כאבי פרק כף היד נוטים להיות תלונה נפוצה של אנשים. אם היה לך את זה בעבר, כדאי לבדוק קודם כל את עמדתך כדי לוודא שאין שום דבר שגורם לפרק כף היד שגורם לפרק כף היד ללחוץ בצורה לא נכונה. אם אין שגיאות ביציבה שלך, או שהכאב נמשך גם לאחר תיקון השגיאה, ישנן דרכים לשנות את התרגיל ולמנוע כאבי פרק כף היד. עם זאת, עליך להתייעץ עם רופא כדי לוודא שהכאב אינו נגרם כתוצאה מפגיעה בשורש כף היד.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור הגישה שלך
שלב 1. לחמם את פרקי הידיים והידיים
אתה יכול להתחמם לפני תחילת האימון, אך מומלץ גם לחמם את הידיים ואת פרקי הידיים אם אתה מתכנן לבצע שכיבות סמיכה, במיוחד אם כף היד שלך כואבת במהלך האימון.
- חימם את פרקי הידיים והידיים ובנה חוזק כף יד גמיש, החזק ביד אחת ופזר את האצבעות זה מזה.
- כל פעם מתחיל באגודל, סובב כל אצבע בכיוון השעון, ולאחר מכן מספר פעמים נגד כיוון השעון. נניח שאתה מצייר עיגול בעזרת האצבע הזו. התמקדו באי הזזת האצבע השנייה.
- אם אינך יכול לצייר עיגול באצבע אחת מבלי להזיז את האצבע השנייה, הדבר יכול להצביע על חולשה ביד ובשרירי פרק כף היד שצריך לטפל בהם לאורך זמן. המשיכו ביד אחת ועשו כל מאמץ להזיז רק את האצבע המסתובבת. לאחר מכן, עברו לצד השני.
- לאחר השלמת החימום הפשוט, פרקי הידיים והידיים שלך אמורות להרגיש חמות, רפויות ורעננות יותר מבעבר.
שלב 2. בדוק את מיקום הידיים
הצבת ידיים רחוק מדי או קרוב מדי לפניך עלולה לגרום ללחץ נוסף על פרקי הידיים. הכנסת היד החוצה או החוצה מציבה גם את פרק כף היד בזווית מביכה ויכולה לגרום ללחץ מיותר.
- כאשר אתה במצב הדחיפה הרגיל, עצור והסתכל על הידיים שלך. שניהם צריכים לפנות קדימה, כאשר כל חלקי הידיים והאצבעות מוצבים היטב על הרצפה.
- אם כפות הידיים שלך נצמדות זו לזו או שאתה מרים את האצבעות, כל הלחץ מונח על בסיס כפות הידיים וגורם לכאבים.
- וודא שפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים כאשר זרועותיך מורכבות במלואן, לא לפניך או מאחוריך. כדאי לבקש ממישהו אחר להסתכל על יחס היד שלך ולתקן את הטעויות.
שלב 3. הימנע מפריסת המרפקים
כמתחיל, אולי תרצה לבצע שכיבות סמיכה כשאתה מפזר את המרפקים לצדדים במקום לשמור אותם קרובים ולכופף אותם מאחורי גופך.
- גם אם תעשה זאת על מנת להקל על הדחיפה, אם תמשיך בעמדה זו, הדבר יגרום לך עומס רב מדי על פרק כף היד. פיזור המרפקים יכול לגרום גם לפציעות במרפק או בכתף אם לא מתוקנים.
- בעת ביצוע שכיבות סמיכה, יש להרכיב את שני המרפקים לאחור, קרוב לצדדים, בזווית של כ -45 מעלות.
- אם אינך בטוח היכן המרפקים שלך, בצע כמה שכיבות סמיכה ושאל מישהו אחר לצפות ולצפות במרפקים שלך. הוא יוכל לעקוב טוב יותר אחר גישת האימון שלך.
- תרגלו טכניקה נכונה על ידי דחיפה לקיר בעמידה. כך תוכלו לחוש את התחושה של כיפוף מרפק נכון בזמן שכיבות סמיכה ולהבין זאת טוב יותר.
