מחשבות רעות יכולות לרדוף אותך במשך חודשים, אם לא לטפל בהן מיד. מחשבות רעות אינן מתביישות, למשל כאשר אתה חושב על בעיה או מאמין שמישהו מעליב אותך בסתר. למרות שהוא גורם לסבל, מחשבות רעות הן נורמליות והמוח האנושי רגיל להתמודד איתן. עליך לפנות לעזרה מיידית אם יש לך הפרעת דיכאון חמורה או אם יש לך מחשבות רעות מתמשכות. עם זאת, אתה יכול גם להתגבר על מחשבות רעות בעצמך על ידי לימוד הדרכים הבאות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: עצירת מחשבות רעות
שלב 1. זכור כי זה נורמלי למחשבות רעות מדי פעם
שיטה זו היא הצעד הראשון הקל ביותר לפתרון הבעיה. פעמים רבות אתה מרגיש בטוח שאתה האדם היחיד עם הבעיה, אך מחשבות רעות הן חלק מחיי היום יום ויעלמו שוב. אל תרביץ לעצמך בגלל שיש לך מחשבות רעות כי זו לא אשמתך.
- אל תגיד "זו אשמתי", "לא הייתי צריך לחשוב על זה", או "אני שונא את המחשבה הזו".
- היו לך מחשבות רעות בעבר ותחשוב עליהן שוב מאוחר יותר. עם זאת, אתה עדיין כאן, חי וקיים. מחשבות רעות לא הורגות אלא אם הן הופכות למפלצות.
שלב 2. תחשוב מה הופך את המחשבה ל"רע"
מדוע אתה מוטרד מהמחשבה הזו? מה מחזיק את המחשבה הזו? לעתים קרובות, מחשבות רעות נמשכות בגלל אשמה, כעס או חוסר ודאות לגבי העתיד. כך שתוכל לשנות מחשבות רעות ולהתגבר עליהן על ידי לברר מדוע אתה תקוע באותן מחשבות. ישנן מספר סיבות נפוצות למחשבות רעות, כולל:
- אַשׁמָה
- דאגה
- קנאה
- פיתוי
- כישלון או פחד מכישלון.
שלב 3. הרגיע את דעתך בנשימה כמה עמוקה
זה טבעי לחוש חרדה או עצבנות כשמחשבות רעות עולות, אבל תחזיקי מעמדך. עצור את מה שאתה עושה למשך 30 שניות תוך נשימה עמוקה על ידי נשימות עמוקות של חמש. תן לעצמך זמן לעבוד על המחשבות האלה ואל תקפוץ למסקנות לא הגיוניות או קיצוניות.
- ספר עד 15 אם אתה עדיין מודאג.
- צא החוצה, צא מהחדר או צא לטיול קצר כדי לנקות את הראש.
שלב 4. שאל את עצמך מדוע אתה חושב שלילי או רע
לאחר שנרגעת ויכולה לחשוב על סיבה מדוע אתה מוטרד, הגיע הזמן לשאול מדוע אתה חושב שלילי. נסה לשאול את השאלות הבאות:
- מהן הראיות המוצקות העומדות בבסיס החרדה או הפחד שלי?
- איזה צד חיובי שכחתי מהבעיה הזו?
- האם יש דרך אחרת להתמודד עם המצב הזה? מה אנשים אחרים חושבים עלי?
- האם הנושא הזה עדיין ישנה 5 שנים מהיום?
שלב 5. לממש את הרגע
אינך יכול לשלוט בעתיד ובעבר. מה שאתה יכול לעשות זה להתמודד עם הרגע. מחשבות רעות רבות נובעות משכחת מציאות זו ומהיותי עסוק מדי בניבויים או תחזיות לגבי מה שיקרה. לדוגמה, אתה עשוי להגיד לעצמך שהבחינה מחר תהיה כה קשה עד שבוודאי תיכשל, אך מחשבות רעות אלה אינן נתמכות בשום ראיה קונקרטית. כשאתה בבחינה אתה באמת מתקשה כי אמרת לעצמך שיהיה לך קשה במקום למצוא דרך להקל בלילה שלפני. אל תתנו לתחזיות לגבי העתיד לקלקל את המצב הנוכחי.
