בדרך כלל, השמנה היא מחלת אורח חיים אם כי היא עשויה להיות קשורה למצב רפואי. השמנת יתר היא השכיחה ביותר בקרב מבוגרים, אך היא יכולה להופיע גם בקרב קשישים, בני נוער ואפילו ילדים. השמנה היא לא רק בעיה קוסמטית, ההשפעות שלה עלולות להגביר את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת, סרטן, כאבי גב, דום נשימה בשינה, בעיות נפשיות ועוד. במקרים רבים ניתן להתגבר על השמנה. אם אתה רוצה להתמודד עם השמנה או לעזור לאנשים הסובלים מהשמנת יתר, שקול לעבוד עם איש מקצוע ולבצע שינויים בתזונה, ברמת הפעילות ובחירות באורח החיים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: עבודה עם אנשי מקצוע
שלב 1. צור תוכנית עם רופא
רוב מקרי ההשמנה נגרמים כתוצאה מתזונה ואורח חיים. אתה תעלה במשקל אם תזמין יותר קלוריות ממה שאתה שורף באמצעות פעילויות יומיומיות עקב אורח חיים יושב, תזונה לא בריאה או שניהם. הרופא שלך יכול לסייע בהשמנת יתר על ידי לימודך בנושא שינויים בתזונה ובאורח החיים, עזרה בעריכת תוכנית אכילה או פעילות גופנית מתאימה, והפנייתך לאיש מקצוע שיוכל לעזור. אתה והרופא שלך יכולים לעבוד יחד כצוות להתמודדות עם השמנת יתר.
- כמו כן עליך לפנות לרופא באופן קבוע כדי לעקוב אחר ולטפל במצבים בריאותיים אחרים המושפעים מהשמנה, כגון סוכרת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה.
- שאל את הרופא אם התרופות שאתה לוקח מקשות על ירידה במשקל. תרופות מסוימות, כגון תרופות נוגדות דיכאון, אנטי פסיכוטיות, תרופות נוגדות פרכוסים, סטרואידים וחוסמי בטא (סוג של תרופות לב) יכולות לגרום לעלייה במשקל.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשינויים משמעותיים בתזונה או בפעילות גופנית. דון בתנאי בריאות ותרופות שאתה נוטל באופן קבוע, כך שתוכל להגיע ליעדים שלך בבטחה וביעילות.
שלב 2. שיתוף פעולה עם תזונאים
תזונאים ודיאטנים הם אנשי מקצוע שיכולים לעזור לך לאכול בריא בצורה הטובה ביותר עבורך. הכינו איתם תוכנית ארוחות, וודאו שאתם מקבלים את כל הויטמינים והמינרלים שאתם צריכים בזמן האכילה כדי לרדת במשקל.
בדרך כלל, רופאים יכולים לפנות לתזונאי או דיאטנית. אמור לרופא, "אני צריך עזרה נוספת בהרכבת תזונה בריאה. יש לך המלצות לאנשים שיכולים לעזור?”
שלב 3. מצא מאמן אישי
שקול לשלם עבור מאמן אישי אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך. מאמן אישי יכול ללמד אותך כיצד לממש את הדרך הנכונה והבטוחה, ולספק מוטיבציה. מאמן יכול ללמד אותך את התנוחות הנכונות ולעזור לך להמציא תוכנית עקבית עם קושי הולך וגובר בהדרגה.
אם למאמן אישי אין תקציב, שקול להצטרף לחדר כושר. יתכן שלא תקבל תשומת לב אישית, אך עדיין יהיו לך חברים ותמיכה מחברים אחרים
שלב 4. עבודה עם צוות ייעודי
לפעמים, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם השמנת יתר היא עם צוות. בהתאם לצרכים ולמצב שלך, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לעבוד עם מומחה לבריאות הנפש או מומחה להשמנה. זכור כי השמנת יתר היא הפרעה הניתנת לטיפול וטיפול בעזרתה הנכונה.
שלב 5. שוחח עם רופא על ידי תרופות הרזיה
תרופות לירידה במשקל אינן מחליפות תזונה בריאה ופעילות גופנית, אך במצבים מסוימים הן יכולות לעזור. הדרישה לשימוש בתרופות להרזיה היא BMI מעל 30 או מעל 27 עם בעיות בריאות. לא כולם מרגישים את התוצאות, ויש סיכון לעלות במשקל שוב לאחר הפסקת התרופה, אך הרופא יגיד אם קיימת תרופה מתאימה. לרוב משתמשים בתרופות הבאות לירידה במשקל:
-
Orlistat (Xenical), phentermine ו topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) ו- buproprion/naltrexone (Contrave).
