התמכרות לאלכוהול יכולה להתרחש בקלות אם אינכם ערניים. אם החיים החברתיים שלך סובבים סביב ללכת לברים או להשתתף במסיבות בירה בכל סוף שבוע, יהיה לך קשה לשלוט במצב. שינוי הרגלים ותכנון תוכניות רציניות לצמצום צריכת האלכוהול היא התחלה טובה. אבל אם אתה חושב שעברת את הגבול עם שתייה במסגרות חברתיות והופך לאלכוהוליסט, הגיע הזמן לבקש עזרה מאחרים. בצע את השלבים הפשוטים הבאים כדי ללמוד כיצד לשלוט על השתייה שלך לפני שאתה נופל להתמכרות לאלכוהול.
שלב
חלק 1 מתוך 3: צמצום מנות השתייה
שלב 1. הרחק משקאות אלכוהוליים מהבית שלך
משקאות אלכוהוליים יכולים להפוך להרגל יומיומי בלתי מודע אם אתה שומר אותם בהישג ידך. אם ארון המשקאות שלך תמיד מלא, תתפתה בקלות לשתות. אם יש חצי בקבוק יין או שישה חבילות בירה במקרר, קשה להימנע משתייה. הצעד הראשון להימנעות מאלכוהוליזם הוא להשאיר משקאות אלכוהוליים מחוץ לבית, אלא אם כן הם יוגשו בקרוב באירוע חברתי. אם אתה לא רוצה להפסיק לשתות לגמרי, אלא רק רוצה להפחית אותו לרמה סבירה ובריאה, להיפטר ממשקאות אלכוהוליים מהסביבה שלך היא התחלה מצוינת.
- הצטיידו במטבח שלכם בשפע משקאות אחרים שיכולים להחליף משקאות אלכוהוליים כאשר אתם זקוקים למשקה טעים. תה, מים נוצצים, לימונדה, בירת שורש ומשקאות מוגזים טובים יותר ממשקאות אלכוהוליים.
- אם אתם עורכים מסיבה ונותרו הרבה אלכוהול, תנו לחברים. אם אף אחד לא יקבל את זה, פשוט זרוק אותו לטמיון. אל תחשוב שאתה צריך להוציא את זה כדי שזה לא יבזבז.
שלב 2. אל תשתה כאשר אתה חווה רגשות שליליים
שתיית אלכוהול כאשר אתה מרגיש משועמם, בודד, מדוכא, עצוב או מרגיש רגשות שליליים אחרים יכול להוביל לאלכוהוליזם. מכיוון שהוא משכך דיכאון, אלכוהול דווקא יגרום לך להרגיש עוד יותר גרוע. נסה לשתות רק במצבים חברתיים, כאשר אתה מסתובב ונהנה עם הרבה אנשים ומשהו נחגג.
אל תיתפס להרגל לחגוג דברים כל יום. הקפד לשתות רק באירועים מיוחדים, כאשר יש משהו ששווה לחגוג אותו
שלב 3. האט את אופן השתייה שלך
אם אתה נוטה להתחבט מיד, אתה תשתה יותר מדי בכל פעם. האט את עצמך על ידי לגימת המשקה שלך לאט, האטה לפני סיום כל משקה. אתה יכול גם להזמין משקאות לא אלכוהוליים כך שמתיקות התערובת לא תסתיר את טעם האלכוהול ותגרום לך להרגיש פחות אלכוהולי. כמו כן, עליך לשתות כוס מים או משקה מוגז על כל כוס משקה אלכוהולי שאתה צורך.
- שתיית מים תעזור לך להרגיש שבע ותשמור על גופך מפני התייבשות. אתה תהיה פחות נאלץ לשתות משקה נוסף אם אתה מספיק לחות ומלא.
- אין להיכנס לתחרויות בירה או פעילויות דומות הכוללות שתיית כמויות מוגזמות של אלכוהול בפרק זמן קצר.
