שיעורי ההשמנה בקרב בני נוער אמריקאים עלו בצורה חדה בעשורים האחרונים וזה נובע בחלקו מאורח חיים יושב ותזונה עתירת קלוריות אך דלה בחומרים מזינים. באינדונזיה עצמה, על פי נתונים שפרסם משרד הבריאות, שיעורי ההשמנה ממשיכים לעלות. למעשה, על פי כתב העת הרפואי Lancet, שיעור ההשמנה באינדונזיה מדורג במקום ה -10 בעולם. עודף משקל או השמנת יתר עלולים לגרום לבעיות בריאות בכל גיל, אך בעיות בדימוי הגוף יכולות להגביר את הלחץ בקרב בני נוער המתמודדים עם משקלם. למרבה המזל, ירידה במשקל אינה בלתי אפשרית, כל עוד אתה מציב יעדים מציאותיים, מקבל את התמיכה הנכונה ומוכן לבצע את השינויים הנדרשים באורח החיים. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, אך בצורה בריאה והגיונית, שינוי התזונה שלך, פעילות גופנית סדירה וחיוביות יעזרו לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: לרדת במשקל בצורה הנכונה, והסיבה הנכונה
שלב 1. התייעץ עם איש מקצוע רפואי
לכל מי שרוצה להתחיל דיאטה מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי תחילה כיוון ששינויים פתאומיים באורח החיים, אפילו טובים, עלולים לפגוע בגוף לא מוכן.
- בני נוער במיוחד צריכים להתייעץ עם מומחה מכיוון שלגופם המתפתח יש צרכים תזונתיים ספציפיים, ומכיוון שלבני נוער יש לעיתים קרובות השקפות לא ריאליות של משקל תקין.
- שוב, הרזיה לא צריכה להיעשות לבד, ללא הדרכה, במיוחד עבור בני נוער. יצירת תוכנית הגיונית, המותאמת לצרכים הספציפיים שלך ונתמכת על ידי רשת התמיכה הנכונה תגדיל את הסיכויים שלך להצליח במשקל ותפחית את הסבירות להשפעה שלילית על בריאותך.
שלב 2. החליט אם אתה באמת צריך לרדת במשקל
אם כן, כמה. קיומם של לחצי עמיתים שונים הנפוצים בתיכון, כמו גם דימוי הגוף האידיאלי שאינו מציאותי, "מלוטש" ומעריץ בתרבות הפופולרית גורם לבני נוער רבים להרגיש בטוחים שעליהם לרדת במשקל למרות שכבר יש להם משקל בריא. …
- לרוע המזל, בתרבות שבה מיליוני בני נוער ירוויחו מירידה במשקל, בני נוער רבים שאינם צריכים לרדת במשקל מסכנים את בריאותם ורווחתם על ידי ניסיון לעשות זאת.
- שוב, חשוב מאד להתייעץ תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות. אתה צריך לקבוע אם אתה צריך לרדת במשקל. אם כן, קבע יעדים ריאליים ובריאים לתוכנית ההרזיה שלך. ניסיון לרדת במשקל לבד אינו חכם ועשוי להזיק לבריאותך.
- קביעת מדד מסת הגוף (BMI) היא אחת הדרכים לאמוד את המטרה שלך לרדת במשקל (או לעלות במשקל, לצורך העניין). אתה יכול לגשת למחשבוני BMI מקוונים, למשל אלה שמכוילים במיוחד לנערות בגיל העשרה. עם זאת, חישוב BMI אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי של מומחה אשר יביא בחשבון מידע כגון מצב הבריאות הכללי שלך והיסטוריה רפואית ומשפחתית.
שלב 3. ודא שאתה עושה זאת מהסיבות הנכונות
בני נוער צריכים לבצע תוכניות הרזיה רק כדי לשפר את מצבם הבריאותי, ובכך לשפר גם את רווחתם הנפשית/רגשית.
- עודף משקל יכול לגרום ללחץ יתר, להוביל לדימוי עצמי שלילי ולבעיות אפשריות כגון דיכאון או אפילו רצון לפגוע בעצמך. עם ההנחיה הנכונה, והרשת הנכונה של תמיכה רגשית, אולי כולל עזרה מקצועית, תוכנית הרזיה בריאה יכולה לסייע בפתרון הבעיה.
