הפרעת אכילה מוגזמת או BED (ההרגל לאכילת יתר ולגרום לאדם הסובל לאבד שליטה) נכללה בתת קטגוריה של הפרעות אכילה. כיום ההפרעה נחשבת למצב רפואי חמור ועלולה לסכן חיים. הפרעה זו היא הפרעת האכילה השכיחה ביותר בארצות הברית ופוגעת ב -3.5% מאוכלוסיית הנשים וב -2% מאוכלוסיית הגברים, וכ -1.6% מהסובלים הם מתבגרים. למרות היותך הפרעה שכיחה, אתה יכול לשנות את מערכת היחסים והגישה שלך לאוכל כדי לעזור לעצור את ההפרעה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: טיפול בבריאות הנפש
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על ההפרעה שלך
לפני כל גישה לטיפול בהפרעת אכילה מוגזמת, עליך לקבל אבחון רשמי מהרופא שלך. הפרעה זו יכולה להיות מאובחנת רק על ידי רופא או מומחה בריאותי אחר. בנוסף, הרופא יבחן את הסימפטומים הפיזיים והרגשיים שאתה מציג על מנת לקבוע את הדרך הטובה ביותר לטפל בהפרעה.
- רופאים יכולים גם לעזור למצוא את המטפל המתאים לטיפול בהפרעה שאתה חווה.
- בנוסף, הרופאים יכולים להמליץ גם על תרופות שהתקבלו לטיפול בהפרעות אכילה מוגזמות, אם כי ייתכן שיהיה צורך לבצע את הטיפול המתבצע על ידי שינויים באורח החיים וטיפול.
- אם יש לך הפרעת אכילת זלילה חמורה מאוד, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להישאר בבית החולים כדי שתוכל לקבל עזרה או טיפול מסביב לשעון.
שלב 2. בצע טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)
אחד הטיפולים הטובים ביותר להפרעה זו הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, צורה של טיפול המבוסס על שיחה המתבצעת עם איש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש. טיפול זה יכול לנתח מחשבות והתנהגויות קיימות, ולעזור לשנות את המחשבות וההתנהגויות הללו לדפוסים פרודוקטיביים ובריאים יותר.
- בפגישות טיפוליות, תתכננו את הטיפול בהפרעה עם המטפל, חיפוש אסטרטגיות והתנהגות התנהגותיות לניהול רגשות וייצוב דפוסי אכילה.
- לאחר מכן, תבחן את המחשבות המעוררות הפרעת אכילה מוגזמת ותחדש מחדש את הלך הרוח שלך כך שתוכל לקיים מערכת יחסים בריאה יותר עם המחשבות, הרגשות והתמונות של גופך שלך.
- אתה גם צריך לנסות להפחית או להפחית את גורמי ההדק, לשמור על התקדמות שחלה ולמנוע את ההפרעה או דפוסי האכילה המופרזים לחזור על עצמם. שיטה זו מפנה אותך לחזור לאורח חיים בריא יותר.
- אתה יכול למצוא מטפל שיכול לספק טיפול התנהגותי קוגניטיבי בעיר/אזור שלך על ידי חיפוש באינטרנט. מצאו מטפל המתמחה בהפרעות אכילה על מנת שתוכלו לקבל את הטיפול הטוב ביותר.
שלב 3. קח טיפול התנהגות דיאלקטי (DBT)
טיפול זה הוא סוג של טיפול המבוסס על שיחה המשלב היבטים של CBT עם גישה בריאותית תרבותית מזרחית מזרחית. טיפול זה הוא שיטה המתמקדת יותר בהתמודדות עם ההיבטים הרגשיים של הפרעת אכילה מוגזמת. טיפול זה כולל ארבעה חלקי טיפול, כלומר:
- מוּדָעוּת. בחלק זה מלמדים אותך לשלוט במחשבות שלך, לא לתת להם לשלוט בך.
