מדי פעם להתפנק בכל מה שאפשר לאכול עדיין יכול להיחשב כטבע ובריא, במיוחד בחגים או בחגיגות מיוחדות. אכילת יתר ליום או אפילו כמה ימים בדרך כלל לא תמנע ממך לסטות רחוק מהמטרה שלך. אבל לעתים קרובות, אכילת יתר עלולה לגרום לך להרגיש אשם, כושל ומתוסכל. כתוצאה מכך, קשה לך יותר לחזור לשגרה המקורית שלך. חזרה בהדרגה לשגרת היומיום הרגילה שלך במשך כמה ימים או שבועות יכולה להפוך את המעבר לקל ופחות מלחיץ עבורך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הפעלה מחדש של שגרה בריאה
שלב 1. הימנע מגישה "ויתור"
לעתים קרובות יותר קל להרגיש חסר תקווה לאחר כמה או מספר ימים של אכילה לא בריאה. אולי יעלה בדעתך ש"הרסת "את היום על ידי אכילת מזונות לא בריאים, אבל זה לא אומר שאתה מפסיד את ההזדמנות לעשות בחירות חיוביות להמשך היום!
- כולם עושים טעויות או נכנעים לפיתוי, אבל זה מאוד אנושי. אם אתה מנסה לאכול בריא או לרדת במשקל, כמה טעויות קטנות לא משנה. אל תוותרו מיד רק כי אתם אוכלים יותר מהרגיל.
- אם אתה טועה, נסה מיד לחשוב מה השלבים הבריאים הבאים או אורח חיים בריא לאמץ.
שלב 2. סלח לעצמך
אכילת יתר או פינוק מדי, במיוחד לכמה ימים, עלולים לגרום לך להרגיש אשם מאוד או שלא הצלחת להיצמד לתוכנית אכילה בריאה. זה לא נכון. לא נכשלת ואינך צריך להרגיש אשם בכלום. זכור, אכילת יתר או התמסרות למאכלים לא בריאים הם חלק מאכילה רגילה.
- ההבדל בין "ארוחה לרמות" לבין הרגל ישנה לא בריאה הוא כמה מהר אתה יכול להבין את הטעות ולחזור למקום בו היית במקור. זכור, זה שאתה חורג מעט מהמטרה שלך לא אומר שכל התוכנית נהרסת לגמרי. אתה רק צריך לחזור לדרך.
- אל תעמיס על עצמך במילים או מחשבות שליליות. נסה לומר הצהרות חיוביות או מנטרות כך שהמוח שלך תמיד יהיה במצב חיובי. גישה זו תוביל אותך להצלחה גדולה יותר לטווח הארוך.
- לעתים קרובות, גישה שלילית מתמשכת יכולה להגביר את הלחץ או האשמה ולבסוף לגרום לאכילת יתר או להקשה על דפוסי אכילה לא בריאים עוד יותר.
שלב 3. התחל לרשום את המטרות שלך ביומן
המטרה הראשונית שהגדרת או ניסית להשיג עשויה להרגיש רחוקה יותר לאחר אכילת יתר. אבל אתה יכול לחזור למטרה המקורית על ידי שכתוב המטרה ואילו תוכניות אפשר לעשות כדי להשיג אותה. הרענון הקטן הזה יכול לעזור להחיות את המוטיבציה מחדש.
- סקור את המטרות הישנות שלך וחשוב על דרכים להפוך אותן ליעדים ארוכי טווח. שקול גם אם עליך למצוא דרכים חדשות להשגת מטרות אלה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן כדי לתעד את האוכל והמשקאות שאתה צורך.
שלב 4. צור לוח ארוחות והתעמלות
לפעמים מספר השינויים הנדרשים כדי לחזור לשגרה רגילה יכול להיות מכריע. עם זאת, יצירת לוח זמנים או תוכנית יכולה להקל על הטיפול.
- נסה לתזמן פעילות גופנית למשך שבוע. רשום אילו ימים תתאמן, באיזו שעה וכמה זמן.
- כתוב תוכנית ארוחות הכוללת ארוחות בריאות וחטיפים. זה יהיה המדריך שלך לקניות במכולת ותזונה בריאה.
שלב 5. הימנע משקילה
שקילה סדירה נחשבת חשובה במאמצי ירידה במשקל לטווח ארוך, אך קפיצה על הכף לאחר כמה ימים של אכילת יתר עשויה להיות לא רעיון טוב. המספרים המפורטים עשויים להיות גבוהים ממה שאתה מצפה. זה יגרום לך ללחץ, עצבנות או הגברת רגשות האשם או הכישלון.