- אל תנסה לרדת במשקל כדי לשמח את החבר שלך, או להיראות כמו דוגמנית במגזין. לרדת במשקל לעצמך, לבריאותך ולאושרך.
שלב 4. היו מציאותיים לגבי תוכנית ההרזיה המהירה שלכם
זה נכון, מאמר זה מבטיח לעזור לך לרדת במשקל "מהר", אך "מהר" במקרה זה הוא יחסי ומציאותי.
- באופן כללי, כל תוכנית הרזיה שקובעת יעד ממוצע של יותר מ- 0.9 ק"ג לשבוע נחשבת לא בטוחה ולא בריאה.
- דיאטות עם "תוצאות מהירות" ודיאטות אופנתיות עלולות להזיק לבריאותך, ואולי לא לטפל בסיבת השורש של עודף משקל. ככזה, שניהם נוטים לגרום לך לעלות שוב במשקל לאחר תקופה קצרה של ירידה במשקל וזה יכול להיות בעל השפעות פיזיות ופסיכולוגיות שליליות.
- חשבו על ירידה במשקל הזו כסיפור הצב והארנבת הישן. כולנו רוצים לרדת במשקל עודף במהירות, אך ירידה "איטית ויציבה" נוטה לנצח את ההשמנה בצורה מוצלחת יותר.
שלב 5. העדיף את הבריאות
אין שום רע בלחזור על זה, במיוחד עבור בני נוער. עשה ירידה במשקל רק כדי לשפר את בריאותך, ואל תפגע בבריאותך על ידי ירידה במשקל.
- הימנעו מכדורי דיאטה שיכולים להיות להם תופעות לוואי לא ידועות ומזיקות, ומדיאטות רעב (כל דיאטה מתחת ל -1,600 קלוריות עבור המתבגר הממוצע) שעלולה לגרום לבעיות בריאות מתמשכות.
- ירידה במשקל היא על שינוי חייך לטובה, לא להסתכן בנזק לטווח ארוך לסיפוק זמני. בני נוער יכולים להתקשות לחשוב על דברים לטווח הארוך ולכן רשת התמיכה הנכונה, כולל משפחה, חברים ומומחים היא כה חשובה.
שיטה 2 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הגבל את האכילה במסעדות
ייתכן שתוכל להיצמד לתזונה שלך כאשר אתה אוכל במסעדה, אך אינך יודע מה קורה לאוכל שלך כשהוא מבושל במטבח. אולי אתם חושבים שדג הוא אופציה טובה ודלת קלוריות, אך אל תבינו שהמרכיב הראשון והאחרון שנוסף למנה הוא חמאה.
- אתה עלול למצוא את עצמך מתוסכל מאוד מעליה איטית במשקל או מירידה במשקל, למרות שאתה פועל לפי תוכנית דיאטה טובה. הכנת הארוחות שלך בבית מאפשרת לך לשלוט במה שאתה מכניס לגוף שלך ולא לסטות מהתוכנית.
- לפעמים, בסופי שבוע אתה רוצה לצאת לאכול עם חברים. זה לא משנה. אתה בהחלט לא רוצה לאבד את חיי החברה שלך בגלל דיאטה.
- אם החלטתם לאכול בחוץ, שאלו את המלצר כיצד מבשלים את האוכל שאתם רוצים להזמין כדי להימנע מהפתעות שעלולות להרוס את הדיאטה שלכם.
- אל תפחד לבקש מהם לשאול את הטבח אם אינך יודע.
- קחו בחשבון את גודל המנות של האוכל במסעדות. שאל אם הם מגישים מנות קטנות יותר (הזמינו חצי מנה של בשר על האש במקום מנה גדולה), או לפני שמתחילים לאכול, קחו חצי מנה של אוכל לקחת.
שלב 2. עקוב אחר גודל המנות שלך
מנות האוכל במסעדות עשויות להשתנות ברחבי העולם. למרות שגדלי המנות המופיעים על תוויות התזונה מדויקים, גודל המנות המוגש במסעדות ובבית בדרך כלל גדול מאוד!
- התחל תמיד בכמות מזון קטנה מהצורך. אכילה איטית נותנת לגוף שלך סיכוי לעבד את מידת הבטן שלך (לוקח למוח שלך כעשרים דקות עד שהוא יכול להגיד לך שהוא מלא). אם אתה עדיין רעב לאחר שאכלת את המנה הזו, אכל עוד קצת עד שאתה שבע.
