אנשים הסובלים מאכילת יתר עוסקים בהתנהגויות הרסניות שעלולות לסכן את בריאותם לאורך זמן. סיום כל סוג של התנהגות הרסנית היא משימה קשה הדורשת מסירות ומחויבות. אנשים רבים מתקשים לשנות את הרגלי האכילה שלהם ובסופו של דבר לאכול יותר מדי. אמנם הפסקת אכילת יתר היא התחייבות קשה, אך היא אינה דבר שאי אפשר להשיג. ישנם כמה צעדים פשוטים שתוכל לבצע כדי לעזור לך לשנות התנהגויות אלו ולסיים אכילת יתר אחת ולתמיד.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: התרחק מהדיאטות
שלב 1. התרחק מדיאטות אופנתיות המבטיחות ירידה מהירה במשקל תוך זמן קצר
באופן כללי, ירידה מהירה מדי במשקל מזיקה לגוף. למרות שאפשר לרדת עד 4.5 ק ג בשבוע במהלך השבועיים הראשונים של הדיאטה, זה בדרך כלל נובע מאיבוד מים, לא מהווה אינדיקציה לירידה בפועל במשקל. הכמות הבטוחה המומלצת לירידה במשקל היא 0.5 עד 1 קילוגרם בשבוע.
שלב 2. אל תעשה דיאטה המחייבת אותך לחסל לחלוטין מזון מהתזונה שלך (כגון דיאטת אטקינס או קוקי), או הגבל באופן חמור את מספר הקלוריות שאתה צורך ביום
שיטה 2 מתוך 5: היזהר מאכילת יתר המפעילה
שלב 1. הימנע מאכילה מסיבות רגשיות
אם אתה אוכל כשאתה בדיכאון, בודד, כועס או אחרי יום קשה בעבודה, אתה אוכל מהסיבות הלא נכונות. אנשים רבים נוהגים להסתמך על מזון שיעזור להם להתמודד עם רגשות שליליים. כדי לשבור את ההרגל הזה, עליך קודם כל למצוא את הסיבה לאכילת יתר.
-
שים לב למה שקורה בחייך כאשר אתה מוצא סיפוק מאכילת יתר. עבר עליכם יום מאוד מלחיץ? האם אתם נלחמים עם יקיריהם? אתה פשוט מרגיש משועמם?
עצור אכילת יתר שלב 3 Bullet 1 - הימנעו מהדחף להשתמש במזון כנחמה. אם אתם מחפשים מזון כדי לפצות על ההשפעות של יום רע, נקטו פעולה מודעת כדי להסיט את עצמכם לפעילויות אחרות מלבד אכילה.
שלב 2. הימנע משימוש במזון כתגמול
לעתים קרובות אנשים טועים לתגמל את עצמם באוכל על כך שהם שומרים על שגרת אכילה בריאה למשך זמן מוגדר. שימוש במזון כפרס על שמירה על תזונה בריאה אינו תורם לשגרה. במקום זאת, הרשו לעצמכם ליהנות מיחס מיוחד מדי פעם ללא סיבה כלל. זה ישמור על נקודת המבט האכילה הבריאה שלך ויבין את הפינוק העצמי במה שהוא.
שלב 3. היו מודעים למה שמעורר את ההתנהגות שלכם באכילת יתר
על ידי הבנה מה הם טריגרים, אתה יכול להימנע ממצבים שעלולים ליצור פיתויים ולהקשות עליך להישאר על המסלול. אם הכניסה לקולנוע מפעילה אותך באופן אוטומטי להגיע לאריזה גדולה של ממתקים ומשקאות קלים, דלג על התיאטרון ושכור סרט לצפייה בבית עם קערה של תערובת חטיפים בריאה ומים מינרליים במקום.
שיטה 3 מתוך 5: שימו לב לגוף ולסביבה שלכם
שלב 1. לאכול רק כאשר אתה רעב
אם אתה אוכל בכחול, לא מתוך רעב, אתה מאכיל את ההרגל שלך לא מה שהגוף שלך צריך.
