שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה עשויות להיות תרגילים שכיחים למדי בקליסתטיקה בסיסית (תרגילים גופניים שונים עם תנועות קצביות המבוצעות ללא עזרי אימון), אך אין זה אומר שהם קלים. אם אתה רוצה להגדיל את מספר השכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות בסט, אתה יכול ללמוד להכניס את הגוף למצב הנכון ולהגדיל את מספר הסטים והחזרות שאתה יכול לעשות בדרך הנכונה. אתה יכול גם ללמוד כמה תרגילי בידוד שרירים שיכולים לחזק אותך ולשפר את כישורי הדחיפה שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע טוב של שכיבות סמיכה
שלב 1. בצע את המתיחה לפני כן
על מנת לבצע שכיבות סמיכה כפי שצריך ולהבטיח שתוכל להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה שאתה יכול לבצע בכל פעם, חשוב שתלמד את המיקום הנכון של תרגילים אלה ותמתח היטב לפני שתתחיל לבצע אותן.
- למתוח את שרירי החזה בתנוחת לוחם על ידי שילוב האצבעות מאחורי הגב שלך בגובה המותניים, ולאחר מכן הושט בעדינות את זרועותיך הרחק מגופך כדי למתוח את החזה. החזק לספירה של 15-20 כדי למתוח בעדינות את שרירי החזה.
- למתוח את פלג הגוף העליון והתחתון. בעוד שכיפות סמיכה הן תרגיל עבור רוב פלג הגוף העליון שלך, הן דורשות גם כוח ליבה ולכן הגוף שלך צריך להיות רגוע ומוכן להתאמן.
שלב 2. הניח את המשקל שלך על החלק הקדמי של כף הרגל
עבור שכיבות סמיכה, החלק הקדמי של כף הרגל צריך להיות על משטח החלקה ועדיף אם משטח זה היה רך מעט, כגון מזרן יוגה. אתה יכול לנעול נעלי ספורט כדי להגן טוב יותר על הרגליים שלך במידת הצורך.
- אם אתה עושה את זה על שטיח בבית, עדיף לנעול נעליים כדי לעזור לכפות הרגליים שלך לאחוז יותר ברצפה ולמנוע מהן להחליק. אם אתה לובש רק גרביים או יחף, קשה יותר לבצע עמדה זו.
- אם אתה מתקשה לבצע שכיבות סמיכה קבועות, נסה להתחיל עם שכיבות סמיכה שפותחו על הברכיים במקום בהונותיך עד שיהיה לך מספיק כוח לבצע שכיבה סמיכה.
שלב 3. שמור על כתפיים ישרות ועל עמוד השדרה ישר
הראש שלך צריך להיות פונה לרצפה, הצוואר שלך ישר ככל האפשר כדי למנוע ממנו להיות מתוח מדי. שמור על כתפיים ישרות, לא להקשת את הצוואר. מומלץ לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ככל האפשר מבלי להפריע לעקמומיות הטבעית שלו. יש לשמור על קו ישר זה עד עקב כף הרגל.
אתה יכול להשתמש במראה או שמישהו ישקיף על עמדתך כדי לוודא שהגב שלך ישר כאשר אתה נוקט תנוחת דחיפה. בקש ממישהו לצלם אותך כדי לאשר את עמדתך ולבצע את ההתאמות הנדרשות אם המיקום שלך אינו תקין
שלב 4. מקמו את הידיים והידיים היטב
הידיים והרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, למרות שאתה יכול לפרוש את הידיים קצת יותר רחבות כדי להקל על תרגיל הדחיפה בפעם הראשונה שאתה מנסה. ככל שתשתפר בכך, נסה לקרב את הידיים זו לזו כדי להיות במרחק רוחב הכתפיים ולהשיג את תנוחת הדחיפה האידיאלית.
