יש אנשים שאוכלים בשביל לחיות, ואחרים חיים בשביל לאכול. בין אם אתה רוצה לאכול יותר כדי ליהנות מהחיים, לנצח בתחרות או לבנות שרירים, עליך ללמוד כיצד לעשות זאת בבטחה כדי להישאר בריא. הגדלת כמות המזון שיכולה להיכנס לקיבה שלך היא כמו עבודה בשרירים שלך, ועליך לתכנן תוכנית חכמה כדי לעשות זאת נכון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת כמות הצריכה לארוחה אחת
שלב 1. ודא שאתה תמיד מקבל ארוחת בוקר
אחת התפיסות השגויות שאנשים רבים מאמינים היא שצריך לרוקן את הבטן כדי לאכול יותר, וזה לא נכון. התחלת היום בפירות, דגנים מלאים וחלבון רזה היא דרך מצוינת להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שתרגיש רעב יותר במהלך היום, כך שתוכל לאכול יותר.
מחקרים אחרונים הראו שאנשים הסובלים מהשמנת יתר ולא בריאים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר. אין קשר בין דילוג על ארוחת בוקר לירידה במשקל. לעולם אל תרעיב את עצמך
שלב 2. לאכול בעמידה
אנשים שנכנסים לתחרויות אכילה עושים זאת בעמידה מסיבה מסוימת. כאשר אתה יושב, הבטן שלך מקבלת לחץ מאיברים אחרים, כך שהבטן שלך לא מתמתחת כמו כאשר אתה קם. הבטן גם תרגיש לא נוח. הבטן שלך יכולה להכיל יותר מזון כאשר אתה מותח את פלג הגוף העליון שלך כמה שיותר ישר, וזה קורה כשאתה קם.
שלב 3. לבשי בגדים נוחים, רופפים
מכנסי טרנינג שאתה לובש בחגים הם הבחירה הנכונה. לבישת בגדים נוחים היא חלק חשוב מהיכולת לאכול יותר ועדיין להרגיש בנוח תוך כדי עשייה. כאשר הקיבה מתרחבת כשאתה אוכל, בגדים ומכנסיים צמודים מפחיתים את יכולת הקיבה להתרחב בנוחות. אם אתה רוצה לאכול יותר, לבש בגדים המאפשרים לך.
שלב 4. בחר מזונות המכילים מונוסודיום גלוטמט (MSG)
מונוסודיום גלוטמט הוא חומר המתווסף למזון לשיפור הטעם. אחת מתופעות הלוואי הנגרמות על ידי MSG היא שהיא מעוררת את תגובת האינסולין, כך שרמת הסוכר בדם תרד, והגוף יחשוב שאתה צריך לאכול כדי להעלות שוב את רמת הסוכר בדם.
- MSG כלול במזונות ארוזים רבים ומזונות מעובדים, כגון אטריות ראמן, שבבי תפוחי אדמה וטורטיות, ירקות ומרקים משומרים ובשרים מעובדים.
- MSG הוא מרכיב שנוי במחלוקת, המופעל לעתים קרובות בגלל קשריו להשמנה, ויש אנשים שאומרים שהוא גורם להשפעות בריאותיות רעות, כגון כאבים בחזה או נוקשות בפנים. למרות שמחקרים מצביעים על כך שאין קשר ישיר בין MSG לתסמינים אלה, MSG הוא עדיין חומר שנוי במחלוקת.
שלב 5. השלימו את הארוחה עם מספיק אלכוהול או סודה
בנוסף למשקאות ממותקים ומשקאות אלכוהוליים משלימים היטב את הארוחה, הסוכר שהם מכילים יכול להגדיל את האינסולין, כך שהגוף שלך יחשוב שאתה רוצה לאכול יותר.
- משקאות מוגזים מכילים הרבה סוכר מזוקק, והגוף חייב לייצר יותר אינסולין לעיבוד סוכר לבן מזוקק, מה שמעורר תגובה כמו זו שנגרמת על ידי MSG. הגוף שלך יחשוב שאתה רוצה לאכול יותר. משקאות מוגזים, המכילים אספרטיים, משפיעים גם הם.
