להתאמן באופן קבוע היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, אך אם אתה רוצה דרך מהירה, אימון לבד אינו מספיק. אי אפשר להשיג ירידה במשקל תוך זמן קצר, שלא לדבר על דרכים מהירות בדרך כלל נחשבות לא בטוחות או לא בריאות. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל על ידי ביצוע תרגילים מסוימים. מספר מחקרים הראו כי ניתן להשיג ירידה במשקל על ידי שילוב של אימון אינטרוולים, אימון לב וכלי דם או אירובי ואימון משקולות. בנוסף לפעילות גופנית סדירה, אכילת מזון מזין ותפריט מאוזן גם מאיצים את הירידה במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה
שלב 1. עשו אימון בעצימות גבוהה או אינטרוולים למשך 1-3 ימים
סקור תוכנית אימונים שתעשה אם התאמנת בעצימות מתונה או עשית פעילות אירובית בעצימות קבועה.
- להתאמן בעצימות גבוהה יותר ולעשות אימון אינטרוולים מועיל יותר מאשר פעילות אירובית בעצימות קבועה. אימון בעצימות גבוהה יותר במשך מספר ימים ישרוף יותר קלוריות ושומן בכל אימון.
- אם אינך בטוח כמה מהר עליך לנוע, בדוק אם אתה עדיין יכול לדבר כרגיל. אם אתה עדיין יכול לדבר בנוחות, זה אומר שאתה מתאמן בעצימות נמוכה. פעילות גופנית בעצימות מתונה תשאיר אותך מתנשף לאוויר בזמן שאתה מדבר. אם אתה צריך לשאוף תוך אמירת משפטים קצרים, זה אומר שאתה מתאמן בעצימות גבוהה.
- אימון אינטרוולים הוא שילוב של פעילות גופנית בעצימות בינונית וגבוהה. השילוב יגדיל את שריפת השומן ויאיץ את קצב חילוף החומרים שלך עד כמה שעות לאחר האימון.
שלב 2. הגדר שגרת אימוני אינטרוולים בהתאם למצבך
ניתן לבצע אימון אינטרוולים בבית או בחדר הכושר. אתה יכול לעבוד על הגמישות שלך ולהגדיר את העצימות הרצויה על ידי הגדרת תוכנית אימון אינטרוולים משלך.
- בצעו את תרגיל חבל הקפיצה למשך 1-2 דקות מבלי לעצור ואז הפחיתו את המהירות לאט לאט כדי שתוכלו לנוח. בצעו תרגילי חבל קפיצה 2-5 פעמים ביום.
- בצעו את התרגיל בעלייה וירידה במדרגות או בהליכה בשיפוע. השתמש במדרגות או בשיפוע ארוך מספיק להליכה או ריצה מהירה, כגון באצטדיון ספורט או שביל הליכה. עשו 2-5 סיבובים. בכל פעם שאתה מגיע לתחתית, אל תשכח לקחת הפסקה.
- עשו תנוחת מטפס סלעים (מטפסי הרים). התחל בתנוחת קרש ולאחר מכן קירב את ירך ימין לחזה תוך כיפוף הברך. חזור על תנועה זו במשך 1-2 דקות עד כמה שניתן. לאחר מנוחה לזמן מה, חזור על אותה תנועה שוב על ידי כיפוף ברך שמאל.
- האם ספרינטים בין ריצה או הליכה מהירה. בצעו ריצות של 1-2 דקות ולאחר מכן ריצה בקצב מתון למשך 3-5 דקות.
שלב 3. קח שיעור אירובי בעצימות גבוהה
בנוסף לקביעת תוכנית אימון בעצימות גבוהה או אינטרוולים בעצמך, הצטרף לחדר כושר המספק שיעורים אלה.
- אימון בכיתה עם משתתפים אחרים הופך את התרגיל לקל ומהנה יותר. תהיה לך מוטיבציה רבה יותר מכיוון שאתה מנסה לדחוף את עצמך כדי לא לפגר.
- קח שיעור איגרוף או קיקבוקס. בנוסף לשריפת קלוריות, קיקבוקס מספק יתרונות נוספים, למשל: בניית שרירים בכל הגוף, הפחתת מתח והגברת הביטחון העצמי.
- קח שיעור אופניים נייח. רכיבה על אופניים סטטיים נהדרת לכל רמות הכושר מכיוון שאתה יכול לשלוט בהתנגדות ובמהירות תוך כדי אימון. בנוסף לשריפת כ -500 קלוריות, לקחת שיעור של רכיבה על אופניים סטטיים פירושו בניית שרירי הישבן, הירכיים והעגלים.