- שמור על המרפקים שלך, לא משנה כמה רחבות הידיים שלך. לאחר מכן, הניחו את שתי הידיים מעט נמוך יותר מהכתפיים. בעת נקיטת תנוחת דחיפה, דמיין שיש קו ישר בין הכתפיים שלך לרצפה, ואל תתן לידיים שלך לחצות את הקו הזה.
- ביצוע שכיבות סמיכה יכול לגרום למאמץ רב על פרקי הידיים. השתמש בקצוות החיצוניים של הידיים, במקום בכפות הידיים שטוחות על הרצפה, כדי לבצע שכיבות סמיכה. לפעמים יש אנשים שאוחזים במשקולות כדי לעשות שכיבות סמיכה, במקום בידיים יחפות כדי לעקוף את זה.
שלב 5. כופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות
כופף את המרפקים תוך נעילת הגב והירכיים במצב ישר מאוד ואז הורד את גופך לאט. כאשר זרועותיך כפופות לזווית של 90 מעלות, דחוף את עצמך בחזרה למעלה עד שהזרועות שלך ישרות שוב.
- אתה לא צריך לנסות לגעת באף שלך לרצפה או להסיט את הגוף חזרה לאחר ביצוע התרגיל הזה. נסה להתמקד בתיקון המיקום עד שתקבל את הטכניקה נכונה ותשמור על גב ישר אם אתה רוצה להיות מסוגל לבצע שכיבות סמיכה יותר.
- כמה וריאציות אחרות של שכיבות סמיכה, שחלקן מחייבות אותך להוריד את הגוף אפילו נמוך יותר, נעשות כדי לבנות יותר שרירים. בדרך כלל וריאציה זו דורשת מיקום מיקום ידיים מעט שונה ונדון בסוף מאמר זה. כשאתה עושה שכיבות סמיכה קבועות, אל תוריד את עצמך עד שהזרועות שלך כפופות יותר מ -90 מעלות.
שלב 6. שמור את ליבת הגוף נעולה
אם נעשה נכון, תרגיל הדחיפה הזה ירגיש גם בבטן, כמו גם בחזה. שרירי הליבה או הבטן יהיו מתוחים כדי לשמור על יציבה נכונה, אך לא אמורות להיות תנועות דינמיות מלבד אלה שנעשות על ידי הזרועות, הכתפיים ואזור החזה.
נסה לעשות זאת, החזק את גופך במצב שכיבה למעלה, אך אל תעשה את התנועה. ראו כמה זמן אתם יכולים להחזיק אותו, תוך שמירה על גופכם ישר מאוד ונעול במצב זה. היכן בגופך תתחיל להרגיש את תחושת הצריבה? שמור על שרירים מתוחים כפי שאתה עושה שכיבות סמיכה ושמור על גופך ישר ככל שהתרגיל מתקדם
שלב 7. בצע את התנועה לאט בהתחלה
זה לא מירוץ. הנמיכו את גופכם בתנועה איטית וחלקה, שאפו כאשר גופכם יורד ונושף כאשר אתם מרחיקים את גופכם מהרצפה. תוכל לבצע שכיבות סמיכה יותר בטווח הארוך אם תתחיל לבצע אותן פחות ובקצב איטי יותר.
- אם אתה דוחף את הגוף שלך מהר מאוד, הטריק הזה מרגיש כמו דרך מצוינת להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה שאתה יכול לעשות. אבל חשוב קודם כל לבנות כוח, ואז להתחיל לחשוב על מספר השכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות.
- אם המספרים הם המטרה שלך, כמובן שהמטרה שלך במקרה זה היא לבצע יותר שכיבות סמיכה קדימה יותר מהר. עם זאת, שכיבות סמיכה מהירות אינן מאתגרות עד כדי כך.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת הכמות הניתנת לביצוע
שלב 1. מצא את הסכום המרבי
אם אתה רוצה להגדיל את מספר החזרות שאתה יכול לבצע בכל תרגיל, מומלץ לברר כמה חזרות אתה יכול לבצע בכל פעם. לכן, נסה לבצע שכיבות סמיכה רבות ככל שתוכל. כאשר אתה מוריד את גופך ואינך יכול עוד לדחוף את הגוף למעלה, זהו המקסימום שלך.
