מדי פעם כולם חווים מחשבות רעות, וזה נורמלי. אתה עלול להרגיש לחץ על ידי ראיון או מצגת מתקרבים, או שיש לך זיכרון מביך שאתה לא רוצה לחשוב עליו יותר. במאמר זה תוכלו ללמוד להתמודד עם מחשבות לא רצויות, כך שלא תרגישו המומים וסחרחורת. יתכן שלא תוכל להדוף לחלוטין מחשבות שליליות שעולות, אך תוכל להתמודד איתן בצורה בריאה על ידי: הכרה במחשבות המתעוררות אוטומטית, אתגר או נלחם בחשיבה רגילה, תרגול טכניקות להפחתת מחשבות רעות, התמודדות וקבלת מחשבות. שעולות.מחשבות שליליות, ומקבלות תמיכה חברתית.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הכרה והלחמה במחשבות שליליות
שלב 1. זהה את המחשבות שאתה רוצה לשנות
על מנת לשנות את הלך הרוח שלך, עליך לדעת בדיוק אילו מחשבות ודפוסי חשיבה בעייתיים או גורמים לבעיות רגשיות.
- כמה דוגמאות למחשבות שליליות הן: "אני טיפש! אני לא יכול לעשות הכל כמו שצריך. אני יודע שאני אכשל. אני יודע שכולם שונאים אותי. אני שונא את האדם הזה!"
- ישנם גם סוגים מסוימים של הלכי רוח אשר מגזימים דברים (כך שהם נראים גרועים מכפי שהם באמת). באנגלית המונח ידוע בשם קטסטרופליזציה. הלך הרוח הזה גורם לך לחשוב לעתים קרובות על הגרוע ביותר שיקרה בסיטואציה נתונה. דפוסי חשיבה גרועים אחרים, ביניהם, הם: הכללת יתר (תמיד לחשוב שמשהו תמיד או לעולם לא יקרה, כגון "אני תמיד דפוק דברים!"), קריאת מחשבות (לחשוב שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים)., כגון "אני יודע שהוא שונא אותי!"), וניבוי העתיד (לחשוב שאתה יודע מה יקרה, כגון "אני יפסיד").
- ערוך רשימה של המחשבות והתפיסות שאתה רוצה לשנות כדי שתוכל להתייחס אליהן מאוחר יותר.
- רשום כל דפוסי חשיבה או הרגלים שאתה נוטה להפגין.
- שים לב שמחשבות מסוימות עשויות להיחשב 'רעות' פשוט מכיוון שהן חלק מהטבע האנושי (למשל מחשבות המתייחסות למין) או דימויים של ספק (למשל "מה אם …?") הנובעים מרצון להרגיש בטוחים … זה בסדר אם יש לך את המחשבות האלה (וזה נורמלי). בנוסף, מחשבות אלה עשויות לנבוע גם מאינסטינקטים מתאימים (למשל היצר להגן על עצמך ועל יקיריך).
- אם מחשבות אלה ממשיכות לחזור על עצמן או להפריע לחיי היומיום שלך, עליך להתמודד עם האובססיות הקשורות למחשבות אלה. עם זאת, זכור כי האובססיה שמופיעה אינה בהכרח הופכת את המחשבה לרעה.
שלב 2. שנה את המחשבות הרעות שעולות
לאחר שתזהה מחשבות ודפוסים רעים, תוכל להתחיל לפתח מחשבות או דפוסים חלופיים.
- שימו לב כאשר עולות מחשבות שליליות אלה. הכירו במחשבות השליליות הללו והפכו אותן למחשבות ריאליסטיות ומתאימות יותר. לדוגמה, אם אתה חושב "אני אף פעם לא עושה משהו טוב", שנה את המחשבה הזו למשהו מדויק יותר, כגון "לפעמים אני עושה טעויות וזה בסדר. אחרי הכל, אני בן אנוש. אני אנסה לעשות טוב יותר."
