אדם הסובל מפוביה חווה בדרך כלל פחד היסטרי מפני אובייקט או מצב שאינו באמת מהווה איום על בטיחות או אפילו לא מסוכן כלל. למרות שאובייקט הפוביה יכול להשתנות, החל מגבהים, עכבישים ועד למרחבים צרים, ההשפעה של מצב זה גורמת לאדם לפעול בצורה מוגזמת כדי להגן על עצמו. זה יכול לגרום למספר בעיות בחייך. זו הבעיה עם אנשים שיש להם חשש מצרעות (ספקסופוביה) ו/או דבורים (אפיפוביה או מליסופוביה). למרבה המזל, אתה יכול להתגבר על פחד לא מוצדק של צרעות ודבורים על ידי התעמתות איתם, שינוי דרך החשיבה שלך, למידה כיצד אנשים מתנהגים סביבך, או שיחה עם מטפל על הבעיה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: שימוש בטכניקת הצפה
שלב 1. שוחח על הפחדים שלך עם מטפל
לא כולם צריכים להשתמש במטפל לטיפול בפוביה, אך אנשים מסוימים עשויים להרגיש יותר בנוח אם איש מקצוע ידריך אותם במגוון אסטרטגיות. השיטות הנפוצות ביותר לטיפול בפוביות הן טיפול בחשיפה וטיפול קוגניטיבי. רוב המטפלים יכולים גם לנסות מגוון שיטות אחרות כגון תורת למידה חברתית (דוגמנות), ביופידבק והיפנוזה.
- כדי לקבוע אם אתה זקוק לעזרה של מטפל או שאתה רוצה לעבוד על זה בעצמך, עליך לשקול את חומרת הפוביה שלך ואת התמיכה הדרושה לך. אם הפוביה שלך חמורה ועלולה לגרום להתקפי פאניקה או הפרעות חרדה, או אם הפחד שלך מונע ממך לעשות פעילויות כמו לצאת לפיקניק או לצפות במשחק הבייסבול של ילדך בעצמך, ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית.
- אין לבצע היפנוזה ללא השגחה מקצועית.
שלב 2. השתמש בחשיפה דמיונית
הצפה היא תהליך חשיפת האדם למושא הפוביה שלו, במקרה זה צרעה או דבורה, בסביבה מבוקרת. מכיוון שאי אפשר להשתמש ישירות בהמון צרעות או דבורים אמיתיות, מטפל עשוי לבקש ממך לדמיין שחיות אלה נמצאות סביבך. זה ידוע כחשיפה דמיונית.
זכור שכאשר אתה חושב על צרעה או דבורה, אתה עלול להרגיש קצת נבהל
שלב 3. המתן לרמת הפחד והחרדה לרדת
כאשר אתה חשוף לגירוי מספיק זמן ושום דבר לא קורה, יש סיכוי נמוך יותר לחוש חרדה או פחד לאורך זמן. שים לב שזה יכול להימשך שעות ואולי אף יהיה צורך לחזור על עצמו במפגשים שונים. אתה צריך להיות חזק ולתת לפחד ללכת.
שלב 4. חזור על תהליך זה כמה פעמים שצריך
אין כללים ספציפיים לגבי כמות החשיפה שיכולה לטפל בפוביה. ייתכן שתצטרך לעשות זאת רק פעם אחת, או פעמים רבות עד שהחשש מפני צרעות ודבורים ייעלם. לא משנה מה יקרה, חזור על התהליך הזה כמה פעמים שצריך.