- השתמש בידיים שלך למדוד מנות מזון. לדוגמה, 85 גרם הבשר המומלצים לכל מנה יכולים להיצמד בידך. כוס מכל מזון שקולה לאגרוף, בעוד שכוס יכולה להתאים בכף כף רגל (חופן).
שלב 3. עשה הרבה פעילות גופנית
בעוד ששינוי התזונה שלך חשוב למאמצי הרזיה יעילים, פעילות גופנית סדירה תאפשר לך לשרוף עודף קלוריות מבלי לוותר על הערך התזונתי של המזון שאתה אוכל.
- במילים אחרות, אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך רק על ידי אכילת פחות, אתה נמצא בסיכון של תת תזונה. הפחתת קלוריות על ידי פעילות גופנית יכולה להימנע מבעיה זו.
- הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות מהירות תוך שמירה על מוטיבציה היא לשלב שינויים תזונתיים עם אורח חיים פעיל. כמו כן, חיים פעילים במהלך שנות העשרה שלך יגדילו את הסיכויים שלך להישאר פעילים עם כניסתך לבגרות, תוך הקפדה על משקל תקין בעתיד.
- שוחח עם הרופא, המאמן או מומחה מרכז הכושר שלך כדי לעזור לך לתכנן תוכנית אימון בטוחה ויעילה.
- לכוון לפחות שעה של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל יום.
- נסה להתאמן תוך כדי הנאה. אתה לא צריך להתאמן קשה בחדר הכושר לבד! הזמן חברים ללוות אותך ולהפוך את האימון לפעילות חברתית, כל עוד אתה נשאר ממוקד.
- הצטרפות לקבוצת ספורט היא דרך מהנה לבלות עם חברים תוך כדי אימון מובנה.
- אפילו להליכה יש יתרונות בריאותיים וירידה במשקל יכולה להיות דרך טובה להתחיל.
שלב 4. שתו הרבה מים
לא משנה באיזו דיאטה אתה שותה, שתייה מרובה של מים תעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליה. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו ששתיית 500 מ ל מים מגבירה את חילוף החומרים (הקצב שבו הגוף שורף קלוריות) ב -30% אצל גברים ונשים כאחד.
- בנוסף, שתיית מים מספקת יכולה למנוע מגופך לבלבל צמא לרעב, ובכך להפחית את החשק שלך לחטיפים. שתו כוס מים לפני האכילה, ולאחר מכן שתו כוס נוספת בזמן האכילה. לגימת המשקה שלך בין הפהים מאטה את תהליך האכילה שלך כך שלא תמשיך לאכול מעבר לנקודת המלאות.
- הקפד לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום, אך אל תפחד לשתות יותר!
- שתיית מים גם שומרת על לחות העור ויכולה לסייע במניעת התפרצויות.
שלב 5. הפסק לצרוך משקאות קלוריים
כל סוגי הסודה ומשקאות האנרגיה מכילים הרבה קלוריות שלא ממלאות אותך. בנוסף, מים הם הבחירה המושלמת, משקה ללא קלוריות המושלם לכל ארוחה ושומר על בריאות הגוף.
אם אתה צריך דחיפה בבוקר, נסה להחליף את הפראפוצ'ינו האהוב עליך בקפה שחור
שלב 6. הימנע מדיאטות אופנה
אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, תתפתה לנסות דיאטה המבטיחה תוצאות מיידיות. עם זאת, ירידה במשקל לאחר "דיאטה אופנתית" היא לרוב זמנית. המשקל שאבד הוא בדרך כלל רק משקל המים שאבדו.
- בנוסף, דיאטות כאלה עלולות להוות סיכונים בריאותיים של ממש אם נלקחות יותר מדי מכיוון שהן מגבילות את מה שאתה יכול לאכול וגורמות לחוסר איזון תזונתי.