שלב 4. הפעילו את שרירי הליבה
שכיבות סמיכה אינן רק תרגיל בפלג הגוף העליון. אם אתה עושה שכיבות סמיכה באמצעות כוח הגוף העליון בלבד מבלי להשתמש בשרירי הליבה שלך, הלחץ הנוסף על פרקי הידיים שלך יכול לגרום לכאבים.
- אינך פועל כראוי את שרירי הליבה שלך אם חלק אחד של גופך זז יותר מאשר שאר גופך בעת ביצוע שכיבות סמיכה. לדוגמה, אם המותניים שלך תלויות למטה, או פלג הגוף התחתון שלך עולה לאחר פלג הגוף העליון שלך.
- אם אתה מבחין שהגב שלך מתנדנד, או קשת בגב התחתון, תזדקק לאימון נוסף כדי לבנות כוח ליבה לפני שתמשיך עם שכיבות סמיכה כדי שתוכל לבצע את התרגיל בצורה נכונה מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על פרק כף היד.
- בצע קרשים במקום שכיבות סמיכה כדי לבנות כוח ליבה. כדאי להתחיל עם חצי קרש, כלומר לרדת עם האמות, במקום שכפות הידיים שלך מגבילות את הלחץ על פרקי הידיים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי תרגילים
שלב 1. נסה לגלגל את פרק כף היד
גלגול פרקי הידיים בזמן שכיבות סמיכה יעניק לפרקי הידיים הקלה רבה יותר תוך חיזוק אמות הידיים. הודות לפרקי הידיים והאמות החזקות יותר, ניתן לבצע שכיבות סמיכה קבועות ללא כאבים.
- עשה אגרופים והתחל את הדחיפה באמצעות הנחת מפרקי האצבעות על הרצפה. גלגל את האגרוף קדימה, ונסה לגעת בקצה האגודל שלך על הרצפה. שתי הזרועות יהיו ישרות במצב זה.
- בעת הגלגול לאחור, הפוך את אותה תנועת גלגול, אך הפעם נסה להדביק את בסיס האגרוף לרצפה. המרפקים שלך יתכופפו ויפעילו את התלת ראשי ותוכל להרגיש מתיחה בפרק כף היד. כדי לבצע שכיבת שורש כף היד, פשוט המשיכו את ההפעלה קדימה ואחורה לאותו מספר חזרות כמו שכיבה רגילה.
- כדאי להתחיל את וריאציית הדחיפה הזו ממצב זחילה כדי לתמוך במשקל שלך ביתר שאת. הזז את הברכיים בהדרגה לאחור עד שתוכל לבצע את התרגיל הזה במצב שכיבה מלאה בקצות האצבעות.
שלב 2. העבר את משקלך לקצות אצבעותיך
לשם כך, הניח שאתה מנסה לאחוז בכדורסל כאשר אתה מתחיל את תנוחת הדחיפה למעלה ודוחף את הרצפה בקצות האצבעות שלך.
- שמור על כפות הידיים שטוחות, לא חפות. אתה פשוט מעביר את המשקל מפרקי כף היד שלך כך שלא תהיה לך עומס יתר על המידה על ידי המשקל או העוצמה של הדחיפה למעלה.
- הקפד לשמור גם על האצבעות שטוחות. אין לכופף את אצבעותיך על הרצפה מכיוון שהדבר עלול להפעיל לחץ מיותר על מפרקי האצבעות.
שלב 3. הרם את פלג גופך העליון
שינוי מיקום הידיים שלך יכול לסייע בהגבלת כאבי פרק כף היד בזמן שכיבות סמיכה וקרשים. הרמת פלג הגוף העליון שלך תפחית את אחוז המשקל שהידיים ופרקי הידיים שלך נושאים באופן טבעי.
- לדוגמה, תוכל להניח את ידיך על ספסל או מדרגה הנמצאת כמה סנטימטרים מהרצפה. השאר, התנועה זהה לדחיפה רגילה.