שיטה 2 מתוך 6: שימוש בשיטת הרגישות השיטתית
שלב 1. התאמן בהרפיה
הרגישות השיטתית היא יישום של הסרת התנהגות מחוזקת שלילית, או ביטול תגובה ספציפית לגירוי. גישה זו נובעת בעצם מהרעיון כי אינך יכול להרגיש רגוע וחרד (או מפוחד) בו זמנית. לפני שתתרגל להחליף תגובות שליליות לתגובות רגועות, עליך לתרגל הרפיה. כמה טכניקות הרפיה טובות ללמוד הן:
- נשימה עמוקה
- מֶדִיטָצִיָה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
שלב 2. ערוך רשימה של דברים הקשורים לצרעות ולדבורים
אם טכניקת ההצפה חושפת אותך לצרעות ולדבורים רבות בו זמנית, חוסר רגישות שיטתית חושף אותך לדבר שאתה מפחד ממנו בהדרגה. עליך לכתוב על 15-20 תרחישים הקשורים לצרעות או לדבורים הגורמות לך לחוש חרדה או פחד. אתה צריך לחשוף את עצמך לכל התרחישים האלה לאורך זמן. לדוגמה, תוכל ליצור רשימה כזו:
- חושבים על צרעות ודבורים
- צייר צורת צרעה ודבורה
- צפה בסרטון על צרעות ודבורים
- התבוננות צרעות ודבורים מרחוק
- שב בחצר האחורית או במקום בו מופיעים לעתים קרובות צרעות ודבורים
שלב 3. דרג כל נקודה ברשימה
השתמש בסולם 0-100 כדי לדרג הכל ברשימה שלך. 0 מציין כי אין כל פחד או חרדה הקשורים אליו, בעוד 100 מציין את הפחד והחרדה הגדולים ביותר שניתן להעלות על הדעת. אין צורך לחשוב יותר מדי על הדירוגים האלה, פשוט השתמש במספר הראשון שעולה לך בראש כשאתה חושב על כל מקרה. לדוגמה, דירוג מקובץ עשוי להיראות כך:
- לחשוב על צרעות ודבורים 12
- צייר צרעה ודבורה צורת 30
- צפה בסרטון על צרעות ודבורים 57
- תצפית על צרעות ודבורים ממרחק 71
- שב בחצר האחורית או במקום בו מופיעים לעתים קרובות צרעות ודבורים 92
שלב 4. ארגן כל נקודה לקטגוריות בהתאם לדירוג שלהן
עליך לקבוע חמש רמות של פחד או חרדה, מהנמוך לגבוה ביותר. באופן אידיאלי, עליך לכלול לפחות שני פריטים בכל קטגוריה. אם אינך יכול למצוא שני פריטים עבור כל קטגוריה, ייתכן שיהיה עליך לחשוב מחדש על הדירוג ברשימה המורכבת שלך, או להוסיף משהו חדש לקטגוריות.
- שימו דברים המדורגים 0-19 בקטגוריה הנמוכה של גורמי הפחד. (למשל חשיבה על צרעות ודבורים)
- הכניסו דברים המדורגים 20-39 לקטגוריה של גורמי פחד בינוניים-נמוכים. (לדוגמה, ציור צורת צרעה ודבורה)
- דירוג של 40-59 הוא קטגוריה מתונה של מעוררי פחד. (למשל, צפייה בסרטון על צרעות ודבורים)
- שימו דברים המדורגים 60-79 בקטגוריה של גורמי פחד בינוניים-גבוהים. (למשל התבוננות בצרעות ודבורים חיות מרחוק)
- הכניסו פריטים המדורגים 89-100 לקטגוריה הבינונית-גבוהה. (לדוגמה, ישיבה בחצר האחורית או במקום בו מופיעים לעתים קרובות צרעות ודבורים)
שלב 5. בחר את ההדק לשימוש בפגישה הראשונה
עליך לבחור שלושה דברים בכדי להתחיל פגישת חוסר רגישות שיטתית. הדברים האלה צריכים לבוא מהקטגוריה הנמוכה או אולי הבינונית-נמוכה. אתה לא רוצה לזעזע את עצמך בפגישה הראשונה.
שלב 6. התחל בפגישת הרגישות השיטתית הראשונה שלך
התחל בשיטת הרפיה המועדפת על מנת להרפות את גופך. לאחר הרפיה, בא במגע עם הטריגר או התרחיש הראשון שעלולים לגרום לחרדה או לפחד, כגון חשיבה על צרעות ודבורים. המשך לחשוף את עצמך כל עוד נוח לך, ואז עצור והעריך את רמת החרדה שלך (מ-0-100). אם אתה חווה חרדה, חזור על התהליך. לאחר שכבר אינך מרגיש חרדה לאחר שנחשפת לטריגר, החלף אותו בטריגר חדש וחזור על התהליך.
ניתן לבצע רגישות שיטתית in vivo (חשיפה עצמית אמיתית) או במבחנה (באמצעות דמיון). הליכי in vivo נותנים את התוצאות הטובות ביותר, אך במקרים מסוימים יתכן שזה לא יתאפשר
שלב 7. הרגיע את גופך בסוף כל מפגש
כל מפגש צריך להיסגר בהרפיה. אינך רוצה לסיים את הפגישה בהרגשת חרדה או פחד. זה יאפשר לך לעבור למפגש אחר ולבנות ביטחון לקראת הפגישה הבאה.
שלב 8. המשך מפגשי טיפול רגילים
בדרך כלל אתה צריך מינימום של 4-12 מפגשים כדי להפיק תועלת מחוסר רגישות שיטתית. עליך להתחיל כל מפגש על ידי חזרה על השימוש באובייקט האחרון בו השתמשת. לדוגמה, אם בסוף המפגש הקודם צפית בסרטון של צרעות ודבורים, עליך להתחיל את ההפעלה הבאה שלך בצפייה באותו סרטון. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה נוספת, עליך לבקש ממטפל תמיכה.