שלב 6. תחשוב בצורה הנכונה
תגובות ראשוניות למחשבות שליליות בדרך כלל מוגזמות: "אני מרגיש מפתה על ידי נשים אחרות, זה אומר שאני לא אוהב את אשתי יותר", "הבוס שלי לא אוהב את המצגת שלי, אני בהחלט יפוטר", "לכולם יש מכונית נחמדה, אני מפסיד”. מחשבות כאלה מסובכות מדי ובדרך כלל שגויות. זכור שאינך יכול לשלוט באנשים אחרים והרבה בעיות חיים ישפיעו ללא צורך על האושר שלך.
נסה לחשוב על נושא מלפני כמה שנים, למשל כאשר נענשת או גורשת. למרות שזה מרגיש מאוד מפחיד באותו הזמן, תסתכל על הצד הבהיר שאתה מסוגל לעזוב את העבר ולהמשיך הלאה בלי לחוות הרס
שלב 7. הפנה את תשומת הלב שלך לפעילויות שעושות לך נוח
עשו משהו שאתם מבינים ונהנים לשחרר את דעתכם מבעיות. אתה יכול לתקן מחשבות שליליות על ידי חוויה מחדש של אירועים שמזכירים לך תקופות טובות. מה שקורה עכשיו ובעתיד אינו בהכרח רע.
- קרא שוב את הספר האהוב עליך.
- הכינו את המרטבק האהוב עליכם לפי המתכון של אמא.
- צפה במשחק של קבוצת הכדורגל שלך.
- תסתכל על תמונות הילדות שאתה הכי אוהב.
שלב 8. אל תנסה להימנע או לדכא מחשבות רעות
להגיד לעצמך לא לחשוב על משהו זה אותו דבר כמו לחשוב על זה. אם אתה ממשיך להגיד "תפסיק לחשוב על פרידה", אתה בעצם חושב על פרידה מבלי להבין זאת! עליך לכוון את דעתך למקום אחר ולהתמודד עם המחשבות הרעות שעולות. עם זאת, על ידי ניסיון מודע לדכא מחשבות רעות, אתה רק מאריך את הבעיה.
שלב 9. נסה לשכוח את הבעיה
במקום להילחם במחשבות רעות, נסה לנשום עמוק, לקבל את הבעיה ולהמשיך הלאה. למרות שקשה, שליטה במיומנות זו היא הדרך הטובה ביותר לנצח חיים שלמים של מחשבות שליליות. לדוגמה, אולי אתה חושש שהשותף שלך יפוטר. כאשר חרדת הכסף מכה, אל תמהר להאשים מישהו אחר או לחשוב מה היית צריך לעשות כדי להימנע מהבעיה. רשמו את הבעיה ואז שכחו אותה. השתמש באותה שיטה אם זה קורה שוב.
נסה לחשוב, "אני לא יכול לשלוט בכל מה שקורה בחיים האלה" ו"הגיע הזמן לעזוב את העבר ולהמשיך הלאה"
שלב 10. בצע את מה שכתוב פשוטו כמשמעו "שחרר את הצרות שלך"
מוזר ככל שזה יישמע, מחקרים שנערכו על ידי מדינת אוהיו מראים כי לאנשים שכותבים את מחשבותיהם הרעות ואז זורקים אותם יש דימוי עצמי טוב יותר מאנשים ששומרים את ההערות האלה. כתיבה היא דרך להביע בעיות. בנוסף, לצאת מהצרות פיזית היא דרך להודיע לגוף שלך שהגיע הזמן לעשות צעד נוסף.
אותו מחקר מראה שלמחיקת קבצים במחשב שלך ו"זרוק "אותם לפח האשפה תהיה אותה השפעה
שלב 11. שתף מחשבות רעות עם מישהו שאתה סומך עליו
שיתוף מחשבות רעות שמדכאות רגשות עם אחרים היא הדרך הטובה ביותר לברר מדוע המחשבות מרגישות כל כך רע. בנוסף, בדרך כלל תגלו שהמחשבות האלה אינן גרועות כפי שחשבתם שיהיו. על ידי שיתוף החרדה שלך, תוכל לקבל עצות ודעות יקרות ממישהו שחווה חרדה. פסיכיאטרים רבים אומרים שניתן להסיר מחשבות רעות פשוט על ידי סיפורה במצבים נוחים.