שלב 4. הפחת את הכניסה לסרגל
המטרה של כל בר היא למכור משקאות אלכוהוליים, כך שתרגישו באופן אוטומטי נאלצים לקנות שם משקה. האור העמום, ריח האלכוהול המעורבב בבושם ובקלון, וההילה הסקסית שכולם הוציאו יצרו אווירה שקשה מאוד היה לאף אחד לעמוד בפניה. מכיוון שכל האווירה אכן מעודדת שתייה, עדיף להימנע לגמרי מהברים אם אתה מנסה לצמצם את השתייה.
- אם אתה מוזמן לאירוע מסוים המתקיים בבר, כגון שתייה עם הבוס שלך וחבריו לעבודה, נסה להזמין מים מוגזים או משקאות לא אלכוהוליים אחרים. אם המקום הזה מגיש גם אוכל, הזמינו אחד, כך שעדיין תוכלו להרגיש שאתם חלק מהכיף.
- אם אתם דבקים בברים, בחרו בבר המספק מבחר רחב של פעילויות ולא רק משקאות. לדוגמה, עבור לבר עם שולחן ביליארד או משחק בוקצ'ה, כך שלא תתמקד אך ורק בכמה אלכוהול אתה יכול לצרוך בבטחה. יהיה לך קל יותר לשתות פחות כאשר דברים אחרים מסיחים את דעתך.
שלב 5. בצע פעילויות שאינן כרוכות באלכוהול
אנשים רבים מבזבזים זמן בברים כשהם יכולים לעשות דברים אחרים, פעילים יותר. תן לחברים שלך עוד רעיון לפעילות בפעם הבאה שכולכם נפגשים. אתה רשאי לעסוק בספונטניות, ללכת ברגל או לרכב על אופניים, לצפות בסרטים, תיאטרון, קונצרטים או אמנויות במה. בחר אירוע/מקום שאינו מספק משקאות אלכוהוליים או פעילויות שאינן מעודדות שתייה.
לא רק שזה יצליח לגרום לך לשתות פחות, אלא גם תהיה בריא יותר באופן כללי, כי אתה כעת פעיל יותר
שלב 6. לבלות עם אנשים שלא שותים
יש אנשים שמתעקשים לפעמים לשתות, גם אם אתה מזמין אותם לעשות פעילויות מחוץ לבר. הם יחבאו משקאות בשקיות נייר בזמן שהם צופים בסרט בקולנוע או מכינים בקבוק לטיול במעלה ההר. אם אתה רציני לגבי הימנעות מאלכוהול, בנה תוכניות עם אנשים רציניים בנוגע לזה. כך, לא תתמודדו עם משקאות אלכוהוליים בכל פעם שתרצו ליהנות.
זה יכול להיות שאתה צריך להתרחק מאנשים מסוימים אם הם גורמים לבעיות. אם אתה באמת אוהב את האדם הזה ששותה כל הזמן, למד להגיד לא כשאתה איתו. אתה לא צריך ללכת לשתות רק בגלל שהוא שותה. אולי יהיה לו מוטיבציה לנסות לשתות פחות ולהתאמץ כמוך
שלב 7. תרגיל
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לעזור לבעוט בהרגל השתייה שלך. משקאות אלכוהוליים גורמים לאנשים רבים להרגיש עצלים ועצלנים, כמו גם לגרום לשומן בבטן ולעלייה במשקל. אם יש לך מטרה להגיע למצב גופני בריא, אתה תבין במהירות את ההשפעות המזיקות של אלכוהול על ההתקדמות שלך להשגת מטרותיך.
- נסה להירשם למרתון של 5 ק"מ או להצטרף לקבוצת כדורגל או כדורסל. אתה תרגיש שאתה לא רוצה משקאות אלכוהוליים כי למחרת בבוקר אתה צריך להיות במצב גופני מושלם.
- בנוסף לפעילות גופנית, וודא שיש לך תזונה טובה ודפוס שינה, ובכלל שמור על גופך, כך שהנטייה לשתיית אלכוהול תפחת.