- סובלנות ללחץ. בחלק זה מלמדים אותך להתמודד עם לחץ רגשי בצורה בריאה.
- שליטה/רגולציה רגשית. כאן אתה לומד להבין ולקבל את הרגשות שלך, להפחית מחשבות שליליות ולהגביר דפוסי חשיבה חיוביים.
- יעילות בין אישית. בחלק זה מלמדים אותך ליצור מערכות יחסים אפקטיביות ומתגמלות עם אחרים, כך שתוכל להשיג את מה שאתה צריך מבחינה רגשית.
שלב 4. למד אודות פסיכותרפיה בין אישית (IPT)
פסיכותרפיה בין אישית היא שיטת טיפול שמטרתה במיוחד לשפר את היכולות הבין -אישיות שלך עם יקיריהן, כמו גם לנתח את ההשפעה או ההשפעה של מערכות יחסים אלה על ההפרעה שלך. אם אתה מרגיש שההפרעה מופעלת על ידי האינטראקציות שלך או התקשורת עם אנשים אחרים או על ידי מערכות יחסים לא בריאות, פסיכותרפיה שימושית לטיפול בהפרעה.
תלמד כיצד לגשת לסיטואציות חברתיות וכיצד ליצור קשר עם אנשים אחרים, כולל חברים, משפחה ועמיתים לעבודה
שלב 5. מצאו קבוצת תמיכה
אם יש לך הפרעת אכילה מוגזמת, נסה למצוא קבוצת תמיכה לאנשים הסובלים מהפרעה זו. חברי הקבוצה בדרך כלל יכולים לעזור לך ללמוד דרכים נוספות שאולי לא ידעת על ההתמודדות עם ההפרעה.
קבוצות אלה יכולות גם לספק עזרה שלא יסולא בפז כאשר אתה עובר זמנים קשים. חברי הקבוצה עברו את מה שעברת. המשמעות היא שהם יזדהו ויעזרו לך לעבור תקופה קשה כיוון שהם חוו כיצד אתה מרגיש
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. לאכול רק כאשר אתה מרגיש רעב
אחת הבעיות שעולות מהפרעה זו היא הרגלי אכילה שיצאו מכלל שליטה, גם כשאינכם רעבים. זה גורם לך לאכול יותר מדי כי אתה אוכל, גם כשאינך רעב. במקום לאכול כאשר אתה מרגיש דחף עז, מתח או מסיבות אחרות (מלבד רעב), נסה לאכול רק כאשר אתה מרגיש רעב.
- אתה יכול למנוע את הדחף הזה על ידי אכילה רק כאשר אתה באמת רעב. העריכו כיצד אתם מרגישים פיזית וגלו אם אתם באמת רעבים או לא.
- כמה שיותר וכמה שיותר מהר, לאכול או ליהנות מחטיף כשאתה מרגיש רעב. אם תחכה עד שאתה באמת רעב, תתפתה לאכול כמה שאתה יכול.
שלב 2. הימנע מאכילה כשאתה מרגיש משועמם
אתה יכול להתחיל לאכול בלי שליטה כאשר אתה מרגיש משועמם. אם אתה לא מרגיש רעב, אבל יש לך חשק לאכול יותר מדי, שאל את עצמך אם אתה רוצה לאכול רק כי משעמם לך. האם אתה פותח וחורט במקרר רק בגלל שאתה מחפש מה לעשות? אם כן, נסה לא לאכול.
במקום לאכול, נסה לשתות כוס מים או למצוא מה לעשות. נסה לצאת לטיול, להתקשר לחבר, או לעשות תחביב במקום לאכול
שלב 3. התאם את מנת הארוחה שלך
אחת הדרכים לצמצם את דפוסי האכילה המוגזמת היא לשלוט בכמות המזון. אל תאכלו חטיף או אוכל מיד מהעטיפה או הקופסה כי אתם לא יודעים כמה חטיפים או אוכל אתם הולכים לאכול. נסה למדוד או לנהל מנות ארוחות וחטיפים, והנח את האוכל/החטיפים בקערה או בצלחת. כך, גודל המנות שלכם יישאר תקין כך שלא תיאלצו לאכול יותר מדי.
