בושה היא אחת הרגשות ההרסניים והמטרידים ביותר שבני אדם יכולים לחוות. בושה מתרחשת כאשר אדם מרגיש רע עם עצמו, בהשוואה לרמה האידיאלית של העצמי והחברה. הבושה יכולה לגרום לאנשים לעסוק בפעולות פגיעה עצמית ומסוכנות, כגון אלכוהול וסמים. ביישנות יכולה גם לגרום לבעיות פיזיות ורגשיות, כולל כאבי גוף, דיכאון, דימוי עצמי נמוך, חרדה. עם זאת, אתה יכול להימנע לחלוטין מהדרך הזו על ידי ניסיון להשתחרר מהבושה ולכבד את עצמך ואת תרומתך לעולם. זכור, אתה הרבה יותר מכל מה שאתה יכול לעשות, לומר או להרגיש.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שחרור הבושה
שלב 1. אל תרדוף אחר השלמות
הניסיון להיות מושלם בכל חלק מהחיים הוא ציפייה לא ריאלית. גישה זו מלכודת אותנו להרגיש נחותים ואפילו נבוכים כאשר איננו משיגים משהו טוב. רעיון השלמות הוא מבנה חברתי של אמצעי התקשורת והחברה המציע שאנו יכולים להיות מושלמים אם נסתכל, ננהג וחושב בצורה מסוימת. אולם המציאות אינה כזו.
- לכולנו יש את הרעיונות האלה בגלל לחץ מצד החברה והתקשורת, כלומר מה אנחנו "צריכים" לעשות ואת מי אנחנו "צריכים" לשקף. עזוב את כל האמונות האלה ונסה לא להחדיר במילה "צריך" להיות. הצהרות "צריך" מעידות שיש משהו שאתה צריך לעשות או לחשוב עליו. אם לא, משהו לא בסדר איתך.
- הצבת סטנדרטים גבוהים מאוד שאי אפשר לעמוד בהם תיצור רק מעגל של בושה והערכה עצמית נמוכה.
שלב 2. הימנע מ"עיכול"
"עיכול" הרגשות השליליים יכול להוביל לרמה גבוהה של טבע ובושה עצמית. מחקרים מראים ש"עיכול "של בושה יכול להוביל לדיכאון, חרדה חברתית ואפילו עלייה בלחץ הדם.
- באופן כללי, אנשים נוטים "לעכל" דברים שקורים להם בהקשר חברתי, כמו מצגת או הופעה פומבית, ולא חוויות אישיות, כגון ויכוח עם בן זוג. הסיבה לכך היא שפחות או יותר אנחנו באמת דואגים לדעות של אנשים אחרים ודואגים שנביך את עצמנו מולם. לאחר מכן, אנו נקבעים ונלכדים במחשבות שליליות ומשפילים את עצמנו.
- עם זאת, זכור: "עיכול", למרות שקל ללכוד אותך, לא באמת יכול לפתור דבר או לשפר את המצב. למעשה, מלכודת זו רק תחמיר את המצב.
שלב 3. תאהב את עצמך
אם אתה מרגיש שאתה בסכנת "עיכול", פיתח אהבה עצמית והיה אדיב כלפיו. תהיה חבר לעצמך. במקום לזלזל בעצמך ושלילי (למשל, "אני טיפש וחסר ערך"), התייחס לעצמך כמו לחבר או למישהו שאתה אוהב. אתה צריך התבוננות עצמית כמו גם את היכולת לעצור את הדחפים שלך ולהבין שאתה לא הולך לתת לחבר להגיד דברים רעים על עצמו. מחקרים מראים כי אהבה עצמית מביאה מספר יתרונות, כגון בריאות הנפש, שביעות רצון מהחיים והפחתת ביקורת עצמית, בין היתרונות האחרים.
