יתכן שפרק כף היד אינו אחד השרירים שאתה רוצה להשוויץ בו. רוב האנשים מעדיפים להתמקד בשרירי החזה, שרירי הזרוע, שרירי הבטן וכן הלאה. עם זאת, אסור להתעלם מכך: פרקי כף היד החזקים הם נכס יקר לעבודה כבדה, לספורט ולביצוע פעילויות יומיומיות. יתר על כן, יש תחושה מספקת מאוד כאשר לוחצים את ידו של אדם אחר באחיזה איתנה ובטוחה תוך התבוננות בעיניו! התחל לעבוד על פרקי הידיים שלך כעת כדי לבנות את האמה ואת כוח היד כך שתוכל לבצע פעילויות חשובות בקלות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק פרק כף היד בחדר הכושר
שלב 1. נסה לעשות תלתלי פרק כף היד כפעילות יומית
תלתלי פרק כף היד הם אחד מתרגילי היד והפרק החשובים ביותר. לשם כך תצטרך משקולות (אתה יכול גם להשתמש במשקולת להרים בשתי ידיים).
- שב על ספסל או מדף תלתלים. להחזיק משקולות עם כפות הידיים כלפי מעלה. השתמש רק בשרירי האמה כדי להרים את המשקולות לעבר פרקי הידיים מבלי לכופף את המרפקים. הורד את המשקולות חזרה למטה וחזור על תנועה זו. חזור על תנועה זו על הזרוע השנייה.
- בצע 3 סטים של 15 חזרות או עד שאתה מרגיש מותש. אלא אם צוין אחרת, ניתן ליישם את מספר הסטים המומלץ על כל התרגילים במאמר זה.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בבית באמצעות פחית חלב או בקבוק סירופ במקום משקולות.
שלב 2. השתמש בתרגיל סלסול פרק כף היד לעבודה בחלקים אחרים של פרק כף היד
כפי שהשם מרמז, תלתל הפוך של פרק כף היד הוא ההפך מתרגיל תלתול של פרק כף היד. תרגיל זה נהדר לאחר כמה סטים של תלתלי פרק כף היד הרגילים, כך שתוכל לעבוד על כל שרירי פרק כף היד.
שב על הספסל. הניח זרוע אחת על ירך כך שידך נמתחת מעבר לברך. קח ואחז במשקולת כפות הידיים מופנות כלפי מטה. כשהמשקולות תלויות בידיים, השתמשו בפרקי הידיים כדי להרים את המשקולות למעלה עד שהן תואמות את הידיים. הורד את המשקולות שלך חזרה כלפי מטה וחזור על תנועה זו. חזור על תרגיל זה על הזרוע השנייה
שלב 3. נסה לעשות גליל פרק כף היד לאתגר גדול יותר
תרגיל זה עשוי להיראות מוזר, אך אם אתה מבין נכון, זהו תרגיל יעיל מאוד לחיזוק פרקי הידיים. לשם כך תצטרך מקל או מוט חזק (כגון ידית מטאטא או מוט משקולת ללא משקולות). קשרו משקל קל (למשל 2, 5 או 5 ק ג) בקצה חבל חזק וקשרו את הקצה השני למרכז המקל.
- החזק את המקל מול גופך ותן למשקל לתלות מקצה החבל. כפות הידיים שלך צריכות להיות מופנות כלפי מטה. בזרועותיך, התחל לסובב את החבל בעזרת המקל כך שהחבל יעטוף את המקל והמשקל יורם למעלה. עצור כשהמשקל הגיע למקל, ולאחר מכן מותח בזהירות את החבל לאחור עד שהוא פוגע שוב ברצפה. אל תפסיק להתגלגל או תן לזרועותך לדחוף כלפי מטה במהלך תרגיל זה.
- חזור על הפעולה במשך 3 עד 5 לחמניות או עד שאתה מרגיש עייף.
שלב 4. נסה צביטה משתי ידיים
תזדקק לצלחת משקולת כבדה לביצוע התרגיל המאתגר הזה. תרגיל זה יכול להיות אופציה מצוינת למי שכבר חזק ורוצה לשפר את האמה ואת כף היד. מכיוון ש לוחית משקל זו עלולה לגרום לפציעה חמורה בנפילה, בצע את שאר התרגילים שהוזכרו לעיל אם אינך מוכן ואין לך ניסיון עם ציוד כושר.