שלב 8. זיהוי תסמיני ההתמכרות
אם תפחית באופן משמעותי את צריכת האלכוהול שלך, אתה עלול לחוות סימפטומים של התמכרות. תסמינים אלה יכולים להופיע פיזית או נפשית. שלב ההתמכרות הזה מאופיין בלחיצת ידיים, עצבנות, עייפות וחוסר שקט, קשיי שינה, ריכוז חלש וסיוטים.
אם היית בעבר שתיין כבד, אתה עלול להיתקל בסימפטומים נוספים כגון הזעה, בחילות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, הקאות ודופק חריג
חלק 2 מתוך 3: תכנית רצינית להפסיק לשתות
שלב 1. קבע כמה נחשב מוגזם
הימנעות מהתמכרות לאלכוהול היא קשה יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לאחרים. חלק מהאנשים אכן יכולים לשתות כל יום מבלי לחוש בהשפעות שליליות. אך עבור אנשים רבים, שתייה מדי יום תעלה את מגבלת הסובלנות לחלק האלכוהול שניתן לצרוך, כך ששתיה של כוס אחת אינה מספיקה וזה מוביל להתנהגות שתייה רבה המובילה בסופו של דבר לאלכוהוליזם. כדאי גם לנסות להישאר בטווח סביר של מנות שתייה יומיות.
- על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), מנה סבירה של משקאות אלכוהוליים היא משקה אחד ליום לנשים ושתי משקאות ליום לגברים. אם אתה חורג ממגבלה זו לעתים קרובות, במיוחד אם הדבר מתבצע ברציפות במשך זמן מה, יהיה לך סיכון גבוה יותר להתמכר לאלכוהול.
- זכור כי יותר מ -7 משקאות ביום לנשים ויותר מ -14 משקאות ליום לגברים יכולים להיחשב כשתייה מרובה. נסה להישאר הרבה מתחת לגבול זה.
- בעל היסטוריה משפחתית של אלכוהוליזם, ערבוב אלכוהול עם סמים ודיכאון הם גורמי סיכון גבוהים יותר לעצמך בכל הנוגע לאלכוהוליזם.
שלב 2. רשום את התחייבויותיך
אם החלטת שהגבול שלך הוא לכל היותר שלושה משקאות בשבוע, כתוב: "אני לא אשתה יותר משלושה משקאות בשבוע". התחייב לעצמך לדבוק במה שכתבת. הדביקו פיסת נייר עם הכתיבה הזו על המראה שלכם או הכניסו אותה לתיק, כך שתזכרו מדי יום כי החלטתם לצמצם או להפסיק לשתות.
- אתה יכול גם לרשום את הסיבות שאתה רוצה להפחית או להפסיק לשתות, למשל: "אני רוצה להיות בריא יותר" או "אני רוצה לחזור לבלות עם החברים והמשפחה שלי".
- זה לא קל, אבל התחייבות בכתב תעזור.
שלב 3. שמור יומן של כמה אתה שותה
אחת הדרכים הטובות ביותר להבין מה אתם שותים היא לרשום בכל פעם שאתם שותים. אתה יכול להביא כרטיס יומן שתייה כדי לרשום כל משקה אלכוהולי שאתה צורך בשבוע. אם אתה שותה לעתים קרובות כאשר אתה יוצא, השתמש במחברת או באפליקציה בטלפון כדי לעקוב אחר כמות השתייה שלך. סקור הערות אלה מדי שבוע. אתה עשוי להיות מופתע לראות אותו מוקלט על הנייר.
- לקיחת אחריות על כל משקה שאתם צורכים יכולה לעזור לכם להיות מודעים יותר לכמות שאתם שותים ולעזור לכם להפחית אותו.
- אם אתה מגלה שאתה שותה הרבה יותר ממה שחשבת, תוכל לשמור יומן מיוחד ולסמן אותו בכל פעם שאתה שותה. יהיה עליך גם לרשום מדוע אתה שותה, כמו גם כיצד אתה מרגיש לפני שתתחיל לשתות ואחרי שתייה. זה יעזור לך להבין את הדפוס הרגשי שעומד מאחוריו.
