תגובה מוגזמת פירושה תגובה רגשית לסיטואציה יותר ממה שהיא צריכה להיות. ישנם שני סוגים של תגובת יתר, כלומר פנימית וחיצונית. תגובות יתר חיצוניות הן פעולות והתנהגויות שאחרים יכולים לראות, כמו צעקות על מישהו בכעס. תגובות יתר פנימיות הן תגובות רגשיות שאחרים אולי מודעים אליהן, כמו למשל החלטה להיפרד מהדרמה חוץ -לימודים מכיוון שלא קיבלת את התפקיד שרצית. שתי צורות של תגובת יתר עלולות לפגוע במוניטין, במערכות יחסים והערכה עצמית. אתה יכול להימנע מתגובת יתר על ידי התעמקות בסיבות לתגובות רגשיות ומציאת דרכים חדשות להתמודד איתן.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: לימוד עיוות קוגניטיבי
שלב 1. למד להיות מודע לעיוותים קוגניטיביים
עיוות קוגניטיבי הוא דפוס מחשבה אוטומטי הגורם לאדם לעוות את המציאות. לאנשים שמגיבים יתר על המידה, זה בדרך כלל נובע משיפוט שלילי או מאוד ביקורתי-עצמי שגורם לאדם להרגיש שלילי לגבי עצמו. אלא אם כן האדם ילמד להיות מודע לעיוותים קוגניטיביים, תגובותיו ימשיכו שלא לשקף את המציאות. הכל נהיה גדול ממה שהוא צריך ולפעמים מעורר תגובת יתר.
- בדרך כלל הוא נוצר מילדות. בעל דמות סמכותית (כגון הורה או מורה) שהיא פרפקציוניסטית ביותר, ביקורתית ביותר או בעלת ציפיות בלתי סבירות יכולה לעורר זאת.
- אל תאמין לכל מה שאתה חושב! להיות מודע יותר לדפוסי העיוות הקוגניטיבי מאפשר לך לבחור כיצד אתה מגיב. זה שאתה חושב שמשהו לא אומר שאתה צריך לקבל את זה כעובדה מיידית. ביקורת על מחשבות לא מועילות או לא בשלות יכולה לשחרר אותך.
- לראות רק אפשרויות שליליות ולהתרגל להתעלמות מהשפעות חיוביות הם עיוותים קוגניטיביים נפוצים.
שלב 2. להבין את הסוגים הנפוצים של עיוותים קוגניטיביים
כולם חוו או לפחות ראו אחרים מגיבים יתר על המידה למצב. עבור אנשים מסוימים, תגובות אלו יכולות להפוך להרגל לראות את העולם. זה כולל:
- הכללת יתר. לדוגמה, ילד שחווה חוויה לא טובה עם כלב גדול עשוי לנצח להרגיש עצבני מהיותו ליד כלב.
- מהר מדי להסיק. למשל, בחורה עצבנית לצאת לדייט. הדייט שלה מסר לה שהיא צריכה לתזמן את הדייט שלה. הילדה מחליטה שבן זוגה בהחלט לא מעוניין בה או שהבחור לא יעכב את הדייט, ולכן היא מבטלת את הדייט. למעשה, האיש אהב אותה.
- לחשוב על הכל כאסון (הרת אסון). אישה מתקשה בעבודה ודואגת שיפטרו אותה ואז הופכת לחסרת בית. במקום להתמקד בכישורי ניהול הזמן שלו, הוא חרד כל הזמן.
- חשיבה בשחור לבן, או חוסר גמישות. בחופשה משפחתית האב מתוסכל מהאיכות הירודה של חדרי המלון. במקום להתמקד בחוף היפה ובילדים שממעטים לשהות בחדרם, האב ממשיך לקטר ולבלגן את החופשה לכל המשפחה.
-
צריך. מילה זו מלאה לעתים קרובות בשיפוט. אם אתה משתמש במילה זו של עצמך בצורה שלילית ושיפוטית, שקול לפרסם אותה. לדוגמה:
- שליליות: "אני לא בכושר". חיובי יותר: "אני רוצה להיות בריא יותר, ואבדוק אם יש שיעורים שאני אוהב בחדר הכושר".