- צרף שתי צלחות מוטות שוות בגודלן והנח אותן על הרצפה לפניך כך שהצדדים הרחבים של המשקולות פונים אליך. החזק את שתי הצלחות בו זמנית בחלק העליון. האצבעות שלך צריכות להיות בצד אחד של הצלחת, בעוד האגודל שלך צריך להיות בצד השני. הרם את המשקל מהרצפה לגובה המותניים והחזק אותו כפי שהיית עושה במרימת דדליפט. מהדקים היטב את שתי הצלחות כדי שלא ייפלו. החזק למשך 30 שניות (או כל עוד אתה יכול), ולאחר מכן הורד את המשקל בחזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה במשך 3 עד 5 סטים או עד שאתה מרגיש עייף.
- פרשו את הרגליים בנפרד כשאתם עושים זאת. עם מיקום הרגליים פרושות, לוחית המשקל לא תפגע בכפות הרגליים אם היא תשתחרר מהאחיזה.
שלב 5. בצע תרגילים מבוססי אחיזה כדי להגדיל בעקיפין את כוח פרק כף היד
תרגילים רבים בחדר הכושר אינם מכוונים ישירות לפרק כף היד, אלא מסתמכים על אחיזה איתנה כדי לבצע אותם. תרגיל מסוג זה יכול לאמן בעקיפין את שרירי פרק כף היד והאמה. אם אתה באמת רוצה להגדיל את כוח פרק כף היד, הוסף חלק מהתרגילים שלהלן לשגרת האימון שלך לאורך כל השבוע. להלן מספר תרגילים המשתמשים בכוח האמה/פרק כף היד כתמיכה. ישנם תרגילים רבים אחרים מסוג זה (תבחין שכולם מחייבים אותך לאחוז במוט או בסרגל כדי להזיז את המשקולות).
- פולופים
- סנטר
- תלתל ביספ
- הרמת דדליפט
- שורה יושבת
- נפתח Lat
- לחץ בחזה
- זבוב חזה
- לחיצת כתף.
שלב 6. אל תשכח למתוח את פרק כף היד כדי להגביר את הגמישות
כמו כל שריר אחר שאתה מתאמן בחדר הכושר, פרק כף היד שלך צריך להיות מותח כדי להישאר גמיש ולהרגיש בנוח כל הזמן. בנוסף, מתיחת פרק כף היד על בסיס קבוע היא אחת הדרכים למנוע הופעת מצבים שונים הגורמים לכאבים כגון תסמונת התעלה הקרפלית שיכולה להמשיך לצמוח יחד עם התפתחות הגוף. כמה מתיחות לפרק כף היד כוללות:
- מתיחת תפילה: התחל בהנחת כפות הידיים יחד מול בית החזה. הורד לאט את כפות הידיים (שמור אותן יחד) עד שהאמות שלך יוצרות קו ישר. זה נראה כאילו אתה מתפלל, ותחוש מתיחה עדינה בזרוע. החזק את תנוחת המתיחה הזו למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור מספר פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- מתיחת כופף כף היד: שלח יד אחת מול הגוף כשהכף כלפי מעלה. כוון את ידיך לרצפה על ידי כיפוף פרקי הידיים; אל תסובב את היד. ביד השנייה הפעל לחץ עדין עד שתחוש מתיחה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם היד השנייה.
- מתיחת פרק כף היד: שלח יד אחת מול הגוף כשהכף כפופה מטה. כוון את ידיך לרצפה על ידי כיפוף פרקי הידיים. ביד השנייה הפעל לחץ עדין עד שתחוש מתיחה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם היד השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק פרק כף היד בבית
שלב 1. השתמש בשתי הידיים לביצוע עבודה ביד אחת
לרוב האנשים יש פרק כף יד חזק יותר ביד הדומיננטית מאשר פרק כף היד הלא דומיננטית. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה קשה להשלים משימות יומיומיות באמצעות היד הלא-דומיננטית שלך! המשך להשתמש ביד הלא-דומיננטית שלך, ועם הזמן, פרק כף היד החלשה שלך תתעצם ותוכל לבצע מטלות יומיות ביתר קלות. חלק ממשימות היומיום שתוכל לבצע בידך הלא דומיננטית כוללות:
- לצחצח שיניים
- לִכתוֹב
- שימוש בעכבר מחשב או בלוח מגע
- האכלת מזון
- בְּחִישָׁה
שלב 2. נסה לסחוט כדור לחץ או להשתמש בכלי תרגיל כף היד
אולי נתקלת בכלי זה בחדר התרגול, במקומות בהם יש מתח גבוה (למשל במשרדים) וכו '. למרות שלכלים אלה יש גדלים וצורות שונים, שיטת השימוש זהה, כלומר על ידי החזקתה, חיזוק האחיזה בחוזקה, שחרור האחיזה ולאחר מכן חזרה על התנועה שוב. ככה עושים את זה!
