אתה עשוי להיות מופתע לשמוע שמחשבות שליליות הן נורמליות. למעשה, מחשבות שליליות הן חלק מתהליך האבולוציה האנושית. למוחנו יש את היכולת להתבונן על הסביבה ולמצוא בעיות להתגבר עליהן באמצעות הפעלת אנרגיה נפשית עצומה בבחינת "מה אם" או בהכנות לתרחישים הגרועים ביותר. מחשבות שליליות יהפכו לבעיה כאשר אנו מאמינים שמחשבות אלה נכונות. החדשות הטובות הן שישנן מספר דרכים שיכולות לעזור לך להיפטר ממחשבות שליליות ולחשוב בצורה חיובית יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכרה ומאתגר של מחשבות שליליות
שלב 1. דע את המחשבות השליליות שלך
בדוק את המחשבות השליליות והספקות שלך על ידי גילה איזו עיוות קוגניטיבי אתה חווה. במילים אחרות, עליך לקבוע כיצד המוח שלך אומר לך דברים שהם לגמרי או לפחות לא נכונים. עיוותים קוגניטיביים יכולים להופיע בצורה של דפוסי חשיבה:
- הכל או לא כלום. הלך הרוח הזה מופיע בצורה של אמירות שחור ולבן מופרכות. אתה תמיד שופט את עצמך כטוב או רע, נכון או לא נכון, ואף פעם לא מוצא אלטרנטיבה בין השניים.
- הכללת יתר. אתה משתמש בחוויות שליליות מסוימות כבסיס לקפוץ למסקנות בלתי הולמות. מחשבות אלה מופיעות בדרך כלל במשפטים: "אתה תמיד …", "אני אף פעם לא …" או "כולם …"
- מסנן נפשית. אתה מתרגל לסנן את כל ההיבטים החיוביים של כל סיטואציה ולראות רק את ההיבטים השליליים. לדוגמה, פשוט בילית את סוף השבוע בדייט מהנה, אבל רק המשכת לחשוב על הרגעים השקטים בתחילת הפגישה שהפכו את הדברים למביכים.
- מוקדם מדי להסיק מסקנות שליליות. אתה קופץ למסקנות שליליות ללא כל הוכחה תומכת סבירה, למשל בהנחה שאתה יכול לקרוא מחשבות של אנשים אחרים או לדעת מה יקרה אחר כך.
- הגזמת הבעיה. אתה רגיל לחשוב על תרחישים הגרועים ביותר ולהגזים בנושאים קטנים מחוץ למקום.
- הצדקה רגשית. אתה מאמין שמה שאתה מרגיש כעת משקף את המציאות בפועל באופן אובייקטיבי. לדוגמה, מכיוון שאתה מרגיש עצוב, אתה חושב שהמצב הנוכחי הוא רע מאוד.
- צריך ולא צריך. אתה מטיל על עצמך כללים נוקשים (אפילו שרירותיים) ומציב ציפיות לא מציאותיות לגבי מה שאתה צריך ומה אסור לך לעשות.
- תִיוּג. אתה מתייג את עצמך ואחרים בהתבסס על מה שאתה רואה בעיניך כליקויים, למרות העדויות המכריעות לכך.
- התאמה אישית. אתה מרגיש אחראי לדברים שאין לך שליטה עליהם. לדוגמה, אם יורד גשם כבד כאשר אתם עורכים מסיבה, ותחזית מזג האוויר אומרת שמש שטוף שמש, אתם עדיין מאשימים את עצמכם במזג האוויר הגרוע.
- להעריץ אחרים ולזלזל בעצמך. אתה נוטה לזלזל בצד החיובי שלך ולהעריץ אנשים אחרים. אתה גם נוהג לסרב אם אנשים אחרים מחמיאים לך.
שלב 2. רשום את המחשבות השליליות שלך
שמור יומן מיוחד לתיעוד מחשבותיך. בכל פעם שמתעוררות מחשבות שליליות, השתמש בדף חדש ובצע את השלבים הבאים:
- שימו לב למה מעורר מחשבות שליליות, כגון מחשבות, אירועים או מצבים מסוימים. לדוגמה: "היה לי מריבה גדולה עם בן זוגי הבוקר לפני היציאה לעבודה".