- בנוסף להפחתת השליטה העצמית, שיכולה לגרום לך לאכול מזונות עתירי קלוריות שבדרך כלל יש להימנע מהם, אלכוהול מכיל סוכר בעל השפעה דומה, הורדת רמות הסרוטונין והגברת תגובת הגוף לאינסולין, כך שתרגיש טוב יותר רעבים.
- משקאות מוגזים מתמלאים, מה שאומר שאם אתה שותה הרבה בירה או סודה בזמן שאתה אוכל, אתה תרגיש שבע מהר יותר, ויהיה לך פחות מקום לאחסן מזון. נסה לשתות רק חצי סודה כדי להעלות את רמות האינסולין מבלי להרגיש שבע.
שלב 6. הימנע מהמפלצות
אם אתה רוצה לאכול הרבה, חשוב להימנע מסוגים מסוימים של תבלינים נוספים, שתכולתם עלולה לגרות את הקיבה ואת הוושט, ולהקשות עליך לאכול יותר. חרדל מיוצר מחרדל חרדל טחון, שהם בני משפחת הברסיקה, ותבלין נוסף שכדאי להימנע ממנו הוא חומץ. שני התבלינים יכולים להפחית את הרעב ואת חילוף החומרים.
עדיף להימנע מתבלינים מבוססי חומץ וחריף, כגון רוטב ברביקיו, רוטב חם, סרירצ'ה ורטבים ותוספות חמות אחרות
שיטה 2 מתוך 3: לאכול כדי להגדיל את גופך
שלב 1. תחילה חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI)
אם אתה רוצה להגדיל כי אתה רזה מדי, או שאתה מנסה לבנות שרירים, חשוב שתוודא שהגוף שלך מוכן להסתגל לתהליך ההגדלה בצורה הבריאה ביותר. זה שאתה "נראה רזה", לא אומר שה- BMI שלך מתאים לעלייה במשקל, וייתכן שאתה עושה מאמצים לא טובים ושאינם בריאים להשיג את המטרות שלך. למרות שהדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבקר אצל תזונאי, אתה יכול למדוד את ה- BMI שלך בעזרת החישובים הבאים:
- המשקל שלך בק"ג, מחולק ב
- גובה במטר בריבוע.
- אם ה- BMI שלך הוא בין 18 ל -25, אתה מתחת למשקל נורמלי, מה שאומר שאתה יכול לעלות במשקל בבטחה על ידי קבלת תזונה נכונה והדרכה.
שלב 2. חשב את כמות הקלוריות הדרושה לבניית שריר
שריר ניתן לבנות רק כאשר יש עודף קלוריות, אשר נתמך לאחר מכן על ידי תרגילים מתוכננים לתמיכה בבניית שרירי הגוף. ההבדל בין בניית שריר לבין הגדלת שומן הוא שבבניית השרירים, עליך לחשב את הקלוריות הדרושות לבניית שרירים ביעילות, ולוודא שאתה אוכל את המזונות הנכונים. כדי לחשב את מספר הקלוריות תצטרך:
הכפל את המשקל שלך בקילו ב- 20 (1 ק"ג = 450 גרם). התוצאה היא מספר הקלוריות שעליך לקבל ביום אימון על מנת לבנות שרירים
שלב 3. חשב את כמות החלבון הנדרשת
אם אתה רוצה לבנות שרירים ולעלות במשקל, חשוב שתקבל מספיק חלבון כדי לתמוך בצמיחת השרירים. ללא כמות החלבון הנדרשת, השרירים יפגעו משימוש יתר. כדי למצוא את כמות החלבון הרזה שאתה צריך, הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -1.5 כדי למצוא את כמות החלבון בגרמים שאתה צריך לצרוך כל יום.
התרגלו לאכול עוף וחמאת בוטנים. הוא אינו מכיל שומן ועשיר בחלבון, שני המזונות קלים לצריכה וקלים להשגה, כך שתוכל להיות בטוח שאתה יכול לקבל צריכת חלבון נאותה בתזונה שלך
שלב 4. שתו שייק חלבון מי גבינה בין הארוחות
אחת הדרכים הנפוצות ביותר להגדלת הגוף ולצבור מסת שריר לאחר אימון היא שימוש בתוספי חלבון לעידוד צמיחת השריר. קל למצוא אבקת חלבון מי גבינה, וניתן לערבב אותה לשייק כדי להוסיף חומרים מזינים, ויטמינים וחלבון למשקה קל לשתייה.