שיטה 3 מתוך 6: שימוש בטיפול קוגניטיבי
שלב 1. זהה את המחשבות השליליות שלך
פעמים רבות החרדה והפחד נובעים ממחשבות או ציפיות לא מציאותיות שיש לך לנוכחות צרעות או דבורים. טיפול קוגניטיבי יעזור להחליף מחשבות אלה, אך השלב הראשון הוא להכיר אותן. דפוסי חשיבה שליליים מתחלקים בדרך כלל לשלוש קטגוריות:
- אמירת עתידות היא תנאי כאשר אתה מניח שאתה כבר יודע את התוצאה של העימות שלך עם הדבר שאתה מפחד ממנו. "אם הייתי רואה צרעה או דבורה, הייתי נבהלת ונעקצת".
- הפצת יתר היא כאשר אתה משתמש באירוע ובניסיון ספציפי כאמת מידה. "בפעם האחרונה שראיתי דבורה נעקצתי. אני יודע שאם אראה שוב דבורה, אני אעקוץ שוב ".
- קטסטרופיזציה היא מצב שבו אתה מדמיין את הגרוע ביותר שיכול לקרות. "אם אני רואה צרעה או דבורה, סביר להניח שהקן שלהם נמצא בקרבת מקום. הם יתקפו אותי. מה אם יש לי אלרגיות? יכולתי למות."
שלב 2. נלחם במחשבות השליליות שלך
שאל את עצמך אם יש הוכחות לתמוך בפחדים שלך. בדרך כלל תתקשה למצוא משהו שיכול להוכיח שאתה עומד להיעקץ או להתקוף על ידי צרעות ודבורים. לפעמים זה יכול לעזור לך לדמיין איך להסביר את אותו הדבר לחבר שיש לו פחד דומה. אם אתה יכול להגיד לחבר שהפחד שלך מופרך, זה יכול לעזור לך להודות שהחרדה שלך אינה מבוססת.
זו יכולה להיות נקודת פתיחה להתייעצות עם מטפל שידריך אותך בגילוי אילו מחשבות מדאיגות ביותר ואילו מחשבות מוגזמות
שלב 3. תחשוב על משהו יותר סביר לגבי צרעות ודבורים
ברגע שאתה מודה שהמחשבות שלך מציפות מדי, אתה יכול להתחיל לחפש דרכים חיוביות להתמודד איתן. במקום לחשוב "כנראה נעקצתי", אתה יכול לשנות את זה ל"סביר להניח שלא אעקוץ ". זה יעזור להגביל את הפחדים שלך מכיוון שאתה שופט מצב מנקודת מבט הגיונית.
שיטה 4 מתוך 6: שינוי התנהגותך כך שיתאים להתנהגות של אחרים
שלב 1. בחר מישהו לחקות
האדם המדובר יכול להיות חבר קרוב או מומחה לצרעות ולדבורים. הדבר החשוב שצריך לשים לב אליו הוא שאדם הדוגמן חייב להגיב בשלווה לנוכחות צרעות ודבורים. הקפד לבחור מישהו שאתה יכול להרגיש בנוח איתו.
אם אתה עובד עם מטפל, סביר שהוא או היא יוכלו לעזור לך למצוא מודל או מודל מתאים לשיטת טיפול זו
שלב 2. צפה בהתנהגות המודל ליד הצרעות והדבורים
השלב הראשון הוא לצפות בדגם שבחרת מגיב לנוכחות צרעות ודבורים. הקפד לתרגל טכניקות הרפיה כך שאתה מרגיש רגוע בזמן ביצוען. אם אתה מרגיש חרדה במהלך התצפית, הפסק להתבונן והתמקד בלהיות רגוע עד שאתה מוכן להתחיל מחדש. זה ייתן לך מסגרת נפש או התייחסות כיצד להגיב בשלווה. זה יכול גם לבנות בסיס כך שתוכל לחקות את התנהגות המודל.
שלב 3. לחקות את התנהגות המודל סביב הצרעות והדבורים
ברגע שנוח לך וכבר אינך חרד להתבונן בדגם, עליך להצטרף אליה בהתמודדות עם הצרעות והדבורים. בעזרת המודל תוכלו לחקות כיצד היא מגיבה לנוכחות צרעות ודבורים. זה יעזור לך להרגיש רגוע ונינוח כשאתה ליד צרעה או דבורה לבד.
שיטה 5 מתוך 6: שימוש בביופידבק
שלב 1. קבע את המשתנים שיש למדוד
ביופידבק הוא תהליך מדידת תגובת הגוף לגירוי שיסייע לשלוט בתגובתו. תגובות שנמדדות הן בדרך כלל קצב לב ולחץ דם. אתה יכול לקנות מכשיר למדידת שניהם בבית המרקחת הקרוב.