- שימו לב לכל המחשבות או האמונות השליליות שעולות במהלך ההדק ואחריו. שאל את עצמך: "מה חשבתי באותו הרגע?", "מה אמרתי לעצמי?" ו"מה דאגתי באותו הזמן? " למשל: “עשיתי טעות גדולה והקשר הזה נגמר. הוא לא רוצה לדבר איתי יותר, אסור לו לאהוב אותי יותר ויעזוב אותי ".
- רשום את המילים המבטאות את רגשותיך והדגש את המילים הקשורות ביותר לאירוע שהפעיל את המחשבה השלילית. לדוגמה: "פחד, בודד, פגוע" ואז הדגש את המילה "פחד".
- קרא שוב את ההערות שלך ובדוק אם יש לך דפוסי חשיבה המביסים את עצמך, כגון "הגזמת הבעיה, הסקת מסקנות שליליות מהר מדי, שיפוט נכון או לא נכון בקלות".
שלב 3. בדוק את האמת של המחשבות שלך
ערכו שני טורים תחת "מחשבות שליליות", טור אחד ל"ראיות תומכות ", אחר עבור" ראיות נגד ". לאחר מילוי שני השדות הללו, קבעו האם ניתן לאמת את המחשבות השליליות.
- עדיין משתמש בדוגמה של "נלחם עם בן זוג", מלא את טור הראיות התומך ב: "הוא כל כך כעס עד שפניו האדימו וטרק את הדלת. היום אחר הצהריים הוא לא התקשר אלי כרגיל ".
- מלא את טור "הוכחות נגד" עם: "היו לנו ריבים בעבר וזה יותר גרוע מזה, אבל תמיד נוכל לנהל שיחה טובה. היא אמרה שהיא צריכה להירגע אחרי שכעסה, אבל כשהיא נרגעת שוב היא יכולה להיות רציונלית ומוכנה להתפשר. הוא אמר לי פעם שתהיה פגישה של יום שלם היום והוא לא הספיק להתקשר אלי במהלך הפסקת הצהריים שלו. הוא דיבר לעתים קרובות על מחויבותו לשמירה על נישואינו, לא משנה מה. מריבות אינן נפוצות אצלנו וכו '.
- הכירו את הלך הרוח שלכם בצורה אובייקטיבית באמצעות תהליך זה. עליך לנתח, לבדוק ולהעריך את מחשבותיך כדי לקבוע אם הן נכונות. אל תיקח את זה כמובן מאליו מבלי לפקפק באמינותו.
שלב 4. אתגר את המחשבות השליליות שלך
שאל את עצמך שאלות לגבי מחשבות שליליות שעולות ורשום את התשובות ביומן:
- האם אני יכול לראות את המצב הזה בצורה אחרת?
- אם רגשותיי לא היו כאלה, איך הייתי רואה את המצב הזה?
- למעשה, מה באמת קורה?
- איך אנשים אחרים רואים את המצב הזה?
- האם מועיל לי לחשוב כך?
- אילו אמירות מועילות לי?
חלק 2 מתוך 4: למידת כישורי חשיבה חיובית
שלב 1. ערוך רשימת הודיה בכל יום
תחשוב על חמישה דברים גדולים או קטנים שאתה אסיר תודה עליהם, כמו מקום נוח לגור בו, חיוך ידידותי מהשכן שאתה לא מכיר, או שקיעה יפה אתמול אחר הצהריים. להודות היא דרך לבנות רגשות חיוביים, אופטימיות ותחושת חיבור.
תוכל להביע את הכרת התודה שלך על ידי שליחת כרטיס תודה למישהו, יידע את בן / בת זוגך שאתה מעריך את דאגתו או הודה למישהו בלבך
שלב 2. ערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך
הכנת הרשימה הזו עשויה להיות מעט קשה בהתחלה, אך ברגע שתתרגל אליה, אולי תופתע כמה זמן הרשימה תתברר. רשום את מצבך הגופני ("יש לי רגליים חזקות לרוץ"), היבטים באישיותך ("אני אוהב וטוב לב"), היכולות שלך ("אני טוב מאוד בציור") וכו '.
- אם אתה מתקשה להכין רשימה, שאל חברים קרובים ובני משפחה מה הם הכי אוהבים בך.
- שמור את הרשימה במקום שקל לראות, כמו למשל בארון ליד המיטה, מודבק במראה בחדר השינה שלך, או ביומן. קרא אותו כאשר אתה מרגיש המום ממחשבות שליליות.
