כולנו אכלנו יותר מדי במהלך החגים, ואז הצטערנו שסיימנו שתי מנות מהקארי המיוחד של סבתא. עם זאת, אכילת זלילה כפייתית היא מצב חמור בהרבה והיא הפרעת האכילה השכיחה ביותר, במיוחד בארצות הברית. הפעילות של צריכת כמויות גדולות של מזון במהירות שהיא כרונית עלולה לגרום לתחושות של חרטה, חוסר אונים ובושה עצומה. גרוע מכך, אכילת יתר יכולה גם לעורר כמה סיבוכים בריאותיים חמורים הקשורים לעלייה במשקל, במיוחד סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלות לב. לכן מציאת דרכים להפחתת צריכת המזון שלך היא המפתח לחיים באורח חיים בריא ומאושר.
שלב
חלק 1 מתוך 5: התגברות על סיבות רגשיות לאכילת יתר
שלב 1. התייעץ עם מטפל, במיוחד אם אתה סובל מהפרעת אכילה מוגזמת (BED)
במקרים רבים קיימות בעיות פסיכולוגיות מושרשות עמוקות התורמות להפרעות אכילה כפייתיות. פנייה לעזרה מיועץ מוסמך יכולה לעזור לחשוף בעיות בסיסיות בהרגל זה כגון חרדה, דיכאון או דימוי גוף שלילי שיכול לחטוף את היכולת שלך לשלוט בעצמך.
- ישנן עדויות עצומות לכך שרוב האנשים שאובחנו כסובלים מ- BED סובלים גם מהפרעה במצב הרוח הבסיסי.
- גם אם אין לך מיטה, מטפל יכול לעזור מאוד אם יש לך הרגל לאכול כאשר אתה לחוץ. מטפל יכול לעזור לך להבין מה גורם לך לחוש חרדה, דיכאון, עצוב וכו 'ולעזור לך ללמוד דרכים בריאות להתמודד עם רגשות אלה.
- הבא את יומן האוכל שלך לפגישת המטפל שלך, כך שתוכל לשתף מידע על ההרגלים שלך עם המטפל. התבוננות בתכני היומן עשויה גם לסייע למטפל, מכיוון שהוא עשוי לזהות דפוסים או גורמים שלא היו מודעים אליהם.
שלב 2. נהל את הכעס והעצב שלך
אוכלי רגשות מסתירים לעתים קרובות את רגשותיהם ופונים לאוכל כדי להרגיש טוב יותר. לימוד דרכים בריאות להתמודד עם רגשות שליליים יכול להוביל לאכילת יתר - למרות שאתה עלול להרגיש שהבעיה היא שאתה לא יכול לשלוט בכמות שאתה אוכל, רוב הסיכויים שהבעיה העיקרית היא שאתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט ברגשות שלך. כאשר אתה מתחיל להרגיש כועס, עצוב או רגשות לא נעימים אחרים, מצא דרכים בריאות להביע או להתמודד עם רגשות אלה. התקשר לחבר קרוב, התחל לכתוב יומן או התחל לצייר - לעסוק בפעילויות בונה שאתה יודע שיגרום לך להרגיש טוב יותר, לא יותר גרוע. אם רגשות הכעס או העצב שלך נובעים מפצעים מהעבר, זה עשוי לעזור להתמודד איתם בדרכים הבאות:
- כתוב מכתבים לאנשים שפגעו בך. אינך צריך לשלוח את המכתב, אך פעולת הנחת הכעס והעצב על הנייר יכולה לעיתים קרובות לסייע בהפגת מתחים.
- עשה שלום עם עצמך. עמד מול המראה וסלח לעצמך על כל מה שפגע בך. יש לדון ולבטא כל שנאה עצמית שאתה נושא על מנת להתחיל בתהליך הריפוי.
שלב 3. הרגלי אכילה מאופקים בעת לחץ
הימנע מלהגיע לאוכל הנוחות המועדף עליך כאשר אתה לחוץ. זיהוי כאשר אתה מרגיש המום מלחץ ומצא דרכים אחרות לאוורר אותו. כמה מהטכניקות הבאות להפחתת מתח יכולות לסייע:
- צא לטיול לזמן מה. אפילו הליכה של 15 דקות יכולה לעזור לגוף לשחרר אנדורפינים מרגישים במוח, מה שיכול לסייע בהפגת מתחים.