- אל תשכח שאתה עדיין צריך לעקוב אחר גישה טובה. המרפקים צריכים להיות כפופים לאחור, והגב ישר כך שכל הגוף יזוז למעלה ולמטה כיחידה.
שלב 4. השתמש במשקולות
החזק משקולות כשאתה עושה שכיבות סמיכה כדי לשמור על פרקי הידיים שלך ישרות ולהקל על הלחץ שאתה נושא. הגודל או המשקל של המשקולות לא משנה מכיוון שהם ינוחו על הרצפה. משקולות פשוט צריכות להיות גדולות מספיק בכדי שיאחזו בנוחות ובכבדות כדי שלא יזוזו בזמן האימון.
- יש משקולת אחת על כל כתף. כאשר אתם נכנסים למצב הדחיפה למעלה, אחזו בידי המשקולת כאשר כפות ידיכם פונות זו לזו.
- אם ידית המשקולת מתחככת בכף היד שלך חזק מדי, עטוף אותה במגבת כדי שיהיה קל יותר לאחוז.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחה וחיזוק כף היד
שלב 1. בצע דופק אצבע או דופק כף יד
תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק השרירים בידיים ובפרקי הידיים. מלבד השימוש בו לאימוני כוח בנפרד, אתה יכול גם להשתמש בו לחימום הידיים, האצבעות והאמות לפני ביצוע שכיבות סמיכה.
- כדי לבצע דופק אצבע, הניחו את קצות האצבעות על הרצפה כשהכפות הידיים כלפי מעלה ואז דחפו. אתה יכול לעשות זאת תוך ישיבה או זחילה כדי לתמוך במשקל שלך. אין לעשות זאת ממצב דחיפה. הרגישו את כופפי האצבעות נמתחים ומשחררים עם כל דחף. בצעו תרגיל זה בעדינות במשך כ -12 חזרות.
- דופק כף היד דומה להרמת עגל, בכך שאתה מרים את העקב תוך שמירה על אצבעות הרגליים והבסיס על הרצפה; ההבדל, דופק כף היד מאמן את האמה. אמות חזקות יכולות לסייע במניעת כאבי פרק כף היד בזמן שכיבות סמיכה.
- כדי לבצע דופק כף יד, שתי הידיים צריכות להיות שטוחות ומוצקות על הרצפה, ממש מתחת לכתפיים כאילו עשית שכיבה למעלה רגילה. אתה יכול לעשות זאת מהברכיים כדי לתמוך במשקל שלך. הרם את כפות הידיים תוך שמירה על אצבעות ובסיס מפרקי האצבעות שלך שטוח על הרצפה, ואז הורד אותן בעדינות. בצע עד 12-14 חזרות.
שלב 2. שחרר את פרק כף היד
שחרור כף היד יכול להתבצע בעמידה או בישיבה, ויסייע למתוח את פרק כף היד והשרירים ביד. הרפו את פרקי הידיים כדי שיוכלו להתמודד עם הלחץ של ביצוע שכיבות סמיכה.
- יישר את זרוע ימין קדימה, כף היד כלפי מעלה. כופפו את פרק כף היד הימנית כלפי מטה ובחזרה כך שכף היד שלכם פונה אליכם כעת ואצבעותיכם מצביעות לכיוון הרצפה.
- פרשו את האצבעות זה מזה, ולאחר מכן השתמשו באצבעות יד שמאל כדי למשוך את האגודל לאחור עד שתחושו מתיחה. החזק את המיקום הזה, נשם עמוק ופזר את אצבעותיך זה מזה. האצבעות שלך עשויות נוטות להידוק או להתכרבל. נלחם בנטייה זו על ידי שמירה על אצבעות ישרות.
- לאחר מספר נשימות, שחרר את האגודל ועבור לאצבע המורה. המשך באותה תנועה לכל אצבעות יד ימין, לאחר מכן הנמך את זרוע ימין ויישר את זרוע שמאל כדי לעשות את אותו הדבר.