-
לדוגמה, רק אכילת אשכולית למשך שבועיים בהחלט תרד במשקל, אך אתה תהיה במצב רע מאוד. הירידה במשקל תחזור שוב לאחר שתאכל כרגיל. היזהר עם דיאטות ש:
- מבטיח ירידה מהירה במשקל
- לסייע לחברות למכור מוצרים (למשל תוספי מזון או משקאות גמילה)
- לא מגובה במחקר מדעי אמין כפי שנאמר
- הגבל את בחירות המזון באופן קפדני מאוד, למשל, אתה יכול לאכול רק מרק כרוב למשך שבוע)
שיטה 3 מתוך 5: ספירת קלוריות בדרך הנכונה
שלב 1. אין ללכת לתזונה מופחתת קלוריות ללא הדרכה מתאימה
כמה מומחים אף מתנגדים לדיאטות המחשבות את צריכת הקלוריות לבני נוער מכיוון שלגוף המתפתח יש צרכים תזונתיים מסוימים ומשתנים שלא ניתן לענות עליהם באמצעות דיאטה כזו.
כל דיאטה הסופרת את צריכת הקלוריות, או תזונה מופחתת קלוריות באופן כללי חייבת להדגיש את הערך התזונתי של הקלוריות הנצרכות. העצות הניתנות על ידי מומחי בריאות בעיצוב תכנית דיאטה היא הדרך הטובה ביותר להבטיח צרכים אלה
שלב 2. למד כיצד פועלות דיאטות המחשבות צריכת קלוריות
יש הבדל גדול בין ספירת קלוריות לבין "לאכול פחות". ספירת קלוריות היא גישה מחושבת בקפידה, כך שתוכל עדיין לקבל אנרגיה בריאה ורמות תזונה.
- ללא גישה זהירה זו, אתה עלול בסופו של דבר להיות תת -תזונתי.
- אם אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו צריכים לאורך כל היום, הגוף אוגר את האנרגיה כמאגרי אנרגיה. למרבה הצער, עודף האנרגיה מאוחסן בצורה של שומן.
- על ידי הגבלת צריכת הקלוריות, אנו מעודדים את הגוף לשרוף עודף שומן כדי לייצר אנרגיה.
שלב 3. קבע את רמת הפעילות שלך
דיאטות שמחשבות את צריכת הקלוריות על ידי הבטחת הקלוריות המשמשות לביצוע פעילויות גדולות מהקלוריות שנכנסות דרך מזון. ככזה, אינך יכול להגדיר תוכנית הגבלת קלוריות חדשה עד שתדע כמה קלוריות אתה שורף בממוצע בכל יום. החליטו אם אתם מתאימים לאחת משלוש האפשרויות הבאות:
- אורח חיים יושבני: אתה מבלה את היום שלך בישיבה יותר, בין אם ליד שולחן בית הספר או על הספה בבית. פעילות גופנית אינה חלק משגרת יומכם.
- פעילות מתונה: אתה פעיל לאורך כל היום, עומד יותר ועושה משימות מאומצות יותר בבית כגון כיסוח הדשא או אבק. אתה מפנה זמן להתאמן מספר פעמים בשבוע, לבד או עם צוות בית הספר, ואתה מתאמן קשה במהלך האימונים האלה.
- פעיל מאוד: אתה מתאמן כל יום ומתאמן הכי חזק שאתה יכול.
שלב 4. חשב כמה קלוריות אתה שורף, ואז כמה מזון אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל בצורה בריאה
עבור בני נוער בתיכון (גילאי 14-18), כל סוג של פעילות יומית שורף בערך:
- יושב: 1,800 (לבנות) ו -2,000-2,400 (לבנים)
- פעילות מתונה: 2,000 (לבנות) ו- 2,400-2,800 (לבנים)
- פעיל מאוד: 2,400 (לבנות) ו- 2,800-3,200 (לבנים)
- שומן של 0.45 ק"ג שווה ל -3,500 קלוריות. לכן, כדי לרדת 0.45 ק"ג בשבוע, עליך לצרוך בממוצע 500 קלוריות פחות ביום (3,500 לשבוע) מהקלוריות שנשרפות.
- לפיכך, אם את נערה פעילה במידה ורוצה לרדת 0.45 ק"ג בשבוע, עליך לצרוך 500 קלוריות פחות ביום מאשר 2,000 הקלוריות שאתה שורף, כלומר 1,500 קלוריות.
- עם זאת, יש לציין כי בני נוער שצורכים פחות מ -1,600 קלוריות ביום נמצאים בסיכון של תת תזונה, לכן מומלץ להקפיד על דיאטה זו בפיקוחו של רופא.
שלב 5. אל תגביל את צריכת הקלוריות שלך באופן קפדני מדי
אין שום נזק לחזור על אמירה זו, במיוחד כשמדובר בירידה במשקל בקרב בני נוער.