תרגיל זה מושלם כאשר אחת מהידיים שלך בטלה. לדוגמה, כאשר אתה בטלפון או קורא ספר, אתה יכול להפעיל את פרק כף היד שלך שאינו בשימוש
שלב 3. נסה לעשות תרגילי פרק כף היד לגולף
האם חשבת לשחק גולף בימים הקרובים? שיהיה מועדון גולף מוכן לעשות זאת. כל התנועות המתבצעות בתרגיל זה נהדרות לחיזוק פרק כף היד. אתה יכול גם להשתמש במשהו שהוא ארוך, קשה וקל מספיק כדי להתנדנד ביד אחת (כגון מטאטא).
- עמד עם הידיים לצדדים והחזק את מועדון הגולף בסוף האחיזה. השתמש רק בפרקי הידיים שלך, הרם לאט את המקל למעלה ואז הורד אותו למטה. חזור על תרגיל זה עד שהזרוע שלך מרגישה "בוערת".
- כדי להגביר את האתגר, התחל עם מועדון גולף קל, ולאחר מכן עבר בהדרגה למועדון כבד יותר.
שלב 4. נסה לעשות עיגולי פרק כף היד
תרגיל זה בעל כוח נמוך הוא מושלם כאשר אתה בהפסקה מהמשרד או כשאינך יכול לבצע פעילות גופנית מאומצת (כגון כאשר אתה על מטוס). תרגיל זה משמש לעתים גם כפיזיותרפיה, אך אל תחשוב שתרגול זה צריך להיעשות על ידי אנשים בריאים כי עיגולי פרק כף היד הם תרגיל מצוין להרגעת פרק כף היד כאשר אתה מרגיש "מתוח".
עמדו או שבו עם הידיים מונחות מול הגוף וכפות הידיים כלפי מטה. סובב לאט את פרק כף היד שמאלה ואז אחורה ימינה. אתה יכול ללחוץ ולפתוח את אגרופיך תוך כדי פעולה זו כדי להוסיף עוצמה לתנועה. לאחר ביצוע מספר סיבובים, הפוך את כפות הידיים והתחל את התרגיל שוב
שלב 5. נסה לבצע את התרגיל באמצעות רצועת התנגדות
רצועת ההתנגדות היא רצועת גומי עשויה צורה רחבה ואלסטית המשמשת לעתים קרובות ככלי פיזיותרפיה. עם זאת, הם גם מצוינים להגברת הכוח גם אם אינך מתאושש מפציעה. כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך רצועת התנגדות חזקה. את רצועות האימון ניתן למצוא בחנויות ספורט או במרכזי פיזיותרפיה. אתה יכול לנסות את שני סוגי תרגילי להקת ההתנגדות להלן כדי לעבוד על פרקי הידיים שלך:
- כיפוף פרק כף היד: כור את רצועת ההתנגדות סביב אצבעות יד אחת, ואז עמד עם הידיים לצדדים, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, וכפות הידיים כלפי מעלה לפניך. הנח את הקצה השני של רצועת ההתנגדות מתחת לרגלך או על הרצפה. הזז את פרק כף היד למעלה עד שיגיע, ואז תן לידך להירגע חזרה ולחזור. שמור על אמות הידיים שלך בזמן שאתה עושה זאת. זכור כי תרגיל זה דומה מאוד לתלתל פרק כף היד שתואר לעיל.
- הארכת פרק כף היד: תרגיל זה דומה לכפיפת מפרק כף היד, אך כפות הידיים פונות כלפי מטה. תרגיל זה דומה מאוד לתלתל מפרק כף היד המבוצע בעמידה.