שלב 2. בצע מספר סטים של שכיבות סמיכה מתקדמות מדי יום
אם אתה משתמש במשקלים כבדים, מומלץ להמשיך לחלק את האימון שלך לסטים כך שהגוף שלך יכול לנוח לזמן מה כדי שיוכל להתאושש. זה נותן לשרירים את האפשרות לבנות כוח בצורה יעילה יותר במקום להכות אותו על ידי ביצוע מספר חזרות המרחיבות יותר לחץ על השרירים והמפרקים. ישנן כמה דרכים שונות לחלק את תרגיל הדחיפה למערכות:
- אתה יכול להגדיל את מספר החזרות לסט שאתה עושה ולהגדיל את החזרות האלה לאט. התחל לעשות שלוש סטים, כל סט מורכב משליש ממספר החזרות המרבי, לפני שתגדיל לאט את מספר החזרות בכל סט.
- ניתן להגדיל את מספר הסטים המורכבים ממספר החזרות המרבי. בצע סט אחד של מספר החזרות המרבי שאתה יכול לעשות, ואפשר לגוף שלך להתאושש לרגע. לאחר מכן, בצע סט נוסף. הגדל לאט את מספר הסטים שאתה יכול לעשות בכל פעם, ולאחר מכן הגדל לאט את מספר החזרות עד שתגיע למספר המרבי.
שלב 3. נסה לחלק את מספר החזרות המרבי לשלוש קבוצות
אם מספר החזרות המרבי שלך הוא 15, בצע שלוש קבוצות של חמש שכיבות סמיכה כל אחת, עם הפסקה של 10 שניות בין כל קבוצה. עשו זאת במשך מספר ימים, ולאחר מכן החליקו שמיכה נוספת או שתיים בניסיון הבא שלכם. עשה זאת במשך מספר ימים ולאחר מכן בצע שוב את אותו הדבר.
בסופו של דבר תוכל לבצע 3 סטים של 15 חזרות ותוכל להתחיל להוסיף בהדרגה אחת או שתיים חזרות לכל קבוצה. לחלופין, תוכל לנסות לבצע פחות סטים של יותר חזרות
שלב 4. נסה לבצע שלוש קבוצות מהן מספר החזרות הכולל שווה למספר החזרות המרבי שלך
אתה יכול גם לנסות להתחיל על ידי ביצוע סט מקסימלי אחד אך הוספת הפסקות ארוכות יותר בין כל קבוצה. באמצעות שיטה זו, ניתן להוסיף חזרות לאט יותר, אך המספר הכולל לאימון יצטבר מהר מאוד, וגם תתחזק.
בצע 3 פעמים שכיבות סמיכה לסירוגין עם קבוצות של פחות חזרות. אם אתה מתחיל עם 15 חזרות, נסה לבצע שלוש קבוצות של 15 חזרות ולראות איך זה מרגיש. אם זה קשה מדי, נסה לבצע 5 סטים של 10 חזרות ולראות איך זה מרגיש
שלב 5. נסה להוסיף יותר שכיבות סמיכה לכל סט בהדרגה
התחל בלשחק כמה אתה יכול לעשות קבוצות של מספר חזרות ביניהן סטים נוספים. נסה לסירוגין את שתי הגישות הללו כדי לשמור על האימון הדינאמי שלך ככל האפשר.
- נסה לזוז בהתאם ליכולת שלך. אם המטרה שלך היא להגדיל את מספר הסטים או להגדיל את מספר החזרות, ברור שאין דרך אחת שתאפשר לך להתחיל לבצע שכיבות סמיכה יותר. כדי לקבל את כל הדברים האלה, אתה צריך להיות עקבי ולעשות כמות שכיבות סמיכה שנוחות לך.