- הדבר החשוב ביותר בדיאטה הסופרת את צריכת הקלוריות שלך הוא לוודא שגופך עדיין מקבל מספיק דלק לפעילות לאורך כל היום. חריגה מהגבולות שנקבעו תעמיס על עבודת האיברים החיוניים ועם הזמן עלולה להוביל לסיכונים בריאותיים חמורים.
- אם הגוף לא מקבל מספיק דלק, תוכנית ההרזיה תיכשל מכיוון שהגוף חושב שהוא רעב. אם זה יקרה, הגוף יוריד את קצב חילוף החומרים שלו וישתמש באנרגיה (בצורתו המלאה) במשורה ככל האפשר, ויאט את תהליך ההרזיה.
- בשום פנים ואופן אסור לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום.
שלב 6. ספרו את הקלוריות שלכם בזהירות
מינהל המזון והתרופות האמריקאי הורה לכל תוויות המזון לכלול מידע מדויק על התוכן התזונתי של מזונות, כולל מספר הקלוריות. השתמש במידע שעל התווית כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה צורך במהלך היום. הקפד לצרוך ככל שהגבול נקבע, או לפחות קרוב אליו.
- ישנם אתרים רבים ואפליקציות מובייל שבהן תוכל להשתמש כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך לאורך כל היום. בחלק מאפליקציות הטלפון יש אפילו סורקי ברקוד, כך שתוכל להזין נתוני קלוריות על ידי הצבת מצלמת הטלפון שלך על התווית שעל החבילה.
- הקפד למדוד את מנות האוכל שלך. שקית צ'יפס אחת שתקנה בתחנת הדלק עשויה להיות שווה ערך ל -2.5 מנות, לא מנה אחת כפי שאתה חושב. הזן מידע קלורי מדויק.
שלב 7. מצא את תכולת הקלוריות של מזון שאינו ארוז
באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול הרבה פירות וירקות בריאים, טריים, אבל מזונות אלה אינם מגיעים עם תוויות תזונה. יתכן ותתקשה לדעת כמה קלוריות צורכת. למרבה המזל, אתה יכול למצוא את ספירת הקלוריות של מזונות אלה באינטרנט.
מדוד את גודל המנות שלך כדי לוודא שאתה מקבל ספירת קלוריות אמיתית. מדידת כוסות ומאזני מזון הם הדרך הטובה ביותר להבטיח דיוק
שלב 8. החלף מזונות עתירי קלוריות למזונות דלי קלוריות
למרות שאתה יכול לרדת במשקל על ידי הגבלת קלוריות, לא משנה כמה בריא האוכל, עדיף לאכול אפשרויות מזון מזינות. אגב, מזונות אלה בדרך כלל דלים בקלוריות.
חפש מזון דל קלוריות, אך צפוף לתזונה. דוגמאות למזונות כאלה כוללים צימוקים, ירקות עלים ירוקים כמו תרד וקייל, פירות וירקות טריים כמו תותים, גזר וחלבון רזה כמו עוף ודגים
שיטה 4 מתוך 5: ניסיון דיאטה דלת פחמימות סבירה
שלב 1. הרחב את הידע שלך בדיאטות ופחמימות דלות בפחמימות
פחמימות הן סוכרים ועמילנים שהגוף ממיר לגלוקוז, סוג של סוכר שהגוף משתמש בו כדי לייצר אנרגיה.
- ישנן פחמימות פשוטות (כמו אלו המצויות בפירות וירקות) ופחמימות מורכבות (כגון לחם, דגנים, אורז, תפוחי אדמה וכו '), וכמה דיאטות דלות פחמימות המתמקדות במיוחד בהפחתת סוגי פחמימות מורכבות. עם זאת, הבעיה הגדולה ביותר שעומדת בפנינו עשויה להיות צריכת "פחמימות ריקות" או מזונות עתירי פחמימות עם ערך תזונתי מוגבל (למשל, צ'יפס).
- אין דרך אחת להפחית את צריכת הפחמימות. דיאטות מסוימות מאפשרות כמות מוגבלת של פחמימות מורכבות, בעוד שתזונה אחרת מבטלת פחמימות כליל. אם אתה מקפיד על דיאטה, חיתוך פחמימות מעיד על ירידה מהירה במשקל, אך המשקל יכול לחזור כאשר אתה חוזר לתזונה רגילה.