שלב 6. בצע את תרגיל דלי האורז
תרגיל יוצא דופן זה שונה מאוד מהתרגילים האחרים המפורטים במאמר זה, אך הוא קל להכנה ולביצוע, ויעיל למדי להגדלת כוח האמה ופרק כף היד. למעשה, מספר קבוצות בייסבול מייעצות לשחקניהן לעשות זאת כדרך להגביר את כוח פרק כף היד. מה שאתה צריך הוא מיכל רחב ועמוק מספיק כדי שידיך יוכלו להשתלב בו בנוחות מבלי לגעת זו בזו. תצטרך גם אורז לטבול את הידיים במיכל.
- יוצקים את האורז למיכל. טובלים את הידיים באורז עד שהם שוקעים ליד פרקי הידיים. לאחר מכן בצע את התנועה למטה בידיים וחזור על כך עד שתחוש תחושת צריבה. כוח הלחיצה של האורז על הידיים שלך יעבוד את פרקי הידיים שלך בעוצמה רבה.
- הפוך אגרוף לאגרוף, ולאחר מכן בצע תנועה מעגלית הלוך ושוב.
- פתחו את הידיים, ובצעו תנועה מעגלית הלוך ושוב.
- פתחו וסגרו את אגרופיכם בעודכם באורז.
- הזז את הידיים למעלה ולמטה.
- בצע סלסול פרק כף היד כשכף היד שלך פונה לגוף שלך.
- בצע סלסול כף היד הפוכה כשגב כף היד שלך פונה לגוף שלך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע אחיזת יד ותרגילים מתקדמים
שלב 1. כוונן את אחיזת המשיכה הרגילה שלך עם האגודלים מתחת לסרגל ופרקי כף היד כפופים קדימה
בעיקרון, כפות הידיים שלך צריכות להישאר מתחת לבר. זה הופך את תרגיל המשיכה הרבה יותר קשה, אך מעניק השפעה של כוח מפרק כף היד הגדול יותר.
זה מיועד לאימון מתקדם בלבד, לא למתחילים, מכיוון שדורש כוח זרוע רב כדי למשוך את הגוף למעלה
שלב 2. נסה לבצע משיכת "פלקסוס" על ידי אחיזה בחלק העליון של הבר הגדול, רק נגיעה בקצות האצבעות ועקבי הידיים (בסיס כפות הידיים)
זה מאוד קשה לביצוע, אבל התוצאות שוות את זה. וריאציה זו של תרגיל המשיכה מחייבת אותך לאחוז בחלקו העליון של בלוק או מוט, כך שגופך יציב על פרקי הידיים. התחל לבצע 1 עד 2 חזרות, ותעבור עד לסט מלא של 8 עד 10 חזרות.
שלב 3. החזק את גופך במצב משיכה (לא זז למעלה ולמטה) כדי לבנות כוח
היכנס למצב משיכה והחזק למשך כ 45 שניות עד דקה אחת בכל פעם. לנוח קצת יותר מאשר כשהיית מתאמן (אם אתה מחזיק את המיקום למשך 45 שניות, לנוח במשך דקה בערך) ואז חזור על הפעולה פעמיים נוספות. כל תרגיל הדורש ממך לאחוז בפרק כף היד בזמן המתיחות יגדיל את כוח פרק כף היד. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את האימון שלך למאמץ יותר:
- משוך את פלג הגוף התחתון שלך עד שהוא מקביל לרצפה.
- השתמש באחיזות שהוזכרו לעיל.
שלב 4. נסה להשתמש באחיזת כדור בכדי לבצע משיכות
זה יעבוד את פרק כף היד שלך במספר דרכים, כך שאתה לא רק עובד שריר ספציפי. תלו את הכדור על מוט המשיכה כך שתצטרכו לאחוז בכדור הקשה והעגול, שיגדיל משמעותית את כוח האצבע, האמה וכף היד.