קח את כל התרופות לפי הוראות הרופא
שלב 6. שקול ניתוח הרזיה
הליך זה נקרא גם ניתוח בריאטרי, ומגביל את האוכל שאתה יכול לאכול ו/או את האופן שבו אתה מעכל וסופג מזון. אתה יכול להשיג תוצאות טובות, אבל יש גם סיכונים. הניתוח משפיע על האופן שבו הגוף סופג את הויטמינים והמינרלים הדרושים לו. לכן, המשך לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא המטפל לאחר הניתוח. יש לקחת בחשבון מספר סוגים של ניתוחים, והרופא שלך יכול לעזור לך לבחור נכון. יש לעמוד בקריטריונים הבאים לניתוח:
- ניסית שיטות אחרות, אך זה לא עבד
- ה- BMI שלך הוא 40 ומעלה, או 35–39.9 עם בעיות בריאות אחרות
- אתה מחויב לשנות את התזונה ואורח החיים שלך במהלך ואחרי נטילת התרופה
שלב 7. לטפל בבעיות רפואיות הגורמות להשמנה
ישנם מעט מאוד מקרים של השמנה הנגרמת על ידי בעיות רפואיות או מצבים גנטיים. שוחח עם הרופא על ההיסטוריה הרפואית והמשפחתית שלך כדי לברר אם יש סיבה רפואית מאחורי בעיית המשקל שלך. שוחח אם עליך להיבדק אם יש היסטוריה משפחתית של כל אחד מהמצבים הבאים או אם יש לך אחד מהסימנים או התסמינים הבאים (אם כי רשימה זו אינה מקיפה):
- תת פעילות של בלוטת התריס: תסמינים שכיחים כוללים עייפות, צמרמורות תכופות, עור יבש, עלייה במשקל, שינויים במחזור החודשי ודיכאון.
- תסמונת קושינג (יותר מדי קורטיזול בגוף): התסמינים כוללים בליטות שומן בין השכמות, שינויים במחזור החודשי, פנים עגולות וסימני מתיחה סגולים.
- תסמונת פראדר-ווילי: אנשים שנולדים עם ההפרעה תמיד מרגישים רעבים וצריכים לאכול כל הזמן.
חלק 2 מתוך 4: לאכול כדי לרדת במשקל
שלב 1. הפחת את הקלוריות שאתה אוכל
אתה והרופא שלך צריכים לדון בכמות צריכת הקלוריות ליום. המטרה הממוצעת היא 1,200 עד 1,500 קלוריות ליום לנשים, ו -1,500 עד 1,800 קלוריות ליום לגברים. המטרה היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים, וזו הדרך הבטוחה והיעילה היחידה לרדת במשקל באופן טבעי.
עדיף לנהל יומן מזון. רשום מה אתה אוכל, כמה קלוריות אתה לוקח מהאוכל וכמה מנות אתה אוכל. זכור שאם בתווית מזון מופיעים 100 קלוריות כמרכיב, אך אתה אוכל פי שלושה מכמות ההגשה, אתה אוכל 300 קלוריות בסך הכל
שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר
אם אפשר, נסה לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ובריאות במקום שלוש ארוחות כבדות ביום. אתה תרגיש שבע יותר ולא תאכל יותר מדי. אם לוח הזמנים שלך לא מאפשר זאת, התמקד בהגבלת גודל המנות בארוחות. השתמשו בצלחות קטנות ומלאו 2/3 מהצלחת בירקות, פירות או דגנים מלאים.
שלב 3. בחר מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה
הגבל קלוריות מבלי לפספס את הערך התזונתי שלך על ידי בחירת המזונות הנכונים כדי לשמור על שובע גם אם אתה אוכל מעט. למזונות מסוימים, כגון עוגות וג'אנק פוד, יש צפיפות אנרגיה גבוהה, ולכן הם מכילים הרבה קלוריות במנות קטנות. בינתיים, מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה כמו פירות וירקות מכילים פחות קלוריות, אך ניתן לאכול אותם במנות גדולות יותר.
שלב 4. העדיפו פירות, ירקות ודגנים מלאים
פירות וירקות טריים דלים בשומן וקלוריות ומכילים גם הרבה חומרים מזינים. בחר טרי או קפוא, לא משומר, כי פירות וירקות משומרים מכילים הרבה גזים וחומרים משמרים. עיקרי התזונה הם דגנים מלאים, בחר לחמים מלאים, אורז, פסטה, שיבולת שועל וקינואה.
- הימנע מלחם לבן וסוכר מזוקק.
- אכלו מגוון ירקות, כגון ירקות עלים ירוקים, ירקות אדומים וצהובים, שעועית וקטניות וירקות עמילניים. נסה לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום.