- לשחק עם חיות מחמד. הקדישו זמן להקדיש את חיית המחמד שלכם לשחרור ההורמון אוקסיטוצין, כימיקל המיוצר כאשר אתם עם אדם אהוב המקדם תחושות אושר.
- תרגילי נשימה. אם המוח שלך מלא במחשבות, הקדש רגע להתמקד במשהו פשוט כמו נשימתך. התמקדות מחדש ברגע הנוכחי באמצעות תרגילי נשימה או מדיטציה הוכחה מדעית כמפחיתה מתח וחרדה.
- עשה יוגה.
- למד כיצד לעשות מדיטציה. מדיטציה היא מאסטר מתח שניתן בדרך כלל לעשות בכל מקום.
שלב 4. למד להקשיב לבטן שלך
שואלת לעתים קרובות "האם אני מלאה?" לעצמך לפעמים יכול לגרום לך מיד להסתכל על הדברים בצורה אובייקטיבית. פעמים רבות אנו אוכלים כרצוננו מבלי לשים לב למה שגופנו מנסה לומר לנו. אנשים עם הרגלי אכילה מוגזמים בדרך כלל ממשיכים לאכול גם הרבה אחרי שהבטן מלאה. אבל הם מתעלמים מהמסרים שגופם משדר.
-
דירוג רמת הרעב שלך בסולם של 1 עד 10 יכול להיות מאוד מועיל. סולם 1 פירושו שאתה כל כך רעב עד שאתה מרגיש סחרחורת, חולשה או רעב ו -10 פירושו שאתה כה שבע עד שאתה מרגיש בחילה. חמש פירושו להרגיש שבע רצון - לא רעב ולא שבע.
- אכלו כאשר רמת הרעב שלכם היא בשלוש או ארבע ונסו להימנע מרעב באחת או שתיים.
- תפסיק לאכול כשאתה מגיע לחמש או שש - או שאתה מרגיש שבע רצון או "מלא בנעימים"
- עצרו רבע דרך בזמן האכילה ושאלו את עצמכם: "אני עדיין רעב?" אם אתה עדיין רעב, המשך לאכול. ואז עצור כשאתה באמצע הדרך ושאל "האם אני עדיין רעב?" זכור, אינך צריך לסיים את הצלחת שלך.
שלב 5. להקל על השעמום
אנשים רבים אוכלים יתר על המידה רק כי משעמם להם. אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי זמן פנוי, צא מהבית. מצאו תחביב. התנדב לעזור לאנשים במצוקה. לך לסרטים (אבל התרחק מעמדות הרוכלים). התקשר לחבר כדי למלא את דעתך בפעילויות שאינן כרוכות באכילת ממתקים.
חלק 2 מתוך 5: להיפטר מהתנהגויות אחרות הגורמות לאכילת יתר
שלב 1. לאכול לאט
אכילת יתר כוללת צריכת מזון במהירות רבה. אבל לאכול לאט ולוקח את הזמן להתמקד במזון עצמו (איך זה טעים, הטמפרטורה וכו ') יכול לפעמים לעזור להרגיע את הדחף לאכילת יתר. אכילה מוקפדת מסוג זה הפכה לטכניקה ידועה להפחתת אכילת יתר ואושרה על ידי רופאים, ידוענים, טבחים וכדומה.
- אל תאכל בעמידה בזמן שהיית במכונית או כשאתה מנסה לבצע פעילויות אחרות. שב ותאכל את הארוחה שלך. נסו להימנע ממצבים בהם עליכם לאכול את האוכל שלכם מהר מאוד.
- עצרו והניחו את הכף שלכם בין כל ביס.
- ללעוס את האוכל היטב ולבלוע לפני הרמת הכף בחזרה.
- הרשו לעצמכם להרגיש את מרקם האוכל ושימו לב לטעם ולניחוח.
שלב 2. כבה את הטלוויזיה
יתכן והסיבה לאכילה שלך היא לא מתח או תחושות אחרות - ייתכן שאתה אוכל יותר מדי פשוט כי אתה מוסח מדי מכדי להקשיב לאותות של גופך. הימנע מהפרעות בזמן האכילה - כבה את הטלוויזיה והמחשב, סגור את הספרים שלך - והתמקד בתוכן הצלחת שלך ואיך הגוף שלך מרגיש. חוקרים מצאו כי אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה גורמת לצריכה של פחות פירות וירקות ויותר צריכת מזון מהיר, סודה וחטיפים לא בריאים.