אתה יכול גם להשתמש במתקן סלעים המשמש בדרך כלל לתרגול טיפוס סלעים. אבנים מלאכותיות אלה ניתן למצוא במכוני כושר רבים למרות שאינן מספקות קירות לתרגול טיפוס סלעים
שלב 5. בצע שכיבות סמיכה קדמיות מול הזרוע הפונות לקיר
עמדו 1.5 עד 1.8 מטרים מהקיר, נשענו על הקיר כך שגופכם נתמך בידיים. פירוש הדבר שהגוף שלך מוטה עם מיקום אלכסוני על הקיר. דחוף את האצבעות כך שעקבי הידיים שלך יורמו מהקיר. לאחר מכן, הנמיך את ידיך לאט לאט וחזור על הפעולה. בצע 15 עד 20 חזרות.
כדי להפוך אותו למאתגר יותר, שמור על המרחק בין גופך לקיר
שלב 6. נסה לבצע שכיבות סמיכה של פרק כף היד
זה יכול להיות כואב אם לא התאמנת, אז התחל על הידיים והברכיים לפני שתמשיך למצב הדחיפה הסטנדרטי. אתה לא עושה שכיבה רגילה עם כפות הידיים על הרצפה, אבל אתה צריך לכופף את כפות הידיים לאחור לכיוון כפות הרגליים שלך מונחות על גב כפות הידיים. עשה שכיבות סמיכה כרגיל.
נסה לעשות זאת עם הקצה החיצוני של ידך. האם אתה יכול "ללכת" קדימה באמצעות כפות הרגליים והקצוות החיצוניים של הידיים שלך?
שלב 7. נסה לבצע שכיבות סמיכה עם פרקי הידיים
אתה יכול גם להתחיל לנוח על מפרקי הידיים, באגרופים קפוצים. זהו תרגיל מצוין לחיזוק פרק כף היד, למרות שתצטרך להקשיח את מפרקי הידיים תחילה כדי שלא תזיק לבצע את התרגיל הזה. נסה לעשות זאת תחילה על משטח רך, כגון שטיח או רצפת חדר כושר עשויה ספוג.
שלב 8. בצע עמידת ידיים (ראש כלפי מטה ורגליים למעלה) על רצפה יציבה עם מוטות מקבילים
משקל הגוף כולו גורם ללחץ רב על פרקי הידיים, ואם אינכם יכולים לשמור על יציבות וכוח, לא תוכלו לשמור על גופכם במצב זה. אל תדאג אם אינך יכול לבצע עמידת ידיים בצורה מושלמת. אתה יכול להשעין את הרגליים על קיר לאיזון מבלי לוותר באופן משמעותי על אימון פרק כף היד.
האם אתה באמת מוכן לבדוק את עצמך? נסה לבצע שכיבות סמיכה בעמידת ידיים. כופפו את המרפקים כלפי חוץ כך שגופכם יהיה מעט נמוך יותר לרצפה, ואז דחפו בחזרה כלפי מעלה במצב עמידה מושלם בידיים. ניתן לעשות זאת בקלות רבה יותר אם אתה משתמש בקיר כמשענת
טיפים
- כדי למנוע פציעה, הקפד להתחיל במשקלים קלים.
- אתה יכול להשתמש בשני משקולות במקביל או במשקולת כדי להאיץ את התרגיל.
- שכור מאמן אישי שיעזור לך לחזק את פרקי הידיים או חלקי גוף אחרים. מאמן אישי יכול לתת לך כמה סודות כיצד להשיג גוף חזק מהר יותר.
- שכיבות סמיכה יכולות לעבוד כמעט בכל חלק בפלג הגוף העליון כולל פרקי הידיים.
- פגע בשק אגרוף כבד עם אגרופים קלים, אך עשה זאת שוב ושוב.
- שכור מאמן אישי שיעזור לך לחזק את פרק כף היד. מאמן אישי יכול לתת לך כמה סודות כיצד להשיג גוף חזק מהר יותר.
- מתופפים ידועים כבעלי ידיים ופרקי יד חזקים. אתה לא צריך לקנות ערכת תופים, אבל הקשה על עיפרון או מקל על חפץ היא שיטה טובה.
אַזהָרָה
- לא להגזים בתרגיל.
- אם אתה מרגיש כאב או כאב, אל תדחוף את עצמך כי אתה עלול להיפצע קשה.זה חל לא רק על תרגילי פרק כף היד, אלא על כל התרגילים שאתה עושה.
- אל תוסיף משקל רב מדי, כי זה עלול לפגוע בך!