- כדי לשמור על הבטיחות, אין להגדיל את מספר החזרות כל 2-3 ימים. תן לשרירים שלך זמן להתחזק כך שלא תרגיש המום.
שלב 6. נסה שכיבות סמיכה מתוזמנות
ישנן שתי דרכים בסיסיות שבהן תוכל לנקוט כדי להפוך את המשימה למאתגרת יותר: הגדל את עומס העבודה שאתה צריך לבצע, או צמצם את הזמן. אם יש לך טכניקת דחיפה טובה, נסה לברר כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות במערך המתוזמן למשל דקה אחת ורשום זאת ובאיזה תאריך עשית אותן ביומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך..
חשוב לוודא שאתה שומר על טכניקת שכיבה טובה אם אתה רוצה לנסות תרגיל מתוזמן
שלב 7. נסה לדחוף את עצמך למקסימום פעם בחודש
בתרגיל זה זכור לעשות הפסקות בין הסטים ולברר כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות בסט אחד מבלי לעצור. אתה אמור להיות מסוגל לראות תוצאות די מהר.
גם אם אתה מתחיל במטרה ספציפית, כגון היכולת לבצע 50 שכיבות סמיכה, עליך לנסות להשיג מטרה זו על ידי ביצוע מגוון תרגילים וקבוצות שונות על בסיס קבוע. קל להתייצב אם אתה פשוט עושה את אותו הדבר
שלב 8. נסה להיות עקבי
אם לא תעשה שכיבות סמיכה קבוע, תגלה גם שמספר שכיבות הסמיכה שאתה יכול לעשות מצטמצם. אם אתה עושה 50 שכיבות שמיכה ביום אחד, ומפסיק להתאמן במשך שבוע, בפעם הבאה שתנסה לעשות אותן שוב, תמצא את עצמך לא מצליח. גישה עקבית משתלמת בכל תרגול.
זה יעיל יותר לנסות לבצע פחות שכיבות סמיכה באופן קבוע, במקום לנסות לעשות הרבה בכל פעם אך לא באופן קבוע. אם אתה רוצה להיות מסוגל לבצע שכיבות סמיכה יותר, עליך לבצע אותן לפחות 5 ימים בשבוע
חלק 3 מתוך 3: מיקוד לשרירי הדחיפה
שלב 1. שלב שכיבות סמיכה בשגרת האימון שלך
מהלך זה אמנם מהלך מצוין לאימון גוף מלא, אך תצטרך גם לבצע תרגילים אחרים כדי לעבוד על קבוצות שרירים מסוימות ולהכניס את הגוף לכושר הכללי. תרגילים אחרים שאתה יכול לעשות בבית, או עם משקולות יד פשוטות כוללים:
-
שָׁפוּף
בצע יותר שכיבות סמיכה שלב 16 Bullet 1 -
קֶרֶשׁ
בצע יותר שכיבות סמיכה שלב 16 Bullet 2 - סמוך קום
- נדנדה רוסית
- הרמת רגליים
- פיצול-קפיצה
שלב 2. עשו תלתלי חזה
שכיבות סמיכה מכוונות בדרך כלל לשרירי החזה והשריר התלת ראשי. תרגיל נוסף שעושה את אותו הדבר וניתן לבצע אותו עם סט של משקולות יד הוא תלתל החזה, המכונה גם תלתל הפרפר.
השתמש במערך משקולות שיוסיף לאתגר תוך ביצוע 10-15 חזרות. שכבו על ספסל משקל וקרבו את הידיים זו לזו והרימו אותן אל החזה. שמור על זרועותיך ישרות וארוכות, ולאחר מכן הורד את המשקל על ידי הארכת הידיים והטלתן לצדדים עד שהן תואמות את החזה שלך. נשוף והחזיר את זרועותיך חזרה זו לזו מעל חזהך לנציג אחד
שלב 3. עשו שורת פק
שורת החזה דומה לדחיפה הפוכה, ודורשת משקולות יד נוקשות במשך 10-15 חזרות. זוהי דרך מצוינת לעבד את אותם השרירים ולהוסיף מגוון לתפריט האימונים שלך.
