אם אתה ישן יותר מדי, ייתכן שלא תהיה פרודוקטיבי כפי שאתה מצפה. למרבה המזל אתה יכול לנקוט כמה צעדים לשינוי דפוס השינה שלך. ראשית, עליך לישון על פי לוח זמנים כדי שהגוף שלך יידע מתי הגיע הזמן לישון ולהתעורר. כמו כן, עליך ללמוד כמה טריקים להתעורר ביתר קלות, כמו גם לנקוט כמה צעדים שיעזרו לעצמך להישאר ער עד הלילה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: יישום לוח זמנים
שלב 1. שמור על שגרה
הגוף רגיל לעשות את אותו הדבר בו זמנית. כשמדובר בשינה, עדיף לוח זמנים קבוע. כשאתה הולך לישון ומתעורר בו זמנית, הגוף שלך יתרגל לישון מספר שעות מסוים בלילה, כך שלא תישן יותר מדי. הגוף שלך ינסה להעיר אותך.
שלב 2. הפוך את חובה לפני השינה
קבע לעצמך שעת שינה, לפחות 8 שעות לפני שאתה צריך להתעורר. כדי לוודא שאתה באמת ישן לפני השינה, הגדר שעון מעורר בטלפון כשעה מראש. כך, יש לך זמן לעצור, לכבות את האלקטרוניקה ולהתכונן לשינה.
שלב 3. נסה לישון בהתאם למחזור
כל מחזור שינה נמשך כ -90 דקות. לכן, נסה לתכנן את אורך השינה שלך על סמך אותו מחזור. גם אם אתה מתעורר רגע לפני שהאזעקה מופעלת, עליך לקום מיד במקום להיכנס למחזור חדש. להתעורר באמצע מחזור יכול לגרום לך לכאב ראש.
שלב 4. נצל את האור והחושך
אור וחושך חשובים לטקסי שינה. ברגע שאתה מתרגל לזה, החושך יעזור לך להירדם והאור יסמן את גופך להתעורר.
- בזמן השינה, הקפד לכבות את האורות. כבה את האורות מחוץ לחדר השינה וכסה את האזעקה. התקן וילונות כהים אם אתה צריך ללכת לישון כשהוא עדיין בהיר.
- כאשר אתה מתעורר, נצל את האור. פתח את הווילונות כשבהיר בחוץ, או צא החוצה לכמה דקות. אם עדיין חושך בחוץ, נסה להשתמש באורות צבעוניים בקופסה.
שלב 5. התעמלו מוקדם
אין להתאמן 3 שעות לפני השינה. אם אתה מתאמן קרוב מדי לפני השינה, זה יכול לעורר את המוח והגוף שלך כך שתשאר ער.
חלק 2 מתוך 3: קל לבנייה
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק
היכולת לישון עוד כמה דקות בבוקר על ידי לחיצה על כפתור הנודניק על האזעקה אכן מפתה. עם זאת, פעולה זו עלולה לגרום לך להרגיש סחרחורת ולכן אתה רוצה לישון יותר. נסה לקום ברגע שהאזעקה מצלצלת.
- אחת הדרכים לוודא שאתה ער היא לוודא שהאזעקה שלך אינה בהישג יד. בעיקרון, אל תתנו לך ללחוץ על כפתור הנודניק.
- דבר נוסף שיכול לעזור לך להעיר אותך הוא אזעקת אור טבעי. זה כמו קצת שמש בחדר השינה כדי להעיר אותך.
שלב 2. התקלח
לאחר שקיבלת קצת אור, לך לשירותים. כדי להפוך את האמבטיה לרעננה יותר, נסה לשטוף את גופך במים חמים וקרירים לסירוגין כל 20 שניות. שיטה זו תעזור להבהיל אותך עד שתתעורר.
שלב 3. מצפה למשהו
אתה יכול להקל על ההתעוררות על ידי ציפייה למשהו שאתה נהנה בו מדי בוקר. זה יכול להיות פשוט כמו כוס תה או קפה, או אולי קערה של הדגנים האהובים עליכם. השתמש במשהו שאתה נהנה כמוטיבציה לקום ולזוז.
חלק 3 מתוך 3: הישאר ער
שלב 1. קום וזוז
אם אתה ישנוני, זה סימן שאתה צריך להתחיל לזוז. נסה לצאת לטיולים קצרים, ולו רק לשירותים או לחדר ההפסקה. באופן אידיאלי, אתה צריך ללכת לטיול של 20 דקות, אבל אם אתה לא יכול, נסה לטייל קצת במשרד או לעשות שקעי קפיצה בכדי לגרום לדם לזרום.
שלב 2. הימנע מארוחות כבדות בארוחת הצהריים
אם אתם אוכלים ארוחה כבדה בארוחת הצהריים, סביר יותר שתחושו עייפות אחר הצהריים. נסה לאכול משהו קליל כמו סלט. הקפד לכלול חלבון בתזונה מכיוון שהוא יכול לעזור לך להישאר אנרגטי אחר הצהריים.
אתה יכול לאכול אוכל בריא אם אתה מתחיל להרגיש רעב אחר הצהריים. עדיף לאכול ארוחות או חטיפים קטנים יותר מאשר לאכול ארוחה אחת גדולה במהלך היום
שלב 3. הסר את העיניים מהמחשב
אם אתה ישן מול המחשב, הגיע הזמן שתקח הפסקה, לפחות מלבהות במחשב. נסה לבהות במשהו מעבר לחדר במשך חמש דקות לפחות.
שלב 4. הפיצו את זמן שתיית הקפאין
זה לא סוד שקפאין יכול לעזור לך להישאר ער. עם זאת, מחקרים הראו שעדיף לפזר את זמן שתיית הקפה לאורך כל היום, במקום לשתות כמויות גדולות מאוד של קפה בבוקר בצורה של שלוש או ארבע כוסות קפה. כדי להפיץ את רמות הקפאין, נסה לשתות משקאות עם פחות קפאין כמו תה ירוק לעתים קרובות יותר במהלך היום, או לצמצם את המנות בבת אחת.
כמו כן, אל תשתה קפאין קרוב מדי לפני השינה מכיוון שהוא יכול להשאיר אותך ער ולגרום לך לעייפות עוד יותר למחרת. נסה להפסיק לשתות קפאין שש שעות לפני השינה
שלב 5. נסה להאזין למוסיקה
מוזיקה יכולה לעזור להגביר את האנרגיה שלך, במיוחד אם אתה אוהב את המוסיקה. במקום להישאר בשקט, השתמש באוזניות אם אתה במשרד או הגבר את הרדיו אם אתה בבית. תתקשה להירדם אם אתה מהנהן בראשו לקצב השיר האהוב עליך.
שלב 6. אל תנמנם
גם אם אתה ישן מאוד ורוצה לישון, אל תתקרב לחדר השינה או לספה. אל תהיה ליד מקומות שבהם אתה יכול להירדם בנוחות.
אם אתה ממשיך להירדם בקלילות, אפילו ליד שולחן העבודה שלך, ייתכן שתרצה לפנות לרופא שלך לבדיקת נרקולפסיה
שלב 7. שטפו את הפנים
אתה לא צריך להשתמש בסבון. עם זאת, ללכת לשירותים כדי להתיז מים קרים על הפנים שלך יכול לעזור לך להישאר ער. אם אתה מתאפר, נסה להטיח מים קרים בעורף.