- רשמו את כל הטריגרים והמצבים שמקשים עליכם להימנע משתייה. ככל שחולפים השבועות, תתחיל להבין את הדברים שעליך להימנע מהם.
שלב 4. מדי פעם, קח הפסקה ממשקאות אלכוהוליים
קבעו להפסיק לשתות אלכוהול למשך שבוע -שבועיים. זה ייתן למערכת שלך הפסקה ותשחרר אותך מהשתייה לזמן מה. אתה יכול גם לשתות מנות קטנות יותר ולקבוע לפחות יומיים בשבוע לא לשתות אלכוהול.
- לדוגמה, אם יש לך מנהג לשתות כוס יין כל לילה, הפסקה ממנו תיצור שינוי כך שלא תרגיש עוד צורך במשקה זה מדי יום.
- אם אתה שתיין כבד, הדבר עלול לגרום להופעת תסמיני התמכרות. שימו לב היטב כיצד אתם מרגישים וכיצד הגוף שלכם מגיב לשינויים אלה. אם אתה חווה תגובה רצינית מאוד בשלב זה, פנה לרופא מיד.
שלב 5. עקוב אחר ההתקדמות שלך
במהלך תהליך הפחתת השתייה, עקוב אחר ההתקדמות שלך משבוע לשבוע. שימו לב האם אתם מרגישים שאתם יכולים לשלוט בהרגלי השתייה שלכם, האם הצלחתם לצמצם את כמות צריכת האלכוהול עד לקצה המחויבות שלכם, והאם אתם מסוגלים להתגבר על הדחפים וההתמכרויות המתרחשות. אם אתה מרגיש שאתה עדיין לא שולט על השתייה שלך, אולי הגיע הזמן לבקש עזרה ממישהו אחר.
אם אינך מצליח להגביל את צריכת האלכוהול שלך מבלי לחוות סימפטומים של התמכרות, אינך מסוגל לסרב לאלכוהול, להתעלף בזמן השתייה או לחוות סימני התמכרות אחרים, עליך לפנות לעזרה מיידית
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מאחרים
שלב 1. הבין שאתה זקוק לתמיכה
עליך לפנות לעזרה באופן מיידי אם אתה חושב שהשתייה שלך אינה בשליטה. אם אתה נתקל בבעיות מסוימות מכיוון שזה אומר שהתעללת באלכוהול, כך שמצבך נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח אלכוהוליזם. אתה נמצא בסיכון גבוה אם אינך מסוגל לשתות אלכוהול מבלי להמשיך לשתות ולשתות אלכוהול בזמן נהיגה או הפעלת מכונות, למרות שאתה יודע כי פעולה זו אינה חוקית ומסוכנת מאוד.
- אם אתה חווה דחף עז מאוד לשתות בבוקר ובערב, להיות עצבני יותר ויותר, לחוות מצב רוח לא יציב, לשתות בשקט, לשתות בלי לעצור, להרגיש מדוכא, והגוף שלך רועד, עליך לפנות לעזרה מיידית.
- עליך גם לפנות לעזרה באופן מיידי אם אתה מזניח את אחריותך בשל השפעת השתייה. זה יכול להיות בצורה של הזנחה בגלל שאתה עסוק מדי בשתייה או בגלל שאתה שיכור, כך שאתה לא יכול ללכת לעבודה או לבית הספר.
- אתה נמצא בסיכון גבוה אם אתה נתקל בבעיות בחוק כתוצאה משתייה, כגון עצור לשכרות בשטח ציבורי, לחימה בשכרות או נהיגה תחת השפעת אלכוהול.
- אתה צריך להיות ערני אם אתה ממשיך לשתות למרות שהאנשים סביבך הביעו דאגה. כאשר השתייה הופכת לבעייתית עד כדי כך שאנשים אחרים מגלים זאת, עליך לפנות לעזרה באופן מיידי.