- כאשר אתה מתחיל לחשוב מחשבות שליליות, עצור מיד את המחשבות האלה ואמר לעצמך, "חכה רגע! זו לא מחשבה טובה וזה לא נכון. אני יודע שאני יכול להפוך את זה למשהו חיובי יותר ".
- מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לסייע לך בתהליך ולספק טכניקות נוספות לנסות.
שלב 3. צור תבנית או בנייה חיובית של מחשבות שליליות
אם מישהו מבקש ממך לא לטרוק את הדלת כשאתה סוגר אותה, הדבר הראשון שאתה מדמיין הוא דלת שנסגרת באלימות. כאשר אתה מדמיין או יוצר דפוסים עם מבנים דקדוקיים שליליים - "אל תחשוב על X" - המוח שלך צריך לחשוב על זה כדי שתזכור לא לעשות את זה. זה כמובן לא הגיוני. במקום זאת, נסה ליצור קונסטרוקציות דקדוקיות חיוביות מהמחשבות המדוברות.
לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה מפני ראיון העבודה שאתה עומד להשתתף בו, אל תחשוב כך: "אל תשכח להביא את תיק ההשקעות שלך!". במקום זאת, חשוב כמו "זכור להביא תיק!" כמו כן, במקום להגיד לעצמך "אל תיכשל!", אמור "אני אסתדר!"
שלב 4. חשוב על הטוב ביותר שיכול לקרות בסיטואציה נתונה
אם אתה כל הזמן מודאג שמשהו לא ילך כשורה, הפוך את המחשבה הזו והתמקד בתוצאה החיובית ביותר האפשרית של המצב. במקום לנסות להתעלם מהדברים שמלחיצים אותך, תן למוח שלך לחשוב על הדברים האלה על ידי כיוון המחשבות שלך לכיוון שנותן לך פחות מתח וחרדה.
שלב 5. להתמודד עם מחשבות רעות על אנשים אחרים
אם יש לך מחשבות רעות על אנשים אחרים (למשל "אני שונא את האדם הזה!"), שאל את עצמך מדוע יש לך מחשבות כאלה. האם האדם המדובר עשה לך משהו רע? האם הוא התעלל בך? או, האם יש משהו שאתה מרגיש, כגון קנאה או קנאה כלפי האדם? כאשר יש לך מחשבות אלה, עליך לנתח תחילה את רגשותיך. מה אתה מרגיש כרגע? האם אתה מרגיש חסר ביטחון, חוסר אונים או מבודד?
- נסה למצוא את מקור המחשבות הללו. האם ההורים שלך תמיד משווים אותך לאח שלך (נתפס 'מושלם')? נסה להסיח את דעתך ממה שאנשים אחרים עושים ולהבין מה קורה לך כאשר המחשבות האלה מתרחשות.
- תרגל אמפתיה על ידי דמיון סיבות אוהדות להתנהגויות שאחרים מפגינים. אולי אתה חושב רע על חברך הסובל מעודף משקל, מבלי לדעת שהוא היה עסוק בטיפול בסבתו החולה ואין לו זמן להתאמן. או שאולי האדם שהיה גס רוח כלפיך נפגע באופן כרוני והוא "מוציא" את התסכול שלו כי הוא כואב. התירוצים לא צריכים להיות מדויקים, אבל מספיק אוהדים, כך שתוכל להרגיש רגוע ולהמשיך בפעילותך או בחייך, ללא הפרעה במחשבות שליליות.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול טכניקות להפחתת מחשבות רעות
שלב 1. קבע את הזמן לדאוג למשהו ותמנע את המחשבות הרעות שעולות
מחקרים מראים שאחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם מחשבות לא רצויות היא לתת להן להתעורר. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להרגיש חרדה ודאגה בכל פעם שמחשבות אלה עולות. במקום זאת, קבע בכל יום זמן ספציפי לחשוב על הדאגות שלך. מחוץ לזמן הזה, וודא כי אין דאגות שמפריעות לך.
- קבע את אותה השעה בכל יום, וודא שאתה מגדיר אותה במועד מוקדם יותר (למשל אחר הצהריים) כך שלא תרגיש חרדה לפני השינה.