מטפל או איש מקצוע רפואי אחר יכול לעזור לך להשלים שלב זה
שלב 2. הכינו את המכשירים הדרושים
עליך להיות מוכן לעקוב אחר תגובת גופך לפני שאתה חושף את עצמך לצרעות או לדבורים בכל דרך שהיא. לדוגמה, אם ברצונך למדוד את קצב הלב שלך, ודא שיש לך מותקן מד דופק לפני שאתה חושף את עצמך לצרעות או לדבורים.
שלב 3. חשוף את עצמך לצרעות או לדבורים
אתה יכול לעשות זאת במספר דרכים, כגון צפייה בצרעה או בסרטון דבורים. בחר סוג חשיפה שאפשר להתמודד איתו מבלי להרגיש לחץ. והכי חשוב, עליך לעקוב אחר תגובת גופך לחשיפה.
שלב 4. הגיב לביופידבק
השתמש במידע שאתה מקבל באמצעות ביופידבק כמדריך להרפיה. כאשר קצב הלב שלך עולה, התחל להרגיע את גופך. כאשר קצב הלב שלך יורד, אתה יודע שטכניקת ההרפיה בה נעשה שימוש עובדת. אתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כגון:
- דמיון משולב. כדי להשתמש בטכניקה זו, עליך לדמיין מקום שליו ושקט, ולאחר מכן להשתמש בדמיון זה כדי להרגיע את עצמך.
- שלב אוטוגני. כדי להשתמש בטכניקה זו, עליך לחזור על מילים מרגיעות לעצמך, כגון "אני מרגיש רגוע ובשלווה".
- נשימה עמוקה.
שיטה 6 מתוך 6: הכרת המקור והגורמים לפחד שלך
שלב 1. רשום את כל הפחדים או החרדות שאתה חווה
אם משהו הקשור לצרעות או לדבורים מעורר תגובה, עליך לרשום זאת. זה יעזור לך לזהות את הגורמים שגורמים לחרדה או לפחד שלך. ידיעה זו תעזור לך לטפל ו/או להימנע מפחדים אלה.
שלב 2. זכור כל קשר קודם שהיה לך עם צרעה או דבורה
פוביות הן התנהגויות נלמדות. המשמעות היא שלא נולדת עם פחד מפני צרעות או דבורים, אלא שעברת מספר תהליכים שגרמו לך לפחד מהן. סוג זה של פחד נובע לעיתים קרובות מחוויה גרועה, כמו עקצוץ בילדותו. נסה לזהות את מקור הפחד שלך כדי שתוכל להפיג את ההנחה השקרית שיצרת בעצמך את הפוביה.
שלב 3. תחשוב מחדש על כל מה שלימדו אותך על צרעות ודבורים
ידוע כי הורים, מורים או מבוגרים אחרים מלמדים אותנו לעתים קרובות שיש לנו פחדים לא מוצדקים. אם הדבר היחיד שלימדו אותך על דבורים הוא שהעקיצות שלהן גורמות לכאב, סביר להניח שלא תהיה לך מבט חיובי על החיה. זה מוביל בסופו של דבר להפרעות חרדה ופחד ממשהו שאתה לא מבין.
טיפים
- לפעמים, שילוב של מספר שיטות יכול לתת את התוצאות הטובות ביותר.
- להיות סבלני. אתה כנראה לא תתגבר על הפחד שלך מפני צרעות ודבורים בפגישה אחת.
- תרגלו הרפיה כללית של הגוף. יכולת זו תעזור לך לווסת את רמת החרדה שלך בכל המצבים, כולל כאשר אתה רואה צרעה או דבורה.
- כאשר אתה רואה צרעות או דבורים, או שאתה בקרבתם, נסה לחשוב על משהו אחר. לדוגמה, אם אתה הולך עם כלבך ורואה דבורה, התמקד במחשבותיך בכלבך. תזכיר לעצמך שתהיה בסדר כל עוד לא תפריע או תפגע בדבורה.
- אם יש לך אלרגיה לצרעות או לדבורים, תוכל לנקוט צעדים כדי להרחיק אותם מהבית שלך, אך עליך בכל זאת לנסות למזער את הפחד שלך על מנת להתמודד עם המצב של ראיית צרעות או דבורים בחוץ.
אַזהָרָה
- חוסר חרדה בעת חשיפת עצמך עשוי להצביע על כך שאינך חושף את עצמך לגירוי הנכון, או שהגירוי בו נעשה שימוש אינו חזק מספיק.
- רמת חרדה גבוהה מדי בעת חשיפת עצמך פירושה שלא למדת להתמודד עם גירוי עז, או שחושפת את עצמך יותר מדי זמן בכל פעם.
- טיפול בהיפנוזה צריך להיעשות רק על ידי איש מקצוע.
- אל תחשוף את עצמך לצרעות או לדבורים בעולם האמיתי אם יש לך אלרגיות. זה מסוכן מאוד. כדאי לשקול לפנות לאיש מקצוע אם זה המצב.