שלב 5. החלף שומנים רעים בשומנים טובים
שומנים רעים הם שומנים רוויים הנמצאים בבשר אדום, חמאה, שומן, ובייקון. שומני טראנס מוצקים בטמפרטורת החדר ויכולים להעלות את הכולסטרול בדם. הגבל כמה שאפשר שומני טראנס.
- השתמש בשמן זית לבישול, אל תשתמש בחמאה. שמן זית מכיל שומנים טובים שעושים לך טוב יותר.
- החלף בשרים אדומים כגון בקר וחזיר בעופות ודגים. אפשרויות בריאות הן דגים שמנים כמו סלמון, מקרל והרינג.
- בחר מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
- קבל חלבון מאגוזים, זרעים ופולי סויה לא מלוחים.
שלב 6. הימנע מג'אנק פוד
מזון זבל כמו צ'יפס, מאפים, סודה ומזונות ארוזים אחרים ממעבר החטיפים עשירים בשומן וסוכר אשר מעלים את צריכת הקלוריות במהירות מבלי להבין זאת. הגבל מזונות אלה ככל האפשר. נסה להחליף ממתקים עתירי שומן בפירות טריים או ארטיקים מפירות. החלף חטיפים מלוחים בירקות, חומוס או אגוזים.
הגבל את תדירות הזמנת האוכל או מזון מהיר, לכל היותר פעם בשבוע
שלב 7. צמצם מזונות מתוקים
סוכר מגביר את הקלוריות בתזונה היומית ותורם לבעיות בריאות כגון סוכרת. נסו לא לאכול הרבה עוגות או ממתקים. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה, משקאות אנרגיה, קפה ממותק ותה, כמו גם מים בטעם.
טעם של מים רגילים עם טעמים טבעיים כגון פרוסות תפוזים, עלי נענע או מלפפון
שלב 8. הגבל את צריכת האלכוהול
אלכוהול מכיל הרבה סוכר ותוספת קלוריות. בנוסף להשפעה שלילית על הבריאות, צריכת אלכוהול גם מקשה על ירידה במשקל. אם אתה שותה, הגבל אותו למשקה אחד ביום לנשים ושניים לגברים.
אם אתה לא רגיל לשתות, אל תתחיל
שלב 9. הימנע מדיאטות קיצוניות
דיאטות המבטיחות ירידה מהירה או דרסטית במשקל הן בדרך כלל לא בריאות, לא מציאותיות או שניהם. רוב הדיאטות הקיצוניות יכולות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך מובטח לך שתעלה שוב במשקל, ותוך כדי כך הגוף שלך סובל. הדרך הטובה ביותר היא לשפר את בריאותך בהדרגה ובעקביות, ולרדת במשקל בקצב קבוע.
חלק 3 מתוך 4: אימוץ אורח חיים פעיל
שלב 1. התחל לאט
הליכה של 10 דקות כל יום יכולה לשפר את הבריאות. אם אתה בדרך כלל לא זז הרבה או סובל מעודף משקל, עדיף להתחיל לאט. הציבו יעדים קטנים והגדילו אותם בהדרגה, כגון "אני הולך ללכת 15 דקות כל יום השבוע" ו"אני הולך להגדיל את הפעילות ל -30 דקות, 5 ימים בשבוע עד סוף החודש הזה.” ברגע שתתחיל להיות עקבי, פעילות גופנית תהפוך להרגל, ותקל על הפעולה.
שלב 2. כוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע
על מנת לרדת במשקל, אנשים שמנים צריכים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. נסה ליצור לוח אימונים המחייב אותך לנוע במשך 30 דקות ביום, לפחות 5 ימים בשבוע. פשוט התחל בתדירות נמוכה ועלה לאט עד שהמטרה מושגת.
- לקבלת תוצאות קיצוניות, שאפו על 300 דקות פעילות גופנית בשבוע.
- ישנם סוגים רבים של פעילות אירובית בעצימות בינונית וייתכן שיהיה עליך להיות יצירתי. נסה הליכה מהירה (מספיק להזיע), רכיבה על אופניים, שחייה, טניס, ריקוד, התעמלות עם סרטונים בבית וכל מה שמעלה את קצב הלב, הנשימה והזיעה.
- התייעץ עם איש מקצוע לגבי הספורט המתאים לך, במיוחד אם יש לך מצב רפואי או מעל 40 (נשים) או 50 (גברים).
שלב 3. המשך להניע את גופך כדי לשרוף קלוריות נוספות
בנוסף לקביעת שעות ספציפיות לפעילות גופנית, ישנן דרכים קלות לשרוף קלוריות לאורך כל היום. בחר לטייל בכל מקום, להחנות רחוק מהיעד שלך, מהגינה, לקחת את כלב חיית המחמד שלך או את כלב השכן שלך, לנוע במרץ תוך האזנה למוסיקה תוך ניקיון הבית, או לבחור לעלות במדרגות במקום במעלית.