שייקים של חלבונים הם רעים לשמצה, כך שקל יותר לערבב אבקת חלבון מי גבינה לשייק העשוי מתערובת של יוגורט, בננות, תותים ופינוקי פירות אחרים, כך שלא תצטרך לזלול את טעמו החלש של תערובת חלבון. אתה אוכל אותו לעתים קרובות יותר אם הוא טעים
שלב 5. התחל לאכול פחמימות דלות גליקמיה ומתעכלות לאט
אתה צריך לאכול כפול ממשקל גופך בפאונד (נמדד בגרמים) ביום שאתה מתאמן, ורוב הפחמימות צריכות להיות נמוכות גליקמיות. כלומר דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, פירות טריים ובטטה. הימנע מקמח חיטה מזוקק.
שלב 6. נסה לעורר ייצור טסטוסטרון על ידי צריכת שומן
ספורטאים הבונים שרירים בדרך כלל צורכים יותר שומנים טובים ושומנים רוויים, מה שעלול לעורר עלייה ברמות הטסטוסטרון, כך שניתן להגדיל את צמיחת השרירים. עליך לאכול מחצית ממשקל גופך (בקילו) של שומנים טובים, המחושבים לאחר מכן בגרמים בימי אימון.
אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא על ידי שתיית חלב. חלב קל לשתות, גם כשאינך רעב, וזו בחירה טובה להוספת שומן לתזונה. שתו כוס חלב שלוש פעמים ביום אימון אחד
שלב 7. התחל לבסס שגרה להרמת משקולות או אימון
כל הקלוריות שאתה לוקח יהפכו לשומנים אם לא תרים משקולות ותתאמן במרץ במצב עודף קלוריות.
באופן כללי, עבור הימים שבהם אתה מתאמן, עליך להוסיף מנות מזון לפני ואחרי האימון לשגרה הרגילה של שלוש ארוחות. כדי לשמור על הקלוריות בימים שאינך מתאמן, אל תכלול מנות נוספות בלוח הזמנים של הארוחות
שלב 8. קח תוסף סיבים
אם אתה רוצה להגדיל את הצריכה היומית שלך של חלבון דל ופחמימות, חשוב שתקח תוספי סיבים כדי שמערכת המעיים תוכל לתפקד כרגיל. העלאת משקל ביעילות מבלי ליטול תוספי סיבים עשויה להיות לא נוחה לביצוע.
שיטה 3 מתוך 3: אכילה תחרותית
שלב 1. הגדל את קיבולת הקיבה לאט
כולם קיבלו השראה לאכול כמה וכמה שיותר מהר מתחרות הנקניקיות של נתן חייבים להתמודד עם המציאות הקשה: אי אפשר לאכול כל כך הרבה בלי להכין את עצמך. הקיבה היא גם שריר, כמו כל שריר אחר. הקיבה זקוקה להתעמלות והתאוששות, או שהקיבה נמצאת בסיכון לפציעה. אם אתה רוצה להגדיל את קיבולת הקיבה, עשה זאת לאט.
- על פי כמה מחקרים, הקיבה האנושית הממוצעת יכולה להכיל עד 1.5 ליטר לפני תחושת נפוח, אך אם מאומנים אותה כראוי, היא יכולה להכיל בין 3 ל -5 ליטר.
- הבטן עלולה להתפוצץ אם אוכלים יותר מדי מהר, אבל זה נדיר מאוד. באופן כללי, אנשים יקיאו לפני קרע הבטן או בעיות פיזיות אחרות.
שלב 2. התאמן בשימוש במים
הדרך הבריאה ביותר להתאמן ולהגדיל את יכולת הקיבה היא לא להשתמש במזון, אלא במים. אנשים שנכנסים לתחרות האכילה יכולים לשתות ליטר מים בכל פעם, תוך פחות מ -20 דקות. שתיית מים יכולה להגדיל את יכולת הקיבה ולהפחית את ההשפעה השלילית על הבריאות, בהשוואה לאכילת מזונות רבים בבת אחת.