- שליליות: "אני חייב לגרום לבן שלי לשים לב אלי כשאני מדבר." חיובי: "איך אוכל לדבר כדי לגרום לו להקשיב לי יותר?"
- שלילי: "אני צריך לקבל יותר מ- B במבחן שלי!" חיובי: "אני יודע שאני בהחלט יכול לקבל ציון טוב יותר מאשר ב 'אבל אם לא, ב' עדיין טוב".
- לפעמים יש דברים שצריך לעשות. יש דברים שאומרים שהם נכונים. עם זאת, שימוש במילה זו באופן שלילי וקשיח מסמל דפוס מחשבה שצריך להיות לא שלילי וקשיח.
- כתוב מחשבות אוטומטיות ביומן או ביומן. רק כתיבת מחשבות אוטומטיות יכולה לעזור לך להיות מודע היכן הן נמצאות, מתי ומה קורה, כמו גם לעזור לך לעקוב אחריהן. שאל את עצמך אם יש דרך למצוא את מקור העיוות הקוגניטיבי שאתה חווה. האם חשיבה אוטומטית היא חלק מתבנית? אם כן, מתי זה התחיל? איך אתה מרגיש עכשיו? להיות מודע יותר לדפוסי התת מודע שלך יעזור לך להימנע מתגובת יתר.
שלב 3. זהה את צורת החשיבה של "הכל או כלום"
הלך הרוח האוטומטי הזה, המכונה גם הלך הרוח בשחור ולבן, הוא גורם עיקרי לתגובת יתר. חשיבה אוטומטית אינה מבוססת על חשיבה רציונלית, אלא מבוססת על תגובות רגשיות ופוחדות ביותר למצבי לחץ.
- חשיבה של "הכל או כלום" היא עיוות קוגניטיבי נפוץ. לפעמים הדברים אינם כל כך פשוטים, אך בדרך כלל יש דרך להשיג חלק ממה שאתה רוצה או רובו או למצוא דרך חלופית.
- למד להקשיב באופן ביקורתי לקול הפנימי שלך ולהיות מודע למה שהקול הפנימי שלך אומר לך. אם הקול הפנימי שלך מלא בעיוותים קוגניטיביים, הוא יכול לעזור לך להבין שהקול שאיתו אתה מדבר אינו תקין.
- שקול לעשות הצהרות כדי לעקוב אחר מחשבות אוטומטיות. חיזוקים מאפשרים לך להפוך מחשבות שליליות של "הכל או כלום" לאמירות חיוביות המתארות את האמונות החדשות שלך. לדוגמה, זכור לעצמך, "טעות אינה כישלון. זה תהליך למידה. כולם עושים טעויות. אחרים יבינו."
שלב 4. קח נשימה עמוקה לפני שאתה מגיב
עצירה לנשימה נותנת לך זמן לשקול אפשרויות חלופיות. יתכן שהיא תוכל לשחרר אותך מדפוסי חשיבה אוטומטיים. שאפו דרך האף שלכם לספירה של ארבע, עצרו את הנשימה לספירה של שלוש, ואז נשפו דרך הפה שלכם לספירה של חמש. חזור על הפעולה במידת הצורך.
- כשאתה נושם מהר, הגוף שלך מאמין שאתה במצב של "קרב או בריחה", מה שמגביר את החרדה שאתה מרגיש. סביר יותר להגיב ברגש ופחד גבוהים יותר.
- אם הנשימה שלך איטית יותר, הגוף שלך מאמין שאתה רגוע, וסביר יותר שתחשוב בהיגיון.
שלב 5. זהה את תבנית תגובת היתר שלך
לרוב האנשים יש טריגרים שיכולים לגרום לתגובת יתר רגשית. גורמים נפוצים כוללים קנאה, דחייה, ביקורת ושליטה. על ידי לימוד עמוק יותר של גורמי הטריגר שלך, יש סיכוי גבוה יותר לשלוט ברגשותיך בהתמודדות איתם.