שלב 3. שנה את סביבתך
בני אדם הם יצורים בעלי הרגלים. שימוש בצלחת אחרת או ישיבה בה אתה בדרך כלל לא אוכל יכול לתת לך את המודעות הנוספת הדרושה להפסקת האכילה בזמן הנכון. כפי שאמר פעם דיאטנית רשומה, דברים קטנים כמו שינוי זמני הארוחה והקטנת גודל הצלחת לארוחת הערב יכולים לבצע שינויים גדולים לאורך זמן.
חלק 3 מתוך 5: פיתוח הרגלים טובים
שלב 1. התחל להתאמן
קום ותזוז. ההשפעות המגבירות את מצב הרוח של פעילות גופנית ידועות. פעילות גופנית יכולה להפחית הורמוני לחץ ולשפר את האנרגיה ואת מצב הרוח שלך. הציבו מטרה לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 20 עד 30 דקות בכל יום. כמה צורות פעילות גופנית המגבירות את המורל כוללות:
- יוֹגָה
- שחייה
- לטפס על הר או גבעה
שלב 2. להיפטר מפיתוי
נקו את המזווה והמקרר מאוכל הנוחות האהוב עליכם. אינך יכול לאכול משהו שאינו קיים ועכשיו לאחר שניהלת יומן מזון ויודע אילו מאכלים אתה מרבה לאכול, זכור את המידע הזה כאשר אתה הולך למכולת. אם לעתים קרובות אתה נסחף לפיתוי של עוגיות ושוקולד צ'יפס, שניים מהגורמים הנפוצים ביותר לאכילת יתר, הקפד להימנע מהקטע שמוכר ממתקים וחטיפים.
הישארו בהיקף המכולת. עוגיות, צ'יפס, סודה וחטיפים לא בריאים נמצאים בדרך כלל במעברים של חנויות המכולת, בעוד שתמצאו דברים כמו תוצרת, בשר טרי ופירות ים ברחבי המכולת
שלב 3. התרחק ממזון מהיר
נלחם בדחף לבקר בנסיעה המועדפת עליך דרך השקע בדרך הביתה מהעבודה. הלחץ של היום יכול לגרום לך להזמין הרבה מזונות עתירי שומן וסוכר. אם הנחישות שלך עדיין מקרטעת ואתה מוצא את עצמך בתור, שקול להזמין סלט בריא יותר או תפריט דל קלוריות במקום הארוחות הרגילות ללא התזונה.
חלק 4 מתוך 5: התמודדות עם אכילת יתר כיום
שלב 1. סלח לעצמך
יש הרבה נסיגות וזה בסדר. הרגלים רעים שנמשכים שנים לא יפסקו בין לילה. נסה להיות סבלני עם עצמך ותגמל את עצמך בחביבות ובסליחה.
שלב 2. עזוב את הבושה
טביעה בבושה, כעס ועצב רק תיצור מעגל קסמים שיוביל להרגל של אכילת יתר שהולך ומחמיר. כמה דרכים בונה להביע אכזבה שאינן כרוכות באכילת יתר כוללות:
- נפרדים מהעבר. כל מה שעשית עכשיו הוא בעבר. תזכיר לעצמך שלא ניתן לשנות את העבר אך עדיין ניתן לשנות את העתיד. כל מה שאתה יכול לעשות זה ללמוד מהטעויות שלך ולהמשיך הלאה.
- גלה מדוע אין לך שליטה. לחשוב ולכתוב על מה שמטעה אותך (להפעיל מזון, להרגיש רגשות מסוימים וכו ') יכול לעזור להפחית את רגשות האשמה ולהחזיר את המיקוד שלך להחלמה.
- הגדר תזכורות חיוביות. עזור לעצמך להפחית את הביישנות שלך על ידי יצירת דרכים לשפר את עצמך בעתיד. השתמש באפליקציה או התקן תזכורות לוח שנה במחשב שלך כדי לשלוח לעצמך הודעות חיוביות.