התחל בהגדלת כמות המים שאתה שותה כל יום לאט ובהדרגה, ולאחר מכן הגדל את קצב השתייה. בדרך כלל, מומלץ לאנשים להתחיל לשתות שמונה כוסות מים ביום אחד, אז התחל בשלב זה, ולאחר מכן הגדל בהדרגה כדי להגדיל את קיבולת הקיבה
שלב 3. להרטיב את האוכל
מים עוזרים בתחרויות אכילה, כמו גם באימונים. בעוד טבילה של לחמניה נקניקית במים עלולה להיראות לא נעימה, היא עלולה לפרק מזון לפני הכנסתכם לפה, ותקל עליכם לבלוע ולהתחיל לעכל אותו. ככל שניתן לבלוע מזון מהיר יותר, כך תוכלו לאכול יותר, ומים עוזרים בתהליך זה.
אל תשתה יותר מדי מים בעת האכילה. למרות שזה בסדר שתשתמש במים כחומר סיכה למזון, אל תשתה אותם כדי להילחם בצמא, או שהשטח היקר בבטן שלך יתמלא
שלב 4. התאמן בשימוש בירקות המצליבים
פעמיים -שלוש בשבוע, יאסר סאלם, שהוא אוכל תחרותי, מאדים 3.6 ק ג ברוקולי וכרובית לשמש כארוחת אימון. סוגי ירקות אלה תפלים, מכילים הרבה ויטמינים וניתנים לעיכול במהירות, כך שהקיבה יכולה להתרחב בקלות, במיוחד כשהם מעורבים בהרבה מים.
בנוסף, הוסיפו כמות נדיבה של כרוב כבוש. כרוב שעובד בתסיסה מכיל חומרים פרוביוטיים שיכולים לשמור על איזון המעיים, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית לאוכלי תחרות
שלב 5. לעסים מסטיק לחיזוק שרירי הלסת
אוכלים תחרותיים לועסים כל פעם עד שש מסטיקים בכל פעם, והמטרה היא לחזק את שרירי הלסת ולוודא שהפה מסוגל ללעוס מזון כראוי. לא פחות חשוב מהיכולת של הקיבה לאחסן מזון, זה חסר תועלת אם אינכם יכולים ללעוס מזון במהירות וביעילות.
עיין ב- wikiHow לקבלת מדריך לתרגילי צוואר ולסת שתוכל לשלב בשגרה שלך
שלב 6. בצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית בחריצות
האם אי פעם חשבת על הדרך שבה אוכלים תמיד מוכנים וחזקים? זה בגלל שמצב גופם מוכן. בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, היכולת לאכול הרבה לא באה רק מתיאבון גדול. פעילות גופנית מאומצת ופעילות גופנית לב וכלי דם הם חלק מרכזי מהיכולת לאכול מהר ולהיות מוכנים להתחרות בתחרות.
מערכת נשימה טובה נחוצה גם לאוכלי תחרות. בצעו תרגילי נשימה על מנת להבטיח שתוכלו לנשום ביעילות כאשר מכניסים את כל האוכל לפה
שלב 7. בחר נתיב מותאם אישית
לא כל אוכלי התחרות שווים. אלופי נקניקיות צריכים להתאמן בדרכים שונות מאוד, בכמויות שונות, בהשוואה לאלופי בייקון, אלופי אוכל צ'ילי ואלופי אוכל צדפות. על ידי הכרת סוג המזון שאתה רוצה, תוכל להכין את עצמך במיוחד לכך.
- Eating Major League הוא הארגון הלאומי של ארצות הברית התומך בתחרויות אכילה. בקר באתר האינטרנט שלהם למידע על רישום עצמי ותחרויות.
- חשוב שתדבר עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות, דיאטנים ומומחים בביופידבק כדי לבסס שגרת בריאות ופעילות גופנית המתאימה למאכלים שברצונך לאכול. זה כדי להבטיח שהגוף שלך תומך בך בכך, לא נגדו.