- קנאה מתרחשת כאשר מישהו מקבל משהו שאתה רוצה, או מרגיש שמגיע לך.
- דחייה מתרחשת כאשר מישהו נכלל או מתעלמים ממנו. הדרה מהקבוצה הפעילה את אותם חלקי המוח כמו כאב פיזי.
- הביקורת גורמת לאנרליזציה יתרה, שהיא סוג של עיוות קוגניטיבי. האדם מפרש את הביקורת בצורה לא נכונה כשאי -זולת או חוסר כבוד של מישהו אחר כלפיו באופן אישי, לא רק כאחת ממעשיו.
- בעיות שליטה גורמות לתגובת יתר כאשר אתה דואג יותר מדי מכך שאתה לא מקבל את מה שאתה רוצה או מאבד את מה שיש לך. זוהי גם סוג של התייחסות לכל דבר כאסון.
שלב 6. הרחב את נקודת המבט שלך
שאל את עצמך, "עד כמה זה חשוב? האם אני אזכור את זה מחר? או שנה מהיום? מה לגבי 20 שנה מהיום? " אם התשובה היא לא, כל מה שמעורר את התגובה הנוכחית שלך אינו כה חשוב. הרשה לעצמך לחזור מהמצב ולהודות שאולי הבעיה לא באמת כה חשובה.
- האם יש חלק מהמצב שאתה יכול לשנות? האם יש דרך שתוכל לעבוד עם אחרים כדי לבצע שינויים לטובתך? אם כן, נסה לעשות זאת.
- נסה להיות מוכן לקבל את החלק בסיטואציה שאינך יכול לשנות. זה לא אומר שאתה נותן לאנשים אחרים לפגוע בך או שלא צריך שיהיו לך גבולות. לפעמים זה אומר לקבל את העובדה שאתה לא יכול לשנות את המצב ולהחליט להמשיך הלאה מהסיטואציה.
שלב 7. התאמן מחדש את המוח שלך
כשאדם רגיל לבעיות בשליטה ברגשותיו, למוח יש קשר חלש בין המרכז הרגשי המגיב מאוד לבין החלק במוח האחראי על החשיבה הרציונלית. יצירת קשר חזק יותר בין שני מרכזי המוח מסייעת להימנע מתגובת יתר.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי הוא אחד הטיפולים שהוכחו כיעילים לטיפול באנשים הסובלים מבעיות בשליטה ברגשותיהם. הוא פועל על ידי הגברת הידע העצמי ומאפשר לך לבנות מחדש את הקוגניציה שלך.
- משוב עצבי ומשוב ביולוגי הם טיפולים שהוכחו כיעילים בטיפול באנשים הסובלים מבעיות שליטה רגשית. מטופלים לומדים לעקוב אחר תגובותיהם הפסיכולוגיות. לכן, הוא יכול לשלוט בתגובת היתר שלו.
שלב 8. בקר אצל איש מקצוע
תגובת יתר עשויה להיות תוצאה של בעיה שקברה זמן רב שהמטפל יכול לעזור לפתור אותה. הבנת הגורמים לתגובות יתר יכולה לעזור לך לשלוט בתגובות שלך.
- אם תגובת היתר משפיעה על מערכת היחסים או הנישואין שלך, שקול לפנות למטפל עם בן זוגך.
- מטפל טוב ייתן לך עצות מעשיות על האתגרים העומדים בפניך כרגע וכן יסתכל על נושאים מהעבר שעשויים לצוץ מחדש באמצעות תגובות רגשיות שלך.
- להיות סבלני. אם תגובת היתר הרגשית שלך היא תוצאה של בעיה שקבורה זמן רב, סביר שהטיפול יימשך זמן רב. אל תצפה לתוצאות בין לילה.
- במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך טיפול. למרות שטיפול דיבור מועיל לרוב האנשים, לפעמים גם תרופות יכולות לעזור. לדוגמה, עבור מישהו עם חרדה הגורמת לתגובות יתר מרובות, תרופות נגד חרדה יכולות לעזור.
שיטה 2 מתוך 2: שמירה על עצמך
שלב 1. לישון מספיק
חוסר שינה הוא גורם נפוץ ללחץ ויכול לגרום לך להיות חסר סבלנות ותגובת יתר למצבים יומיומיים. טיפול בעצמך כולל מנוחה מספקת. אם אתה לא ישן מספיק, שינוי דפוס התגובה שלך יתר יהפוך לקשה עוד יותר.
- הימנע מקפאין אם זה מפריע לשינה שלך. קפאין ניתן למצוא במשקאות קלים, קפה, תה ומשקאות אחרים. אם אתה שותה, וודא שהמשקה שאתה שותה אינו מכיל קפאין.
- תחושת עייפות גורמת לך להיות לחוץ יותר ויכול לגרום לך לחשוב בצורה לא הגיונית.
- אם אינך יכול לשנות את לוח השינה שלך, לכלול לפחות זמן למנוחה והרפיה כחלק מלוח הזמנים היומי שלך. תנומות יכולות לעזור.
שלב 2. הקפד לאכול באופן קבוע
אם אתה רעב, סביר יותר שתגיבי יתר. אכלו ארוחות בריאות באופן קבוע לאורך כל היום. הקפד לאכול ארוחת בוקר בריאה המכילה הרבה חלבון והימנע מסוכר בארוחת הבוקר.
הימנע ממזון מהיר, מארוחות ממותקות או ממאכלים אחרים שיכולים להעלות את רמות הסוכר בפתאומיות. חטיפים עם תכולת סוכר גבוהה עלולים לגרום ללחץ
שלב 3. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית מסייעת לוויסות רגשי ומכניסה אותך למצב רוח טוב יותר. 30 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות חמש פעמים בשבוע הוכחו כמספקות יתרונות לוויסות רגשי.
- אימון אירובי כגון שחייה, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים משתמש בריאות ולב. שלבו פעילות אירובית בשגרת האימונים בנוסף לכל תרגיל שאתם רוצים לעשות. אם אינך יכול לחסוך 30 דקות ביום, התחל בתרגילים קצרים. אפילו 10 עד 15 דקות יכולות להתקדם.
- אימוני כוח, כגון הרמת משקולות או אימוני התנגדות, מסייעים בחיזוק העצמות והשרירים.
- תרגילי גמישות, כגון מתיחות ויוגה, מסייעים במניעת פציעות. יוגה מסייעת בחרדות ומתח, ומומלצת מאוד לאנשים שרוצים להימנע מתגובת יתר.
שלב 4. היו מודעים לרגשותיכם
קשה לשנות מישהו שלא מודע לרגשותיו עד שהוא מגיב יתר על המידה. הטריק הוא להיות מודע לרגשות שלך לפני שהם מתחזקים מדי. למד לזהות את הסיבה לתגובת -יתר שלך.
- הסימנים עשויים להיות פיזיים, כגון צוואר הדוק או דופק מהיר.
- זיהוי מוצלח של רגשות פירושו היכולת להשתמש בשני צידי המוח כדי לפתח אסטרטגיות להתמודדות עם רגשות.
- ככל שאתה מודע יותר לתגובות הפנימיות שלך, כך הסיכוי שאתה מרגיש המום מהתגובות הפנימיות שלך קטן יותר.
אַזהָרָה
- לא כל התגובות הרגשיות החזקות הן תגובות יתר. אל תזלזלו ברגשותיכם רק בגלל שהם עזים.
- אם תגובה מוגזמת גורמת לך לבעיה משפטית, פנה לעזרה מיידית.
- לפעמים תגובה מוגזמת היא סימפטום למחלות נפש. אם זה המצב, עליך לבקש עזרה במחלות נפש תוך דיון בתגובת יתר.