התמקדו באכילה מספקת (אל תתמקדו באי אכילה מספקת). אם אתה באמת רוצה לאכול חמאת בוטנים, למשל, נסה ליהנות ממנה נדיבה של חמאת בוטנים עם בננות. בדרך זו, אתה לא צריך להתנגד לדחף לאכול עד חמישה ימים לאחר מכן, אתה לא יכול להחזיק אותו יותר ולבסוף לאכול בקבוק שלם של חמאת בוטנים
שלב 4. צור לוח זמנים לארוחה
על ידי אכילה על פי לוח זמנים רגיל וקבוע, ניתן למנוע דפוסי אכילה מוגזמים. אם אתה הולך חצי יום בלי לאכול, סביר יותר שתאכל יותר מדי ויש לך חשק לאכול יותר מדי. לוח הזמנים עשוי לכלול שלוש שעות אכילה (או חמש עד שש שעות ארוחות קלות יותר). כדאי להתייעץ תחילה עם תזונאי כדי לברר את לוח הזמנים או תכנית האכילה המתאימה ביותר לאורח החיים שלך.
- בדרך זו, לא תרגיש שאתה נהנה מארוחה משעממת, במקום לאכול מה שאתה באמת רוצה לאכול.
- לספק חטיפים בריאים בבית לאכול בין הארוחות. עליך לאכול שלוש פעמים ביום לאחר זמני ארוחה נפרדים. למרות זאת, נסה לספק אפשרויות חטיף בריאות כמו פירות, אגוזים וירקות להנות בין הארוחות.
שלב 5. שמור על מודעות עצמית בעת האכילה
דפוסי אכילה מוגזמים גורמים לך לאכול לעתים קרובות ללא קשר למה שאתה אוכל. אם אתה שם לב למה שאתה אוכל, רוב הסיכויים שלא תלך רחוק מדי ותשאר מודע למה שאתה אוכל. קח את הזמן לראות מה לאכול. הרגישו את צורת האוכל והריחו את הארומה, ותיהנו מהטעם. כך תוכלו להישאר מודעים לאוכל שאתם אוכלים.
לכל שעה או אכילת "מפגש" צריכה להיות התחלה וסוף ברורים. אל תאכלו עשרים דקות בזמן שאתם מבשלים ארוחת ערב, או אל תאכלו חטיף בזמן שאתם מנקים כלים לאחר שסיימתם לאכול
שלב 6. נסה לאכול במקומות הנכונים
הקפד ליהנות מהארוחה שלך בחדר האוכל, בשולחן המטבח או במקומות ייעודיים אחרים. אל תאכל מול הטלוויזיה או המחשב, ואפילו לא בטלפון. אחרת, לא תתמקד במה שאתה אוכל ואולי לא תיהנה מהאוכל שאתה אוכל פחות. בנוסף, לא תרגיש מלא לגמרי לאחר שתסיים לאכול.
- אנשים שתשומת ליבם מוסחת בקלות בזמן האכילה (בין אם בגלל אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה או עבודה) נוטים לאכול יותר מאלה שממוקדים יותר באכילה.
- אתה גם לא צריך לאכול בעמידה מכיוון שתתקשה להתמקד בתהליך האכילה.
שלב 7. השתמש בסכו"ם הנכון
מגישים את האוכל או החטיף בצלחת קטנה עם מזלג או כפית קטנים יותר. שימוש בצלחת או קערה קטנים גורם לך להרגיש שאתה אוכל יותר. בינתיים, השימוש במזלגות וכפיות קטנים גורם לעיכול המזון להימשך זמן רב יותר.