עמדו כשהגב שלכם ישר והמשקל בכל יד, ואז נשענו לזווית של 45 מעלות ושמרו על גב ישר. הורד את המשקולות בידיים ישרות, ואז הרם אותן לאט לאחור כדי לעבד את התלת ראשי והחזה. למתוח את הידיים בזווית של 90 מעלות כאילו אתה עושה שכיבה למעלה. להוריד את המשקל לאט. בצע מספר סטים של 15 חזרות
שלב 4. נסה לבצע שכיבה עליונה של גיליוטינה מוגבהת
אם אתה רוצה להתחיל ללכת לקיצוניות ולאתגר את עצמך לעשות שכיבות סמיכה יותר, שיטה זו היא דרך מצוינת ללכת. בשיטה זו, אתה מוריד את גופך מעט נמוך יותר מאשר שכיבה למעלה מסורתית על ידי הרמת שאר הגוף. בדרך זו, הכתפיים קצת יותר מבודדות בהשוואה לשכיבות סמיכה רגילות. זכור כי עליך לבצע שכיבות סמיכה מסוג זה רק אם אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה מסורתיות בטכניקה טובה.
הניחו את הידיים על שני משקולות או כדור תרופה כדי להרים את הגוף מעט גבוה יותר. שימו את הרגליים על משהו דומה לגובה במידת הצורך. הורד את הגוף עד שהחזה שלך תואם את המכשיר המסייע
שלב 5. בצע וריאציה נוספת של הדחיפה
אם נמאס לך לבצע שכיבות סמיכה קבועות, תוכל להשתמש בטכניקות בסיסיות כדי לבודד קבוצות שרירים אחרות בפלג הגוף העליון ולהשיג תוצאות יעילות יותר מהאימון שלך. נסה את וריאציות הדחיפה הבאות:
- במנחת שכיבה למעלה, כפות הרגליים שלך מונחות בתמיכה גבוהה יותר שעוזרת לבודד את שרירי החזה.
- בדחיפה אחת ביד, מקם זרוע אחת לכיוון מרכז הגוף כך שמשקלה של הזרוע השנייה יהיה כבד יותר.
- בשכיבה למעלה מלטזית, אתה מקרב את ידיך למותן כך ששרירי הגב מבודדים.
- בדחיפת היהלום, התלת ראשי מבודדים ותרגיל זה מבוצע על ידי מיקום הידיים בתבנית "יהלום", נגיעה ברצפה בעזרת האגודל והאצבע.
- שכיבות סמיכה של גשר מבוצעות באמצעות משקולות יד. לשם כך, תפוס את משקולות היד שלך והפעל שכיבה קבועה, ואז הטה את גופך לצד אחד תוך הרמת זרוע אחת באוויר. חזרו למצב ההתחלה ועשו שכיבה למעלה נוספת, ואז הטו לצד אחד והרימו את הזרוע השנייה. סוג זה של דחיפה למעלה קשה לביצוע.
טיפים
- כאשר אתה מגיע ליעד שלך, אל תפסיק להתאמן כי ייתכן שתצטרך להתחיל מחדש.
- הקפד לנקוט את המיקום הנכון.
- אל תגזימו עם שכיבות סמיכה.
- נסה אימון משקולות. לחזק את קבוצות השרירים המשמשות בעת ביצוע שכיבות סמיכה (חזה, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, גב וכו ').
אַזהָרָה
- אם תגזימו בתרגיל זה תרגישו כאבים עזים.
- מאמר זה אינו אחראי אם נפגעת.