שלב 3. חפש תמיכה במידת הצורך
קשה לעבור את הבעיה הזו לבד. מציאת אנשים בעלי דעות דומות יכולה להיות חלק חשוב בתהליך ההתאוששות. ישנם מספר ארגונים לאומיים עם מפגשים בסניפים אזוריים ומקומיים אליהם תוכל להשתתף. לחלופין, אם אינך יכול לחכות לדבר עם מישהו מיד, מצא וצור קשר עם אנשים אחרים באינטרנט בחדר צ'אט או הצטרף לפורום או ללוח הודעות:
- אכילת יתר אנונימית או קבוצת תמיכה שעוזרת לאנשים עם הרגלי אכילה מוגזמים.
- NEDA (אם אתה בארצות הברית)
- האקדמיה להפרעות אכילה
- אתר צ'אט בריא
- פורומים של מקום בריא
חלק 5 מתוך 5: הבנת אכילת יתר
שלב 1. שמור יומן מזון
הבורות לא תמיד נותנת תחושת שלווה. כתיבת כל מה שאתה אוכל יכולה להיות חוויה מאירת עיניים, מכיוון שרוב האנשים נוטים לזלזל בכמות האוכל שהם אוכלים. כמו כן, מעקב אחר הזמנים שאתה אוכל יכול לסייע בזיהוי נקודות צרות, כלומר בשעות מסוימות ביום שבהן אתה נוטה לאכול יותר מדי. לחלופין, יומן מזון יכול להראות לך במה אתה אוכל יותר מדי.
- בעת ניהול יומן מזון, עליך לכלול מתי אכלת, מה אכלת, כמה מהאוכל. בנוסף, עליך גם לשים לב למה שעשית, למצב הרוח שלך ולסביבתך בזמן הארוחה.
- הביאו עט ונייר או השתמשו בסמארטפון כדי לתעד את צריכת המזון שלכם. אל תסמוך על זיכרון - זכור, רוב האנשים ממעיטים בערך כמה הם אוכלים וסביר יותר שתעשה זאת כאשר אתה מסתמך על הזיכרון בלבד. אתה יכול גם לוותר על חטיפים קטנים (חופן ממתקים מצנצנת על שולחן של עמיתים למשל) או נגיסת עוגה מהצלחת של חברך (כל אלה נחשבים גם הם).
- הקפד לרשום במדויק את גודל המנות ותוספות כגון רוטב לסלט.
- אתה יכול לראות יומן מזון לדוגמא כאן.
שלב 2. שימו לב לדפוסים כלשהם ביומן האוכל שלכם
על ידי רישום פרטים נוספים ביומן שלך, כגון מצב הרוח שלך או סביבת האכילה, תוכל להתחיל לחשוף תבניות וגורמים לאכילת יתר. לדוגמה, אתה עשוי להבחין שאתה אוכל יתר על המידה כאשר אתה לחוץ או עצוב או כשאתה בבית הורייך או לאחר שאתה מדבר עם אח מבוגר. זה נחשב לאכילה מתוך מתח או אכילה רגשית.
- דברים אחרים שכדאי להיזהר מהם כוללים הפסקות ארוכות בין הארוחות (מה שעלול לגרום לך לאכול יתר על המידה כשאתה סוף סוף אוכל) ואכילה תוך כדי תנועה (כגון במכונית או בעמידה וניסיון לעשות פעילויות אחרות) או מול של הטלוויזיה. או מחשב (רוב האנשים נוטים לאכול יותר כאשר תשומת הלב שלהם מוסחת ולא ממוקדת באוכל).
- היו מודעים להשפעות של שאיפת ריחות או הסתכלות על מזון. אולי היומן שלך יראה לך שאתה לא יכול לעמוד בפני הדחף לקנות קצת מזון כשאתה עובר במאפייה מריחה להפליא בדרך הביתה. גם אם לא היית רעב בעבר, ריח הלחם הטרי יכול לגרום לבטן שלך לנהום.