בדרך זו, לא תמלא את הצלחת או הקערה שלך באוכל כך שלא תאכל יותר מהמנה הרגילה שלך
שלב 8. הימנע ממאכלים או מצבים המפעילים דפוסי אכילה מוגזמים
דרך נוספת למנוע דפוס זה היא התרחקות ממצבים או ממאכלים שיכולים לעורר את התבנית. לנקוט צעדים למניעת אכילה מוגזמת, הן בבית והן בציבור, תהיה השפעה רבה על אופן ההתמודדות שלך עם התשוקה. על ידי הימנעות מטריגרים, אתה יכול לזהות מצבים בסיכון גבוה ולתכנן תוכניות להתמודד איתם.
- הקדישו יותר זמן להתרועע על ידי ביצוע פעילויות שאינן כוללות מזון. קח חבר לטיול או רק לטיול, או פגש חברים בבר שאינו מגיש אוכל (במיוחד ארוחות כבדות).
- במסיבה משפחתית או "בוטראם" (מונח המתייחס לארוחה משותפת שבה כל הנוכחים חייבים להביא ארוחה לחלוק), סביר שתדעו שיהיו הרבה אוכל טעים וקינוחים. אם אתם מתכננים להשתתף באירוע, הגבילו את האוכל שאתם רשאים לאכול בעצמכם. זכור לעצמך שאתה יכול ליהנות רק מצלחת אוכל ולהקפיד על הכללים.
- הביאו חטיפים משלכם כשאתם מבקרים במקומות המגישים או מוכרים חטיפים משגעים. אם אתם יודעים שתתפתו להגזים בפופקורן בתיאטרון העירוני, הביאו לעצמכם נשנוש כמו שעועית או פופקורן במנות מוגבלות (אל תתנו לעצמכם להביא חטיפים לתיאטרון, כמובן).
שלב 9. התייעץ עם דיאטנית או מומחה עם הפרעת האכילה שלך
אנשים הסובלים מהפרעות אכילה מקבלים בדרך כלל עזרה מדיאטנית. הוא יכול לעזור להכין תוכניות ארוחה, לקבוע מה לאכול כל יום, לחשב מנות ולמצוא דרכים לשנות את מערכת היחסים שלך עם אוכל. הוא יכול גם לתכנן תפריטים לדוגמא, רשימות מזון ומנות לכל מזון שייצרך.
- זה עוזר למנוע דפוסי אכילה מוגזמים מכיוון שכבר יש מזונות שאפשר לצרוך אותם בכל ארוחה.
- הדיאטנית המטפלת בך יכולה גם לעזור לך להבין את הרמזים הטבעיים שאומרים לך מתי לאכול ומתי להפסיק לאכול. נחישות כזו חשובה, במיוחד לטיפול בהפרעות אכילה מוגזמת.
- זכור כי המונח "תזונאי" עדיין מעורפל והוא עשוי להתייחס למישהו בעל דוקטורט, או אפילו למישהו שעבר שיעור מדעי תזונה קצר. לכן, מי שנודע כ"מומחה לתזונה "אינו בהכרח כשיר ליכולת לתת ייעוץ נבון בנוגע לצרכים תזונתיים. בינתיים, דיאטנים רשומים כבר נחשבים לאנשי בריאות בעלי השכלה והסמכה מתאימים, ומורשים כחוק "לתכנן" לוחות זמנים לארוחות או ניהול תזונה.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על כוח נפשי
שלב 1. נהל את הלחץ שאתה מרגיש
דפוסי אכילה מוגזמים עשויים להיות תגובה או "תגובה" להיבטים אחרים בחייך. אם אתה מרגיש שאתה מאבד שליטה על היבטים אחרים בחייך, ייתכן שאתה מראה את הדפוסים האלה כדי להשתלט על המצב. דפוס האכילה המוגזמת עשוי להתעורר מכיוון שאתה מודאג מהיבטים אחרים בחייך, כגון העבודה שלך, מערכות יחסים אישיות או הבריאות של אדם אהוב. אחת הדרכים לשנות דפוסים או הרגלים אלה היא לנהל את הלחץ שאתה מרגיש.