- במקום לדאוג לסולמות, ממקד את האנרגיה ותשומת הלב שלך ביעדים שלך ובצעדים שתנקוט כדי לחזור למטרה המקורית שלך לאמץ אורח חיים בריא. מאזנים יכולים לחכות.
- תן לזה לפחות כמה ימים או שבועות לפני שתחזור לסולמות. דלג על הכף עד שאתה מרגיש שחזרת למקום שבו היית במשך זמן מה.
- רצוי לשקול מחדש את המשקל בשלב מסוים. אולי לא מיד, אך וודא שאתה מתכנן לעשות זאת כאשר אתה מרגיש שהזמן מתאים.
חלק 2 מתוך 3: חזרה לאכילה בריאה
שלב 1. לבשל ולהכין ארוחות בבית
אכילה והכנה של כל הארוחות והחטיפים בבית יעזרו לכם לשלוט במרכיבים המשמשים לכל מנה. בדרך זו, אתה חופשי להוסיף יותר חלבון רזה, פירות, ירקות ודגנים מלאים מבלי להוסיף את המלח או השומן המצוי בדרך כלל במנות המסעדה.
- בנוסף לבישול ארוחות בבית, השתמש בטכניקות ושיטות בישול דלות קלוריות או דלות שומן. בישול עם הרבה שמן או חמאה או שימוש במרכיבים עתירי שומן ועתירי קלוריות יכול גם להקשות עליך לשבור את ההרגל של אכילת יתר.
- כדי להקל עליכם לבשל ארוחות בבית, גשו לסופר וקנו מלאי גדול של המאכלים הבריאים האהובים עליכם. נסו לקנות חלבון דל, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, פירות וירקות.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר עתירת סיבים וחלבון
התחל את יומך בסיבים וחלבון שיכולים לעזור לך לחזור לדרך עם תזונה בריאה. סיבים וחלבון לוקחים יותר זמן לעיכול מאשר פחמימות פשוטות ושניהם מספקים תחושת מלאות ארוכה יותר.
- אכילת ארוחת בוקר יכולה גם לסייע בהכנה נפשית ליום בריא.
- רעיונות לארוחת בוקר עתירי סיבים וחלבונים כוללים: שיבולת שועל מלא עם אוכמניות ואגוזים, חביתת ירקות עם גבינה דלת שומן, או יוגורט יווני עם פרוסות פירות ופיזור גרנולה.
שלב 3. אכלו כמות גדולה של סלט לארוחת הצהריים
עקוב אחר ארוחת בוקר בריאה עם ארוחת צהריים עמוסת ירקות. הוסיפו סלט עם מגוון ירקות המכילים מעט קלוריות בלבד.
- הירקות עתירי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אך הם גם דלים בקלוריות ושומן. קבוצת מזון זו מתאימה מאוד לצריכה בכמויות גדולות כאשר אתה חוזר לתזונה בריאה.
- הוסיפו גם מקורות חלבון רזים לסלטים. שוב, חלבון עוזר לך להרגיש שבע יותר.
שלב 4. תיהנו מחטיף אחר הצהריים עם חלבון גבוה
זה טבעי להרגיש קצת רעב אחר הצהריים, במיוחד אם יש פרק זמן ארוך בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. דילוג על חטיפים וארוחת ערב אחר הצהריים כאשר אתה רעב מאוד יכול לגרום לך לאכול יותר מדי או לאכול יותר מדי.
- חטיפים צריכים להכיל 100-200 קלוריות. פירות, ירקות וחלבון רזה מסייעים לשמור על חטיפים דלי קלוריות, אך עדיין מזינים.
- חטיפים בריאים כוללים: גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים גדולים, או יוגורט יווני עם פירות.
שלב 5. שתו הרבה מים
לכוון כשמונה כוסות מים או כ -1.9 ליטר נוזל צלול וללא סוכר כגון מים, תה קר או מים בטעמים ללא קלוריות. לעתים קרובות, התייבשות נתפסת כתחושת רעב וגורמת לך להתפתות לנשנש או לאכול יותר ממה שאתה צריך, מה שיכול להתעסק עם התוכניות שלך "לחזור לאכול בריא".
- עקוב אחר כמות המים שאתה צורך על ידי רכישת בקבוקים עם תווית. זה יעזור לך להגיע לכמות המים היעד שלך לאורך כל היום.
- להתייבשות קלה יכולות להיות גם תופעות לוואי. לעתים קרובות התייבשות עלולה לגרום לעייפות ותחושת סחרחורת אחר הצהריים. מנע זאת על ידי שתיית מים לאורך כל היום.
- צרכי מים נאותים בגוף היא אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לך להרגיש טוב יותר כאשר דרך האכילה שלך לא חזרה לקדמותה.