- נסה לכתוב יומן. כאשר מתחשק לך "לעכל", כתוב פסקה אוהבת כדי לבטא מודעות לתחושת העצמי שלך, אך גם להכיר בכך שאתה רק בן אדם שמגיע לאהבה ותמיכה. למעשה, פעילות קצרה זו, שעשויה להימשך 10 דקות בלבד, יכולה למעשה לגרום לשינוי חיובי.
- לפתח מנטרה או הרגל שאתה יכול להשתמש בו כאשר אתה מרגיש לכוד בתחושת האשמה עצמית. נסה להניח את הידיים על החזה שלך ואמר: "יהי רצון שאני אדיב וטוב עם עצמי. שהנפש והלב שלי יהיו שלווים." בדרך זו אתה מביע את דאגתך ודאגתך לעצמך.
שלב 4. אל תתמקד אך ורק בעבר
עבור רבים, הבושה גורמת להם להיות משותקים בהווה. הם ירגישו חרדים, מפחדים, מדוכאים וחסרי ערך. עם זאת, זכור כי העבר אינו ניתן לתיקון; אינך יכול לשנות או לבטל אותו. מה שאתה יכול לעשות הוא לבחור כיצד העבר משפיע על ראייתך בהווה ובעתיד. עזוב את הבושה תוך כדי עבודה לשיפור חייך.
- שינוי והתמרה תמיד אפשריים. זוהי גדולתו של האדם. אתה לא קשור לעבר שלך לכל החיים.
- זכור כי החיים מדברים לטווח הארוך. אתה תמיד מסוגל לחזור אחורה מתקופות קשות.
שלב 5. הצג גמישות
נסו להימנע מלהגיב לחוויה עצמית עם חשיבה "אל תהיה חלקי" או סגנון שיפוטי. חשיבה מסוג זה רק יוצרת מתח בין הציפיות שאנו חולמים לעצמנו לבין מה שאפשר בפועל. החיים הם לא רק שחור ולבן, הם מכילים גם אזורים אפורים. הבינו שאין "כללים" אמיתיים לחיים, וכי אנשים פועלים וחושבים בדרכים שונות. לכולנו יש וריאציות משלנו ל"כללים ".
היו פתוחים, נדיבים וגמישים יותר לגבי העולם, ונסו להימנע מלשפוט אחרים. פיתוח גישה פתוחה יותר לגבי האופן בו אנו רואים את החברה ואת האנשים בה תשקף את הדרך בה אנו חושבים על עצמנו. עם הזמן, ייתכן שתוכל לשחרר חלק מהשיפוטים הקשים שמובילים לתחושות של הערכה עצמית נמוכה ובושה
שלב 6. שחרר את ההשפעה של אחרים
אם יש לך מחשבות שליליות, ייתכן שיש סביבך אנשים שמגדלים אותן זמן רב עליך. אנשים אלה עשויים לכלול אפילו משפחה וחברים קרובים. לשחרר את ביישנותך ולהמשיך בחייך, היפטר מאנשים "רעילים" שרק יניעו אותך ממניע מאשר יניע אותך.
תחשוב על הצהרות שליליות של אחרים כמשקל של 10 ק"ג. הנטל הזה רק יקשה עליך לקום. השתחרר מזה וזכור שאנשים אחרים לא יכולים להגדיר אותך כאדם. אתה זה שיש לו את הזכות לעשות זאת
שלב 7. לפתח את דעת המודעות
מחקרים מראים שטיפול המבוסס על חשיבה מודעת יכול לקדם קבלה עצמית ולהפחית ביישנות. חשיבה מודעת היא טכניקה המזמינה אותך ללמוד להתבונן ברגשות מבלי להרגיש מדוכא מדי. במילים אחרות, זה אומר שאתה פותח את עצמך להתנסויות בהתנהגויות לא תגובתיות, במקום לנסות להימנע מהן.