- שקול על המצב הקיים להתמודדות עם לחץ. האם ישנם מספר גורמים המעוררים מתח? כיצד ניתן למזער את הגורמים הללו? לדוגמה, אם מקור הלחץ העיקרי שלך בחיים הוא שותף או שותף מעצבן, אולי הגיע הזמן לצאת מהסיטואציה ולהרגיש הרבה יותר יציב ובטוח נפשית.
- בצע פעילויות שגורמות לך להרגיש רגוע. נסה לעשות יוגה, מדיטציה או לטייל יותר. תוכלו גם להאזין לג'אז או מוזיקה קלאסית. בעיקרו של דבר, עשה מה שאתה צריך לעשות כדי שלא תאבד שליטה על חייך.
שלב 2. שמור יומן
כתב העת מאפשר לך לרשום מחשבות שעולות בדעתך, לדבר על חשק לאוכל ולהרהר על ההשלכות של אכילת "פרקים". בדרך זו תוכל להיות יותר בקשר עם התחושות שעל הפרק. כתב העת מסייע גם בזיהוי דברים המעוררים דפוסי אכילה מוגזמים. על ידי הקדשת הזמן לחשוב על הפעולות והרגשות שאתה מציג, תוכל להשפיע רבות על גישתך לחיים.
- תהיה כנה עם עצמך. כתוב מה אתה מרגיש לגבי כל ההיבטים של החיים, החל מיחסים אישיים וכלה ביחסים עם אוכל. מי יודע שתופתע לאחר שתראה את ההערות האלה.
- עקוב אחר המזונות שאכלת, אך אל תגזים (למשל רשום כל ארוחה שאתה אוכל). זכור כי רישום הערות מסוג זה אינו עשוי להיות פרודוקטיבי עבור אנשים עם נטיות אובססיביות. לפעמים, על ידי ההבנה שאתה צריך לעקוב אחר מה שאתה אוכל, אתה יכול למנוע מעצמך לאכול יתר על המידה. אם אתה מרגיש חרדה רבה לגבי רישום האוכל שלך, ובסופו של דבר אתה "נוקשה" כאשר אתה אוכל, נסה לקחת הפסקה מלקיחת הערות לזמן מה.
- אתה גם צריך לרשום מה אתה רוצה (אבל אין לך זמן) לאכול. כך תוכלו לזהות את המזונות המפעילים את דפוס האכילה המוגזמת.
- מומלץ לדון עם הרופא או המטפל בדפוסי אכילה מוגזמים כדי שיוכלו לעזור לך לשנות דפוסים/התנהגויות אלה ולשים לב לסימני אזהרה.
שלב 3. הקשיב או הרגיש את גופך
קח את הזמן לאיחוד והרמוניה של המוח והגוף שלך. אם אתה מבין מה הגוף שלך מראה לך, יהיה לך קל יותר להבין מה מעורר דפוס אכילה או "פרק", ולנהל את הדיאטה שלך. אם אתה מרגיש דחף לאכול יתר על המידה, נסה לעשות משהו אחר, כגון לצאת לטיול, לקרוא ספר או פעילויות מסיחות דעת אחרות עד שהדחף ייעלם.