- אסור לך לשתות כמנגנון התמודדות. זה מאוד לא בריא להשתמש באלכוהול כדרך להימלט מלחצים, דיכאון ובעיות אחרות. אם אתה נוטה לעשות זאת, עליך לפנות לעזרה.
שלב 2. מצאו קהילה מיוחדת לאנשים הזקוקים לעזרה ביציאה מהתמכרות לאלכוהול (בארה"ב קוראים לזה "אלכוהוליסטים אנונימיים"/"AA")
מעבר של תכנית טיפולית בת 12 שלבים, כמקובל בקהילה מסוג זה, סייעה לאנשים רבים המתעללים באלכוהול למצוא דרכים להתמודד. גם אם אתה לא חושב שאתה אלכוהוליסט חמור, הצטרפות לתוכנית כזו יכולה לעזור למנוע מהבעיה שלך להחמיר. אתה תגיע לפגישות ותמצא מאמן שאליו תוכל לפנות כאשר יש לך סימפטומים של התמכרות או שאינך יכול לעמוד בפיתוי לשתות.
- אתה עשוי לגלות ששתיית אלכוהול אינה דבר בטוח, ולכן חשוב שתהיה לך רשת תמיכה מוכנה שתסייע לך להתמודד עם המציאות ולחסל את השפעת האלכוהול והשפעות שליליות אחרות בחייך.
- אתה יכול לחפש קהילות מסוג זה באינטרנט, כדי למצוא את הקהילה הקרובה ביותר למיקום שלך.
- לפעמים, קהילות אלה מבוססות על עקרונות דתיים מסוימים, ולכן עליך להיות מודע לכך ולהצטרף אליהם רק אם לא אכפת לך. קהילות כאלה משתמשות לעתים קרובות בכתבי קודש או במילים דתיות כדי לסייע בהנחיית המשתתפים בתהליך ההתאוששות, וליישם מערכת חונכות ופגישות קבוצתיות לתמיכה בחומר הנלמד.
שלב 3. נסה לעקוב אחר סוגים אחרים של קהילות שחזור (למשל בארה"ב, "SMART Recovery")
אם אינך מעוניין בקהילה כמו "AA", תוכל לנסות סוג אחר של קהילת התאוששות. לדוגמה, קהילות כמו "שחזור SMART" הן תוכניות המשתמשות בגישות קוגניטיביות והתנהגותיות כדי לזהות את הגורמים הרגשיים והסביבתיים המניעים בעיות התמכרות, ולעזור לך להתמודד איתן בדרכים חדשות ופרודוקטיביות. קהילה מסוג זה מתמקדת בהחלמה מהתמכרות מבלי להתייחס להתמכרות כמחלה.
- זוהי קהילה של התנזרות מוחלטת, כלומר ללמד אותך להימנע מאלכוהול לחלוטין בחייך. עם זאת, קהילה מסוג זה פתוחה למי שעדיין לא בטוח לגבי ההחלטה להפסיק לצרוך משקאות אלכוהוליים.
- תוכנית זו מושלמת למי שאינו זקוק למבנה קשיח מדי ומסוגל לפתח דחף פנימי להפסיק לשתות. הגישה ההתנהגותית הקוגניטיבית נשענת על עקרון המימוש העצמי, לא דמות מנטורית המלווה כמו בקהילות כגון "AA". תוכנית קהילתית זו מסתמכת במידה רבה על המוטיבציה וההשתתפות שלך.
שלב 4. הצטרף לתכנית התאוששות לא דתית
אם אינך מעוניין בקהילה מבוססת אמונה עם תכנית טיפולית בת 12 שלבים כמו "AA", ישנן חלופות אחרות שתוכל לנסות. תוכניות לתיקון כגון "ארגונים חילוניים לניכנות" ("SOS") בארה"ב הן תוכניות לא מובנות שיש להן קווים מנחים מפוכחים, המתמקדים בלקיחת אחריות על הרגלי השתייה שלכם, ולהבטיח שחבריהם לא ישתו אלכוהול כלל. בדיוק כמו "AA" ו- "SMART Recovery", תוכנית זו מדגישה התנזרות מוחלטת מאלכוהול.