שלב 3. למד אודות התנהגות אכילה רגשית
יומן האוכל שלך עשוי להצביע על כך שאתה אוכל כדי להתמודד עם רגשות קשים או אולי פשוט משעמום. האם אתה לוקח אוכל בכל פעם שאתה מרגיש עצוב, לחוץ, כועס, חסר מנוחה, בודד, משועמם או עייף? במקום להתמודד עם רגשות לא נעימים, אתה יכול לנסות למתן אותם על ידי אכילה. לרוע המזל, אכילה לא פותרת שום דבר שגורם לך לחוות את התחושה הלא נעימה הזו. למרות שאתה עשוי להרגיש טוב יותר כרגע, בסופו של דבר הרגשות הרעים יחזרו.
לחץ גורם לגוף להפריש את הורמון הקורטיזול, המכונה גם "הורמון הלחץ" שיכול לעורר את תגובת הגוף ל"להילחם או לברוח "כאשר הוא נתקל בבעיה. תגובה זו יכולה להגביר את התיאבון שלך ולגרום לגוף שלך להשתוקק למזונות מרגיעים (בדרך כלל אלה שמלאים בסוכר ואנרגיה מהירה) כדי לעודד את תגובת הלחימה או הבריחה. אם אתה סובל מלחץ כרוני מבית הספר, מהעבודה, מהמשפחה או מהסביבה, יש לך סיכון גבוה יותר להפוך לאוכל רגשי
שלב 4. להבין את ההבדל בין רעב פיזי לרעב רגשי
בהתחלה יתכן שיהיה קשה לזהות מתי אתה באמת רעב ומתי אתה אוכל כי זה נגרם על ידי רגשות. לפני שאתם טורפים את העוגה או הצ'יפס שלפניכם, קחו בחשבון את הדברים הבאים:
- האם הרעב הגיע פתאום? רעב פיזי מגיע בהדרגה ואילו רעב רגשי מגיע פתאום ובעוצמה.
- האם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול מיד? רעב פיזי בדרך כלל יכול לחכות. כאשר אתה רעב בגלל רגשות, אתה תרגיש שאתה צריך לאכול עכשיו.
- האם אתה משתוקק למאכלים מסוימים בלבד? אם אתה פתוח לאפשרויות מזון כלשהן, רוב הסיכויים שאתה חווה רעב פיזי. אבל אם אתה מקובע על מזון אחד מסוים, רוב הסיכויים שאתה מרגיש רעב רגשי.
- האם אתה אוכל מעבר להרגיש שבע? אם אתה אוכל עד שהבטן שלך מלאה אך עדיין מרגיש לא מרוצה, סביר להניח שאתה אוכל רגשית ולא כדי להשביע רעב פיזי. הרעב הפיזי יפסיק כאשר הבטן שלך מלאה.
- האם אתה מצטער, מתבייש, חסר אונים או מתבייש? אם אתה חווה תחושות אלה, סביר להניח שאתה אוכל כדי לספק צורך רגשי, לא כדי לספק רעב פיזי.
שלב 5. היו מודעים לסימני BED
אכילת יתר או אכילת יתר לא בהכרח אומרת שיש לך מיטה. BED היא הפרעת אכילה נפוצה. הפרעה זו נחשבת חמורה ומסכנת חיים, אך ניתן גם לרפא אותה. ניתן לאבחן BED רק על ידי ספק שירותי בריאות, לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך מיטה. סימנים להפרעה זו כוללים:
- אכלו הרבה יותר מהר מהרגיל ואכלו יותר לאורך זמן (בדרך כלל פחות משעתיים) ממה שרוב האנשים אוכלים בו זמנית.
- תחושה של חוסר שליטה כאשר אוכלים.
- אכלו בפרטיות כי אתם נבוכים מכמה אוכל אתם אוכלים.
- צריכת כמויות מוגזמות של מזון כאשר אינך רעב.
- מרגיש נבוך, מצטער, מדוכא או נגעל מכמה אוכל אתה אוכל.
- אין ניסיון לתקן את המצב עבור אכילת היתר הבאה, כלומר אתה לא מנסה לפצות על ידי יריקת מזון או פעילות גופנית יתר.
- האם לאכול סוג זה לפחות פעם בשבוע במשך שלושה חודשים.
- שים לב שהמשקל אינו קשור בהחלט ל- BED.המשקל שלך עשוי להיות תקין, או שאתה עשוי להיות קל, בינוני או השמנת יתר חמורה. חשוב לך לזכור כי לא כל מי שיש לו עודף משקל נוהג לאכול עודף או לסבול מ- BED.