- עקרון המיינדפולנס הוא שאתה חייב להודות ולחוות את הבושה לפני שאתה יכול לשחרר אותה. חשיבה מודעת היא לא קלה, כי זה אומר שאתה צריך להיות מודע לדיבור העצמי השלילי, שלרוב מלווה בושה, כמו להאשים את עצמך, להשוות את עצמך לאחרים וכו '. עם זאת, התפקיד שלך כאן הוא להכיר ולהכיר את הבושה מבלי להיתקע או להיכנע לרגשות שעלולים לצוץ.
- נסה למצוא מקום שקט לתרגול מיינדפולנס. שב רגוע והתמקד בנשימה שלך. ספר את השאיפה והנשיפה. המוח שלך בהחלט יסתובב בסופו של דבר. כשזה קורה, אל תרביץ לעצמך, אלא שים לב כיצד אתה מרגיש. אל תשפוט את רגשותיך; רק להיות מודע. נסה להתמקד שוב בנשימה שלך, כי כך פועל טיפול מיינדפולנס.
- על ידי הכרה אך לא התמקדות במחשבותיך ותן להן לשלוט בך, אתה לומד להתמודד עם רגשות שליליים מבלי לנסות לשנות אותן. במילים אחרות, אתה משנה את מערכת היחסים שלך למחשבות ולרגשות שלך. חלק מהאנשים מוצאים שבעצם כך המחשבות והרגשות שלהם משתנים לטובה.
שלב 8. קדם קבלה עצמית
קבל את הדברים שאתה לא יכול לשנות בעצמך. אתה מי שאתה, והעובדה הזו בסדר. מספר מחקרים מראים שקבלה עצמית יכולה לסייע לאנשים לשבור את מעגל הבושה ולהמשיך את החיים בדרכים פונקציונאליות יותר.
- עליך לקבל כי אינך יכול לשנות את העבר או לחזור אחורה בזמן. אתה חייב לקבל את עצמך בהווה.
- קבלה כוללת גם הכרה במצוקות והפגנת מודעות עצמית לכך שאתה מסוגל להתמודד עם רגשות מעיקים בהווה. למשל, אמור, "אני יודע שאני מרגיש לא בנוח כרגע, אבל אני יכול לקבל את זה כי אני יודע שרגשות יבואו והלכו. אני יכול לעבוד על עזיבתם".
חלק 2 מתוך 2: פיתוח הערכה עצמית
שלב 1. התמקד בחיובי
במקום לבזבז זמן על תחושת בושה על כך שלא תוכל לעמוד בסטנדרטים של אחרים או של עצמך, התמקד בכל ההישגים וההישגים שלך. אתה תראה שיש הרבה מה להתגאות בו ולהציע לעולם וגם לעצמך.
- שקול לרשום את כל ההישגים שלך, תכונות חיוביות או דברים שאתה אוהב בעצמך, כמו גם דרכים שבהן תוכל לעזור לאחרים. אתה יכול לכתוב בסגנון חופשי או לרשום מגוון קטגוריות שונות. תחשוב על הנוהג הזה כמשהו שאינו נגמר לעולם; תמיד הוסף דברים לרשימה זו, כמו כאשר אתה מסיים לימודים, מציל גור או זוכה בפרס. התמקדו גם בדברים שגורמים לכם אושר על עצמכם; אולי אתה אוהב את החיוך שלך או שאתה מאוד מונע מטרה.
- חזור לרשימה זו בכל פעם שיש לך ספק או אם אינך יכול לענות על אתגר. לזכור את כל הדברים שעשית ולהמשיך הלאה יעזור בפיתוח דימוי עצמי חיובי יותר.
שלב 2. הציעו עזרה לאחרים
יש מחקר משמעותי שמראה שלאנשים שעוזרים לאחרים או מתנדבים יש תחושת ערך עצמי גבוהה יותר מאלו שלא. זה עשוי להישמע אבסורדי, לעזור לאחרים לגרום לך להרגיש טוב יותר, אך המדע מראה כי בניית מערכות יחסים עם אחרים תגביר רגשות חיוביים כלפי עצמך.