- אם מחשבה רעה עוברת לך בראש, זהה אותה ואמור לעצמך שתחשוב על זה או תדאג לגבי זה מאוחר יותר. אתה יכול לשמור מחברת לרשום את הדאגות שלך או פשוט להגיד לעצמך: "אני צריך להישאר רגוע. אחשוב על זה אחר כך ". מי יודע שהדאגות האלה לא יחזרו.
- אם המחשבה או הדאגה חוזרים, סמן את המחשבה במחברת שלך (למשל עם קרציה). אמור לעצמך, "כן, אני אחשוב על זה שוב, אבל מאוחר יותר. לא עכשיו."
- בדוק את הרשימה שנוצרה כאשר אתה מזין את זמן 'הדאגה'. אם המחשבה או החרדה הרעה עדיין מטרידות אותך, אתה יכול לחשוב על זה ולדאוג לגבי זה, אבל לעשות זאת רק לתקופה או זמן שנקבעו מראש. אם הדברים האלה כבר לא מפריעים לך, חסל אותם מהרשימה וחזור לעבודה.
- על ידי עצירה או הפסקה של הדאגות, תוכל לשבור את ההרגל להתאפק ולהתעכב על הדברים הרעים שמפריעים ליום שלך. יחד עם זאת, אתה גם לא מנסה לדכא או לנטרל מחשבות אלה. אם המחשבות הרעות האלה לא מפסיקות לחזור על עצמן, אתה יכול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
שלב 2. התבונן במחשבות הרעות שעולות, אך אל תתן להן לשקוע בך
לדוגמה, כאשר עולה מחשבה שלילית, זכור את המחשבה שהתרחשה. מחשבות רעות אלה יכולות להיגרם על ידי דברים שאתה בדרך כלל לא מספר לעצמך, או דברים אחרים שמגיעים מהסביבה, או מילים ומעשים של אנשים אחרים שמעוררים זיכרונות רעים.
- כאשר אדם נזכר בזיכרון גרוע והוא שקוע בתוכו, אותו אדם מחדש את הזיכרון, הרגשות וכל מה שקשור לזיכרון, אלא אם כן הוא מודע לכך שמשהו מחזיר את הזיכרון הרע.
- ברגע שאתה מודע, אתה יכול לדכא את המחשבות הרעות שעולות, כפי שהוסבר קודם לכן. הכירו בכך שדברים רעים קורים לפעמים בחיים, והבינו מדוע נזכרים בזיכרונות האלה. עם זאת, וודא שתתעלם מזה לזמן מה, ולא תחייה את הזיכרון הרע.
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות וקבלת מחשבות רעות
שלב 1. קבל את העובדה שדחיית מחשבות רעות יכולה להיות מאתגרת
מחקרים מראים שאנשים מתקשים יותר להילחם במחשבות לא רצויות כאשר הם מאמינים שהם צריכים להיות מסוגלים לעשות זאת בקלות. אם נאמר להם שקשה לחסום מחשבות, כולל מחשבות חיוביות, יהיה להם קל יותר לחסום את המחשבות מהן הן רוצות להתעלם. לכן, השתדלו להישאר רגועים ואל תפעילו יותר מדי לחץ על עצמכם. הלחץ רק יחזיר את המחשבות השליליות האלה.
שלב 2. תן למחשבות השליליות להתעורר
מחקרים מראים שאם אדם מאוד מנסה להסיח את דעתו ממחשבות שליליות רגילות, הוא יתמקד במקום זאת במחשבות אלה ויהפוך אותן למחשבות אובססיביות רעות. מחקרים אחרים הראו שאנשים שמסיחים את דעתם ממחשבות רעות באמצעות מוזיקה בסופו של דבר שונאים את המוזיקה.