אם אתה מרגיש דחף עז לאכול, אל תיכנע לדחף. תחשוב אם הדחף הוא בעצם סימן שאתה רעב, או סתם דחף כפייתי. אם זה עתה אכלת או שהבטן שלך לא ממש רועמת, יש סיכוי טוב שאתה לא ממש רעב. נסה לחיות ולהתגבר על הדחף. תנו לדחף להיעלם מעצמו
שיטה 4 מתוך 4: הכרת התסמינים של הפרעת אכילה מוגזמת
שלב 1. שימו לב לדפוסים/הרגלים חוזרים של אכילת יתר
הסימפטום הראשון להפרעת אכילה מוגזמת הוא דפוס של אכילה מוגזמת שמופיעה לעתים קרובות. דפוס / הרגל אכילה נחשב מוגזם אם בתוך פרק זמן מסוים (למשל שעתיים) אכלת במנות שנחשבות ליותר מהרגיל. בנוסף, בדרך כלל יש גם תחושה של אובדן שליטה על מה שאוכלים ואובדן היכולת להפסיק לאכול.
בהפרעת אכילה מוגזמת, דפוס האכילה חייב להופיע (לפחות) פעם בשבוע במשך שלושה חודשים
שלב 2. העריך מה אתה מרגיש בזמן האכילה ואחריה
קיימות מספר רגשות או רגשות הקשורים לדפוסי אכילה מוגזמים, במהלך או אחרי האכילה. אם אתה חווה את ההפרעה, אתה תרגיש לא נוח ולא מרוצה בזמן האכילה. אתה גם תרגיש מדוכא/כועס מאוד אחרי כל "פרק" של אכילת זלילה. אי הנוחות כוללת רגשות פיזיים ונפשיים כאחד. כאשר ההפרעה מתרחשת, תחוו לפחות שלושה מהבאים:
- הדחף להמשיך לאכול, גם כשאתה לא ממש רעב.
- לאכול מהר מהרגיל.
- הצורך לאכול, גם לאחר תחושת שובע כל כך עד שאתה מרגיש לא בנוח.
- תחושות בושה לגבי המנה / כמות האוכל הנצרכת כך שתאכלו לעתים קרובות יותר לבד (לא עם חברים).
- תחושות של מודעות עצמית, דיכאון או אשמה לאחר אכילת יתר.
שלב 3. שימו לב להתנהגויות מיוחדות אחרות
הפרעת אכילה מוגזמת באה לידי ביטוי בבעיות התנהגות אחרות בחיים. כאשר אתה קובע אם אכן יש לך את ההפרעה, תוכל להבחין בהתנהגויות נוספות, בנוסף לדפוס האכילה המוגזמת עצמה. התנהגויות אלה כוללות:
- אכילת התנהגויות/הרגלים בחשאי, כגון אכילה בדלתיים סגורות, במכונית, או אכילה לבד (במקרה זה, הרחק מחברים).
- גניבה, ערימה או הסתרה של מזון.
- יש דיאטה או צום קפדניים בין כל "פרק" של אכילת יתר.
- התנהגויות אכילה אובססיביות, כגון אכילת סוג מזון אחד בלבד, אי רצון לגעת בסוגי מזון אחרים או לעיסה מוגזמת.
- שינויים באורח החיים ובלוח הזמנים כדי לאפשר זמן לאכילת יתר.
- אכלו ברציפות ביום אחד, מבלי להקפיד על זמן ארוחה ברור.
- דילוג על זמני ארוחה רגילים או הגבלת מנות מזון בכל ארוחה.
- תחושה של דיכאון או אבחנה קלינית של דיכאון
- מרגיש שנמאס מגודל הגוף.
שלב 4. הבחנה בין הפרעת אכילה מוגזמת לבין הפרעות אכילה אחרות
הפרעה זו לפעמים לא מובנת או מתבלבלת עם הפרעות אכילה אחרות. לדוגמה, בולימיה מתבטאת לעתים קרובות בהפרעת אכילה מוגזמת. עם זאת, יש הבדל גדול בין השניים. בהפרעת אכילה מוגזמת, לעולם לא תנסה להחזיר את האוכל לאחר האכילה. בינתיים, בבולימיה, תנסה להחזיר את האוכל שאכלת, גם כאשר אתה אוכל ארוחה קלה או חטיף (לא ארוחה כבדה).