- אמת מידה טובה לתזונה דלת פחמימות היא 60-130 גרם ליום. השווה זאת ל 225-325 גרם המומלץ לתזונה רגילה אך בריאה.
- שוב, הדרך הבטוחה ביותר היא להתייעץ עם איש מקצוע לפני שתבחר בתזונה דלת פחמימות זו. אל תאמין רק למה שאתה שומע מפרסומות או קורא באינטרנט.
שלב 2. שקול את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של קיום דיאטה דלת פחמימות
הפחתה בפחמימות היא דרך מהירה לרדת במשקל, אך מחקרים מראים כי לתזונה זו יכולים להיות גם יתרונות בריאותיים אחרים. עם זאת, אין זה אומר ללא סיכון.
- נראה כי לתזונה דלת הקלוריות יש יתרון על פני דיאטות אחרות בכל הנוגע לירידה במשקל לטווח קצר. הראיות בנוגע לירידה במשקל לטווח הארוך אינן ברורות במיוחד, אם כי דיאטה דלת פחמימות היא ללא ספק יעילה כמו דיאטות אחרות בהקשר זה.
- תזונה דלת פחמימות יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שיפור הכולסטרול HDL ורמות הטריגליצרידים. תזונה זו יכולה גם להוריד את רמת הסוכר בדם ובכך להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. עם זאת, ניתן להשיג יתרונות אלה מכל תוכנית הרזיה, לא רק מתזונה דלת פחמימות.
- בעת תחילת דיאטה דלת פחמימות, אתה עלול לחוות כאבי ראש, עייפות, עצירות ותסמינים אחרים כאשר הגוף שלך מנסה להסתגל. אם צריכת הפחמימות שלך נמוכה מדי, אתה מסתכן בתת תזונה וזה בדרך כלל מתרחש כאשר אין לך מספיק גלוקוז מאוחסן כדי לייצר אנרגיה והגוף מגיב עם כמה תופעות לא נעימות.
שלב 3. מלאו את הדיאטה שלכם במזונות מזינים ודלי פחמימות
כל כך הרבה קלוריות מגיעות מפחמימות שאנשים לא מרגישים צורך לספור קלוריות בעת דיאטה דלת פחמימות. המזון שאתם אוכלים תוך כדי דיאטה דלת פחמימות ישמור אתכם שבעים ויספקו תזונה מבלי להציף את גופכם בקלוריות. מאכלים שתוכל לבחור בעת דיאטה דלת פחמימות כוללים:
- כל סוגי הדגים או הרכיכות (לא כולל מולים וצדפות)
- כל סוגי העופות (עוף, הודו וכו ')
- כל סוגי הבשר, בהנחה שלא הוסיפו פחמימות במהלך העיבוד. כדי להימנע זה בייקון כי הוא נשמר עם סוכר.
- ירקות עלים ירוקים כמו תרד, ערגולה וקייל
- כל הירקות, למעט אלה המכילים עמילן כמו תפוחי אדמה וצנוניות.
- נתח גבינה קטן (בערך 1 גרם ליום)
- שומנים ושמנים בריאים (חמאה, שמן צמחי בכבישה קרה, שמן זית, מיונז ללא תוספת סוכר)
שלב 4. הימנע ממזונות עשירים בפחמימות
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפסיק לאכול מזון מעובד. אף על פי שהם זולים ולעתים קרובות טעימים, מזונות כאלה ממלאים את הגוף בקלוריות ריקות מבלי לספק תזונה משמעותית. מזונות שכדאי להימנע מהם כוללים:
- סוכר: יש אנשים שאפילו מחליטים לחסל סוכרים פשוטים מפירות ומיצים כאשר הם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות. לפחות הימנעו מסוכר מזוקק הכלול במשקאות קלים, ממתקים, קינוחים ודגנים ממותקים לארוחת הבוקר. הימנע מפירות מעובדים, כגון פירות משומרים ספוגים במי סוכר, או מיובשים.
- דגנים: המזונות המדוברים כוללים פסטה, לחם, אורז ודגנים. שוב, כמה אנשים בוחרים לחסל את כל הדגנים מהתזונה שלהם. אבל לפחות, הימנע מדגנים מעובדים כגון לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה מהתזונה שלך ובחר במקום דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה או מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה מלאה.