שלב 3. נסה את תנוחת הגורילה
יש תנוחות יוגה שיכולות לעזור למתוח ולחזק את פרק כף היד. תנוחת הגורילה נעשית על ידי כיפוף עמוק קדימה עד ששתי כפות הידיים נמצאות מתחת לסוליות שתי הרגליים.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. התכופפו קדימה מהמותן, כופפו את שתי הברכיים ככל האפשר כדי ששתי הידיים יוכלו לנוח בחוזקה על הרצפה.
- כופף את פרקי הידיים קדימה כך שכפות הידיים שלך יפנו כלפי מעלה והגב שלך יהיה כנגד הקרקע. הרם את בהונותיך והחלק את הידיים מתחת לרגליים. האצבעות שלך צריכות להצביע על העקב.
- תוך כדי נשימה עמוקה, עסו את מפרק הקרסול באצבעות הרגליים. החזק את המיקום במשך 20 נשימות לפני שתחזור לעמידה.
שלב 4. הגדל את טווח התנועה של פרק כף היד
השרירים והגידים ביד ובאמה מזיזים את מפרקי כף היד והאצבע. טווח קבוע של תרגילי תנועה יכול לסייע במניעת כאבי פרק כף היד בזמן שכיבות סמיכה. בצעו את התרגיל עם פרק כף היד בכל פעם, ואל תשכחו לעבוד עם פרק כף היד השנייה.
- השתמש במגבת מגולגלת על קצה השולחן ככרית, ופרסי את אמותייך לאורך השולחן כך שידיך תלויות על הקצוות. הרם לאט את הידיים למעלה עד שאתה מרגיש מתיחה והחזק למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן שחרר אותן למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות של התרגיל, ולאחר מכן סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה ועשי 10 חזרות נוספות.
- אתה יכול לתרגל היפרדות מפרק כף היד בזמן שאתה עומד או יושב כשהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות כך שכפות הידיים שלך פונות לרצפה. סובב את זרועך כדי להפוך את כף היד כך שתפנה כלפי מעלה, החזק למשך 5-10 שניות ולאחר מכן סובב לאחור. בצעו 10 חזרות על התרגיל.
- סטיות אולנריות ורדיאליות הן תנועות הצידה של פרק כף היד. בעזרת מגבת מגולגלת על קצה השולחן, הניח את אמות ידך לאורך השולחן כשכפות הידיים שלך פונות לצד כאילו לוחצות ידיים. הרם את הידיים למעלה עד שאתה מרגיש מתיחה, החזק למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן הורד אותן למרכז. לאחר מכן, הזז את הידיים כלפי מטה עד שתחוש מתיחה. החזק את המתיחה למשך 5-10 שניות לפני שתעלה אותה לאמצע. סדרת תנועות זו היא חזרה אחת. בצע 10 חזרות על כל פרק כף היד.
שלב 5. בניית כוח היד והאצבע
בצעו תרגילים לחיזוק השרירים והגידים של היד כדי שיוכלו לתמוך במשקל רב יותר בעת תנוחת שכיבה למעלה ולהפחית את הלחץ על פרקי הידיים.
- החזקת ידיים לפניך תוך הפצת האצבעות והאגודל המפנים כלפי חוץ, הזיזו לאט את האגודלים לאורך כפות הידיים. החזק למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן שחרר חזרה לנקודת ההתחלה. בצע 10 חזרות לעבודה בקשת האגודל והרחבה שלך.
- החזק יד אחת החוצה ויישר את אצבעותיך כאילו כדי לאות 'עצור'. עשה אגרופי קרס, החזק למשך 5-10 שניות, ואז יישר שוב את הידיים. עשה אגרוף מלא, החזק למשך 5-10 שניות, ואז יישר שוב את הידיים. לבסוף, עשה אגרוף ישר (כמו לאגרוף מלא, רק האצבעות שלך ישרות וקרובות בכף ידך במקום כפופות), החזק למשך 5-10 שניות, ואז יישר שוב את היד. בצע 10 חזרות עבור סט מלא של התרגיל, ולאחר מכן חזור עם היד השנייה.