מחשבות רעות הן בעצם דיבור עצמי ותמיד מרגישות נכון, לא משנה על מה אתה מדבר. דעותיהם של אחרים יכולות לעזור לך לזהות כשלים הגיוניים ולעצור מחשבות אלה
שיטה 2 מתוך 3: שבירת הרגלי חשיבה שלילית
שלב 1. השתמש בהצהרות חיוביות כדי להביס מחשבות רעות מתמשכות
ניתן להתגבר על מחשבות שליליות (דימוי עצמי נמוך, חוסר ערך וכו ') על ידי ביצוע חיזוקים חיוביים. עם זאת, עליך להתאמן למשך זמן מסוים עד שתבין שאתה מאושר, בריא ומרגיש בעל ערך. התחל להתאמן על אמירת "אני …" ולאחר מכן המשך לומר דברים שאתה אוהב בעצמך, כגון "אני חכם", "אני מצליח בעבודה" או "אהוב עליי במשפחתי".
- רשמו את התכונות החיוביות שלכם ופרסמו אותן במקום בו תוכלו לראות אותן כל הזמן, למשל ליד שולחן העבודה שלכם או במראה בחדר האמבטיה.
- לנצח מחשבות רעות. אם אתה תמיד אומר "אני כל כך טיפש", תחשוב על דברים שאתה יכול להשתמש בהם כהצהרות חיוביות, כגון "אני יודע לתקן מכוניות", "אני נהדר בבישול" או "אני חכם.."
שלב 2. מצא דרכים להפיק את המרב מהזמן הפנוי שלך
מחשבות רעות שונות מתעוררות בדרך כלל בזמן הפנוי כשהמוח מתחיל לשוטט בלי שום דבר שיסיח את דעתו. מצא פעילויות לצמצום הזמן הפנוי, למשל על ידי פעילות גופנית סדירה, כתיבה, יצירת אמנות או הצטרפות לקהילת שירות לקהילה.
להיות לבד זה לא דבר רע, אבל להיות לבד בלי לדעת מה לעשות יכול להוביל לחרדה ופחד
שלב 3. נסה לזהות אנשים המעוררים מחשבות רעות
מערכות יחסים הן מצבים הגורמים ללחץ הנפשי ביותר וקשה לשלוט בהם. חבל על הזמן לנסות לברר מה אנשים אחרים חושבים, לקבוע אם חבר שלך מנסה להעליב אותך, או שמישהו מדבר עליך בסתר. זו לא אשמתך אם יש חברים או אנשים הקרובים אליך שתמיד מעוררים מחשבות רעות. עם זאת, מערכת יחסים מסוג זה אינה בריאה, תהיה הסיבה אשר תהא.
- נסה לפגוש אנשים שליליים מדי פעם כדי לראות אם אתה יכול להיפטר ממחשבות רעות ברגע שתחזור?
- אל תתיידד עם אנשים שכל הזמן מעליבים או מגחיכים אותך, מבטלים פגישות או מסתכלים על הזמן והתחביבים שלך.
שלב 4. היו יוזמים בהתמודדות עם מחשבות רעות
כתוב מה אתה יכול לעשות כדי לשבור הרגלי חשיבה גרועים. לדוגמה, אם אתה באמת מודאג ממערכת יחסים בעייתית, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את המצב. קבע פגישה, תן לאהובך פרחים, דבר עם בן זוגך, או צא עם חברים כדי ליהנות.
יתכן שלא תוכל לעשות הכל, אך על ידי הכנת כמה תוכניות פעולה, תהיה לך יכולת לשלוט שוב במחשבותיך
שלב 5. מצא דרכים יצירתיות לתעל מחשבות שליליות
כתיבת מאמרים, הנאה מנגינה בכלי נגינה או הבעת רגשות באמצעות ציור - כולם דרכים מצוינות לזהות מחשבות שליליות ולהתמודד איתן. אל תשפוט כי המטרה של יצירת אמנות היא לבטא את מחשבותיך, לא לבקר. גם אם אנשים לא רואים את העבודה שלך, פעילויות יצירה יכולות להוות ערוץ להיפטר ממחשבות רעות.