- ירקות עמילניים: למרות שתפוחי אדמה ולפת הם ירקות, תכולת העמילן שלהם הופכת אותם לא מתאימים לתזונה דלת פחמימות.
שלב 5. עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך
בדיוק כמו קלוריות, חשוב לספור את צריכת הפחמימות שלך כדי להבטיח שהתזונה שלך תישאר על המסלול. שלב זה חשוב במיוחד אם תחליט להגביל, אך לא לחסל לחלוטין, מקורות פחמימות נפוצים כגון לחם ואורז.
- בדוק את תווית התזונה עבור ספירת הפחמימות
- מדוד מזון בעזרת כוסות מדידה ומאזני מזון
- עקוב אחר צריכת הפחמימות היומית שלך וודא שאתה לא חורג מהמגבלה שנקבעה ליום.
שיטה 5 מתוך 5: שמירה על הלך הרוח הנכון
שלב 1. תחשוב למה אתה אוכל יותר מדי
הרבה אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לאכול עודף לא בגלל שהם תמיד רעבים, אלא בגלל שהם משועממים, אומללים, בעלי ציפיות חברתיות או משפחתיות, או שהם פשוט לא יודעים מידע על תזונה בריאה.
- זוהי אחת הסיבות לכך שהירידה במשקל בריאה ומתמשכת היא לא רק ניסיון לאכול פחות. רק על ידי הכרה והתמודדות עם התנהגויות בסיסיות דיאטה נכונה לירידה במשקל יכולה לפעול. לכן כל כך חשובה רשת התמיכה הנכונה.
- אם דיכאון או מצב אחר הם שורש הבעיה וגורמים לך להתקשות במשקל שלך, עזרה נכונה חיונית לפני הדיון בירידה במשקל.
- המאמצים לרדת במשקל בקרב בני נוער הם לרוב היעילים ביותר אם יש להם תמיכה מלאה של כל המשפחה. זה לא אומר שכל אחד מבני המשפחה צריך לעשות דיאטה, אולם זה יכול להיות שהמשפחה משנה את שגרת האכילה ומחליפה הרגלי אכילה לא בריאים בבחירות מזינות יותר.
שלב 2. תחשוב על מטרות ארוכות טווח
החלק הכי קשה בדיאטה הוא לנסות להישאר חיוביים ולא לאבד מוטיבציה. אל תחשוב על מה שהחמצת. במקום זאת, התמקד בביטחון שתרוויח כשתרגיש טוב עם עצמך ותוכל ללבוש את הבגדים שאתה רוצה.
כשאתה רואה אנשים אחרים עם מראה מגניב, אל תקנא. התמקד בכמה אתה תראה ותרגיש נהדר אם אתה מקפיד על הדיאטה שלך
שלב 3. התמקד בהנאה ממאכלים מותרים
אם אתה מדמיין דיאטה עם מה לא לאכול, תתחיל לשנוא את הארוחות. אל תחשוב על מה שאתה לא יכול לאכול. במקום זאת, התמקד במזונות שמותר לך ליהנות מהם!
- אתה לא צריך לאכול ברוקולי אם אתה לא אוהב את זה. למה לא ללעוס על הגזר האהוב עליך! מה הבעיה אם אתה לא יכול לאכול לחם? אתה עדיין יכול ליהנות מתרנגול הודו מכריך ההודו האהוב עליך!
- אל תיקח דיאטה כעונש. שנה את הלך הרוח שלך כדי להפוך את הארוחה למהנה כך שאתה מצפה לזה.
שלב 4. תן לעצמך יום לרמות
לא משנה כמה תנסו להתמקד בחיובי, זה יכול להיות מאוד קשה לשכוח את האוכל שאתה באמת נהנה ממנו, בין אם זה סופגניות או צ'יפס. אם אתה לגמרי אוסר על עצמך ליהנות מהאוכל האהוב עליך, אתה עלול להיות מתוסכל ולהוותר.
- דרך מצוינת להימנע מכך היא לספק יום רמאות "מובנה" מדי שבוע. כשיסתיים היום, כל הרצונות שלך יתמלאו ואתה תהיה מוכן להתמודד עם ששת הימים הבאים על ידי אימוץ דרך אכילה בריאה.