- מחשבות שליליות רגילות יכולות להיות בצורה של תמונות חזקות (למשל, "מה אם זה קרה?") על משהו רע שעומד לקרות, כגון גניבה או שוד. למעשה, זה נורמלי לחלוטין ולמעשה מחשבה שימושית מכיוון שתזכרו לנעול את הדלתות והחלונות בלילה, ולא תרצו לקחת סיכונים למען ביטחונכם של עצמכם ושל יקיריכם. המחשבה הופכת לבלתי סבירה כשאתה לא רוצה לצאת מהבית, לקנות שני כלבי פיטבול ולהתקין מערכת אבטחה, גם כשאתה גר בשכונה שקטה ובטוחה בפשע. מחשבות כאלה לא טבעיות שאת צריכה להתמודד איתן.
- במקום לנסות להסיח את דעתך בכל פעם שיש לך מחשבה רעה, פשוט תן לזה לבוא אליך.
- אם אתה חושב שמחשבות שליליות הן טבעיות, תוכל לשחרר אותן ובמידת הצורך לנקוט בפעולה (למשל כאשר אתה חושב על גניבה, ייתכן שתזכור שלא נעלת את הדלת האחורית כך שתלך ותנעל אותה). אתה יכול גם לנסות להיות אסיר תודה על המחשבות האלה שמנסות להגן עליך, ואז לחזור לפעילות הרגילה שלך.
- אם המחשבות לא נעלמות, תוכל לנסות את התרגילים שתוארו קודם לכן בשיטות 1 ו -2 כדי לעקוף אותן.
שלב 3. פיתוח אסטרטגיית התמודדות
מעת לעת, אנו עשויים לחוות מחשבות רעות. קל יותר להתמודד עם מחשבות רעות אם יש לך תוכנית להגיב עליהן כשהן מתעוררות. האסטרטגיה צריכה לעקוב אחר כלל כזה: "אם המחשבה X עולה לי בראש, אני חייב לעשות Y".
- פעולות יכולות להיות פעולות פשוטות, כגון "הייתי נותן לזה להופיע, אבל לא אחשוב על זה כרגע".
- אתה יכול גם לקום ולעשות פעילות גופנית שתוכל להשאיר אותך ממוקד בפעילות זו בכל פעם שמעלה מחשבה רעה. לדוגמה, אתה יכול לבצע תרגיל קפיצה של 50 ספירות.
- השתמש באסטרטגיות התמודדות להתמודדות עם מחשבות ורגשות שליליים. לדוגמה, תוכלו לצאת לטיול בחיק הטבע, ליצור אמנות, לכתוב, להתעמל או לעסוק בפעילויות דתיות.
שלב 4. מדיטציה ותרגול מיינדפולנס
מדיטציית מיינדפולנס היא דרך מצוינת להתמודד עם מחשבות רעות. מדיטציה זו אמנם לא 'תנקה' את דעתך או תמנע ממחשבות רעות לצוץ (אי אפשר לשלוט על מה שעולה לך בראש), אך היא תעזור לך לנתח את המחשבות האלה ברוגע ובאובייקטיביות. עם תרגול, תלמד להתעלם ממחשבות שליליות כשהן עולות.
- מצאו מקום שקט וכמה שיותר, ללא הפרעות.
- שב זקוף בכיסא והנח את ידיך על ירכיך.
- לעצום את העיניים ולהתמקד בחושך. אם אתה רואה צבע כלשהו בחושך, התמקד בצבע זה.
- נסה להיות מודע למה שקורה ברגע (למשל מה הגוף שלך מרגיש, או מחשבות שבאות והולכות). המטרה העיקרית של מדיטציה זו היא להיות מודעים ומודעים למה שקורה 'באותו הרגע', ללא קשר למחשבות שעלולות לצוץ.
- כאשר עולות מחשבות שליליות, קבל אותן ונסה לחקור אותן בסקרנות נפרדת. תחשוב מאיפה באות המחשבות האלה ולמה אתה מאמין למחשבות או לדעות האלה. הזכר לעצמך שמחשבות ורגשות אינן קבועות, וכי מחשבות רעות שעולות אינן בהכרח מייצגות או מתארות את מי שאת באמת.