שלב 2. הפסק לאכול כאשר אתה מרגיש שבע
רוב האנשים אוכלים באופן אינסטינקטיבי את מה שלפניהם, בין אם הם רעבים ובין אם לאו.
- למד לשים לב לאותות רעב ולהפסיק לאכול כאשר אתה מרגיש שבע רצון.
- זכור שלוקח כמעט 20 דקות עד שהקיבה שולחת אות למוח שהיא מלאה, כך שאכילה איטית יכולה למנוע אכילת יתר.
שלב 3. שימו לב לסביבתכם
שימו לב למה שקורה סביבכם, אולי אתם מבינים שאתם מוסחים על ידי צבעים עזים, אורות, רעשים חזקים, מוזיקה או הרבה אנשים, כדאי לשים לב יותר להרגלי האכילה שלכם כדי למנוע אכילת יתר. הימנע מלהיתפס כל כך לנעשה סביבך עד שאתה שוכח לשים את המזלג שלך.
שלב 4. הימנע מהתעכבות ליד שולחן האוכל מכיוון שהסביבה שמסביב מסיחה את דעתך
אם תחליט להישאר לזמן מה, הקפד להיפטר מהאוכל כך שלא תתפתה להמשיך לאכול אותו.
שיטה 4 מתוך 5: נהל את המנות שלך ומהירות האכילה
שלב 1. חשוב על אובייקטים מסוימים שיעזרו לך לזכור את גודל המנות המתאים
-
תארו לעצמכם מנה של אגוזים, חמאת בוטנים או גבינה בגודל כדור גולף.
עצור אכילת יתר שלב 10 Bullet 1 -
חשוב על חפיסת קלפי משחק כמנה אחת (85 גרם) בשר.
עצור אכילת יתר שלב 10 Bullet 2 -
תחשוב על כדור טניס כמנה של פירות וירקות.
הפסק לאכול יותר מדי שלב 10 Bullet 3 -
דמיינו מנה של שמן ושומן בגודל של קוביית משחק.
הפסק לאכול יותר מדי שלב 10 Bullet 4 -
חשוב על עכבר מחשב כשהוא מנסה לזכור את גודל מנה של דגנים מבושלים או תפוחי אדמה.
עצור אכילת יתר שלב 10 בול 5
שלב 2. קח את הזמן להעריך באמת את האוכל שלך
התענגו על כל ביס והקדישו זמן להתענג על הטעמים הקיימים באוכל שלכם.
שלב 3. נסה ללעוס יותר מהמזון שלך לפני שבולעים אותו
זה יאלץ אותך להאט את מהירות האכילה שלך. ללעוס יותר יש גם את היתרון הנוסף של מתן תזונה רבה יותר ומאפשר לך ליהנות באמת מהטעם של האוכל.
שיטה 5 מתוך 5: השתמש בטריק פשוט
שלב 1. השתמשו בצלחות בינוניות בעת האכילה בבית
אם הצלחת שלכם קטנה מדי, אתם נוטים למלא אותה בחזרה תוך זמן קצר, כך שלא תתעלמו ממנות בריאות. אם הצלחת שלך גדולה מדי, סביר להניח שתמלא אותה באוכל ואכילת יתר.
שלב 2. הסר את קערת ההגשה מהשולחן בזמן האכילה
הניחו את האוכל על הצלחת שלכם והתרחקו מקערת ההגשה. זה יעזור לכם לעמוד בפיתוי לחלק מנות נוספות לצלחת שלכם.
שלב 3. הימנע מטעימות מזון בזמן שאתה מבשל ומכין אותו
ביס קטן פה ושם יכול להפוך לארוחה בלי שתשימו לב לזה אפילו.
שלב 4. שאף למלא את חצי הצלחת שלך בירקות בריאים
אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר האכילה ועדיין יש לך זמן, דלג על מזונות אחרים והוסף רק ירקות.
שלב 5. ספר למלצר על גודל המנה לפני שאתה מזמין אותו
אם זו ארוחה גדולה לשניים, בקשו מהם להביא לכם חצי מהארוחה והניחו את החצי השני בכלי לקחת הביתה.