- ישנן גם תוכניות כגון "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), שהוא ארגון חילוני הדבוק בשלושה ערכים: מפוכח, חילוני ועצמאי. קהילת ארגונים זו מאמינה שעידוד עצמי הוא הדרך הטובה ביותר להישאר נקיים מאלכוהול והם מקיימים מפגשים קבוצתיים כדי לעודד ולעזור אחד לשני כאשר החברים זקוקים למוטיבציה חיצונית נוספת. זה כמו הפגישה הקבוצתית בנושא "AA", אך לא מבוססת על עקרונות דתיים.
- למידע נוסף על הקהילה המתאימה לך, פנה לרופא המקומי או למטפל להתמכרות. הם יכולים לעזור להמליץ על הקהילה או התוכנית הנכונה בהתבסס על המגדר, הדת, סוג ההתמכרות והגיל שלך.ייתכן שהם גם מחזיקים בנתונים על קהילות ההבראה הללו ויודעים אילו מהן מספקות פגישות פנים אל פנים, פגישות מקוונות, התמקדות בחונכות של חברים ובני משפחה, או יישום תכנית טיפולית בת 12 שלבים.
שלב 5. התחל לפנות למטפל
קבלת עזרה מיוחדת מהמטפל היא גם פתרון טוב כאשר אתה נאבק בבעיות הקשורות לאלכוהול. השתייה שלך עשויה לנבוע מנושאים עמוקים יותר שיש לטפל בהם לפני שתוכל להפסיק לשתות. אם אתה שותה בגלל טראומה, מתח מופרז, מחלות נפש או מסיבה אחרת שמטפל יכול להתמודד איתה, קבלת עזרה אישית כזו היא קריטית להחלמתך.
מטפל יכול לעזור גם אם אתה מודאג מלחץ חברתי לשתות, אינך יודע כיצד להימנע מגורמי טריגר או אם אתה מרגיש אשם בחזרה לשתייה. מטפל יכול לעזור לך להתגבר על ההתמודדויות שלך במצבים אלה ולתמוך בך להתחזק בתהליך ההחלמה
שלב 6. בקש תמיכה מאהובים וחברים
הפסקת המשקאות האלכוהוליים קשה מאוד לבד. אמור לאהובים ולחברים שאתה זקוק לעזרה בהפסקת השתייה, ובקש מהם לתמוך בך בכך שלא תיקח אותך לברים או ייתן לך אלכוהול. זה יכול לעזור לך להיות אחראי יותר עם ההחלטות שלך, כי עכשיו יש יותר אנשים ששומרים עליך.
שאל את האנשים האלה אם אתה יכול לעשות איתם פעילויות בלי לשתות
טיפים
- לשתות יותר מים בכל יום. זה לא רק יעזור לשמור על לחות הגוף שלך, אלא גם יאפשר לך להפחית את צריכת האלכוהול שלך, מכיוון שאתה חווה כעת תחושה של מספיק מים.
- אלכוהול מדכא נטישות ביישנות וביישנות, לכן היזהר שבעוד שאתה תחת השפעת אלכוהול אתה עשוי לעשות דברים שבדרך כלל לא היית עושה בנסיבות רגילות.
- אלכוהול הוא רעל, ושתיית משקאות אלכוהוליים אינה הכרח ולא הכרח. אל תשתה בכלל, או פשוט נסה את חלופות המשקאות הלא אלכוהוליים השונים הקיימים בשוק. עם זאת, הישאר ערני, כי משקאות רבים עדיין מכילים רמות נמוכות של אלכוהול.
מאמר קשור
- איך להיפטר מריח האלכוהול בנשימה
- כיצד להפסיק לשתות משקאות אלכוהוליים