- קח אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). ביצוע אימון HIIT בעצמך יכול להיות קשה, במיוחד אם עוצמת האימון אינה תואמת את מצב גופך. במרכז הכושר תוכלו לקחת שיעורים המספקים מגוון תוכניות אימון אינטרוולים עם תנועות המותאמות לרמת הכושר שלכם.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תוכנית אימון נוספת
שלב 1. עשו פעילות אירובית בעצימות בינונית
בנוסף לאימון בעצימות גבוהה או במרווחים, בצע אימון אירובי בעצימות בינונית. תרגיל זה מועיל לבריאות ויכול לעזור לך לרדת במשקל.
- אימון אירובי בעצימות בינונית הוא פעילות המתבצעת בקצב מתון למשך 30 דקות לפחות תוך המשך שמירה על מהירות לאורך כל האימון.
- אימון אירובי בעצימות מתונה שורף פחות קלוריות מאימוני HIIT, אך נוח יותר לגוף שלך.
- באופן כללי, תרגיל זה אורך 30-60 דקות מספר ימים בשבוע. מחקרים מראים כי פעילות אירובית בעצימות בינונית תרד במשקל מהר יותר אם היא נעשית שעה / יום.
- התאמן כמיטב יכולתך אם לא התאמנת הרבה זמן. התחל להתאמן 30-45 דקות/יום בשבועיים הראשונים כדי למנוע את הסיכון לפציעה. ברגע שהגוף שלך מתרגל לזה, הגדל את עוצמת התרגיל כדי לרדת במשקל מהר יותר.
- חקור תרגילים אירוביים אחרים, כגון ריצה קלה, שחייה, טיולים רגליים, הליכה מהירה, ריקודים או ביצוע אירובי בשיעור.
שלב 2. האם אימון משקולות 1-3 ימים/שבוע
בנוסף לפעילות אירובית, בצעו תרגילים לחיזוק השרירים מספר ימים/שבוע.
- בעוד שתרגילי חיזוק אינם שורפים הרבה קלוריות, הם יכולים להגדיל את מסת השריר, מה שיגביר את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות בזמן מנוחה.
- עשה אימון משקולות. אם אינך אוהב להתאמן בחדר הכושר או להשתמש במגוון משקולות, בצע תרגילי חיזוק תוך שימוש במשקל גופך כמשקל, למשל: שכיבות סמיכה, קראנץ ', זיזים או סקוואטים כדי להגדיל את מסת השריר.
- עשו אימון משקולות המשלב שימוש במכונות ומשקולות רופפות. אתה יכול לעשות אימוני משקולות בחדר הכושר או בבית במגוון דרכים, כגון שימוש ברצועות רופפות, מכונות או רצועות TRX.
- אימון קבוצות שרירים שונות. לא משנה איזה אימוני משקל אתה עושה, קח יום חופש לפני האימון שוב או המשך להתאמן לחיזוק קבוצת שרירים נוספת לאחר מנוחה.
שלב 3. אמצו אורח חיים פעיל יותר
אתה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות ולרדת במשקל על ידי שינוי הרגלי הפעילות היומיומיים שלך. חיים יומיים יותר פעילים ישרופו יותר קלוריות.
- אורח חיים או פעילויות שגרתיות הן פעילויות שאתה מבצע כל יום, למשל: הליכה, שימוש במדרגות, טאטוא וסיבוב רצפות, טיפול בצמחים. פעילויות אלו ישרופו קלוריות ועוד אם תמשיכו לנוע לאורך כל היום.
- חשוב על דרכים שבהן תוכל להיות פעיל יותר לאורך כל היום, למשל על ידי התניידות יותר או הליכה. להיות פעיל הוא דרך אחת לרדת במשקל, גם אם אתה עושה רק פעילויות קטנות.
- ככל האפשר, הרגל ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים כדי להחליף את הרכב בנסיעה כדי לרדת במשקל מהר יותר.
- עשה תוכניות לעשות פעילויות עם המשפחה שלך או הקדיש זמן אישי כדי לשמור על עצמך פעיל בלילה ובסופי שבוע. לא לשבת יותר מדי בעבודה ועדיין לשבת בבית.