שלב 6. בקש מהמגיש שיגיש לך תחליף לארוחה בריאה
-
בקשו מהם לא להגיש לחם.
עצור אכילת יתר שלב 18 כדור 1 -
בקשו מהם שיגישו לכם סלט במקום מתאבן אם הוא כלול. הקפד להזכיר להם לשים את הרוטב על הקצוות.
הפסק לאכול יותר מדי שלב 18 Bullet 2 -
בקשו שהאוכל שלכם יהיה מאודה או מוקפץ ולא מטוגן בשומן.
הפסק לאכול יותר מדי שלב 18 Bullet 3
שלב 7. אמור למציג שלך לא להגיש גבינה, חמאה, מיונז, שמנת חמוצה, רטבים או מרכיבים לא בריאים אחרים
טיפים
- למידה לאכול יותר לאט תגדיל משמעותית את המאמצים שלך לא לאכול יותר מדי. אם אתה אוכל מהר מדי, הגוף שלך לא יודע שאתה שבע עד שאתה באמת אוכל יותר מדי.
- לעתים קרובות, הסיבה שאנו אוכלים אינה קשורה לרעב ממשי. למידה לזהות את הסיבות הבסיסיות לאכילת יתר שלך יכולה לעזור לך לפתח תוכנית יעילה להילחם בה.
- התחל למנוע אכילת יתר מההתחלה על ידי קניות בחוכמה. הקפד לא לעשות קניות על בטן ריקה, כי בסופו של דבר אתה קונה זבל מיותר מרעב.
- הכינו את עצמכם לרגע בו באמת יש לכם זמן רע. תבין שטעויות צפויות לקרות לפעמים ולפעמים זה יגרום לך לאכול יתר על המידה. חשוב לזכור כי מדובר בנסיגה זמנית בלבד ולא תמנע ממך להשיג את מטרותיך.
- טיפ נוסף הוא אם אתם רעבים בשעת לילה מאוחרת (כמו 3:00) היא להזכיר לעצמכם שארוחת הבוקר מגיעה בקרוב ולנסות לחזור לישון במקום להכין כריך חמאת בוטנים וג'לי וכוס חלב. עדיף לא לאכול מאוחר בלילה במיוחד אם אתה רוצה לישון שוב. גם אם אתה מתפתה לאכול בלילה, נסה לשתות שלוש או ארבע כוסות מים. זה מספיק כדי למלא אותך ולהחזיר אותך לישון ולא למלא את גופך ב -350 קלוריות. תחושה מודעת של רעב בלילה פירושה חוסר יכולת לישון; אז נסה להשתמש בטריק המים ותוכל לחזור לישון עד הבוקר.
- דיאטות הן כללי אכילה מחמירים שלרוב אינם עושים דבר. רוב האנשים שעושים דיאטות אופנה מתקשים להישאר עקביים, גם אם המשקל אכן יורד, ובדרך כלל בסופו של דבר מחזירים אותו לאחר שהדיאטה מפסיקה. הסיבה היא שכדי להפסיק לאכול יותר מדי, עליך לשנות את האופן שבו אתה רואה אוכל ולבצע שינויים בריאים בהרגלי האכילה שלך.
- טיפ טוב הוא לוודא שאתם נושאים אתכם קצת כסף בעת הקניות או לוודא שאין לכם כסף למזון מהיר. לאחר מכן למד לשלוט בעצמך ולבשל אוכל טוב אך בריא.
- אל תפסיק לאכול. צורכים לאט לאט.
- חפש קבוצות עם תחומי עניין דומים באזור שלך. שוחח עם הרופא שלך ובקש להמליץ על תוכנית תמיכה מקומית שאליה תוכל להצטרף.
אַזהָרָה
- אם אתה משתמש במים כדי למלא את עצמך, אל תעשה זאת לעתים קרובות מדי. שתיית יותר מדי מים בכל פעם (יותר מ -4 כוסות מלאות) עלולה להזיק לבריאותך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים אם יש לך מצב רפואי או אם אתה נוטל תרופות מסוימות.