שלב 3. שנה מחשבות שליליות
כאשר עולות מחשבות שליליות, אל תאמין מיד לקול הפנימי שלך שהוא פסימי, ביקורתי ולא מועיל. שלוט במחשבות שליליות (למשל: "בהחלט לא אעבור את הבחינה") והפוך אותן למחשבות חיוביות, תומכות ובונות ("למרות שעדיין לא פורסמו תוצאות הבחינה, אני מרגיש שאני יכול לענות טוב יותר על שאלות ואז חשבתי.")
- ברגע שתצליח להפריע במודע למחשבות שליליות ולהפוך אותן למחשבות חיוביות, יהיה לך קל יותר לראות דברים עם הלך רוח חיובי.
- זכור כי אירועים אינם טריגרים רגשיים. אירועים מעוררים מחשבות המעוררות תחושות מסוימות. אם תוכל לאמן את עצמך להגיב לכל אירוע במחשבות חיוביות, תחווה רגשות חיוביים או ניטרליים.
שלב 4. התיידד עם אנשים חיוביים
מחקרים מוכיחים שבני אדם מסוגלים להסתגל לאופי האנשים הסובבים אותם. אמנם אתה לא תמיד יכול להימנע מאנשים שליליים, אך אל תתקשר איתם בחיי היומיום שלך. אופטימיים נלהבים הם מודלים לחיקוי שמגיע לך לעקוב אחריהם.
חלק 3 מתוך 4: התגברות על מחשבות שליליות להבא
שלב 1. קח זמן לחשוב על הבעיה שלך
תן לעצמך הזדמנות לחשוב על הבעיה מדי יום על ידי הגדרת זמן ומקום ספציפי, אך לא לפני השינה בלילה.
- דחה לחשוב על הבעיה עד הזמן שציינת. אם יש לך מחשבה שלילית, כתוב אותה מיד ותחשוב עליה מאוחר יותר.
- קח את הזמן לחשוב על הבעיות ברשימה. תחסל את זה אם הבעיה שחשבת עליה כבר לא מדאיגה אותך כי מחשבות שליליות יכולות להיעלם מעצמן.
- אם מחשבה מפריעה לך, תן לעצמך הזדמנות לדאוג, אך בתוך מגבלת הזמן שקבעת.
שלב 2. קבל אי וודאות
החיים מלאים באי ודאות, אך אנשים רבים מנסים להתמודד עם תנאים מלאי אי וודאות. זכור כי לא ניתן לחזות את החיים על ידי חשיבה שדברים ייצא רע. בנוסף, אתה לא משתפר על ידי דאגה מתמדת, אלא אם כן תנקוט פעולה כדי להתמודד עם מה שעתיד לבוא. היו סבלניים ונסו לקבל אי וודאות, למשל על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- כאשר אתה מרגיש חסר אונים בגלל חוסר וודאות, הודה כי אי ידיעה מה עומד לקרות מקשה עליך לקבל אי וודאות.
- אל תגיב לדאגה על ידי התעכבות עליה. אל תחשוב על העתיד (וזה לא בטוח), אבל תחשוב על דברים שקורים כרגע. בנה מודעות להתמקד בהווה על ידי הקפדה על נשימתך והבחין בתחושות בכל חלקי גופך.
שלב 3. מצא הזדמנויות לפתח את עצמך
חפש דרכים לפתח עניין ולשנות מחשבות שליליות על עצמך. למד כישורים חדשים ועשה פעילויות שאתה נהנה מהם. תן לעצמך הזדמנות להבין שטעויות הן טבעיות בעת למידה.
שלב 4. השתמש בכישורי פתרון בעיות כדי לקבוע את דרך הפעולה המובילה לפתרון
התמודדות עם מחשבות שליליות באמצעות כישורי פתרון בעיות היא דרך להפחית או לסלק את הגורם ללחץ. לדוגמה, אם לא מצאת עבודה וחושב שלילית, "לעולם לא אקבל עבודה חדשה", השתמש בכישורי פתרון בעיות כדי לקבוע את הפתרון. כדי להתגבר על מחשבות שליליות על אי יכולת לעבוד, אמור לעצמך: “קיבלתי עבודה חדשה לפני שפוטרתי. הדרך הטובה ביותר בשבילי להיות מסוגלת לעבוד שוב היא לנסות למצוא עבודה”.
- רשום מה אתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה, כגון חיפוש עבודה באינטרנט, פנייה ישירה לחברה, בקשת מידע לחברים או חיפוש משרות פנויות בעיתון. אחרי זה, עשה זאת מיד!