אנשים שצופים פחות משעתיים בטלוויזיה ביום נוטים להיות רזים יותר מאלו שצופים בטלוויזיה לעתים קרובות יותר. במקום לשבת מול הטלוויזיה לאחר ארוחת הערב, צא לטייל בחוץ. אם אתה לא יכול לפספס את תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, עשה קצת תרגיל קל בזמן הצפייה, כמו סקוואטים, קראנץ 'או ריצה במקום
חלק 4 מתוך 4: יצירת הרגלים בריאים
שלב 1. הגדר יעדים מציאותיים
הדבר הגדול בירידה במשקל הוא שאפילו השינויים הקטנים ביותר יכולים לשפר את הבריאות הכללית. המטרה הראשונית הרגילה לטיפול בהשמנה היא "ירידה מתונה במשקל", בדרך כלל 3-5% ממשקל הגוף הכולל. לדוגמה, אם אתה שוקל 100 ק"ג, הצב מטרה לרדת 3-5 ק"ג לשיפור הבריאות.
- אפילו הפחתה של 5% יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת, ולשפר את תפקוד הכבד.
- ככל שתוריד יותר משקל כך יתרונות הבריאות יהיו גדולים יותר. עם זאת, הצב מטרות קטנות וניתן להשגה בקלות, כך שתוכל להישאר חיובי ומסור להשגתן.
שלב 2. גמל את עצמך כאשר אתה מצליח
אתה לא צריך להיות מושלם, זה בסדר להתפנק מדי פעם. אם אתה מצליח להשיג את המטרות שלך לירידה במשקל או להתעמל, גמל את עצמך. באופן אידיאלי, עשה משהו מהנה כמו צפייה בסרט בקולנוע או חופשה בסוף השבוע, אבל אם אתה משתוקק למאכלים מסוימים, קדימה. ארוחה משמינה אחת לא תערער את ההצלחה והיא חשובה כתגמול על המאמץ.
שלב 3. רשמו BMI
מדד מסת הגוף, או BMI, נקבע על ידי השוואת משקל בק ג לגובה במטרים. בדרך כלל, BMI הוא אינדיקציה לשומן הגוף. BMI 18-25 הוא תקין, והשמנת יתר מאופיינת במספרים גבוהים מאוד. דע את ה- BMI שלך והתייעץ עם הרופא שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות ולהגדיר מטרות מודעות לבריאות. BMI מתחלק כדלקמן:
- 40 ומעלה: השמנת יתר קיצונית/לא תקינה (השמנה מסוג III)
- 35–39, 9: שיעור השמנת יתר II
- 30–34, 9: שיעור השמנת יתר I
- 25–29, 9: עודף משקל
- 18, 5–24, 9: רגיל/בריא
שלב 4. לישון 8 שעות בכל לילה
כאשר אתה לא ישן מספיק או ישן יותר מדי, הגוף משחרר הורמונים המשפיעים על התיאבון שלך ומעוררים חשק לפחמימות. יש לוח זמנים בריא ועקבי, 7-9 שעות בכל לילה. נסה את השיטות הבאות:
- קבעו את השינה והתעוררו.
- הימנע מתנומות.
- חדר השינה מיועד לשינה בלבד. אל תראה טלוויזיה או עשה פעילויות אחרות במיטה.
- לישון בחדר קריר וחשוך.
- הימנע מקפאין לאחר 16:00 או מוקדם יותר אם אתה רגיש לקפאין.
- צור טקס מרגיע לפני השינה, כגון אמבטיה חמה או שתיית כוס תה (נטול קפאין).
שלב 5. מצא תמיכה
הקף את עצמך בחברים ובני משפחה התומכים ביעדים של התמודדות עם השמנת יתר ושמירה על משקל תקין. הזמן אחרים לבשל איתך ארוחות בריאות. מצא "חברים להתעמל" והניע אחד את השני להתאמן באופן קבוע.
טיפים
- זה נורמלי לעלות במשקל שוב לאחר שהרבה ירדו. הדרך הטובה ביותר לשמור על המשקל היא להזיז את הגוף במשך 60 דקות ביום.
- מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, אדם שרירי מאוד עשוי להיחשב כ"שמנת יתר "אם הוא נמדד על פי ה- BMI שלו למרות שהוא בעל משקל תקין עבור מבנה גופם. שוחח עם הרופא שלך על בעיות הקשורות ל- BMI.
- היו דוגמא לילדים. להפגין הרגלי תזונה בריאים ולהגיש ארוחות בריאות ומאוזנות. בארצות הברית השמנת יתר בילדות נחשבת למגפה. שליש מהילדים בארה"ב סובלים מעודף משקל או שמנים. ילדים אלה בדרך כלל מתבגרים כמבוגרים שמנים.