- אל תפספסו ימי רמאות בפזיזות. כאשר אתה נהנה מאוכל אסור ביום הרמאים, נסה ליהנות באמת מהחוויה. תהנה מהמבורגר עם חמשת החושים שלך, ותאכל אותו לאט כך שהחוויה תימשך זמן רב יותר.
שלב 5. סלח לעצמך אם מתרחשת מדי פעם טעות
חשוב מאוד לתת דין וחשבון על עצמך ולהקפיד על תזונה. אבל מדי פעם אולי לא תוכל לעמוד בפיתוי ולקבל את ההצעה של עוגה או משקה קל. זה בסדר!
- אם צרכת עוד 100 קלוריות היום, אל תעניש את עצמך. להתאמן קצת יותר או לאכול תזונה בריאה באמת.
- גם אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, אל תשכח שירידה במשקל היא עדיין תהליך שלוקח הרבה זמן. טעויות קטנות פה ושם לא יקלקלו את התזונה שלכם.
- תן לעצמך קצת חופש, אבל הקדש את עצמך לתזונה הנוכחית שלך. בקרוב תגיע ליעד!
שלב 6. שוחח עם אנשים אחרים על מה שאתה עושה
קבלת משוב חיובי ותמיכה מאחרים תשאיר אותך מוטיבציה. אם אחד או שניים מחבריך גם מנסים לרדת במשקל, דבר איתם על כמה אתה קשה בימים רעים או כמה אתה מתרגש בימים טובים.
- אתה יכול גם למצוא אנשים לדבר איתם בפורומים לירידה במשקל בכל רחבי האינטרנט, שם תוכל לשתף את התסכולים וההצלחות שלך עם אנשים רבים שעוברים את אותו הדבר.
- שקול להצטרף למרכז הרזיה כגון מרכז ההרזיה האירופאי או בית הלייט לקבלת תמיכה ומידע נוסף. בבתי חולים ומרפאות רבות יש מרכזי הרזיה שיסייעו לבני נוער לרדת במשקל ביעילות ובבטחה.
- התחלת תחרות ידידותית עם חברים וקרובי משפחה יכולה לעזור לך לחרוג מהיעדים שלך. מי יכול לדרוך הכי הרבה על מד צעדים השבוע?
טיפים
- לישון מספיק. שינה מספקת תעניק לך את האנרגיה הדרושה לך לפעילות גופנית לאורך כל היום. בנוסף, אם יש לך שינה, הגוף שלך משתוקק לחטיפים מתוקים לקבל זריקת אנרגיה מלאכותית.
- אכלו ארוחת בוקר עתירת חלבונים ועשירה בסיבים תזונתיים. אתה תרגיש שבע לאורך כל היום ולא תתפתה לחטיפים לא בריאים.
- תערב את ההורים שלך. שוחח עם ההורים והמשפחה שלך על התוכניות שלך לאורח חיים בריא יותר. כך הם יוכלו לעזור לך על ידי הכנת ארוחות מזינות, הצטיידות בחטיפים בריאים, הורדתך או איסוףך מספורט או מפעילויות אחרות.
- נסה לאכול יותר פירות וירקות.
- אין להימנע משומן כלל. זה רק יקשה על מאמציכם לרדת במשקל. שומנים בריאים למעשה טובים לגוף אם הם נצרכים בכמויות הנכונות, אך עדיין כדאי להיזהר משומני טראנס.
- אל תוותרו על פעילות גופנית ותאכלו תזונה בריאה או מתונה. אתה יכול לנסות לאכול מול המראה. שתו הרבה מים ואל תשכחו את המאכלים האהובים עליכם מכיוון שכאשר אינכם יכולים להמשיך בדיאטה, לא תוכלו לשלוט בתיאבון. אז הקפידו לקבוע יום רמאות מדי שבוע וביום ההוא תוכלו לאכול כל מה שתרצו לספק את התשוקה שלכם.
אַזהָרָה
- היזהרו מדיאטות אופנתיות. דיאטות שמגבילות את המזון באופן קפדני מאוד עלולות לגרום למשקל לחזור לשגרה לאחר סיום תקופת הדיאטה.
- וודא כי מטרות ההרזיה שלך סבירות. לעתים קרובות משקל אידיאלי בלתי מציאותי נחשב לנורמה, וזה יכול לגרום לך להרגיש בלתי מספק. שאל את ההורים או הרופא אם מטרות ההרזיה שלך סבירות לגילך ולסוג הגוף שלך.