- עשו מדיטציה זו במשך 20 דקות בכל יום. שוב, לוקח זמן להתבונן במחשבות השליליות שעולות בנפרד.
שלב 5. שמור יומן
לפעמים, רישום מה שעולה על רוחך והוצאתו על פיסת נייר יכול לסייע לך לפתור את הבעיה הקיימת. אם מחשבות רעות ממשיכות לצוץ, נסה לרשום אותן ביומן. שמור יומן כל יום עד שהמחשבות הרעות כבר לא יציפו אותך.
שלב 6. תסתכל על המחשבות הרעות שעולות כהשערות או השערות
אל תחשבו שמחשבות רעות חשובות יותר ממה שהן באמת. זה נקרא דיפוזיה קוגניטיבית. לכל אחד יש מחשבות שהוא לא רוצה, וזה לא מוזר. למעשה, אי רצון לקבל מחשבות מסוימות יכול למעשה לגרום לך להתמקד במחשבות אלה, גם אם אינן מחשבות שליליות. לדוגמה, נסו לא לחשוב על גורים מקסימים כרגע! האם אתה יכול להוציא את דמותו של גור מקסים מדעתך? זה קשה, לא?
- עשו כמיטב יכולתכם לא להגזים בדברים (במקרה זה, מחשבות רעות).
- קבל את העובדה כי מחשבות רעות אינן בהכרח מגדירות מי אתה. בדרך זו המחשבות הרעות ייעלמו מהר יותר.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מבחוץ
שלב 1. חפשו תמיכה חברתית
קיומה של תמיכה חברתית יכול לסייע לאנשים להתגבר על מחשבות שליליות שעולות.
- שאל חבר, בן משפחה, בן זוג, מורה, חבר בקולג 'או מישהו שאתה סומך עליו שיעניק לך תמיכה או יעזור לך להתמודד עם כל מחשבה שלילית שעולה.
- בקשו דעה אחרת. אם אתה מתקשה לשנות מחשבות שליליות שעולות, בקש מאחרים לספק דרך או הלך רוח אחר. תתפלא עד כמה שימושי זה יכול להיות.
שלב 2. ודא שאתה מוקף בחברים חיוביים
אם אתה כל הזמן עם או בסביבת אנשים שמתלוננים הרבה ותמיד חושב על הגרוע ביותר בסיטואציה, גם לך יש נטייה להתנהג כך. הסר השפעות שליליות מהחיים שלך, ובילה זמן עם אנשים שגורמים לך לחשוב באופן חיובי. כאשר מחשבות רעות אינן עוד נושא לשיחה, הן כבר לא יהיו חלק מהלך הרוח שלך.
שלב 3. קבל טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
אם מחשבות רעות מונעות ממך לחיות חיים רגועים ומאושרים, וכל מה שאתה מנסה לעשות אינו מניב תוצאות משמעותיות, נסה לבקש עזרה מאיש מקצוע (למשל מטפל או פסיכולוג). מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם מחשבות רעות שעולות בצורה מובנית ובטוחה.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא גישה טיפולית המתמקדת במיוחד בשינוי מחשבות שליליות לשיפור רגשות והתנהגות. טיפול זה הוא ליתר דיוק סוג של טיפול שיכול לעזור לך ללמוד כיצד להתמודד עם מחשבות רעות מטרידות. טיפול זה הוכח כמוצלח גם בטיפול בבעיות נפשיות שונות כגון דיכאון, הפרעות חרדה והפרעת דחק פוסט טראומטית.שאל את המטפל אם הוא יכול ליישם טיפול זה על הטיפול שלך.
- זכור כי טיפול אינו דרך מהירה לפתור בעיות. למעשה, עשרות מפגשי טיפול עם מטפל לא בהכרח יגרמו למחשבות הרעות הללו להיעלם.
- היה סבלני והישאר עם המטפל ובתכנית הטיפול הניתנת להתמודדות והתמודדות עם מחשבות רעות בצורה בונה יותר.