שלב 6. אל תשכח לחייך
מחקרים מראים שחייך יכול לגרום לגופנו לשחרר כימיקלים שגורמים לנו להרגיש מאושרים. היה איש סמיילי והראה שאתה מאושר. תתפלאו לראות אנשים מחייכים אליכם בחזרה. באמצעות חיזוק חברתי וכימיה של הגוף, זה באמת מבדיל בין אנשים שהם חיוביים ומאושרים לאלה שנלכדים במחשבות רעות.
להיפך, מחשבות שליליות יופיעו אם תציג פנים זועפות או עצובות
שלב 7. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אם אתה עדיין חושב שלילי
התייעץ מיידית עם איש מקצוע או מטפל אם אתה בדיכאון, אובדני או שפעמים רבות אתה פוגע בעצמך. הם הוכשרו ללמד אותך כיצד להתגבר על מחשבות שליליות והם מסוגלים ללמד אותך לשחזר את הלך הרוח החיובי שלך.
אם יש רצון להתאבד, צור קשר מיידי עם Halo Kemkes בטלפון (קוד מקומי) 500567
שיטה 3 מתוך 3: מניעת מחשבות רעות
שלב 1. שמור על גופך
הבריאות הנפשית והפיזית קשורים ישירות והזנחה של אחת מהן מזיקה לשני. העדיפו שמירה על גוף בריא כך שהמוח שלכם מוכן להתמודד עם לחץ, מחשבות שליליות או מחשבות רעות.
- התרגלו להתעמל לפחות 30 דקות 3-5 פעמים בשבוע.
- אמצו תזונה מאוזנת והימנעו ממאכלים לא בריאים.
- שתו 6-8 כוסות מים ביום.
- לישון קבוע 6-8 שעות כל לילה.
שלב 2. התחל לתרגל מדיטציה
מדיטציה היא דרך מוכחת להרגיע את הנפש ולמצוא שקט נפשי שיכול לשפר את כישורי החשיבה החיובית ואת בריאות הנפש. מצא מקום שקט שבו תוכל לשבת בנוחות במשך 10-15 דקות כדי להרגיע את דעתך. התמקד בנשימה ותן למחשבות להתעורר. אם אתה יכול לעשות מדיטציה ארוכה יותר עם יותר תרגול, המחשבות הרעות ייעלמו עם הזמן.
שלב 3. השתדל להשיג מטרות ארוכות טווח
אנשים רבים מתחילים לחשוב רע כאשר הם מדמיינים את עתידם כך שהם מרגישים לחוצים וחרדים. כתוב את המטרות שלך ולאחר מכן פרק אותן לתכניות קטנות יותר עם יעדים ניתנים להשגה. חגג בכל פעם שאתה פוגע במטרה וזכור את מטרת הסיום שאליה ברצונך להגיע אם אתה נתקל בקשיים.
לדוגמה, אתה מודאג כי אתה חושב שאתה לא יכול לסיים לכתוב את הרומן שתמיד חלמת עליו. במקום לדאוג, קח 30 דקות בכל יום לכתוב. ברגע שיהיה לך יותר נוח, הגדל את הזמן לשעה אחת, שעתיים עד שהצלחת לכתוב כמה פרקים לסקירה
שלב 4. נסה להיות הומוריסטי כאשר אתה מתמודד עם קשיים
צחוק על כישלון וחוסר מזל שומר אותך ממוקד וחכם. הומור יכול לשחזר חוויות שליליות, להקל על מתח ולהתמודד עם דאגות. צחוק יכול גם לשפר את ההבנה שלך כיצד אתה חושב ולבטל מחשבות רעות.
- צחק על עצמך. אל תיקח את החיים כל כך ברצינות שאתה שוכח ליהנות מהם.
- הצחוק מדבק. אז הצטרפו לאנשים שאוהבים לצחוק או להתבדח. אתה גם תצחק יותר, אם אתה מסתובב איתם לעתים קרובות.
שלב 5. מצא חבר או בן משפחה שאתה יכול לסמוך עליו
ההרגשה להיות מוצף ממחשבות רעות תפחת פשוט בידיעה שיש מישהו שאתה יכול לדבר איתו בגלוי ובכנות. אמנם בניית אמון תמיד לוקחת זמן וזה יכול להיות לא נוח לשתף אחרים בבעיות שלך, אבל קשר עם מישהו יגרום לך להרגיש פחות לבד. בנוסף ליכולת להתמודד טוב יותר עם מחשבות רעות, תמיד יש מישהו שמוכן לעזור לך.