- בנוסף, עזרה לאנשים גם גורמת לנו אושר! אתה גם תעשה את ההבדל האמיתי בעולמו. לא רק שתהיה מאושר יותר, אלא גם הוא יהיה.
- יש כל כך הרבה הזדמנויות ליצור קשר עם אחרים ולעשות את ההבדל. שקול להתנדב במטבח מרק או במקלט לחסרי בית. מציעים לאמן קבוצת ספורט ילדים בתקופת החגים. החלף חבר הזקוק לעזרה וצור מנה המאפשרת שמירה. התנדב במקלט החיות המקומי שלך.
שלב 3. תן אישורים יומיים
הצהרות הן אמירות חיוביות שנועדו לבנות ביטחון ולתמוך בך. הצעות חיוביות כל יום משמשות לשיקום תחושת הערך העצמי, כמו גם הגברת האהבה העצמית. אחרי הכל, סביר להניח שלא תתייחסו לחברים שלכם כמו שאתם מתייחסים לעצמכם; במקום זאת תאהב אם יביע רגשות אשם או בושה. עשה את אותו הדבר עבור עצמך. להיות נחמד לעצמך. קח זמן בכל יום להגיד בקול, לכתוב או לחשוב על הצהרות כל יום. כמה דוגמאות כוללות:
- "אני אדם טוב. מגיע לי את הטוב ביותר למרות שעשיתי כמה דברים רעים בעבר".
- "עשיתי טעויות ולמדתי מהן".
- "יש לי הרבה מה להציע לעולם הזה. אני בעל ערך לעצמי ולאחרים".
שלב 4. הכירו את ההבדל בין דעה לעובדה
עבור רוב האנשים, הפרדת הדעה והעובדה עשויה להיות קשה. עובדה היא אמירה שאי אפשר להכחיש משהו, בעוד שדעה היא משהו שאתה חושב שמבוסס על עובדות אך איננו.
- לדוגמה, "אני בן 17" הוא עובדה. נולדת לפני 17 שנה ויש לך תעודת לידה שתוכיח זאת. עובדה זו אינה ניתנת להכחשה. עם זאת, אמירה כמו "אני טיפשה בגילי" איננה דעה, גם אם אתה מציע הוכחות לאשר זאת, כגון חוסר יכולת לנהוג או לא לעבוד. עם זאת, אם אתה חושב יותר טוב על הדעות האלה, אתה יכול להעריך אותן באופן ביקורתי יותר. יתכן שלא תוכל לנהוג מכיוון שהוריך עבדו קשה מדי ולא היה להם זמן ללמד אותך נהיגה, או שלא הצליחו לרשום אותך לשיעורי נהיגה. יתכן ואין לך עבודה כיוון שאתה מבלה זמן אחרי הלימודים בטיפול באח.
- מחשבה מדוקדקת יותר על הדעות שיש לך תעזור להבין כי בדרך כלל ניתן לבחון מחדש יותר דעות שליליות.
שלב 5. מעריך את הייחודיות שלך
כשאתה משווה את עצמך לאחרים, אתה בוגד בעצמך בכך שאתה לא מעריך את האינדיבידואליות שלהם. זכור, אתה אדם ייחודי ויש לך הרבה מה להציע לעולם. השאר את הבושה מאחור ותבריק כמו גורלך.
- התמקד בעוצמות האינדיבידואליות שלך ובדברים המסודרים שהופכים אותך למי שאתה, במקום להסתתר מאחורי הכרה חברתית. אתה עשוי ליהנות מללבוש תערובת של בגדים ייחודיים בדוגמאות שונות בעת הצגת עצמך. ייתכן שתרצה להיכנס לתחרות אקס פקטור אינדונזיה. או שאולי אתה אמן בבניית דברים ביד. העריכו היבטים אלה ואל תסתירו אותם; אתה עשוי להיות מופתע (ולהתרשם בעצמך!) מסוגי החידושים שהתרגול יכול להביא. אחרי הכל, אלן טיורינג, סטיב ג'ובס ותומס אדיסון, היו אנשים ייחודיים שעזרו להם לפתח תגליות ותרומות מדהימות.