- קנה מד צעדים. התרגלו ללכת על פי 10,000 הצעדים המומלצים מדי יום כפעילות תמיכה המאיצה את הירידה במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: לרדת במשקל באמצעות דיאטה ואורח חיים
שלב 1. התייעץ עם רופא
לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה או בפעילות גופנית לתמיכה בתוכנית, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
- הסבר לרופא שאתה רוצה לרדת במשקל. שאל את דעתו אם אתה יכול לרדת במשקל ומהו המשקל האידיאלי עבורך.
- כמו כן, הודע לרופא על תכנית האימון שתעשה כשיגרה יומית, כולל העוצמה ולוח הזמנים של התרגיל. כך תוכל להבטיח דרך בטוחה לתרגול.
- אם אתה נתקל בכאבים, קוצר נשימה או אי נוחות במהלך האימון, הפסק להתאמן ופנה מיד לרופא.
שלב 2. הפחת את צריכת הקלוריות
למרות שתוכנית אימון יכולה לשרוף מספר רב של קלוריות, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשלב תזונה דלת קלוריות ופעילות גופנית.
- כפי שמומלץ, עליך רק להפחית 500 קלוריות ליום. אתה יורד 0.5-1 ק"ג/שבוע בדרך זו.
- אם אתה מתאמן לעתים קרובות ומתאמן באופן אינטנסיבי, אל תקצץ יותר מדי קלוריות. אתה עדיין צריך אנרגיה לביצוע פעילות גופנית גבוהה.
שלב 3. התרגלו לאכול תפריט מאוזן
בנוסף לוויסות צריכת הקלוריות, נסו לאכול מזונות עם תפריט מזין ומאוזן כדי לרדת במשקל.
- תזונה מאוזנת פירושה אכילת כמות מסוימת של מזון מכל קבוצת מזון ליום. בנוסף, בחר תפריט אוכל שמשתמש במגוון מרכיבים מכל קבוצת מזון.
- צורכים 100-150 גרם בשר ללא שומן בכל ארוחה. בחר חלבון ללא שומן המצוי בעופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן וקטניות כדי להפחית את צריכת הקלוריות.
- התרגל לצרוך 0.5-1 ק"ג פירות מדי יום. פירות הם מזון דל קלוריות שניתן לצרוך בכמויות גדולות ולגרום לך להרגיש שבע עם פחות קלוריות.
- אם אפשר, לאכול כוס או 30 גרם של דגנים מלאים כי הם מזינים יותר מדגנים מעובדים. מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות, למשל על ידי אכילת דגנים מלאים, יכולה להאיץ את הירידה במשקל.
שלב 4. שתו הרבה נוזלים
שמור על עצמך לחות, במיוחד אם אתה מתאמן הרבה ורוצה לרדת במשקל. וודא כי גופך נוזל מספיק במהלך תוכנית הרזיה.
- בנוסף לשמירה על הלחות, שתיית המים מונעת ממך להרגיש רעב ושולטת בתיאבון שלך.
- שתו 8-13 כוסות מים ליום כדי לענות על הצרכים של נוזלי הגוף. אם אתה רוצה להריץ תוכנית אימונים מאומצת או להתאמן לעתים קרובות, נסה לשתות קרוב ל -13 כוסות מים כדי להחליף נוזלים שאבדו מהזעה.
- דע כי יש לקחת בחשבון רק נוזלים מסוימים להשגת מטרות אלה, כלומר נוזלים ללא קפאין וללא קלוריות, למשל: מים, קפה נטול קפאין, תה נטול קפאין.
שלב 5. הרגל לך לישון טוב בלילה
בנוסף לדיאטה והתעמלות, אתה צריך לישון מספיק מדי לילה כדי שהגוף שלך יתאושש, ינוח ותמוך בירידה במשקל.
- מחקרים מראים כי מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות כל לילה. הרגל ללכת לישון מוקדם יותר או לקום מוקדם יותר כדי לישון מספיק.
- אם יש לך שינה או שאתה לא יכול לישון טוב בלילה, הגוף שלך ייצר הורמונים שמעוררים רעב. למחרת הבטן תסמן רעב אז תאכל יותר.
- בנוסף, חוסר שינה גורם לך להעדיף לאכול מזונות שומניים ועתירי פחמימות המכילים יותר קלוריות ומעכבים ירידה במשקל.
טיפים
- קח יום חופש לאחר אימון 5-7 ימים. בצע פעילויות שמחזיקות אותך פעיל לאורך כל היום, אך קח יום חופש לאחר 5-7 ימי פעילות אירובית ומחזקת.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני הירידה במשקל על מנת שתוכל לקבוע תוכנית אימון בטוחה ומתאימה בהתאם למצב גופך.
