשבות שלך כולל תגובות מחשבה במשך זמן מה. דמיין שאתה מדען שחוקר זן חדש ומבין כיצד הוא חי.
- אין לך שום קשר לתחושות של הנאה ואושר כי רגשות יכולים להשתנות בכל רגע. איננו מסוגלים לווסת את מחשבותינו באמצעות סטנדרטים מסוימים כדי תמיד להרגיש רגועים. במקום זאת, השתמש ברגשות כמדד להבנה והרגעת המוח.
- בקש עזרה מאנשי בריאות הנפש אם המחשבות והרגשות שלך מפריעים לחיי היומיום שלך.
- תעצום את העיניים תוך התבוננות במחשבות שעולות ואז אמור לעצמך "עצור". עשו זאת שוב ושוב עד שתצליחו לשלוט במחשבותיכם.
אַזהָרָה
- המוח שלך יגן עליך אם תנסה להתנגד למחשבות שליליות כדרך להגן על עצמך כאשר תותקף.
- התייעץ עם מטפל במידת הצורך. אל תהסס לבקש עזרה.
- המוח תמיד משתנה ומגיב לדחפים שונים ולכן אי אפשר להשתחרר מממריצים. זה קורה בגלל קיומם של הנפש והגוף. איננו מסוגלים לסדר זאת כרצוננו.