- לעולם אינך צריך להיראות כמו כולם, להתעניין באותם תחביבים או ללכת לאותו נתיב חיים. לדוגמה, לא כולם חייבים לעקוב אחר מגמות אופנה או מוזיקה עדכניות, או להתחתן בגיל 30 ולהביא ילדים לעולם. הדברים האלה הם רק תוצר של התקשורת והחברה, אך הם אינם האמת האמיתית. עשה מה שטוב לך וגורם לך להרגיש בנוח. זכור, האדם היחיד שצריך להרגיש טוב עם עצמך הוא אתה. עשה שלום עם עצמך ולא עם אחרים, כי אתה צריך לחיות איתם.
שלב 6. הקיף את עצמך בתמיכה חברתית
כמעט כל בני האדם נהנים מתמיכה חברתית ורגשית, בין אם זה משפחה, חברים, עמיתים לעבודה ואנשים אחרים ברשתות שלהם. כדאי לדבר ולתכנן עם אחרים אסטרטגיה על הבעיות והנושאים העומדים בפנינו. באופן מפתיע, התמיכה החברתית למעשה גורמת לנו להיות מסוגלים להתמודד לבד עם בעיות באופן עצמאי, מכיוון שהיא תגביר את תחושת הערך העצמי שלנו.
- מחקרים הראו בעקביות את הקשר בין תמיכה חברתית והערכה עצמית, למשל, כאשר אנשים מאמינים שיש להם תמיכה חברתית, גם תחושת הערך העצמי והביטחון העצמי שלהם יגדלו. לכן, אם אתה מרגיש נתמך על ידי האנשים סביבך, תרגיש טוב יותר עם עצמך ותוכל להתמודד טוב יותר עם רגשות ולחצים שליליים.
- דע כי אין מנטליות חד פעמית בכל הנוגע לתמיכה חברתית. יש אנשים שבוחרים שיהיו להם רק כמה חברים קרובים שאפשר לסמוך עליהם, בעוד שאחרים משחררים את הרשת ומקבלים תמיכה מהשכנים או מהכנסייה והקהילות הדתיות שלהם.
- חפש אנשים שאתה סומך עליהם ויכול לשמור על קוד סודיות. זכור, אל תסמוך על מישהו שיכול לגרום לך להרגיש יותר רע עם עצמך, גם אם הוא לא מתכוון לכך.
- ניתן לתעל תמיכה חברתית גם בצורות שונות בעולם המודרני הזה. אם אתה מודאג מהצורך לדבר באופן אישי, תוכל ליצור קשר עם בני משפחה וחברים או להכיר אנשים חדשים באמצעות מדיה חברתית, אפליקציות וידאו צ'אט ודוא"ל.
שלב 7. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם אתה מתקשה להגדיל את ההערכה העצמית ו/או מרגיש שהבושה משפיעה על התפקוד הנפשי והפיזי שלך, קבע פגישה עם יועץ, פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש.
- במקרים רבים המטפל יכול לסייע בפיתוח אסטרטגיות שימושיות לשיפור הדימוי העצמי. זכור, לפעמים אנשים לא יכולים להתמודד עם הכל בעצמם. חשוב מכך, טיפול הוכח כבעל השפעה משמעותית על הגברת ההערכה העצמית ואיכות החיים.
- בנוסף, מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם בעיות בריאות הנפש האחרות שעלולות לצוץ כתוצאה או תוצאה של בושה והערכה עצמית נמוכה, כולל דיכאון וחרדה.
- הכירו בכך שבקשת עזרה היא סימן לחוזק, לא לכישלון אישי או לחולשה.