שלב 6. השאירו מעט אוכל בצלחת
אכילת יתר מלווה לרוב באכילת מנות גדולות של מזון. לאחר מספר ימים של אכילת ארוחות גדולות, יכול להיות קשה לחזור למנות הנכונות. אם אתה מתכנן להשאיר פחות אוכל בצלחת שלך באופן אוטומטי, תוכל לעזור לעצמך לחזור לאט למנות קטנות יותר.
טיפ נוסף שניתן ליישם הוא שימוש בצלחת קטנה יותר, כגון צלחת סלט. אם יש לך פחות אוכל בצלחת, אתה יכול להפחית את צריכת המזון הכוללת שלך
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שיטות תמיכה אחרות
שלב 1. תרגיל
פעילות גופנית לא רק תומכת במאמציך לרדת במשקל, היא גם יכולה לסייע לך להכניס אותך לחשיבה הנכונה ליום או לשבוע כשאתה מנסה לחזור לשגרה רגילה. שאפו להיות פעיל פיזית כשלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע.
- כוון ל -150 דקות או שעתיים וחצי של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. הוספת פעילות אירובית קבועה לשגרת יומכם תתמוך במאמצי ירידה במשקל. פעילויות אירוביות כוללות תרגילים כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- זה גם רעיון טוב להפריש יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. אימוני כוח כוללים פעילויות כגון הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים איזומטרים כגון שכיבות סמיכה או קראנץ '.
- התחלת תוכנית אימונים יכולה להיות קשה, במיוחד אם אתה עושה את זה לבד. אימון עם חבר או בן זוג יכול להיות מניע גדול, כך שתוכל לדבוק בתוכנית האימונים שלך ולהיות נוכח באימונים.
שלב 2. לישון שמונה שעות
מומחים ממליצים לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. שינה מספקת עוזרת לשמור על מצב רוח מאוזן ושליטה בתיאבון, שניהם חשובים אם בכוונתך לחזור לתזונה בריאה.
כדי לסייע בהכנת הגוף לקראת השינה, כבה את כל האורות והמכשירים האלקטרוניים. כמו כן, נסה לא להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני מועד השינה שלך
שלב 3. מצא או בנה קבוצת תמיכה
לא משנה כמה זמן תאכלו יותר מדי, עם קבוצה או אנשים שתומכים בכם תוכלו להקל על הדרך חזרה למטרה המקורית שלכם. כל אחד יכול להיות חבר בקבוצת תמיכה, בין אם מדובר בבן זוג, משפחה, חבר או עמית לעבודה. קבוצת תמיכה יכולה לשמש מעודדת שתניע אותך ותדחוף אותך בתהליך זה.
אם תרצה, תוכל לעקוב אחר תוכנית דיאטה כמו שומרי משקל ולהשתתף במפגשי קבוצת התמיכה השבועיים שלהם
שלב 4. חזור על הצהרות חיוביות מדי יום
לפעמים לאחר כמה ימים של אכילת יתר, אתה יכול להתחיל להרגיש שלילי או מיואש. חזרה על הצהרות חיוביות מדי יום יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח והרוח ולעודד אותך לאמץ הלך רוח טוב יותר כדי לחזור לשגרה רגילה:
- "הגוף שלי מרגיש כל כך בכושר כשאני אוכל את סוגי האוכל הנכונים."
- "תרגול גורם לי להרגיש אנרגטי ועוזר לי להגדיר הלך רוח טוב ליום שלי."
- "יש לי את הכוח לעשות בחירות בריאות היום."
- "אני מנסה בכל כוחי להישאר רגוע כדי לחזור לתזונה בריאה."
- "אכילת יתר מדי פעם זה בסדר ואני חוזר למסלול הנכון היום".
טיפים
- אם יום אחד אתה אוכל יותר מדי, קבל את זה כהחלטה מודעת. העבר מאחוריך. היה שמח שיש לך את ההזדמנות להתחיל מחדש.
- נסה לחזור לאט לאט לשגרה הרגילה שלך. שוב, פתאום שינוי התזונה, שגרת הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך עשוי להיות קשה מדי לביצוע בבת אחת ביום אחד. בצע שינויים לאט לקבלת התוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך.
- חפשו תמיכה מחברים או מבני משפחה על ידי הזמנתם "לחזור לתזונה בריאה". לרוב יהיה לך קל יותר אם מישהו אחר ירצה לעשות שינוי דומה ביחד.
- לא סביר להרעיב את עצמך מאשמה כדי לעזור או להועיל להתקדמות שלך. פרקים של אכילת יתר מלווים לעתים קרובות בדיאטה כה מגבילה עד שהיא גורמת לפרק נוסף של אכילה מוגזמת. נסה להימנע מכך.