- כאשר עולות מחשבות שליליות, זכור כי יש לך תוכנית עבודה ומנסה לפתור את הבעיה על ידי ביצוע התוכנית.
חלק 4 מתוך 4: ניהול מתח, חרדה ופחד
שלב 1. עשו מדיטציית מיינדפולנס
מדיטציית מיינדפולנס היא אחת משיטות המדיטציה באמצעות התמקדות ברגע הנוכחי על ידי התמקדות בריחות, צלילים, תחושות גופניות, מחשבות ורגשות על ידי התנסות בכולם מבלי לשפוט. אל תנסו להילחם במחשבות השליליות שעולות, אך אל תתעכבו עליהן. אתה רק צריך להכיר בכך שמחשבות שליליות אכן קיימות (על ידי שמם "כועס" או "פחד", למשל) ואל תגיב או תשפוט אותן.
- כמה מהיתרונות של מדיטציית מיינדפולנס, למשל: הפחתת ההרגל לחשוב על דברים שליליים, להקל על הלחץ, לשפר את הגמישות הקוגניטיבית ולעזור לשנות דפוסי חשיבה ישנים.
- מדיטציית מיינדפולנס יכולה להפחית את ההרגל לחשוב "מה אם" קרה משהו בעתיד ולחסל מחשבות על "היה צריך" לקרות בעבר. בנוסף, מדיטציית מיינדפולנס עוזרת לך לחיות בהווה, כך שתוכל להשתתף באופן מלא בחיי היומיום.
שלב 2. בצע טכניקת הרפיית שרירים הדרגתית (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
מחשבות שליליות יפעילו חרדה כך שתמשיכי בחייך היומיומיים עם גוף מתוח מבלי להבין זאת. תרגילים להרגעת שרירים עוזרים לך להבחין בין שרירים רגועים ומתוחים. כך תוכל לזהות מתי חרדה ומתח מתעוררים במהלך פעילויות יומיומיות.
PMR יכול להקל על מתח ומתח, לשפר את איכות השינה, להפחית כאבי בטן וכאבי ראש המתעוררים עקב חרדה
שלב 3. הרגל לנשום נשימות עמוקות כדי להקל על המתח
אתה יכול לשנות את התגובה הפיזית והרגשית שלך ללחץ על ידי תרגול טכניקות נשימה ממוקדות. טכניקה זו יכולה להתבצע על ידי מבוגרים וילדים. זה יעזור לך לדחות את תגובתך ללחץ למשך שש שניות לפחות.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש לחוץ, עצום את עיניך והרפה את כתפיך.
- תארו לעצמכם שיש חור בכף רגלכם. קח נשימה עמוקה תוך כדי דמיון אוויר חם שנכנס לגוף שלך דרך הפתח הזה וזורם כלפי מעלה כדי למלא את הריאות שלך. הרפו את השרירים בכל הגוף כשאתם מדמיינים את האוויר ממהר למעלה דרך השוקיים, הירכיים, הבטן ומעלה.
- נשוף תוך דמיון לכיוון ההפוך. תארו לעצמכם אוויר זורם החוצה מגופכם מבעד לחורים בכפות הרגליים.
שלב 4. שתו משקה חם
זוהי דרך מהירה להתגבר על מחשבות שליליות כאשר אתה בודד. החוקרים גילו כי התחושה החמה שחווה פיזית יכולה להחליף את החום הרגשי. אל תסמכו על שתייה חמה שתחליף את האינטראקציה האנושית, אבל אם אתם זקוקים לתיקון מיידי, כוס תה חמה באמת יכולה לעזור.
שלב 5. נצל את מה שלמדת
כאשר אתה מרגיש פחד, לחוץ או שיש לך מחשבות שליליות, עשה זאת שוב משלב ראשון ורשום את מחשבותיך ביומן. זהה דפוסי חשיבה לא בריאים, בדוק אותם לאמת, ואתגר את מחשבותיך. מחשבות שליליות לא נעלמות וכולם חווים את אותו הדבר. אתה גם לא יכול לשלוט במחשבות שעולות, אבל אתה יכול להיפטר ממחשבות שליליות על ידי להבין שמחשבות אלה הן רק מחשבות, לא האמת. הטריק, לזהות ולאתגר מחשבות שליליות, לעשות מדיטציית מיינדפולנס ודרכים אחרות להתגבר על מחשבות שליליות שתוארו לעיל כך שחיי היום יום שלך ירגישו מהנים יותר.
